Zab vs. Quinoa: Melyik javítja az egészségét?

Publikálva 2019. március 27. (Utolsó módosítás: 2019. december 20.)

Quinoa kontra Zab…

Ez az a dilemma, amellyel sok ember szembesül, amikor eldönti, hogy melyik a jobb reggeli. Nem igazán hibáztathatja őket. Ez a két „szuperétel” egyaránt tápláló és meglehetősen teli reggelit kínál. Ráadásul egészséges fordulatot tesznek a nap első és legfontosabb étkezéséhez.

A quinoa ugyanaz, mint a zab?

Bár általában gabonaféléknek minősítik, a quinoák valójában magok. Olyan növényből származnak, amelyet tudományosan Chenopodium quinoa néven ismernek. Általában halványsárga és hasonló táplálkozási összetételű, mint a legtöbb gabona. Hagyományosan a quinoa magvakról is úgy gondolják, hogy más egészségügyi előnyökkel járnak, mint más szemek. Az inkák évek óta művelik szent ételként és „minden gabona anyjaként”.

A zab viszont egy ősi gabona, amelyet betakarítás után megpirítanak, így külön ízt kölcsönöz neki. Sok országban több száz éve alapreggeli. Nem csoda, hogy eléggé kreatívak lettünk a zabpelyhes ételekkel. Sütikbe, zabkásába, muffinba, palacsintába, sőt turmixokba tesszük.

Szóval, jobb a quinoa, mint a zab? Vagy fordítva van? A megalapozott választás elősegítése érdekében összehasonlítjuk egymás mellett, hogy kiderüljön, melyik az egészsége szempontjából jobb.

Tápérték

100 gramm zab és quinoa összehasonlító tápértéke

Quinoa, főzve

100 gramm zabpehelyben sokkal több zsír van, mint a quinoában. De ez az a fajta, amelyet „jó zsíroknak” hívunk. Most megkérdezheti, van-e ilyen? Valóban. Látja, ezek a zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakból állnak, amelyek nélkülözhetetlenek a testünk számára.

Mindkét étel jó rostforrás, bár a zabban sokkal több van, mint a quinoában. De a quinoában lévő rost többnyire oldhatatlanokból áll, amelyek a cukorbetegség csökkent kockázatával járnak.

A zabpehely rostjai többnyire oldódnak. A béta-glükán, amely az egyik legfontosabb zabrost, csökkenti a koleszterinszintet. Ezenkívül megakadályozza a vércukorszintet és az inzulin tüskét szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása után.

Bár a quinoa kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a zab, mégis teljes fehérjeforrásnak tekintik. Ez biztosítja az összes esszenciális aminosavat, beleértve a megfelelő mennyiségű lizint is.

Még akkor is, ha a zabpehely több mint kétszerese a szénhidrátok számának, mint a quinoa, még mindig jóval az ajánlott napi adag alatt van, ami azt jelenti, hogy nem hízik meg. Ezenkívül a szénhidrátok hasznosak az Ön számára. Energiát ad a nap hátralévő részében.

Gluténtartalom

A glutén egy olyan fehérjetípus, amely általában megtalálható a legtöbb gabonamagvakban. Sokan nem tolerálják a gluténtartalmú ételeket. Különösen károsak a lisztérzékenységben szenvedők számára. De mivel a quinoák technikailag magvak, ezért gluténmentesek.

Természetéből adódóan a zabpehelyben sincs glutén. De tartalmaznak avenint, a gluténhez hasonló tulajdonságú fehérjét. Az élelmiszerekben található legtöbb zabot ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel, ahol más gluténtartalmú gabonafélék is átesnek. Így mindig fennáll annak a veszélye, hogy felveszik ezeket a glutén komponenseket. Ha allergiás a gluténra, mindenképpen keresse a gluténmentes jelzést a címkén, csak a biztonság kedvéért.

Cukorbeteg-barát

Ha cukorbeteg vagy, az egészséges vércukorszint fenntartása állandó gondot jelent. Nem lehet túl alacsony vagy túl magas. Ezért nem lehet túl óvatos a bevitt ételekkel, különösen a magas glikémiás indexűekkel.

Szerencsére mind a quinoa, mind a zabpehely alacsony glikémiás indexű. A Quinoa indexe csak körülbelül 53 körül mozog, míg a zab feldolgozásának módjától függően 55 és 79 között mozoghat. Így bármelyiket jobban kedveli, mindkettő jó cukorbetegeknek.

Egyéb egészségügyi előnyök

Segédeszközök a fogyásban

A zab és a quinoa egyaránt segít csökkenteni a súlyt a maga módján. A zabpehelynek vannak oldható rostjai, amelyek hosszabb ideig jóllaknak érzik magukat. Így nem fogja érezni, hogy néhány óránként meg kell ragadnia néhány falatot. Csakúgy, mint a zab, a quinoa is segít abban, hogy jóllakjon és elkerülje az éhségérzetet alacsony kalóriabevitel miatt. Ez is segíti a tested kevesebb kalória és zsír felszívódását, így nem kell aggódnod a súlygyarapodás miatt.

Jó a szívnek

A fogyás segítésén kívül ezek a szuperélelmiszerek jót tesznek a szívnek is. Mindkettő bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. A quinoa még az ereket is megvédi a gyulladástól, és segít a szívbetegségek elleni küzdelemben. A zabban lévő rost „összecsomósítja” a koleszterint és kisöpri a testből. A magas koleszterinszintűek körülbelül 8–23% -kal csökkenthetik azt, ha akár csak egy tál zabpelyhet is megesznek.

Megakadályozza a gyermekkori asztmát

A hat hónapnál fiatalabb, zabdal táplált csecsemőknél a gyermekkori asztma kialakulásának kockázata is csökkent. Számos tanulmány összekapcsolja a béta-glükánokat immunrendszerünk javított képességével az idegen testekkel szemben. A béta-glükán egyfajta szénhidrát, amely megtalálható a zabkorpában.

Javítja az idősek emésztését

Az idősek otthonában lakókról készített tanulmány azt is kimutatta, hogy a zab étrendjükbe való felvétele segít csökkenteni a hashajtó szükségességét. Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a zabkorpa a székrekedés kezelésében segít a krónikus betegségben szenvedő időseknél.