Rugalmas fogyókúra versei Keto diéta

nutrition

Rugalmas fogyókúra versei Keto diéta

Írta: APD. HOLLY BAXTER
Dietetikus, Bch Élelmiszertudomány és táplálkozás mestere
Online fizikum edző

Mi a rugalmas fogyókúra?

A rugalmas fogyókúra egy viszonylag új táplálkozási koncepció, amely az élelmiszerek makrotápanyag-összetételének nyomon követésére összpontosít annak érdekében, hogy elérje az ember kívánt alakját. Ami a rugalmas fogyókúrát megkülönbözteti a többi diétastratégiától, az az, hogy nem korlátozza az élelmiszercsoportokat, sokkal inkább lehetővé teszi az összes élelmiszer fogyasztását, mindaddig, amíg a választott élelmiszer termék betartja az egyén által meghatározott makrotápanyag célokat. Az étrend általában mérsékelt fehérjetartalmú, kb. 2,5 g fehérje/sovány izom, mérsékelt mennyiségű zsír és szénhidrát alkotja a fennmaradó kalóriákat a kívánt testösszetétel elérése érdekében. A rugalmas diétás megközelítés azonban elméletileg alkalmazható bármilyen makrotápanyag-bontással, mindaddig, amíg ezeket a makrotápanyagokat az egyén napi összesítésében figyelembe veszik. Ily módon a rugalmas fogyókúra nem „diéta” mondatonként, sokkal inkább a fogyókúra rendszere.

A koncepció eredetileg olyan testépítők körében vált népszerűvé, akik a verseny előkészítése során belefáradtak a rugalmatlan és korlátozó étrendbe.
A merev étkezési terv betartása helyett a testépítők nyomon követik a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelüket, ami lehetővé tette számukra, hogy többféle ételt élvezzenek, és jobban megfeleljenek napi táplálkozási igényeiknek.

Igya a tortáját és egye meg azt is!

A rugalmas fogyókúra előfeltétele, hogy a test nem tesz különbséget az egyes ételek között. Nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek, sokkal inkább az a fontos, hogy az egyes élelmiszerek makrotápanyag-összetétele. Például a teljes kiőrlésű tésztából származó szénhidrátok egyenértékűek a poptortával, ha ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot biztosítanának, mint amennyit mindkettő alkotó cukrokra bontana a szervezetben. Feltéve, hogy a kiválasztott étel szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalma megfelel az egyének napi makro-célkitűzéseinek, az ételválasztás teljes mértékben az egyén belátása és preferenciája alapján történik, szemben a szigorú étkezési terv betartásával.

Mit igényel még a diéta?

A rugalmas fogyókúrázóknak követelniük kell a rostbevitelüket is, mivel ez ösztönzi az egészséges, friss, növényi eredetű ételek fogyasztását, ami nemcsak a napi rostigények kielégítésében segít, hanem elősegíti a termogenezist és az emésztőrendszer egészségét is. Az elegendő rostfogyasztás növeli annak valószínűségét is, hogy a rugalmas fogyókúrázók betartják az egyén tápanyag-referenciaértékeit az összes alapvető mikroelem esetében.

Általános szabály, hogy a rugalmas fogyókúrázóknak először arra kell törekedniük, hogy kielégítsék teljes kalória- és makrotápanyag-szükségletüket, sokféle „tápanyag-sűrű” étel hozzáadásával. Ez úgy érhető el, hogy rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, kenyeret, gabonát és gabonaféléket, tejtermékeket és tejtermékeket, dióféléket és magvakat, valamint sovány vörös húsokat, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és különféle egyéb fehérjeforrásokat fogyaszt.

A rugalmas étrendet követõ vegetáriánusok számára elsõsorban a legmagasabb minõségû növényi fehérjéket, különösen a szójabõl származó termékeket, például a tempeh-t és a tofut tartalmazzák, mivel aminosavprofiljaik kiváló/mély hatást gyakorolnak az izomfehérje szintézisére, mint más növényi fehérjék alapú fehérjeforrások.

