Szakaszos böjt fogyás esetén

fogyásért

Az időszakos böjt olyan étrend, amely ellentmond az évek során általánosan elfogadott nézetnek, miszerint a fogyáshoz keveset és gyakran kell enni, és különösen ne hagyja ki a reggelit. Ha érdekel, hogy többet megtudjon róla, íme néhány alapvető dolog, amit tudnia kell erről az egyre népszerűbb étrendi megközelítésről.

Az ebben az útmutatóban tárgyalt témák

Mi a szakaszos böjt?

Először is fontos tudni, hogy az időszakos böjt nem diéta, hanem csak fogyókúrás szokás. Ez lényegében azt jelenti, hogy kör alakú böjtöt, majd ételt követ. Van néhány olyan böjt módszer, amelyet az emberek szeretnek követni, és amelyeket később megemlítünk.

A leggyakoribb „gyors” emberek mindennapok, esetleg észre sem véve, napközben esznek, majd alvás közben böjtölnek. Az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy egy kicsit tovább tartsa a böjtöt, és segít elképesztő eredményeket elérni a fogyásban rövid idő alatt.

A böjt ideje alatt nem szabad semmilyen ételt fogyasztania, kivéve néhány folyadékot, amely nem tartalmaz kalóriát. Ennek az étrendnek az a lényege, hogy segítsen korlátozni a kalóriabevitelt, mivel csak a nap meghatározott időszakaiban fog enni.

A szakaszos böjt felgyorsíthatja az anyagcserét?

Számos szakember támogatja azt a tényt, hogy az időszakos böjt valóban gyorsíthatja az anyagcserét, és növelheti a hosszú távú fogyás elérésének esélyét. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos koplalás egyik módja a nagyobb fogyás megtapasztalásában az, hogy növeli egyes hormonok termelődésének mennyiségét, amelyek a zsírégetéshez kapcsolódnak.

Amit mindannyian tudunk, hogy az étkezés nélküli hosszabb időszakok mindenképpen csökkenteni fogják az alapanyagcserét, hogy teste képes legyen energiát megtakarítani. Másrészt a tanulmányok kimutatták, hogy a rövid éhgyomri szakaszok valóban hozzájárulhatnak az anyagcseréhez. Ezért az időszakos böjt valóban segíthet Önnek azáltal, hogy egy kis lendületet ad az anyagcserének, ami nagyon hasznos lehet a fogyás során.

Meddig követheti ezt a Gyorsan?

Az időszakos böjtöt nem tekintik gyors megoldásnak. Ez egy olyan étrend, amelyhez ragaszkodnia kell ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el. Tanulmányok kimutatták, hogy legalább 10 napra van szükség csak ahhoz, hogy a test hozzászokjon az új étrendhez.

Eddig nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek alátámasztanák, hogy az IF-t csak egy bizonyos ideig kellene elvégezni. Böjtölhet, ameddig csak akar, mindig attól függően, hogy mit akar elérni. Amíg az étrend, amelyet követ, kiegyensúlyozott, nincs mitől tartania.

Összegzés: Az időszakos böjt egyfajta fogyókúra, amelynek célja az étkezési gyakoriság és a kalóriabevitel csökkentése. Segíthet számos egészségügyi előny elérésében, például az inzulinrezisztencia csökkentésében, és elősegíti a fogyást, így gyors eredményeket érhet el.

Különböző típusú szakaszos böjt

Mindenképpen többféle módon lehet ezt gyorsan követni. A legjobb itt az, hogy nincs helyes vagy rossz. Minden azon múlik, hogy mi lesz a legjobb az Ön számára, és melyik segít elérni a legjobb eredményeket.

A 16/8 módszer

Ez a módszer magában foglalja a 16 órás éhezési időszakot és a 8 órás étkezési ablakot. Általában ezt a módszert alkalmazzák a legtöbben, ha belekezdenek az IF-be. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy 2-3 főétkezést, valamint néhány harapnivalót fogyasszon, amíg az „étkezési ideje” tart.

Ez könnyen elérhető, ha sikerül kihagynia a reggelit vagy nagyon korai vacsorát fogyaszt. A nap folyamán még elegendő ideje lesz arra, hogy rengeteg kalóriát fogyasszon, és a legkevésbé fáradtnak és éhesnek érzi ezt a módszert.

