IIFYM és rugalmas táplálkozással kapcsolatos interjú Dr. Layne Nortonnal

Fedezze fel az igazságot a rugalmas fogyókúráról, a fenntartható fitneszről és táplálkozásról, valamint a népszerű mítoszokról Dr. Layne Norton szakértői tanácsával!

kapcsolatos

Erő: A "Ha ez megfelel a makródnak" (IIFYM) hívei és rugalmas fogyókúrázói a közelmúltban képekkel és hashtagekkel árasztották el a netet és a közösségi médiát, és azt állították, hogy néhány ócska étel elfogyasztása nem befolyásolja testösszetételüket. Röviden, mi a rugalmas fogyókúra, vagy IIFYM, és ez-e a legjobb táplálkozási stratégia az erős sportolók teljesítményéhez és esztétikájához?

Dr. Layne Norton: Sajnos a rugalmas fogyókúra rossz rap-et kapott étrendként azok számára, akik csak "ócska" ételt fogyasztanak. Ez nem a rugalmas fogyókúra lényege. A rugalmas fogyókúra lényege a következetesség. A diéták kudarcot vallanak, mert az emberek nem lehetnek következetesek. Örökké próbálnak diétázni, és óhatatlanul visszahízzák az egész testsúlyt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diéták csaknem 95 százalékos kudarcot mutatnak a hosszú távú fogyáshoz, mert az emberek nem tudják fenntartani azt az életmódot, amelyet korábban a fogyókúrához tartottak.

A kutatás azt is mutatja, hogy az emberek több mint fele nagyobb súlyt hízik, mint amennyit elveszített. Végül magasabb a testzsír-százalék, mint mielőtt még diétázni kezdtek volna. Ezt a jelenséget "testzsír túlhaladás" néven ismerjük. A rugalmas fogyókúra lényege a hosszú távú fenntarthatóság. Ha megengedi az embereknek, hogy mérsékelten fogyasszák az általuk fogyasztott ételeket, akkor kevésbé valószínű, hogy megcsalják és elfogyasszák ”, vagy ami még rosszabb, teljesen elmennek a kocsiból, és 10 vagy 20 fontot tesznek vissza néhány hét szabadság alatt vagy az ünnepek alatt (ami túl gyakran).

A rugalmas fogyókúra lényege a hosszú távú fenntarthatóság

Most mindenki anyagcseréje más és a rugalmas fogyókúra olyan, mint egy költségvetés. Ha gyors az anyagcseréd, nagyobb a költségvetésed a makrotápanyagok számára. Több vidám finomságot tud beilleszteni étrendjébe, mivel magasabb a szénhidrát- és zsírbevitel. De ha lassabb az anyagcseréd, akkor a költségvetésed sokkal kisebb lesz, és nem fogsz beérni annyi szórakoztató dologgal.

Az a személy, aki napi 300 g szénhidráttal és 80 g zsírral tud fogyni, megengedheti magának, hogy egy kis mulatságot fogyasszon az étrendjével, és fogyasszon egy Pop-Tart vagy valami fagylaltot, és még mindig eltalálja makrotáp- és rostcéljait. De az a személy, akinek napi 100 g szénhidrátot és 40 g zsírt kell fogyasztania a testzsír elvesztése érdekében, nem fog tudni nagyon sok szemetet enni, mert makrotápanyag-költségvetése korlátozza őket. Ily módon a rugalmas fogyókúra önszabályozó. Ennek ellenére láttam, hogy az emberek nevetséges módon aprítanak a rugalmas fogyókúrával. Képesek voltak következetesek lenni, mert nem érezték magukat nélkülözve.

Amikor az emberek azt kérdezik tőlem, milyen gyakran csalom meg az étrendemet, azt mondom, hogy csaknem hét éve nem volt csalás-étkezésem, mert még ha van is egy-két szelet pizzám, csak beillesztem a makrotápanyag célpontjaimba és megmozdulok tovább. Nem érzem szükségét az egésznek. Tudom, hogy a legkarcsúbb, amit életemben kaptam, minden héten fagyiztam a felkészülés során. És az elmúlt évben, amikor az USAPL Raw Nationals 93 kg-os súlycsoportjába esett, amelyet megnyertem, szinte mindennap ettem fagylaltot. Csak elszámoltam a kalória költségvetésemben.

