Időszakos koplalás alacsony szénhidráttartalmú diétán

Az időszakos böjt és a ketogén étrend kéz a kézben járnak. Ez azért van, mert az éhezés segíthet a ketózis támogatásában, amely a ketogén étrend elsődleges célja. A ketózis állapotában való tartózkodás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a fogyáshoz, a mentális tisztasághoz és a jobb energiához.

alacsony

Sokan beépítik az időszakos böjtöt (IF) az általános egészségi állapot javítása, az étkezés előtti és döntési fáradtság csökkentése, valamint a ketogén étrend gyakori akadályainak megszüntetése érdekében. Az alábbiakban elmagyarázzuk, mi ez, áttekintjük az előnyöket és kockázatokat, összefoglaljuk a különféle módszereket, és végigvezetjük Önt, hogyan lehet biztonságosan beépíteni az életébe, ha ki akarja próbálni.

Mi az időszakos böjt (IF)?

Az időszakos koplalás pontosabban leírja az „étkezési szokásokat”, mint a „diétát”. Az IF-vel a böjt és az evés periódusai között mozog. Nem diktálja, hogy mit egyenek; diktálja, mikor kell enni.

Biztonságos az időszakos böjt?

Valószínűleg hallottál róla, hogy az anyagcseréd folytonosan tartson, 3-4 óránként kell enni. De a böjt időszakainak átélése valójában „természetesebb”, mint néhány óránként enni. Ez azért van, mert őseinknek (a vadászó-gyűjtögetőknek) nem volt kényelmük az éjjel-nappal rendelkezésre álló ételekhez. Nem voltak éttermeik, élelmiszerboltjaik vagy hűtőszekrényeik. A rendelkezésre állás miatt néha hosszabb ideig kellett étkezés nélkül élniük. A böjt szintén a vallások része, beleértve az iszlámot és a buddhizmust. Más szóval, az emberek fizikailag képesek táplálék nélkül hosszabb ideig működni.

Mi a legjobb módja az időszakos böjtnek?

  • A 16/8 módszer: Hagyja ki a reggelit, és korlátozza az étkezési időszakot 8 órára. Sokan 11 és 19 óra között esznek. majd a többi 16 órát böjtölje. Ez a legnépszerűbb módszer, mert az éhezés körülbelül felét alszik, és a reggeli a legkönnyebben kihagyható étkezés (a legtöbb ember számára).
  • Az 5: 2 diéta: Egyél csak napi 500-600 kalóriát a hét két egymást követő napján. Egyél normálisan a másik 5 napban.
  • Eat-Stop-Eat: Böjtölés heti 24 órában. Ezt könnyű adaptálni az ütemezéséhez, de nehezebb fenntartani. Ilyen például a vacsora elfogyasztása 18 órakor. aztán nem eszik megint másnapi vacsoráig.
  • Alternatív napi böjt: Gyorsan minden másnap. A módszer egyes formái akár 500 kalóriát is lehetővé tesznek a böjt napján.
  • A harcos étrend: Napközben gyorsan, aztán vacsorázzon hatalmasat. Kis mennyiségű nyers gyümölcs és zöldség megengedett a nap folyamán.
  • Spontán étkezés kihagyása: Ahogy a neve is mutatja, ez a böjt módszer az étkezés elhagyását jelenti, amikor nem vagy éhes vagy túl elfoglalt az étkezéshez.

Az evés korlátozásával az ötlet az, hogy kevesebb kalóriát fog fogyasztani és lefogy. Az időszakos böjt csak akkor működik fogyókúrás módszerként, ha az étkezési időszakokban nem kompenzál túl sok kalóriát. Kritikus az is, hogy egészséges ételeket eszik, amikor eszik. Óránkénti ételekre való bántalmazás több órás böjt után nem tesz jót az egészségének.

Milyen előnyei vannak az időszakos böjtnek?

Míg a súlycsökkenés a leginkább elismert, a kutatások azt mutatják, hogy az IF számos más egészségügyi előnyt kínál.