A rugalmas fogyókúrázóknak csak akkor kell fogyasztaniuk a feldolgozottabb elvitt ételekből származó kalóriákat, ha ezek az alapvető szükségletek kielégülnek.

A rugalmas fogyókúra kulcsa

A rugalmas fogyókúra megkezdéséhez az egyénnek először meg kell határoznia a teljes napi kalóriabevitelt, a pontos makrotápanyagok arányával együtt, amelyek specifikusak a kívánt testalkatra vagy sportcélra. A kalóriabevitel és a makrotápanyagok arányát kiszámíthatja egy egészségügyi szakember, például dietetikus vagy táplálkozási szakember vagy más megfelelő képesítésű táplálkozási szakértő.
Az olyan webhelyek, mint az IIFYM.com, tartalmaznak tápanyag-számológépeket, amelyek kiváló kiindulópontot jelentenek a makrotápanyagok lebontásának a célok alapján történő meghatározásához. Webhelyem különféle rugalmas fogyókúrás programokat is kínál. Ezek az Ön testalkatára vagy sportcéljára vonatkoznak, és egy félig egyedi étrendet is biztosíthatnak, amely segít a rugalmas fogyókúra elkezdésében, amikor elkezdi tanulni a makrotápanyagok nyomon követését.

A rugalmas fogyókúra előnyei és hátrányai

Más zsírégető étrendi stratégiákkal ellentétben a rugalmas fogyókúra nem tiltja bizonyos élelmiszercsoportok vagy ételtípusok fogyasztását, ideértve az ételek elvitelét is, ezért gyakran nagyobb a kísértés, hogy több ilyen ócska típusú ételt fogyasszon. Különböző okokból a feldolgozott, elvitt ételek energiasűrűbbek, mint egy ezzel egyenértékű házi változat. Az élelmiszergyártók és az éttermi tulajdonosok azt akarják, hogy termékeik jó ízűek legyenek, hogy ösztönözzék az ismételt vásárlást, és a csomagolt áruk eltarthatóságának növelése érdekében gyakran szükséges zsírok és cukrok hozzáadása. Így a rugalmasabb fogyókúra, több feldolgozott élelmiszer bevonásával, általában korlátozza az egy nap alatt elfogyasztható ételek teljes mennyiségét, ami esetleg fokozott éhségérzethez vezethet, ezáltal megnehezítve az étrend betartását. Ez azonban általában korlátozott kalóriatartalmúak számára okoz gondot, és gondos tervezéssel elkerülhető.

Visszaélés a szabadsággal

Sokan rosszul értelmezik a rugalmas fogyókúrát, mint engedélyt annyi feldolgozott ócska étel fogyasztására, amennyit csak akarnak. Míg a rugalmas fogyókúra alapfogalma meglehetősen egyértelmű, sokan félreértelmezik az információkat és a vitaminok és ásványi anyagok jelentőségét, valamint figyelmen kívül hagyják a testen belüli különböző funkcióikat, beleértve a hormontermelést, az energia-anyagcserét, az emésztést, az immunfunkciót és az általános egészségi állapotot. . Ha egy hozzáértő táplálkozási edzővel vagy oktatási erőforrással rendelkezünk, akkor a rugalmas fogyókúrázók jobban be tudják tartani a tápanyagigényüket.

Ételek követése és étkezés

Valaki számára a rugalmas fogyókúra számára időigényes és elsöprő lehet az étel tömegének megismerése és a makrotápanyagok bevitelének megszámlálása. Vannak azonban olyan könyvek, mobiltelefonos alkalmazások és online források, amelyek leegyszerűsítik a rugalmas fogyókúrázók követési folyamatát. Az Easy Diet Diary egy nagyszerű mobilalkalmazás az ausztrál fogyasztók és a My Fitness Pal számára, amely világszerte több mint 5 millió élelmiszer-terméket tartalmaz.

