Időszakos koplalás a Keto-n: Mit kell tudni a fogyókúra étrendjeinek kombinálása előtt

Két divatos megközelítés jobb eredményeket ígér, ha mindkettőt egyszerre teszi. De vajon lehet-e folytatni - és ragaszkodni - ehhez a kombinált megközelítéshez?

A szénhidrátok csökkentése és a test zsírral való ellátása csak gőzt nyer. De ha valaki olyan embernek bizonyult sikerrel, amely ezt a népszerű megközelítést, az úgynevezett ketogén étrendet (vagy röviden a keto-t) használja, akkor gondolkodhat azon, hogy a dolgokat egy szintre emeli, és a keto-t időszakos böjtöléssel ötvözi, hogy lebukjon egy fennsíkon vagy javuljon az eredményeit. Meg kell próbálni?

A rövid válasz talán az, bár elölről tudnia kell, hogy ezt a kombinált megközelítést nem vizsgálták, vagy nem bizonyították be a fogyás érdekében. Szakértők szerint ennek lehet értelme, bár a kutatások hiánya miatt érdemes kétszer is elgondolkodni, mielőtt elmélyülne ebben az étkezési megközelítésben.

A két étrend kombinálása akkor vált népszerűvé, amikor az időszakos böjt szakértő, Jason Fung, az The Obesity Code szerzője ajánlotta a keto alapozásként való alkalmazását böjtöléssel - magyarázza Lori Shemek, PhD, dallasi táplálkozási és fogyásszakértő, a How to Fight szerzője FATgyulladás. Azt mondják, hogy a hírességek, mint Halle Berry is, diétát alkalmaznak - mondja Dr. Shemek.

Beszéljünk arról, hogy mi az egyes étrend.

Mik a ketogén diéta alapjai?

A korábbi kutatások azt mutatják, hogy a tudósok eredetileg a ’20 -as években keto diétát terveztek az epilepsziás gyermekek rohamainak kezelésére. Ez a „klasszikus” ketogén étrendnek vagy „hosszú láncú triglicerid-étrendnek” nevezett változat az Epilepszia Alapítvány szerint 3-4 gramm (g) zsír fogyasztását követeli meg minden 1 g szénhidrát és fehérje után.

A keto változata, amelyet sokan használnak a fogyáshoz, kissé eltér attól, hogy magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú terv. A zsír a napi kalóriák körülbelül 80% -át teszi ki, és napi 20-50 g nettó szénhidrátot (szénhidrát és mínusz rostot) fogyaszt el, személyes igényeitől függően.

Egy tipikus keto diétás ételek listája a legtöbb szénhidrát, még az egészséges ételek, például a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák és a legtöbb gyümölcs ártalmatlanítására szólít fel, miközben a zsírokat, például az avokádót, az olívaolajat, a fűvel táplált marhahúst, sőt a szalonnát is alkalmanként helyezi előtérbe.

Ennek az étkezési tervnek az az elképzelése, hogy áttérjen a testéről a glükózt (vagy szénhidrátot) égető üzemanyagról a zsírra támaszkodó energiára. Ezt az állapotot ketózisnak vagy keto-adaptáltnak nevezik.

A keto étrend rövid távon kétségtelenül gyors fogyáshoz vezethet. Ennek ellenére a kritikusok rámutatnak, hogy hiányoznak a hosszú távú (több mint két éves) kutatások a fogyókúrát célzó ketóval.

Fontos megjegyezni azt is, hogy számos állítás, miszerint a keto az epilepsziától eltérő egészségügyi állapotokat - például rákot, magas vérnyomást, policisztás petefészek-szindrómát (PCOS), cukorbetegséget és neurológiai betegségeket, például Alzheimer-kórt - képes kezelni, további kutatásokra van szükség 2013 augusztusában közzétett áttekintés az European Journal of Clinical Nutrition.

Hogyan működik az időszakos böjt?

Az időszakos böjt egy másik diétás megközelítés, ahol meghatározott időpontokat tervez, amikor nem eszik. Számos módja van az időszakos böjtnek, amelyet egyesek egyszerűen IF-nek hívnak.

