Itt van az étkezési ütemezés, amelyet be kell tartania az optimális egészség érdekében

Az időzítés nem minden, de nagy dolog

amelyet

A legfontosabb, hogy mit eszel. (Valószínűleg.) De a kutatók egyre többször tapasztalják, hogy mikor eszel, az elhízás kockázatát és számos más súlyos - és súlyosan elterjedt - egészségügyi problémát is befolyásol.

"Ha a világ legegészségesebb népességét nézzük, egyikük sem úgy étkezik, mint a legtöbb ember az Egyesült Államokban" - mondja Valter Longo, Ph.D., a Dél-Kaliforniai Egyetem biológiai tudományok professzora .

Még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, „a napi ötször-hatszor enni probléma” - mondja. Más szakértők egyetértenek.

"Az embereket nem genetikailag tervezik egész nap enni" - mondja Mark Mattson, Ph.D., az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának vezetője. "De a legtöbb ember ébrenléti ideje alatt valami kalóriát tesz a szájába, és szerintem az okozott kár bizonyítéka az, hogy hány embernek van túlsúlyos vagy elhízott."

Egyszerűen fogalmazva: a harapnivalókkal és turmixokkal áthidalott három étkezés nem egészséges támadási terv. Tehát hogyan néz ki az ideális étkezési menetrend?

Íme néhány könnyen követhető, nem szélsőséges szabály, amely segíthet elkerülni a súlygyarapodást, miközben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más halálos egészségügyi problémák kockázatát.

Tartsa be a három négyzetet - vagy kettőt és egy harapnivalót, ha túlsúlyos

Még akkor is, ha vigyázol arra, hogy mit eszel, és a teljes kalóriabeviteleddel, az étkezések közötti nassolás megemelheti a vércukorszintet, ami növelheti a súlyproblémák és az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát - magyarázza Longo.

"Amikor mindig eszel, az az üzenet, amelyet endokrinológiai szinten küld a testednek, hogy fokozott anyagcserében kell maradnia, ami elősegíti a zsírraktározást" - magyarázza.

Félretéve súlyállapotát, Longo szerint az állandó étkezés károsíthat néhány olyan „sejtközi regenerációs folyamatot” is, amely megvéd a betegségektől, beleértve a rákot is.

Ugyanakkor azt állítja, hogy nincs elegendő jó, emberalapú kutatás az úgynevezett „szakaszos böjt” hóbort támogatásához, vagy az összes napi kalória megkísérlése egy 6 vagy 8 órás ablakba tömörülni.

"Sok ilyen megállapítás egereken végzett vizsgálatokból származik, de eddig azt hiszem, hogy ez nem fordult le az emberek számára" - magyarázza. (Szerinte vannak jobb bizonyítékok a hosszabb böjt előnyeinek alátámasztására, de ez egy másik történet.)

Tanácsa: Ha az amerikaiak 25 százaléka közé tartozik, akik nincsenek túlsúlyosak, ragaszkodjanak a napi három étkezéshez, és próbálják meg őket 12 órán belül megtartani. "Az általam elvégzett klinikai vizsgálatok alapján úgy gondolom, hogy a 12 óra - nem az a 6 vagy 8, amelyet hallasz - megfelelő mennyiségű korlátozás."

Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor az étkezéshez két étkezés plusz egy harapnivalót javasol. Akár reggelit, ebédet vagy vacsorát választ az snack nagyságú étkezéséhez, tartsa 100 kalória körül, és korlátozza a fehérje és a hozzáadott cukor bevitelét - javasolja.

Szerinte egészséges snack lehet saláta dióval és olívaolajjal, alma dió vajjal, vagy zöldség olívaolajjal és hummussal.

A jelenlegi étkezési szokásaitól függően eleinte nehéz lehet a váltás. De tartson 30 napig, és könnyen karbantarthatónak kell lennie - teszi hozzá.

Egyél reggel 8 óra között. és 7:00 (Hozzávetőlegesen, körülbelül)

A Pennsylvaniai Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában az egészséges 20 évesek egy csoportja 8 hetet töltött azzal, hogy az összes étkezését a 8-7 ablakon belül elfogyasztotta. Egy második csoport a nap folyamán evett - dél és délután 11 óra között. Szünet után a csoportok menetrendet váltottak.

A korai műszak alatti étkezés során a vizsgálat résztvevői lefogytak és javították vércukor-, koleszterin- és trigliceridszintjüket. Éppen ellenkezőleg történt, amikor ugyanazok az emberek később ettek a nap folyamán - annak ellenére, hogy a vizsgálati csoport gondoskodott arról, hogy a résztvevők étrendje és testmozgási szokásai ugyanazok maradjanak.

"Azt találtuk, hogy a későbbi és az ágyhoz közelebbi étkezés káros hatással volt az alanyok testsúlyára és anyagcseréjére" - mondja a tanulmány vezető szerzője, Namni Goel, Ph.D., a Penn's Perelman School of Psychology pszichológia professzora Gyógyszer.

Korábbi kutatások a késleltetett étkezést - vagy a nap későbbi étkezését - összekapcsolják az elhízás és az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség nagyobb kockázatával.

Miért jelent problémát a későbbi evés? Valószínűleg köze van testének cirkadián ritmusához és az általuk szabályozott hormonokhoz - mondja Goel. Túlságosan leegyszerűsítve: előfordulhat, hogy a tested nem kezeli olyan jól az ételt, amikor a nap későbbi részében eszel.

"Ha valóban korán ébredsz, például hajnali négy vagy öt, akkor szerintem nem kell nyolcig várni az evésre" - teszi hozzá. "Azt mondanám, próbálja meg enni egy órával az ébredés után, majd befejezze az étkezést 11 vagy 12 órával később, amikor még van néhány órája lefekvés előtt."

Mindezek a kutatások fejlődnek. De a három négyzethez való ragaszkodás és a korai 12 órás ablak belsejébe illesztése biztonságos, tudomány által támogatott megközelítésnek tűnik az egészséges étkezés időzítésében.