A 20/4 módszer

Ez sokkal szigorúbb módja az időszakos böjt megközelítésének. A legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy ezt vállalja, általában a 16/8-os terv alapján indul, és fokozatosan növeli a böjtölt órákat. A 20/4-es módszer biztosan nem olyan, amibe bárkinek be kellene ugrania, mivel nagyon nehéz követni, és végül teljesen motiválatlannak érezheti magát.

Mivel az étkezési ablak olyan kicsi, akkor nem lesz elég ideje napi 1-2 étkezésnél többet enni. A legtöbb ember enni fog egy kis harapnivalót, és egy nagy étkezés elfogyasztására összpontosít, amely a napra szükséges kalóriák nagy részét tartalmazza. Ezért segíthet az Ön által elfogyasztott kalóriák még csökkentésében, és ez nagyobb mennyiségű fogyást eredményez.

Az 5: 2-es terv

Az 5: 2 arányú étrend a hét 5 napján szokásos étkezésből áll, majd két napig tartó rendkívüli kalóriatartalomban. A legtöbb ember, aki ezt az étrendet követi, böjtje alatt nem fogyaszt több mint 500-600 kalóriát.

A legjobb módja ennek az, ha ételeit két 250–300 kalóriatartalmú ételre osztja fel a napokban, amikor böjtöl. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és könnyebben át tudja élni a gyorsat is. A nassolás egyszerűen nem tölt fel eléggé, és akkor sem fogja túl jól érezni magát.

Tudjon meg többet az 5: 2 diétáról itt

Eat-Stop-Eat

Ez egy másik módszer, amelyet sokan alkalmaznak, és amelyet szintén nagyon nehéz követni. Ez egy 24 órás böjtöt jelent, amelyet hetente egyszer vagy kétszer megtehet. Ez biztosan nem mindenkinek szól, és jól fel kell készülnie arra, hogy egy ilyen intenzív böjt gyengeséget, álmosságot és nagyon alacsony energiafogyasztást érez a nap vagy a nap folyamán, hogy nem fogyaszt semmilyen ételt.

Ennek megkönnyítése érdekében valószínűleg ugyanazt az elvet kell követnie, amelyet az emberek alkalmaznak a 20/4 módszer elérése érdekében; kezdje 14-16 órás böjtöléssel, majd fokozatosan növelje őket. Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartson azokon a napokon, amelyeken nem koplal, így nem akadályozza a fogyás előrehaladását.

Alternatív napok böjt

Ezt a módszert meglehetősen nehéz fenntartani, és kezdőknek biztosan nem ajánlott. Alternate Days Böjt nagyjából annyit jelent, hogy minden másnap böjtöl. Most sokféleképpen lehet ezt a saját preferenciáihoz igazítani. Ha nem tud sokáig böjtölni, akkor kezdje el a 16/8-as gyors követésével, majd ismét fokozatosan növelje a böjt idejét.

Ennek egyes változatai körülbelül 500 kalóriát engednek meg a böjt napjaiban, mások pedig egy egész napos böjtöt támogatnak. Ezt azonban meglehetősen nehéz követni, és ez általában ahhoz vezet, hogy az emberek lemondanak róla, mivel minden második éjszaka éhesen lefeküdni nem mindig a legjobb érzés.

A harcos étrend

Ez a terv egy 4 órás ablakból áll, amelyben az azt követő személy hatalmas vacsorát vacsorázhatott. A 20/4-es modelltől annyi a különbség, hogy ebben a diétában kis mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat a nap folyamán.

Egy másik dolog ezzel a diétával kapcsolatban az, hogy valóban a paleo diétához hasonló ételválasztást hangsúlyozza. Ez nagyjából olyan feldolgozatlan ételeket jelent, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes dologhoz. Annak ellenére, hogy ez követendő kihívást jelenthet, a nap végi nagy étkezések nagyon kifizetődőek lesznek, és a legjobban fogja érezni magát, mivel csak feldolgozatlan és teljes ételeket fogyaszt.

Étkezések kihagyása

Ennek a modellnek a lényege egészen egyszerű: egy étkezést választott, hogy kihagyja a napját. Ez egy nagyszerű tipp kezdőknek, akik el akarják kezdeni a böjt gondolatát, és szeretnék ezt egyszerűvé tenni.