Például egyesek a népszerű 5: 2 IF-t követhetik, ahol öt nap „normális” étkezés, kettő pedig rendkívül alacsony kalóriatartalmú (például 500 körüli) „gyors” nap. Mások 24 órán át nem eshetnek. Míg mások gyakorolhatják az időkorlátos étkezést, például 8 órás étkezést és 16 éhgyomorra.

Ami az IF-t illeti, izgalmas kutatások készülnek az emberekről, beleértve azt a szerepet, amelyet a megközelítés játszhat az elhízás és az inzulinrezisztencia kezelésében (a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője) - derült ki a Behavioral folyóiratban 2017 márciusában közzétett áttekintésből. Tudományok. Ennek a felülvizsgálatnak a szerzői mégis arra a következtetésre jutottak, hogy „hiányzik a magas színvonalú bizonyíték” az IF egészségkárosító hatásairól, és még mindig nem világos, hogy melyik típusú IF-t érdemes a legjobban követni.

Eddig a legtöbb IF vizsgálata (súlycsökkentés vagy más módon) állatokon, nem embereken történt, vagy rövid távon.

Miért vált népszerűvé a szakaszos koplalás és a ketó a fogyás miatt?

A keto vagy IF használata rövid távon segíthet a fogyásban, bár az egyes diéták nagyon korlátozóak, így természetesen nem mindenkinek szólnak.

De mi lenne, ha kombinálnád őket? Lehet, hogy kettő jobb egynél?

Először is, egyes szakértők véleménye szerint van értelme párosítani a két megközelítést. A keto diéta növeli a ketonok szintjét a szervezetben; koplalás idején a ketonok is megemelkednek. „Az agy táplálkozási ketózis állapotában kevesebb energiára támaszkodik a glükózra. Ezért az éheztetett (ketogén) állapotba való átmenet a nap folyamán zökkenőmentessé válik, miután néhány hétig alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén tartalmú ételt fogyasztott. ”- mondja Dominic D'Agostino, PhD, a Tampai Dél-Floridai Egyetem docense és alapítója a KetoNutrition.org oldaláról.

Ez egy olyan stratégia, amelyben a szakemberek tanácsot adnak a betegeknek a Cleveland Clinic funkcionális ketogén programjában. "Az időszakos böjt hozzáadása a következő szintre emelheti a dolgot" - mondja a klinika Logan Kwasnicka, az ohiói Clevelandi Klinika tanúsított orvos asszisztense. Ez a következő szint lehet a súlycsökkenés fennsíkjának legyőzése, mivel az emberek kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, ha IF-t végeznek. Természetes előrelépés lehet a keto étrendből azok számára is, akik jóllakottaknak érzik ennyi zsírt (a ketózis csökkentheti az étvágyat is), és nem zavarja az étkezési ablakuk zsugorodása.

Kinek kell kipróbálnia az időszakos böjtölési keto megközelítést?

Bárki, aki több mint két hétig volt keto-nál, és - ha az egészségügyi csapatuk rendben van - szeretné hozzáadni az IF-t, megteheti. De a keto étrend népszerűvé vált azok számára, akik prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvednek, bár „veszélyes lehet arra kérni ezeket a betegeket, hogy ne egyenek jelentős ideig” - mondja Kwasnicka. Ha krónikus vesebetegségben szenved, étkezési rendellenességei vannak a kórelőzményében, aktív rákkezelés alatt áll, vagy terhes vagy szoptat, nem valószínű, hogy Ön jó jelölt erre a kombinált étrendre. Még az egyéni étrend sem (keto és IF) nem ajánlott ezeknek a populációknak. Forduljon orvosához.

Továbbá, ha jelenleg a keto diétát követi, és örül, és jól érzi magát az étkezési móddal, akkor nem kell hozzáadnia IF-t, mondja.

