Szakaszos böjt: Gyors és ünnepi étrend

Sokan az „intermittent fasting (IF)” kifejezésre más étkezési szokásként gondolnak. Igen, az időszakos böjt (IF) más, de nem új keletű. Valójában évezredek óta különböző módon gyakorolják az emberek.

Az időszakos böjt rövid ideig tartó étrend, amely az éhezési folyamat során elkerüli a kalóriákat tartalmazó ételek vagy italok fogyasztását, bár különböző variációi vannak, amelyek további tanulmányozást igényelnek. Három különböző típusú intermittáló böjt létezik, amelyek feltételezik, hogy befolyásolják az emberek egészségi állapotát: alternatív napi böjt, módosított böjt és időbeli korlátozású etetés.

Ha kíváncsi a részletekre, itt vannak!

Váltás a napokon: Másnapi böjt

Az alternatív napi böjt egy böjtnap (teljes energiakorlátozás, nulla kalória, vagy néha maximális napi kalóriabevitelének 25% -a a böjt napján) és egy etetési nap (ad libitum ételfogyasztás) és annak folyamatos időszakai. . Ideális esetben lehetővé teszi napi legalább egy étkezés elfogyasztását. Például a napi kalóriaszükséglet 1200 kalória; böjt napokon ez legfeljebb 300 kalória, amit el lehet fogyasztani!

Nézzük meg, mit ehet ennyi kalóriával a böjt napokon:

Hétfőn este 8-kor fejezed be az étkezést, és 24 órán át kezdesz böjtölni a másnapi (keddi) vacsoráig 20 óráig. Ebben a böjt időszakban (beleértve az alvást is) legfeljebb 300 kalóriát fogyaszthat az egész böjt napján:

- 1 tojás + 1 szelet (1 uncia) sajt + 2 vékony szelet kenyér
VAGY
- 1 adag friss gyümölcs (pl .: 1/2 banán, 2 szelet ananász stb.) + 2/3 tej + 2-3 evőkanál zab + 5-6 nyers mandula vagy mogyoró
VAGY
- 1 vékony szelet kenyér + omlett 1 tojással, 1 szelet (1 uncia) sajttal + 3 vékony szelet (1 uncia) füstölt pulyka, 1/4 csésze tej

Normál testsúlyú felnőttekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagos testsúlycsökkenés, a glükoregulációs markerek javulása (például éhomi inzulinszint) és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) javulása, ami alapvetően jó az emberi egészségre és a triglicerid szintre, de megnövekedett alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), amely alapvetően káros az emberi egészségre. Lehet, hogy egy teljes böjt nap nem megfelelő a kezdőknek, mert az alternatív napos böjt extrém és valószínűleg hosszú távon fenntarthatatlan.

Tegyen különbséget: Módosított böjt

A módosított böjt korlátozott napi kalóriabevitelen alapul (20–25% energia az éhomi napokon). A legismertebb módszer az „5: 2 módszer”, amely magában foglalja a szokásos étkezést 5 napig és az energia korlátozását a hét 2 egymást követő napján.

Például kedden és pénteken böjtöl, de a hét többi napján eszik. A napi 1200 kalóriaigény szerint 240-300 kalóriát fogyaszthat a böjt időszakában. Nézzünk meg néhány különböző lehetőséget:

- 1 + 1/4 csésze lencseleves + 1 vékony szelet kenyér
- 3 adag gyümölcs + 2/3 csésze joghurt + fahéj (ha szükséges)
- Kávé 2/3 csésze tejjel + 10-12 mogyoró vagy mandula + 1 adag gyümölcs

A túlsúlyos vagy elhízott emberek néhány csoportjával végzett módosított éhomi étrend eredménye jelentős súlyvesztést, az éhomi inzulin csökkenését (de az éhomi glükózban nem) és egyes gyulladásos markerek javulását mutatja. Ugyanakkor egyes emberekre gyakorolt negatív hatásokról is beszámolt, például hidegérzésről, éhségről, ingerlékenységről, stb. Tehát, összehasonlítva a szokásos energiakorlátozó diétákkal, kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az etetési szokás jobb súlycsökkenést vagy anyagcsere-változásokat eredményezett volna. Az „5: 2 módszer” megfelelőbb, ha összehasonlítjuk az alternatív napi böjtöléssel.