Míg a rugalmas fogyókúra nagyobb ételek sokféleségét teszi lehetővé, nehéz lehet éttermeket találni, amelyek táplálékukkal kapcsolatos makrotápanyag-információkat nyújtanak. Azoknál az éttermeknél, amelyek nem jelenítenek meg táplálkozási információkat, a tapasztalatlan rugalmas fogyókúrázók számára nagyon nehéz megismerni, hogy pontosan mit fogyasztanak, és hogyan lehet nyomon követni a vegyes ételeket. Vitathatnánk azonban, hogy még ha a tápértékkel kapcsolatos információk is szerepelnek, ez nem jelent garanciát, mivel a séf legfőbb gondja az, hogy a felszolgált étel biztonságos és jó ízű legyen, és valószínűleg nem fogja mérlegelni az összetevők pontos mérését. Hasonlóképpen elmondhatjuk, hogy bármely fogyókúrázási stratégia esetében is érvelhetnénk a napi energiafogyasztás pontosságával, mivel a csomagolt élelmiszereken szereplő makrotápanyagok 20% -os szórással rendelkeznek, így egy élelmiszer tápértékének ismerete nem feltétlenül biztosítja a 100% -os pontosságot. Ha egy étterem nem sorolja fel ételeinek makrotápanyag-összetételét, két egyszerű módja van annak, hogy megbecsülje a bevitelt. 1) Adja meg az étel minden egyes összetevőjét, az Ön szerint az edényben lévő mennyiséggel együtt. Bár unalmas, ez elég jól működhet a tapasztalt rugalmas fogyókúrázók számára. 2) Keressen az élelmiszer-adatbázisokban más hasonló ételeket, és vegye figyelembe a talált makrotápanyagok lebontásának átlagát.

A rugalmas fogyókúra legfontosabb pozitívuma, hogy ösztönzi az ételek változatosságát, lehetővé teszi az Ön által kedvelt ételek felvételét, és ízesíti a szeretetet. Ez azért fontos, mert ez azt jelenti, hogy sokkal valószínűbb, hogy kalóriatartalmú állapotban betartja az étrendi protokollokat, és a kutatások azt mutatják, hogy a legsikeresebb hosszú távú fogyókúrás stratégiák azok, amelyek lehetővé teszik a betartást és hosszú távon fenntarthatóak.

2. rész: Ketogén diéták

Miben különbözik a rugalmas fogyókúra a ketogén étrendtől?

Miért tekintik a szénhidrátokat rossz fiúknak?

Az olyan étrendi stratégiákat, mint a rugalmas fogyókúra, amely magában foglalja a szénhidrátfogyasztást, gyakran kevésbé tekintik optimálisnak a kívánt testösszetétel eléréséhez, mivel fokozott inzulinszekréció révén inzulinrezisztenciához vezethetnek. Az inzulin egy hormon, amely felszabadul, amikor a vércukorszint emelkedik, és a glükózt különböző szövetekbe juttatja, beleértve az izmokat és a zsírokat is. Emiatt az inzulint gyakran tárolási hormonnak nevezik, és ezért sokan ajánlásokat tettek a szénhidrátok minden áron történő elkerülésére.

Szénhidrátok és inzulin: Ezek a testzsírgyarapodás elsődleges okai?

Mivel a szénhidrátok valóban növelik az inzulint, és az inzulin egy tároló hormon, sok ember nagyot ugrott a logika felé, hogy a szénhidrátokra mutasson, mint a zsírgyarapodás és az elhízás elsődleges oka, szemben az általános kalóriabevitelsel. Arra is rámutatnak, hogy a ketogén étrendben a szénhidrátokat nem üzemanyagként használják, míg a zsírok az elsődleges üzemanyagok. Logikájuk szerint egyél több zsírt, égess több zsírt. Bár ez bizonyos mértékig igaz, mégsem olyan egyszerű. Ezek az egyének hiányolják azt a tényt, hogy azáltal, hogy a szénhidrátot nagyon alacsony szintre korlátozzák az étrendben, általában korlátozni fogják a kalóriákat is. Valójában sokan annyira rajongtak az alacsony szénhidráttartalmú életmódért, hogy keto-buzgókká válnak, ahelyett, hogy figyelembe vennék annak tudományát, hogy valójában mi eredményes a zsírégető étrendben. Ez a vita fontos tényező, hogy a ketogén étrend miért olyan aktuális téma jelenleg, de vajon eleve jobb-e a zsírvesztés szempontjából, mint a rugalmas fogyókúra?