A szakaszos böjtölő keto diéta megkezdésének helyes módja

A clevelandi klinikán a szakemberek nem javasolják az embereknek, hogy egyszerre kezdjék el a keto és az IF alkalmazását. "Hatalmas sokk a rendszernek, ha a glükózról mint üzemanyagról a ketonokra vált, és az IF bevezetése jelentős változás" - mondja Kwasnicka. Emiatt az emberek a keto-val kezdenének. Néhány hétig vagy hónapig tartó diéta után megfontolhatják az IF alkalmazását.

Fontos a helyes időzítés kiválasztása is. Betegeik számára Kwasnicka 12-16 órás böjtöt javasol. Sok ember számára a napi 12 órás étkezés (mondjuk egyik napról a másikra 7-től reggel 7-ig) amúgy is természetes szokás, és nem igényli az étkezés elhagyását.

Először is fontolja meg a reggeli elhalasztását (kezdve egy órával, majd lassan meghosszabbítva az időt), hogy teste megszokja, hogy étkezés nélkül hosszabb szakaszokat végezzen - javasolja Shemek. Miután beállított új étkezési szokásaira, állítsa be újra a reggelit a nap elején, és hosszabbítsa meg az éjszakai böjt idejét, mivel a reggeli elfogyasztása nemcsak jobb megismeréshez, hanem javuló anyagcseréhez és inzulinérzékenységhez is vezet - derül ki egy 2018 augusztusában közzétett tanulmányból. az American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism című folyóiratban. Ami azt illeti, hogy mennyi ideig maradjon a keto-IF, azt javasolja, hogy legfeljebb hat hónapig végezzen keto-IF-t, majd térjen át egy szabványosabb alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

Minta menü a keto és az időszakos böjtöléshez

Ha zöld utat kapott az egészségügyi csapattól, és ki akarja próbálni ezt a kombinált megközelítést, akkor elgondolkodhat azon, hogy mit eszel (és mikor). Ösztönödnek igaza van: Ez a diéta az időzítésről szól.

Az alábbiakban Shemek szerint a tervben szereplő három nap úgy nézhet ki, ha időben korlátozott étkezést végeznek, 16 órás gyors, 8 órás takarmányozással. Ez a megközelítés nem az egyetlen módja az IF-nek - sokféle módon lehet böjtölni. Például napi 12 vagy 14 órás böjtöt is végezhet.

Ebben a tervben látni fogja, hogy a harapnivalók nem kötelezőek. Ne feledje azt is, hogy szénhidrátjának, fehérjéjének és zsírjának a ketózisban való tartózkodáshoz az Ön egyéni egészségétől függ. A keto-IF-t ismerő regisztrált dietetikusokkal való együttműködés segíthet meghatározni ezeket az arányokat.

1. nap

10:00. Fekete kávé és rántotta avokádószeletekkel; vizet egész reggel

13:00 Ebéd Nagy leveles zöld saláta, tetején 2 evőkanál (evőkanál) olívaolaj, ecet és 3 uncia (oz) grillezett lazac

15:00 Snack (opcionális) ¼ csésze makadámiadió

18:00. Vacsora Csirkecomb (bőrrel), ¼ csésze főtt vadrizs, és 2 csésze cukkini olívaolajjal főzve

2. nap

10:00. Sima forró tea, keto-barát turmix, víz egész reggel

13:00 Ebéd 3 oz grillezett csirkemell, fél tányér brokkolival és karfiollal töltött, 1 evőkanál olívaolajjal, 1 egész avokádóval

15:00 Snack (opcionális) Cukrozatlan kókusz chips

18:00. Vacsora 3 oz magozott tonhal olívaolajban főzve egy ázsiai káposztasaláta ágyon, tetején egy csepegtető olívaolaj és szezámmag

3. nap

10:00. Fekete kávé keto chia pudinggal; vizet egész reggel

13:00 Ebéd 3 tojásos omlett töltött paprikával (½ egész bors) és spenóttal (1 csésze) 1 evőkanál olívaolajban főzve, tetejére ½ avokádó, fél csésze szeletelt paradicsom oldala

15:00 Snack (opcionális) Olajbogyó

18:00. Nagy kelkáposzta saláta (3 csésze) 3 oz garnélával, 2 evőkanál olívaolajjal és választott ecettel

A Keto időszakos éhomi étrend lehetséges egészségügyi előnyei

A keto és az IF együttes elvégzésének egészségügyi hatásaira vonatkozóan nincs kutatás, de egyértelmű, hogy a tervek összevonásával a ketonszint emelkedik. Ez segíthet a fogyás felgyorsításában - mondja Dr. D’Agostino. Ennek ellenére mindenki másképp reagál, ezért lehet, hogy ez nem igaz mindenütt - mondja.