Nagyszerű módja annak, hogy könnyebben követhesse az ételt, ha éhes. Például, ha nem vagy éhes reggel, akkor aznap ne egyél reggelit. Ennek fenntartásával láthatja, hogy mi működik a legjobban, és sokkal könnyebben alkalmazkodhat a nehezebb böjtölésekhez.

Melyik a legjobb a fogyáshoz?

Mint korábban említettük, minden embernek csak ki kell választania az időszakos böjt egyik modelljét, amely a legjobban megfelel a számára. A legjobb az lenne, ha előrelépnél, és megpróbálnád azokat, amelyeket szerinted a legkönnyebben követhetsz. Mindaddig, amíg helyesen korlátozza a kalóriákat és gyorsan tartja magát, minden tervnél eredményeket fog látni.

A legfontosabb minden típusú gyorsnál az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő táplálékhoz jut-e, így nem lesz olyan hiányossága, amely nemcsak gyengének és fáradtnak érezheti magát, hanem akadályozhatja a fogyását is.

Összegzés: Az időszakos koplalásnak sokféle típusa van. A legjobb módja annak, hogy megtalálja a számára legmegfelelőbbet, ha kipróbálja néhányukat, és megnézheti, hogyan reagál rájuk a teste. Ne nyomja magát, hogy kövesse a leghosszabb böjtöt, ha még kezdő vagy.

Mit kell enni időszakos böjt alatt

Mivel az időszakos böjt valójában nem diéta, valójában nincs olyan étel, amelyet érdemes vagy nem kellene enni; minden arról szól, ha megeszed őket. Az IF alapelve a kalóriakorlátozás és a speciális étkezési ablakok. Mindaddig, amíg ezeket követi, továbbra is fogyni fog.

Ha még jobb eredményeket szeretne látni, és további segítséget szeretne nyújtani az egészségének javulásához, az egyik legjobb dolog, amit tehet a nagyobb súlycsökkenés elérése érdekében, ha ketogén étrendet követ.

Az egyetlen dolog, amire emlékeznie kell, az az, hogy a böjt ideje alatt nem szabad semmit fogyasztania, amely bármilyen kalóriát tartalmaz.

Másrészt azonban vannak olyan folyadékok, amelyeket elfogyaszthat, például:

  • Víz
  • Kávé
  • Tea

Ezek valóban segíthetnek az éhség görbében, különösen a böjt első napjaiban, és segítenek abban, hogy tovább haladjanak és energikusabbnak érezzék magukat, amikor erre szükség van.

Összegzés: Az időszakos böjt lényege nem az, hogy korlátozza, amit eszel, hanem az, amikor megeszi. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend valóban hozzájárulhat a fogyás intenzívebbé tételéhez, ha IF-t használ.

Az időszakos böjt előnyei; biztonságos?

Az Időszakos böjt terv biztonságosnak bizonyult, és valóban hasznos, amikor növelni kell az életkorral összefüggő betegségekkel szembeni ellenállást, valamint javítani kell a túlsúlyos emberek egészségét.

Az időszakos koplalás fokozhatja a szív- és érrendszeri és agyi funkciókat, valamint javíthatja a szívkoszorúér-betegség és a stroke számos kockázati tényezőjét. Segít csökkenteni a vérnyomást, valamint növeli az inzulinérzékenységet.

Szaggatott böjt a zsírvesztés érdekében

Valószínűleg az első számú előny a legtöbb ember számára a fogyás, amelyet az IF kínál. Az IF valóban segít észrevenni egy hatalmas különbséget a testén, és ez elsősorban azért van, mert valóban sokkal könnyebben segít a zsírégetésben.

A legnagyobb mennyiségű zsírvesztést a has körül észlelték a legtöbb ember, aki részt vett ebben az étrendben. Ugyanakkor segít megőrizni a karcsú testtömeget, és ezáltal sokkal gyorsabban látja az eredményeket.

Csökkenő inzulinérzékenység

Az inzulin az egyik fő hormon, amelyet az időszakos koplalás azonnal érint. Ez egyike azoknak a hormonoknak, amelyek megmondják a testének, hogy mikor kell raktározni a zsírt, és megakadályozza a testet abban is, hogy lebontja a raktározott zsírokat. A szervezetben lévő magas inzulinszint hosszú távon valóban megnehezítheti a fogyást.

