Alacsony szénhidráttartalmú diétás tippek - a legjobb étel, amelyet fogyaszthatsz, és hogyan lehet két hét alatt lefogyni

Nézze meg a kormány Eatwell útmutatóját, és látni fogja, hogy az étrendünk egyharmadát keményítőtartalmú ételek (tészta, rizs, kenyér), harmaduk gyümölcs és zöldség alkotják.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Nézze meg a kormány Eatwell útmutatóját, és látni fogja, hogy az étrendünk egyharmadát keményítőtartalmú ételek (tészta, rizs, kenyér), harmaduk gyümölcs és zöldség alkotják.

Ez a napi szénhidrát formájában fogyasztott étel kétharmada. Miért van akkora visszavágás ezzel az alapvető makrotápanyaggal szemben, amikor a fogyásról van szó?

A válasz arra vezethető vissza, hogy a szervezet hogyan bánik a szénhidrátokkal.

Egy ideális világban az egyén túlsúly nélkül fogyaszt elegendő szénhidrátot energiatermeléséhez, némi tárolásához és egészséges zsírmennyiséghez. Ugyanakkor egyél több szénhidrátot, mint amennyit a szervezet felhasználhat (glükózként a véráramban) vagy tárolhat (glikogénként a májban és az izomban), és ez zsírrá alakul át hosszú távú tárolás céljából. Ezzel szemben fogyassz kevesebb szénhidrátot, és a tested energiához fordul a már meglévő zsírtartályhoz.

Ezért támaszkodnak az olyan étrendek, mint az Atkins, a Dukan, a Keto és a South Beach étrend a szénhidrát-korlátozás elvére a fogyás eredményének elérése érdekében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért tűnik gyorsabb fogyásnak, mint mások?

A víz súlyáról van szó, mondja Chloe Miles dietetikus és a BDA szóvivője. „Ha szénhidrátokat eszel, a tested glikogénként tárolja a májban és az izomban.

"Az izmok körülbelül 500 g-ot, a máj pedig körülbelül 100 g-ot tárol, és úgy gondolják, hogy az emberi izom minden gramm glikogénje 3 g vízhez kötődik" - mondja.

Vágja ki a szénhidrátokat, és kimeríti ezt a boltot, ami súlycsökkenést eredményez. Egyes fogyókúrázók beszámolnak arról, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendből mindössze két hét alatt 4-5 kg-os fogyás következik be.

Hosszabb távon a szénhidrátok energiaforrásként való eltávolítása azt jelenti, hogy a test a zsír és a fehérje fő forrását használja, elősegítve a fogyást.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a „szénhidrátok kivágásának” gondolata nagyon széles és nem mindig teljesen hasznos. A szénhidrát egy nagy élelmiszercsoport, amely rostokat (zöldségfélék, teljes kiőrlésű, hüvelyesek), keményítőt (kenyér, tészta, rizs, burgonya) és cukrot (gyümölcs, méz, keksz, csokoládé) tartalmaz. A törekvő karcsúbbak számára nem minden szénhidrát válik egyenlővé.

Míg a rostot és egyes keményítőket általában „jó” formáknak tekintik, amelyek lassú és egyenletes energiakibocsátást biztosítanak, a cukor vitatottabb, mivel nagyon gyorsan hatalmas energiát ad, ami a testben kevésbé valószínű, hogy leég (ha nem gyakorolni készülök).

Melyek az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai?

Vannak olyan gondolkodási iskolák, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellen vitatkoznak.

Az egyik elsődleges fogás az, hogy egyszerűen nem praktikus a mindennapi életben. A zsír energiává alakításának folyamata (amikor szénhidrát nem áll rendelkezésre) sokkal lassabb, így a diétázókat a fáradtság érzése árasztja el.

A folyamat a ketonok felhalmozódását is eredményezi, amely néha ketózist eredményez. Itt a diétázók hányingert és gyengeséget tapasztalnak. (A ketonok jelenléte a rossz szagú leheletnek is köszönhető, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú étrend követői gyakran sajnálnak.)

