Hogyan lehet alacsony nátriumtartalmú étrendet kezdeni

Csökkentse a sót anélkül, hogy feláldozná az ízét ezekkel a nátriumromló stratégiákkal.

Az átlag amerikai naponta 3400 milligramm nátriumot fogyaszt - ez jóval meghaladja az egészséges felnőtteknek ajánlott 2300 milligrammot
Az általunk fogyasztott nátrium nagy része nem sótartóból származik. Rejtőzik kenyerekben, ételízesítőkben, deli húsokban és más feldolgozott élelmiszerekben
Alacsony nátriumtartalmú étrendet kell követnie - amely napi 1500 milligrammnál kevesebb nátriumot jelent - ha magas vérnyomása, vesebetegsége van, vagy fokozott a szívbetegség kockázata.

Nem titok, hogy a túl sok nátrium fogyasztása káros az egészségre. A kutatások újra és újra kimutatták, hogy a magas sótartalmú étrend növelheti esélyeit olyan egészségügyi problémákra, mint a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke. De hogyan lehet megmondani, ha alacsony nátriumtartalmú étrendet kell követnie? Ha igen, akkor valóban mennyi nátriumot kell kivágnia?

A válasz: ez tényleg attól függ. Az egészséges felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta 2300 milligrammnál több nátriumot kapjanak - körülbelül annyi sót, amelyet 13 uzsonna méretű zacskónyi burgonya chipsben talál. Ez egy tonnának tűnhet, de értsd: az átlagos amerikai felnőtt óriási 3400 milligramm nátriumot fogyaszt el naponta.

És ez a 2300 milligramm határ sem felel meg mindenkinek. Ha olyan állapotokban szenved (vagy fennáll annak a veszélye), mint a magas vérnyomás és a szívbetegség, akkor valószínűleg még alacsonyabbra kell csökkentenie a nátrium bevitelét.

Íme egy áttekintés arról, hogy kinek kell alacsony nátriumtartalmú étrendet követnie, plusz hogyan kell ezt megtenni anélkül, hogy ízét feláldoznánk.

Kinek kell alacsony nátriumtartalmú étrendet követnie?

Nem mindenkinek kell betartania az alacsony nátriumtartalmú étrendet, amelynek meghatározása napi kevesebb, mint 1500 milligramm nátrium. Amíg betartja a 2300 milligramm határértéket, ez nem olyan tápanyag, amely ártana a testének. "Szüksége van valamire az étrendjében" - magyarázza Erin Palinski-Wade RD bejegyzett dietetikus, CDE, LDN.

Ha azonban a következő csoportok egyikébe tartozik, kérdezze meg orvosát, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend segíthet-e az egészségének javításában.

Magas a vérnyomása (vagy ennek fennáll a veszélye)

Ha 130/80-as vagy annál magasabb értéket mutat, akkor magas a vérnyomása. Ha felesleges nátrium van a rendszerben, az vizet húz az erekbe. Ez növeli a vérnyomást, és a szívét erősebb munkára kényszeríti. A sóbevitel csökkentése segíthet javítani a számot, és levonhat némi stresszt a szívéről, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül az 51 évesnél idősebb emberek, az afroamerikaiak és a cukorbetegek fokozottan veszélyeztetik a magas vérnyomást, és részesülhetnek az alacsony nátriumtartalmú étrendből is.

Szív- vagy vesebetegségben szenved

A túl sok só fogyasztása folyadékretenciót okozhat, ami súlyosbíthatja a szív- és vesebetegséggel kapcsolatos problémákat - magyarázza Kristin Smith, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Milyen ételekben van magas nátriumtartalom?

A csomagolt vagy jól feldolgozott élelmiszerek messze a legnagyobb bűnösök. Valójában az emberek többségének étrendjében a nátrium óriási 70 százalékát teszik ki - állítja egy American Heart Association tanulmány. Más szavakkal, az étrendben szereplő legtöbb só valószínűleg nem sótartóból származik.