Shemek minden kliense keto-t vagy IF és keto kombinációt használ. „Ügyfeleim általában prediabetikusak és túlsúlyosak. Amint meglátják és érzik, hogy az ilyen étkezés mit jelent számukra - beleértve a vércukorszint szabályozását is -, képesek maradni az IF és a keto terven. A kombinált megközelítés sikere megerősíti elkötelezettségüket ”- mondja.

Az alacsony szénhidráttartalmú IF diéták fogyáson kívüli tanulmányozásának egyik érdekes módja a kognitív egészség. Richard Isaacson, a Weill Cornell Medicine és a New York-i presbiteri New York-i Alzheimer-kór megelőzési klinikájának igazgatója szerint az alacsony szénhidráttartalmú, időkorlátos IF alkalmazása előnyös lehet az „inzulinutak lecsendesítéséhez és az agy előnyeinek kihasználásához. a tisztább égető [keton] üzemanyagtól ”, amely előnyökkel járhat az Alzheimer-kórban szenvedők számára.

Valójában Dr. Isaacson személyesen 8 órás etetést végez, 16 órás böjtöt heti négy-öt napon keresztül. Szerinte ez a stratégia segíthet a derék körüli zsírfelhalmozódás korlátozásában is. "A nagyobb has [kisebb] memóriaközpontot jelenthet az agyban" - mondja. Arról nem is beszélve, hogy a zsigeri (hasi) zsír több krónikus betegség, például szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség kockázatával jár együtt - derül ki a British Journal of Radiology 2012 januárjában megjelent cikkéből.

Van-e valamilyen ismert egészségügyi kockázat a keto és az időszakos koplalás együttes elvégzésével?

Ami a hosszú távú kockázatokat illeti, „a rohamzavarban szenvedő emberek (mely keto kezelésére fejlesztették ki) évtizedek óta a ketogén étrendet használják, és kiváló egészséget mutatnak” - mondja D’Agostino. Bár, mint minden diéta, minden attól függ, milyen ételeket eszel. A szalonnában és vajban gazdag keto diéta eltér az avokádóban és olívaolajban gazdag étrendtől, és a rosszul megtervezett keto táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Mivel az IF hozzáadása túl drasztikusan csökkentheti a kalóriákat, túl sok súlyt vagy sovány tömeget (izmot) is elveszíthet, ha a végletet viszi. Az izomtömeg fenntartása érdekében javasolja, hogy minden testtömeg kilogrammonként 1 g-ot fogyasszon minden nap.

A keto étrend időszakos böjtöléssel való kombinálásának lényege

A keto diéta korlátozó zsírtartalmú étrend, és az időszakos böjt korlátozza az elfogyasztott órák számát. Egyedül az egyes étrendekről, ezen kombinált tervről hiányzik a kutatás, ezért nem világos, hogy pontosan mibe keveredik, ha külön-külön vagy együtt próbálja ki őket.

Ha úgy dönt, hogy megadja a diétákat, vegye figyelembe, hogy azok rendkívül korlátozóak, ezért nehéz lehet betartani az alacsony szénhidráttartalmat és a zárt étkezési ablakot. (Még azok a gyerekek is nehezen tartják be a tervet, akik követik a keto-t az epilepszia kezelésében!)

Mielőtt a keto és az IF együttes követése mellett döntene, mindenképpen konzultáljon egészségügyi csoportjával. Szolgáltatója segíthet meghatározni, hogy ez a kombinált étrend megfelel-e az Ön számára, és ezután segíthet az Ön által alkalmazott gyógyszerek beállításában, hogy a lehető legbiztonságosabb módon növelje a siker esélyét.