Időszakos böjt: A részmunkaidős diéta leadja a fontot?

Az ókori Görögországtól kezdve a világ néhány fő vallásáig a böjtöt régóta népszerűsítik, mint a spirituális megvilágosodás útját. Az 1900-as évek elején a böjt fontos szerepet kapott az orvostudományban; az orvosok mindent használtak a cukorbetegségtől az epilepsziáig.

A gyakorlat a közelmúltban újjáéledt a fogyókúrás világban, köszönhetően az olyan étrendek népszerűségének, mint a Lean Gains, az 5: 2 diéta és az Eat Stop Eat. Ezek a diéták mindegyike különböző típusú böjtöt javasol, amely a teljes 24 órán át tartó semmitől kezdve a heti néhány nap drámai korlátozásáig terjedhet.

Az ígéret? Az időszakos böjt hívei azt mondják, hogy ez segít a zsír leadásában, az izmok felépítésében, csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát, sőt még tovább is él. De vajon ezek a diéták valóban jobban működnek-e, mint a tipikus fogyókúrák?

Mindannyian megegyezhetünk: a fogyókúra nem szórakoztató. A tervhez való ragaszkodás napról napra úgy érzi, hogy a fogyókúrázóknak nincs vége a láthatáron, és csak idő kérdése, amíg barlangászni nem mennek le a sínekről.

A szakaszos böjtöléssel szinte olyan, mintha részmunkaidős étrendet folytatna. Persze, lesznek korlátozási napok, de ezek mindig a magasabb kalóriatartalmú napok között vannak, ahol megeheti azt, amire vágyik (ésszerűségen belül). Úgy tűnik, ez sok fogyókúrázó számára vonzó.

fogyókúra

Íme, amit a tudomány eddig elárult a szakaszos éhomi étrend három fő típusáról.

Alternatív napi böjt: Ne egyél 24 órán át, majd a következő 24 órában "normálisan" egyél (például: Eat Stop Eat).

Nincs bizonyíték arra, hogy az alternatív napi böjt előnyös lenne más típusú étrendekkel szemben. Csak három kis tanulmány készült ilyen típusú étrendről, és egyiküknek sem volt összehasonlító vagy kontrollcsoportja a benchmarkinghoz.

Bár egy tanulmány átlagosan 2,5 százalékos testsúlycsökkenést mutatott 22 nap alatt, a résztvevők arról számoltak be, hogy nagyon éhesek voltak a böjti napokon, és ez idővel nem javult.

Módosított böjt: Együk meg a szükséges kalóriák negyedét egy nap alatt (kb. 500) a hét két egymást követő napján, és a hét hátralévő részében fogyasszunk normális étrendet (példa: 5: 2 diéta).

Három tanulmány van a módosított koplalásról a túlsúlyos és elhízott egyéneknél, amelyeknek összehasonlító csoportjuk van (napi 1200-1500 kalória naponta, vagy a kalóriaszükséglet háromnegyede). Csak az egyik vizsgálatban tapasztalták, hogy az éhomi csoport 4,1 százalékkal több súlyt vesztett, mint az összehasonlító csoport.

A vércukorszint egyik vizsgálatban sem különbözött szignifikánsan az éhgyomri és az összehasonlító csoportok között, de két vizsgálatban az éhomi csoportban alacsonyabb volt az inzulinszint. (A magas inzulinszint arra ösztönzi a testét, hogy több zsírt tároljon, különösen a derék körül.)

Időben korlátozott etetés: Ez a diétaminta az éjszakai böjtöt 12-ről 20 órára meghosszabbítja, így kevesebb ideje marad enni és kevesebb ételt enni a nap folyamán (például: Lean Gains).

Két kicsi tanulmány készült az időkorlátos táplálkozásról az embereknél. Egy tanulmányban 29 normál testtömeg-indexű férfi két hétig 11 órás vagy annál hosszabb éjszakai böjtöt követett, és két hetet is rendszeres étkezési rend szerint töltött. A böjt időszakában a férfiak 1,3 százalékkal többet vesztettek, mint a kontroll időszakban.

Egy másik tanulmány megvizsgálta annak hatását, hogy egészséges testtömeg-indexű 15 felnőttnél nyolc héten át csak egy étkezés volt naponta délután, és megállapította, hogy 2,1 kg zsírt vesztettek, szemben azzal, hogy ugyanannyi ételt ettek, hogy nem fogyott vagy kövér a kalóriákat napi három étkezésre osztva. Nem meglepő, hogy amikor a résztvevők napi egy étkezést ettek, reggel sokkal éhesebbnek érezték magukat.

Összességében úgy tűnik, hogy az időszakos éhgyomri étrend nem jobb a napi kalória-csökkentésnél, mint a fogyás vagy az egészség elősegítése. Az összes kutatási tanulmány áttekintése, amely összehasonlította az időszakos éhezést a napi kalóriacsökkenéssel, azt találta, hogy az időszakos éhgyomri csoportokban az emberek súlyuk 3-8 százalékát vesztették el 3–24 hét alatt, míg a napi kalóriacsökkenés 14 százalék 6-24 hét alatt.

A zsírvesztés, az inzulin és a vércukorszint sem volt jobb az intermittáló éhomi csoportokban a napi kalóriacsökkenéshez képest.

Egészséges felnőttekkel végzett vizsgálatokban nem számoltak be az időszakos éhgyomri káros hatásokról. Ezek a tanulmányok mégis kis csoportokból állnak, és rövid távúak. A kutatás figyelmen kívül hagyta az időszakos böjt hatását a testmozgási szokásokra, az alvás minőségére és az étrend minőségére. Garantálhatom, hogy minden tápanyagigény kielégítése napi egy étkezés során lehetetlen, megkérdőjelezhetővé, sőt kockázatossá téve egy ilyen étrend hosszú élettartamát.

Ha valamilyen egészségügyi állapota van, gyógyszereket szed, cukorbetegségben szenved vagy vércukorszint-szabályozási problémái vannak, alacsony a testsúlya vagy rendellenességei vannak a kórelőzményben, beszéljen orvosával és dietetikusával, mielőtt éhomi étrendet próbálna ki. Ha terhes vagy szoptat, az időszakos böjt nem megfelelő étrend az Ön számára.

Ahogy ígértük, az időszakos böjt elősegíti a fogyást és javítja az anyagcsere paramétereit, de úgy tűnik, hogy ez nem olyan hatékony, mint a mérsékelt kalóriacsökkentés bevált módszere napi szinten.

Az evéssel töltött idő korlátozása szakaszos böjtöléssel segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és idővel fogyást eredményezhet. Minden attól függ, hogy milyen típusú rutin működik a legjobban az Ön számára. Vannak, akik azt tapasztalják, hogy gyakran éheznek, vagy a nap folyamán a vércukorszint csökkenésével küzdenek, ami a kisebb, gyakori étkezést jobb megoldássá teszi számukra.

A koplalás közös gondja, hogy az emberek hajlamosak a túlevésre a böjtölés nélküli napokon. Meglepő módon a kutatás nem utal arra, hogy ez megtörténne. Az, hogy ez a fajta étrend működik-e az Ön számára, valószínűleg személyiségétől, életstílusától és étkezési preferenciáitól függ.