Smith és Palinski-Wade szerint a kevesebb feldolgozott étel elfogyasztása és az alacsony nátriumtartalmú alternatívák kiválasztása nagyban hozzájárul a nátrium bevitel csökkentéséhez. A legtöbb nátrium-tartalmú elkövető közé tartozik:

Konzervlevesek
Fűszerek, húslevesek és szószok, különösen szójaszósz
Deli húsok
Feldolgozott sajtok (például amerikai sajtok)
Fagyasztott ételek
pizza

🍴Eat Smart Tip Smart

A feldolgozott ételeknek nem kell sós íze ahhoz, hogy magas legyen a nátriumtartalma. A nátriumot gyakran tartósítószerként használják, és ez is segít az ízek kiegyensúlyozásában - mondja Palinski-Wade. Tehát még olyan dolgokra is, mint a kenyér, a gabonafélék, a pékáruk és a desszertek, meg lehet tölteni sót. A lényeg: mindig ellenőrizze a tápértékjelölést. Bármi, amely adagonként több mint 400 milligramm nátriumot tartalmaz, maradjon a szupermarket polcán.

Milyen ételekben kevés a nátrium?

Leginkább friss, minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez ragaszkodni kell. A legtöbb természetesen nátriummentes, így az egyetlen sót kapja, amit maga ad hozzá. A lehetőségek a következők:

Gyümölcsök és zöldségek

Válasszon friss vagy sima fagyasztott terméket szószok és fűszerek hozzáadása nélkül. A konzerv gyümölcsök és zöldségek is rendben vannak - csak keressen sót nem tartalmazó fajtákat, és étkezés előtt öblítse le hideg víz alatt.

Só nélkül elkészített teljes kiőrlésű gabona

A quinoa, a köles, a barna rizs és a zab mind egészséges választás. A gabonafélék só nélküli ízesítéséhez friss fűszernövényekkel ízesítheti őket, például kakukkfűvel, őrölt borssal vagy rozmaringgal. Keverheti őket párolt zöldségekkel, például hagymával, póréhagymával vagy gombával is, amelyek mind robusztus ízeket eredményeznek.

Pácolt só nélkül készített sovány fehérjék

Fagyasztott, sótlan, kagyló, csirke, pulykamell, sovány marhahús, sertés szűzpecsenye és tojás feltölti és táplálja az izmokat. Számos magas fehérjetartalmú növényi eredetű étel közül is lehet választani.

Bab és hüvelyesek

A konzerv, dobozos vagy száraz minden rendben van, mindaddig, amíg nátriummentes terméket vásárol, és étkezés előtt kiöblíti.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

A tej és a sima joghurt egyaránt jó lehetőség. Egy dolgot azonban érdemes megjegyezni: nem minden sajt készül egyenlőnek. A kéksajt, a feta és az ömlesztett sajtok, mint a húros sajt és az amerikai, mind magas sótartalmúak. A kecskesajt, a mozzarella és a svájci mérsékeltebb mennyiségű nátriumot tartalmaz.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok fogyasztása javíthatja a szív egészségét, és természetesen alacsony a sótartalma is. Az olívaolajat, az avokádót és a nyers, sózatlan dióféléket vagy magokat csak néhány érdemes hozzáadni étrendjéhez.

Hogyan vághatom ki a nátriumot az étrendemből?

Vannak egyszerű lépések, amelyeket megtehet az élelmiszerboltban, otthon, és amikor kimegy enni, ez segíthet kevesebb nátrium fogyasztásában. Együtt nagy változást hoznak a teljes sóbevitelben:

Olvassa el az élelmiszer címkéit

Nem kell teljesen kivágni a csomagolt ételeket. Csak ellenőrizze a táplálkozási tényeket, hogy megnézze, mennyi nátriumot tartalmaz egy tétel. Smith azt javasolja, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek adagonként kevesebb, mint 400 milligramm nátriumot tartalmaznak.

Fokozatosan vágjon vissza

A hideg pulykafogyasztás nehéz lehet - ha megszokta a szuper sós ízeket, akkor az ételnek először nagyon finom íze lesz. Próbáljon hozzá adni a sómennyiség felét az élelmiszerekhez, és hagyjon időt magának az alkalmazkodásra, mielőtt többet csökkentene. Hasonlóképpen, ahelyett, hogy egyenesen nátriummentes csomagolt termékek után járna, először képezze az ízlelőbimbóit az alacsony nátriumtartalmú lehetőségekre.

Legyen hozzáértő az éttermekben

Hajlamosak a sóval sokkal nehezebben menni, mint otthon, ezért ne féljen néhány egyedi kérést benyújtani. Kérje meg, hogy étele kevesebb sóval (vagy só nélkül) készüljön, és kérjen mellé szószokat és önteteket - mondja Smith. Így ön is hozzáadhat egy kis összeget az asztalhoz.