Tanulmányok bebizonyították, hogy az időszakos böjt segíthet a szervezetben növelni az inzulinérzékenységét. Ez nem csak könnyebben fogy, hanem megvédi Önt a 2-es típusú cukorbetegségtől is, különösen, ha prediabetikus vagy családjában 2-es típusú cukorbetegség szerepel.

Öregedésgátló hatások

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos koplalás és a kalória-csökkentés kombinációja segíthet csökkenteni a sejtjeinkkel bekövetkező oxidatív károsodásokat, és növelheti a sejtek stresszállóságát.

Öregedés állítólag akkor fordul elő a testünkben, amikor az oxidatív stressz többé-kevésbé a sejtjeink mitokondriumainak károsodását okozza, és ezért nagyobb mennyiségű olyan oxigént termel, amely egyre több sejtet pusztít el. Tehát, minél ellenállóbbak a sejtjeid az oxidációval szemben, annál jobban képesek megvédeni magukat a szabad gyököktől, és így hosszabb ideig fiatalabbnak tűnnek.

A HGH növekedése

Az emberi növekedési hormon egyike azon hormonoknak, amelyek fontos szerepet játszanak a fogyásban. A vér magasabb HGH-szintje nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem az izomtömeg megőrzésében is segít.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik időszakos böjtöt követnek, különösen a férfiaknak, a böjtös órákban nagyon megnő a HGH. Nem világos azonban, hogy a nők ugyanazokat az eredményeket érik-e meg.

Összegzés: Az időszakos böjt számos előnnyel jár. Nem csak a zsírvesztésben és a hasznos hormonok termelésében segít, hanem a sok lehetséges egészségügyi problémától is.

A szakaszos böjt segíthet az izmok megtartásában?

Ez egy nagyon gyakran feltett kérdés. A legtöbb hagyományos étrend segít a zsírvesztésben, de ezzel együtt sok izomzatot is elveszít. A legjobb dolog az izomszövet megtartásában az, hogy metabolikusan aktív, és ezért segít több kalória felhasználásában, mivel általában magasan tartja az anyagcserét.

A szakaszos böjt jó tulajdonsága, hogy valóban segít megőrizni zsírmentes tömegét. Ez állítólag megtörténik, mivel IF során sok zsírégető hormon termelődik nagyobb mennyiségben. A HGH különösen segít abban, hogy megőrizze izomtömegét, annak ellenére, hogy zsírokat veszít.

Van-e mellékhatása az időszakos koplalásnak?

A böjtölés során tapasztalt mellékhatások többé-kevésbé ugyanazok. A vizsgálatokban részt vevő személyek rövid száma olyan mellékhatásokról számolt be, mint például:

  • Szédül
  • Fáradt
  • Kevésbé energikus
  • Hideg
  • Ingerlékeny
  • Éhes

Ezért fontos, hogy adjon magának egy kis időt arra, hogy alkalmazkodjon a böjthöz. Ne próbáljon meg merülni a 20/4-es modellben vagy a 24 órás gyorsban. Ez egyszerűen arra készteti, hogy feladja, és összefüggésbe hozza ezt az étrendet az éhség negatív hatásaival.

Szükség lesz-e kiegészítőkre az IF alatt?

Az időszakos böjtölésű modellekben általában nem lesz szükség pótlékokra. Böjtölés és sok kalória korlátozása mellett mindig kiegyenlített étrenddel pótolhat mindent, amire szüksége van.

Ha hosszabb ideig tart böjtöt, célszerű olyan italokat fogyasztani, amelyek elektrolitokat, valamint néhány fontos vitamint tartalmaznak, amelyek segítenek a hidratált állapotban maradni és enyhítik a böjt tüneteit.

Ha az Ön számára működik az IF

Nagyon fontos, hogy megfelelő kombinációkat készítsen, és megfelelő módon válassza ki ételeit annak érdekében, hogy az étkezési idő alatt elfogyasszon minden szükséges kalóriát.

Ha ez túl sok munkának tűnik számodra, és egyszerűen ki akarod próbálni ezt az étrend-tervet, mindig használhatod a mi Étkezéstervező hogy segítsen mindenben, amire szüksége lehet.