  • Fokozott anyagcsere arány: ha kevesebbet fogyasztunk az összes kalóriából, miközben gyorsabban égetjük el a kalóriákat, akkor az eredményes fogyás módjává válhat [1]
  • Az emberi növekedési hormon (HGH) emelkedett szintje: a magasabb HGH szint elősegítheti a zsírvesztést és fokozhatja az izomtömeg növekedést [2]
  • Alacsonyabb inzulinszint: ez hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát [3]
  • Fokozott sejtjavítás: ez öregedésgátló előnyökkel járhat, és javíthatja a hosszú élettartamot [4, 5]
  • A noradrenalin fokozott felszabadulása: ez a hormon elősegíti a zsírégetést [6]
  • Csökkentheti a gyulladást [7]
  • Csökkentheti az LDL-koleszterint és egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségekhez [8]
  • Segíthet a rák megelőzésében [9]
  • Javíthatja az agy egészségét és védelmet nyújt az Alzheimer-kór ellen [10]

Milyen kockázatokkal jár az időszakos böjt?

Néhány ember számára az időszakos böjt nem előnyös, sőt káros is lehet. A böjt előtt konzultáljon orvosával, ha:

  • Cukorbeteg
  • Alacsony vérnyomása van
  • Szedjen gyógyszert
  • Fogantatni próbálnak
  • Terhesek
  • Ápolnak
  • Alsúlyúak
  • Étkezési rendellenessége van (vagy volt már korábban)

A legtöbb ember számára az éhség és az átmeneti gyengeségérzet a leggyakoribb mellékhatás.

Mit ehetek és ihatok szakaszos böjt közben?

A víz, a kávé, a tea és más, nem kalóriatartalmú italok rendben vannak. A kávé segíthet elnyomni az étvágyát, ezért népszerű a böjt idején. Kerülje a cukor hozzáadását a kávéhoz. Egy kis tejszín rendben van. Az általános ökölszabály az, hogy 50 kalória alatt kell tartani.

Szedhetek kiegészítőket az időszakos böjt alatt?

Nemcsak rendben van, ha kiegészítőket szed, de segíthet abban is, hogy jobban érezze magát. Az exogén ketonok példák azokra a kiegészítőkre, amelyek segíthetnek az időszakos éhezés során. Így tudnak segíteni:

  1. Fokozza a fogyást. A keton-kiegészítők alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú (LCHF) étrenddel együtt segíthetnek a ketózis állapotának elérésében, amely elősegítheti a fogyást. Fontos tisztázni, hogy a keton-kiegészítők nem okoznak fogyást; ehelyett a testet olyan állapotba hozzák, ahol a zsírt használja elsődleges üzemanyagként. A ketogén étrendben szenvedők számára ez általában fogyásnak minősül, ha a zsír/fehérje/szénhidrát fogyasztás aránya elegendő a ketózis kiváltásához.
  2. Adjon energiát és akadályozza meg a letargiát. A böjt alatt a keton-kiegészítők szedésének másik oka az, hogy növelheti energiaszintjét, ha éhes vagy letargikus.
  3. Segítsen elnyomni az étvágyat. Végül a keton-kiegészítők segíthetnek a böjtölés éhségérzetében. Csökkenti az étvágyat és segít visszaszorítani a vágyakat.

A ketonok kevés kalóriát tartalmaznak, éhgyomorra általában elfogadhatóak. Egy másik gyakori kiegészítő, miközben a szakaszos éhezés az MCT olaj vagy zsírok, mint a ghee vagy a fűvel táplált vaj.

Sokan inni fognak keto „golyóálló” kávét MCT olajjal, kókuszolajjal, ghível vagy vajjal. A fokozott kávé fogyasztása elősegíti a mentális összpontosítást és a jóllakottságot, miközben továbbra is biztosítja a böjt és a ketózis előnyeit. Ennek a gyakorlatnak a kifejezését „zsírböjtnek” nevezik.

Az időszakos böjt csak egy a sok módszer közül, amely segíthet a fogyásban és az egészségesebb életben. Mindig emlékezzen arra, hogy a valódi (feldolgozatlan) ételek fogyasztása, a hidratálás, a rendszeres testmozgás és a megfelelő alvás az egészség és a wellness legfontosabb tényezői.