A ketogén diéták nem felülmúlják a rugalmas fogyókúrát.

Számos olyan tanulmány létezik, amelyekre a keto-zealoták gyakran rámutatnak, hogy támogassák azt az állítást, hogy a ketogén étrend meghaladja az étrend-stratégiákkal szembeni veszteségeket, például a rugalmas diétát.

Például egy nemrégiben 2013-ban közzétett metaanalízis összehasonlította a nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrendeket (VLCKD) az alacsony zsírtartalmú étrendekkel, legalább 12 hónapos nyomon követéssel. Megállapították, hogy a VLCKD-be beosztott egyének nagyobb súlycsökkenést tudtak elérni, mint az alacsony zsírtartalmú csoportok résztvevői. Amit ez a tanulmány nem vesz figyelembe, az az, hogy az ebben az elemzésben való részvételre kiválasztott kutatási tanulmányok nem egyenértékűek a fehérjével, és egyes esetekben még a teljes kalóriabevitellel sem. Tehát valószínű, hogy a VLCKD-ben alapértelmezés szerint nagyobb súlycsökkenést értek el, mivel tudjuk, hogy a ketogén diéták kielégítőbbek lehetnek, és gyakran az emberek alacsonyabb kalóriát fogyasztanak, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendeknél, például a rugalmas diétázás során alkalmazott protokolloknál. Ezek a tanulmányok szintén nem ellenőrizték a fehérjét, amely ketogén étrendben gyakran magasabb, mint az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend.

Tehát mit mond a tudomány? Ha a kalória és a fehérje megegyezik, akkor úgy tűnik, hogy a ketogén étrend nem nyújt további zsírvesztési előnyöket az egyenlő kalóriatartalmú, egyenlő fehérjetartalmú nem ketogén étrendhez képest egy 2006-ban az Arizonai Állami Egyetem American Journal of Clinical Nutrition című tanulmányában. . Ebben a szigorúan kontrollált vizsgálatban mindkét csoport szinte azonos mennyiségű testsúlyt és testzsírt fogyott. Ez azt mondja nekünk, hogy a zsírvesztéshez használhat rugalmas diétát vagy ketogén étrendet. Azt javaslom, hogy kövesse az étrendi stratégiát, amellyel a legjobban képes tartani magát hosszú távon.

A ketogén étrendek pro és con

A ketogén étrendet használók számára a legnagyobb hiba az, hogy nem tartják be a ketontermelés biztosításához szükséges makro-tápanyagok megfelelő arányát. Például az alacsony szénhidráttartalom általában a legtöbb esetben teljesül, azonban a fehérje és a zsír aránya gyakran túl magas. Hagyományos ketogén étrenden a szénhidrátbevitel általában a teljes kalóriabevitel körülbelül 5-10% -a, a fehérje 10-15%, a zsír pedig 80% körüli. Jelenleg a keto legnépszerűbb formája egy módosított ketogén étrend, amely a teljes kalóriabevitel 5-10% -át teszi ki a szénhidrátbevitelnek, a fehérje az összes energiafogyasztás legfeljebb 20-25% -át teszi ki, és a zsíroknak kell az összes kalória többségét kitenniük a kalória kb. 70% -ánál.
Szénhidrát-korlátozott állapotban a test működéséhez másodlagos energiaforrásokat, nevezetesen zsírokat és fehérjéket hív fel. Itt a fehérje glükózzá alakul át a májban a glükoneogenezis néven ismert eljárással, az előzőekben leírtak szerint. Ezért fontos biztosítani, hogy a fehérje a teljes kalóriabevitel 20-25% -át nem meghaladja a ketogén étrend betartása közben, mivel a túl sok fehérje glükóztermelést eredményez, és továbbra is az elsődleges energiaforrás, szemben a zsírokkal vagy ketontestek.