Erő: Úgy tűnik, hogy a fitneszipar mindig csökken és áramlik, körökben és trendekben mozog. A 90-es évek az alacsony zsírtartalmú diétáról szóltak, de újabban a magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendek irányítják az erővilágot. Mit mondana a magas zsírtartalmú étrend szószólójának? Van-e hely számukra, mint aki erővel és esztétikai célokkal rendelkezik?

Norton: Nos, azt hiszem, mindez arról szól, ami fenntartható. Edzőként nem 12 hetes szempontból nézem a dolgokat. Karrier szempontjából nézem őket. Ha egy 12 hetes, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend remek formába hozza a sportolókat, és segíti őket a fogyásban egy találkozás céljából, akkor az nagyszerű. De, ha nem tudják fenntartani, és később több zsírt raknak fel, mint amennyit eleve veszítettek (amiről azt szoktam látni, hogy megtörténik), akkor az nettó negatívum. Most még keményebben kell diétázniuk a következő találkozóra, és közben valószínűleg több erőt veszítenek. Könnyen válhat az ultrakkorlátozás ördögi körévé, amelyet masszív visszanyerés követ.

A legtöbb ember nem tarthat végtelen ideig nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ezért inkább olyan étrendeket részesítek előnyben, amelyek nagyobb rugalmasságot tesznek lehetővé, hogy az emberek fogyhassanak, és sokkal könnyebben tudják tartani azt. Például nagyon kiegyensúlyozott, rugalmas étrendet ettem, hogy lejussak az USAPL állampolgárai számára. Soha nem vágtam ki ételeket, csak az adagjaimat irányítottam. Szinte minden nap ettem egy kis fagylaltot!

223-ról 202-re mentem a Nationals reggelére, és 44 fontot szedtem össze, mert lassan csináltam.

223-ról 202-re mentem a Nationals reggelére, és 44 fontot szedtem össze, mert lassan csináltam. Ma reggel 205 font voltam. Több mint egy hónap telt el a találkozó után, és fenntartom ezt a súlyt. Könnyű lesz a 205-ös osztályban maradnom és tovább erősödnöm, mert lassan és fenntartható módon tettem. Ha össze kellene törnöm a diétát, akkor valószínűleg nagyon rosszul álltam volna fel, mert a roham-diéta drasztikusan csökkenti az anyagcserét. A kutatás azt mutatja, hogy a verseny lassú és egyenletes.

Erő: Ritkán lehet olyan erős sportolót találni, aki elégedett a testsúlyával. Az emberek mindig szeretnének leadni pár fontot, vagy nagyobb testet és izmokat akarnak felvenni. Hol javasolja azt a sportolót, aki soha nem követte a kalóriákat vagy a makrotápanyagokat?

Norton: Aki még soha nem követett makrókat, annak csak az elején kell kezdenie. Semmit sem kell megváltoztatniuk, amit csinálnak. ”Csak kezdje el követni, hogy lássa, hol állnak jelenleg. Emlékszem, amikor fiatal voltam, és nem tudtam hízni; Soha nem követtem a makrókat. Megdöbbentem, amikor elkezdtem nyomon követni őket, mert megesküdtem, hogy csaknem 4000 kalóriát eszem naponta, és pontosan azt teszem, amit a magazinok mondanak. A helyzet az volt, hogy alig túlléptem 2600 kalóriát! Nem csoda, hogy keményen elnyertem.

Tehát kövesse nyomon, mit csinál most. Ha a cél az, hogy nyerjen, akkor most már pontosan megvan a szükséges kalóriamennyiség. Ha a fogyás a célja, akkor jobban megismerheti, mennyit kell csökkentenie a kalóriákat a testzsír csökkentése érdekében.