Mennyit zabpehelyet egyek

kapcsolódó cikkek

A zabpehely tápláló reggelit készít. 1 1/2 csésze főtt zabpehely 8 gramm fehérjét biztosít; 5 gramm rost; A vas napi értékének 100 százaléka; A tiamin, a B-6-vitamin, a niacin, a folát, a riboflavin és az A-vitamin napi értékének 45 százaléka; A DV 30 százaléka foszforra; A DV 20 százaléka magnéziumra és kalciumra; és a DV 10 százaléka cinkre. A béta-glükán, a zabpehely egyik rostja, egészségügyi előnyökkel járhat, ha az ajánlott mennyiségben fogyasztják.

fogyasszak

Béta-glükán előnyei

A béta-glükán zabpehelyből történő fogyasztása csökkentheti az összes koleszterinszintet és az alacsony sűrűségű lipoproteint, vagy az LDL-koleszterint, csökkentve a szívbetegségek kockázatát - áll az „Átfogó vélemények az élelmiszer-tudományban és az élelmiszerbiztonságban” című, 2012. júniusi cikk szerint. Mivel a béta-glükán oldható rost, segít az étel emésztésének lassításában is, így hosszabb ideig érezheti jóllakását, és evés után nincs olyan nagy a vércukorszint-emelkedése. Ez hasznos lehet cukorbetegek és fogyni próbálók számára.

Ajánlott béta-glükán fogyasztás

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal honlapja megjegyzi, hogy a zabpehely koleszterinszint-csökkentő előnyeinek eléréséhez napi legalább 3 gramm béta-glükán rostot kell fogyasztania. Ehhez 60 gramm vagy 3/4 csésze nyers zabpehely elfogyasztása szükséges, amely körülbelül 1 1/2 csésze főtt zabpelyhet eredményez, mivel a zabpehelyben lévő rostnak csak körülbelül a fele oldható rost.

Rost zabpehelyben

Az oldható rost béta-glükán nem az egyetlen rosttípus, amelyet a zabpehely tartalmaz. A zabpehely oldhatatlan rostot is tartalmaz, amely székletét nagyobbá teszi, és elősegíti annak mozgását az emésztőrendszeren keresztül, segít megelőzni a székrekedést, a diverticulitist és az aranyereket. Törekedjen az oldható és oldhatatlan rostok keverékének fogyasztására minden nap, hogy elérje az ajánlott fogyasztási szintet 21 gramm és 38 gramm között.

Legjobb típusok

Míg az azonnali, gyors és régimódi hengerelt zab ugyanolyan mennyiségű tápanyagot tartalmaz, az instant zab jobban feldolgozódik, így gyorsabban emészthető. Ez nagyobb mértékben megnöveli a vércukorszintjét, hacsak nem egyezik meg a glikémiás indexben alacsony ételekkel, például a dióval. A Consumer Reports tesztjei szerint a régimódi hengerelt zab és az acélból vágott zab jobb ízű, mint a gyorsabban főző zabfajták. Használjon sima zabpehelyet, és adjon hozzá gyümölcsöt, diót és fűszereket, például a fahéjat és a szerecsendiót a legtáplálóbb zabpehelyhez, mivel az ízesített zabpehely az üzletekben általában sok cukrot és nátriumot tartalmaz. Ha a gyümölcs nem ad elég édeset az Ön számára, akkor egy vagy két teáskanálnyi saját édesítőszert, például cukrot, mézet vagy juharszirupot hozzáadva továbbra is kevesebb cukortartalmú zabpelyhet kap, mint az előre csomagolt, ízesített fajták.