Visszaélés a szabadsággal

Az az ötlet, hogy minden étkezéskor rengeteg magas zsírtartalmú ételt fogyaszthat, egyesek számára nagyon vonzó lehet, de táplálkozási következményekkel nem jár. A szénhidrátok kiküszöbölése, mint minden étrend, amely korlátozza az egész ételcsoportokat, sokkal nehezebbé teszi a napi mikro-tápanyag-követelmények, különösen a B-vitaminok teljesítését. Fontos, hogy sokféle vagy friss zöldséget fogyasszon, mivel ezek elengedhetetlenek a gazdag rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom, antioxidánsok és más fontos mikroelemek számára.

Mindenesetre nyomatékosan ajánlom egy multivitamin és egy vas kiegészítés szedését, különösen azok számára, akik ragaszkodnak az alacsony kalóriabevitelhez, mivel nehéz elegendő mennyiségű vasat fogyasztani, ésszerű kérni anélkül, hogy lényegében minden fehérjeforrást a sovány vörös hús.

A ketogén étrend egészségügyi előnyei

Vannak adatok, amelyek alátámasztják a ketogén diéta előnyeit számos olyan betegségben, mint az epilepszia, az Alzheimer-kór, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség. Ilyen körülmények között úgy tűnik, hogy a szénhidrát helyett alternatív üzemanyagforrás biztosítása terápiás hatást fejt ki. 2-es típusú cukorbetegség esetén a ketonok üzemanyagként történő használata glükóz helyett csökkentheti a vércukorszintet. Fontos azonban felhívni a figyelmet arra, hogy a 2-es típusú cukorbetegség a kalória korlátozás bármilyen formája során is javul, és valószínű, hogy a ketogén étrend ebben a vonatkozásban nem egyedülálló, inkább kalóriahiányt okoz a szénhidrátbevitel szigorú korlátozásával. Ennek ellenére a rugalmas fogyókúra vitathatóan hasonló eredményt hozhat kalóriadeficitben.

A ketogén étrend számos ráktípus esetében hasznosnak bizonyult, különösen a glükóz kötelezővé teszi a rák típusait, vagyis csak glükóz jelenlétében növekedhetnek, mivel a daganatok kizárólagos üzemanyagként használják. Így korlátozva a szénhidrátbevitelt és arra kényszerítve szervezetünket, hogy zsírokat és ketontesteket használjon szénhidrát helyett, terápiás hatása lehet azáltal, hogy lényegében „éheztetik” ezeket a daganatokat. Kérjük, ne feledje, hogy ez nem a rák „gyógymódja”, és egyes rákos megbetegedések nem kötelezik a glükózt. Ha rákja van, MINDIG kövesse az onkológusok által adott betegségre vonatkozó ajánlásait.

Egyes tanulmányok kevesebb éhségérzetről számoltak be ketogén étrend követése során, és ez feltételezhető, hogy összefüggésben van azzal, hogy a zsírok jobban kielégítőek a lassabb emésztés és az elhúzódó érzés teltsége miatt. A rugalmas fogyókúrázók azonban azt is állíthatnák, hogy jobban érzik magukat az ételcsoportok befogadásával és sokféleségével.

Ajánlások

Minden olyan táplálkozási terv, amely kalóriahiányban szenved, zsírvesztést eredményez. Ha a magas zsírtartalmú ételeket részesíti előnyben a szénhidráttartalmú ételek helyett, különösen a kalóriahiány fázisában, és könnyebben betartja, akkor mindenképpen próbálja ki a ketogén étrendet. Ha egyformán élvezi a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, és a legkülönfélébb élelmiszertermékek befogadását részesíti előnyben, akkor a rugalmas fogyókúra jobb lehet az Ön számára. A hosszú távon nem fenntartható étrend-stratégia követése kevés haszonnal jár. Sok ember csak azért fog fogyni, hogy a szokásos ételek újbóli bevezetése után visszahalmozza a fontokat. A táplálkozási megközelítések széles skálája létezik, amelyek mind egyformán hatékonyak lehetnek a testösszetétel javításában, ha a kalóriákat és a fehérjét egyenlővé teszik, ezért amikor a teljes testösszetételről és a zsírvesztésről van szó, válasszon az Ön számára fenntartható megközelítést.