Chloe Mills dietetikus nem javasolja a szénhidrátok teljes kivágását. Ehelyett arra ösztönzi a fogyást, hogy csökkenti a szénhidrát adagok méretét: „Egy élelmiszercsoport démonizálása nem segíti elő az egészséges hozzáállást az ételekhez” - figyelmeztet.

Sőt, az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya, amely véletlenszerűen 43 elhízott felnőtt számára két különböző étrendet rendelt el - az egyik 15-os szénhidrátot, a másik pedig 45-t - azt találta, hogy az energia bevitele, nem a tápanyag-összetétel határozza meg a fogyást rövid idő alatt. időszak. A következtetés itt az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem azért vezetnek fogyáshoz, mert kivágják a szénhidrátokat, hanem egyszerűen azért, mert végül kevesebbet eszel.

A 27 éves Beth Matthews fogyott 6 kg-ot, miután két hétig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett. "Kivágtam a rizst, a tésztát, a burgonyát és a kenyeret - ami minden étkezésemnél szerepelt - és zöldséges alternatívákkal helyettesítettem, mint a cukkini és a karfiol rizs" - mondja.

Míg a keményítőtartalmú ételek kivágása után azonnal karcsúbbnak érezte magát, Beth szerint a fogyás nem érte meg a mellékhatásokat. - Úgy gondoltam, hogy a remegés és a könnyelműség, amelyet az első napon elszenvedtem, javulni fog, ahogy testem alkalmazkodik, de az egész két hétig fennmaradt. Soha nem éreztem magam tele, és életemben először székrekedtem. ”

A két hét után Beth folytatta a szokásos étrendet, újra bevezette a keményítőtartalmú ételeket, és nagyon gyorsan visszanyerte a lefogyott súlyát.

Bár sok dietetikus figyelmeztet a „gyors megoldást igénylő” diétákra, Ben Greenfield személyi edző, a Triatlonisták alacsony szénhidráttartalmú étrendjének szerzője határozottan a „stratégiai alacsony szénhidrátfogyasztás” mellett szól.

Szerinte a túl sok szénhidrát fogyasztása gátolja a zsírégetést, és nyitottá teszi az egyéneket „a krónikusan emelkedett vércukorszint káros hatásainak”.

Öt tipp, hogyan lehet gyorsan fogyni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

1. Ügyeljen a szénhidrátbevitel időzítésére

Figyeljen a szénhidrátok fogyasztására edzés előtt, alatt vagy után. Ben azt tanácsolja, hogy ez stabilizálja a vércukorszintet.

2. Vegye figyelembe a testzsír százalékát

Míg a magasabb zsírtartalmú emberek profitálhatnak abból, hogy testük eléri a zsírégetési stádiumot (amikor a szervezet szénhidrátok hiányában energiára bontja a zsírt), az alacsonyabb testzsírszázalékúaknak nagyobb valószínűséggel lesz szükségük zsírjukra a szigeteléshez, ezért meg kell több szénhidrátot fogyaszt.

3. Válasszon tápanyagban gazdag, alacsony keményítőtartalmú ételeket

Fontos figyelni a tápanyagbevitelt, ezért próbálja elkerülni az „üres kalóriákat”, amelyek gyakran csomagolt élelmiszerek formájában jelentkeznek. Töltsön fel rostos, nem keményítőtartalmú zöldségeket, például sötét leveles zöldséget, és győződjön meg arról, hogy keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztanak a testmozgás körül.

4. Fogadja el a „szénhidrátterhelést” az edzésprogramjába

A glikogénkészletek teljes kimerülése káros. Ben azt javasolja, hogy vezessenek be „szénhidráttartalmú” napokat - ahol háromszor annyi szénhidrátot eszel, mint egy normál nap - akár előző, akár a testmozgás napján.

5. Tartson ételnaplót

Ez segít megszüntetni azokat az erősen bevett szokásokat a szénhidrátokkal kapcsolatban.

Ez a cikk eredetileg 2017-ben jelent meg