Testóra: Időben korlátozott etetés

Időben korlátozott táplálás szerint a napi éhezési intervallumok 12 és 20 óra között mozognak. A legnépszerűbb a „16: 8 módszer”. Ez magában foglalja a 16 órás böjtöt és az étkezést egy 8 órás időszak alatt. Két vagy három étkezés elfér ebben a 8 órás időszakban. A legegyszerűbb módszer ez: az első étkezést délben eszi meg, és este 20 órakor fejezi be. A nap hátralévő részében, beleértve az alvást is, böjtölsz! Alapvetően úgy néz ki, mintha kihagyná a reggelit, de ha ebédel, vacsorázik és az étkezések közepén van, ha szeretné.

A rendszeres éhgyomri és étkezési intervallumok fontosak lehetnek az optimális anyagcsere-funkciók fenntartásához a normál napi cirkadián ritmusnak megfelelően. Tehát a 16: 8 módszer sokkal jobb és könnyebben alkalmazható, ha meg akarja fedezni az intermittáló éhomi étrend típusait.

Mik az előnyei és hátrányai az időszakos böjtöléssel?

Itt az ideje tisztábban látni!

Előnyök:

Összességében a tanulmányok kimutatták, hogy az IF és a korlátozott energiájú étrendek eredményei fogyást eredményeznek vagy megakadályozzák a súlygyarapodást azoknál, akik elhízottak és túlsúlyosak, de emlékeztetni kell arra, hogy e két étrendtípus között nem voltak jelentős különbségek.

Ha egészséges és normális testsúlyon belül van, és szeretne fogyni egy kicsit, kipróbálhatja ezeket a diétákat. Ha hosszabb ideig böjtöl, a test elkezdi használni a saját lerakódásait, először a glikogént (természetesen, ha nem ketogént fogyasztó ember), majd a felesleges zsírtömeget.

Az időszakos böjt azoknak az embereknek is segítséget nyújthat, akik esztelen nassolási szokásokkal rendelkeznek, különösen éjszaka. Segíthet a fegyelemben, és segíthet csökkenteni és elvetni ezt a viselkedést.

Hátrányok:

Gondolod, hogy a közösségi média hatással van rád? Először döntsön erről. Az időszakos böjt (IF) az utóbbi időben divatos, de azt is nehéz fenntartani. A hangsúly, a munkateljesítmény, a napi tevékenység, az étvágy utáni segítés stb. Túl fontos.

Orvosi gondok? Nos, ha cukorbeteg, kétszer kell gondolkodnia és konzultálnia kell orvosával! Számos tanulmány nem mutatott változást az éhgyomri glükózszintben, noha néhányuk az éhgyomorra keringő inzulin koncentráció csökkenéséről számolt be olyan embereknél, akiknek nincs cukorbetegségük. De általában a hosszú távú éhezés az éhomi vércukorszint csökkentésével, az étkezés utáni vércukorszint mellett, a cukorbetegségben szenvedőket érinti. Röviden, ha gyakran szenvednek hipoglikémiás rohamokban, IF nem a te dolgod.

Ráadásul egy tanulmány kimutatta, hogy az alternatív napos éhgyomri csoportban az LDL-koleszterin 12 hónap után jelentősen megnőtt. Lehet, hogy ez egy piros zászló a szíved egészségére.

Végül az emberek egészségtelen, feldolgozott vagy magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására késztethetik magukat az etetési napokon. Lehet, hogy lefogy, ha korlátozza a teljes kalóriabevitelt, de nem fogja megfelelően gondozni a testét.

Ki kerülje az időszakos böjt alkalmazását?

Legyünk őszinték! Az egyes táplálkozási tervek minden egyes emberre vonatkoznak. Az IF napról napra egyre trendibbé válik, azonban még mindig részletesen meg kell vizsgálni az eredményeket. Általában azoknak az embereknek, akiknek étkezési rendellenességeik vannak, gyermekeknek és serdülőknek, terhes vagy szoptató nőknek, poszt-op betegeknek, akiknek gyógyulási ideje van, olyanoknak, akik nem tudják szabályozni a vércukorszintjüket, stb., Saját diétájukat kell alkalmazniuk. Vagy olyan emberek, akik cukorra/desszertre vágynak, olyan emberek, akik nem tudják ellenőrizni az étvágyukat, vagy ha az IF több evésre készteti őket, HA nem megfelelő számukra! Az étel utáni vágyakozásról olvassa el ezt

Mint fentebb említettük, az IF-nek nincs előnyös „fogyás” különbsége a normálisan korlátozott kalóriatartalmú étrendekhez képest, ezért ne várjon csodát.

Röviden, ha ezt a diétát szeretné megtapasztalni, meg kell látogatnia és konzultálnia kell kezelőorvosával és regisztrált dietetikusával. Ha mindketten úgy döntenek, hogy „engedhetsz neki”, és természetesen, ha az IF szabályok megfelelnek neked, akkor kipróbálhatod!