Íme 7 módszer, amely a tudatos és tudatos étkezés megváltoztathatja az életedet

Valószínűleg hallott már a rendszeres tudatosság sok elképesztő előnyéről elmélkedés. És mindez igaz! A meditáció az egyik legjobb dolog, amit tehetsz elméd, tested és szellemed érdekében.

A nagy hír az, hogy nem kell mindent eldobnia, és visszavonulnia egy eldugott meditációs párnához, hogy kiaknázza az éberség előnyeit, amikor elkötelezi magát a tudatos étkezés mellett. Ebben az örömteli gyakorlatban étele válik meditációjává! Csak annyit kell tennie, hogy megjelenik és valóban jelen van az asztalnál. A tudatos étkezés a meditáció gazdagítására szolgáló technikaként - vagy önálló gyakorlatként, tehát mindenkinek tökéletesen működik - függetlenül attól, hogy rendszeresen meditál-e vagy sem.

A szokásos esztelen étkezés buktatói

Sajnos a legtöbben nem vagyunk figyelmesek, ha eszünk. Amikor az élet kihívást jelent, vagy őszintén szólva még csak egy kicsit is hektikus, könnyű megszokni, hogy vezetés közben, munkahelyen vagy a tévé előtt zabálják az ételeket - és még az ízletes ételeket is alig lehet megkóstolni! Noha ez a többfeladatos feladat kezdetben jó tervnek tűnhet, mindenféle gondhoz vezethet az úton.

Először: Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomrod elmondja az agyadnak, hogy elegendő ételt kapott. Tehát az étkezések sietős lapátolása azt jelenti, hogy nem tudja, mikor van jóllakva, ami túlfogyasztást okozhat, mire az agy megkapja az üzenetet, és időnként puffadást, rendellenességet és más emésztési kényelmetlenséget okoz.

Ezenkívül, ha étkezés közben is stresszes vagy zavaró, akkor a klasszikus „harcolj vagy menekülj” válaszhoz hasonló módon gátolhatja az emésztési funkciót, amely a véráramlást az emésztőszervektől távolabb irányítja. Ez azt jelenti, hogy nem biztos, hogy felszívja az összes értékes tápanyagot, amelyet elfogyaszt. 1

Bonyolítja a kérdést, feszültség erőshez vezethet vágyakozás magas kényelmi ételekért finomított cukor és egészségtelen zsírok - annak érdekében, hogy mindezek a szorongástól indított, kellemetlen érzések megszűnjenek. És az a helyzet, hogy ez valóban működik. De ára van annak a megkönnyebbülésnek, amelyet érzelmeink elfogyasztása miatt kapunk. Egy nemrégiben készült kutatás feltárta, hogy az érzelmi fogyasztók csökkenteni tudták a stresszre adott reakcióikat magas zsírtartalmú és cukros ételek fogyasztásával, ugyanakkor veszélyesebb zsigeri testzsírokat is felhalmoztak. 2

A tudatos táplálkozás - és az egészséghez való kapcsolódásának megértése

Az éberség az a művészet, hogy egyszerűen megfigyeljük és tudomásul vesszük, mi történik a jelen pillanatban - anélkül, hogy rátapadnánk vagy megítélnénk. A hagyományos éberségi meditációban ez azt jelenti, hogy bizonyos elszakadással figyeljük gondolatait és érzéseit, amint azok felmerülnek és leesnek. Azzal, hogy tanúvá válsz elmédnek és az azon átáramló gondolatoknak, külön megfigyelővé válsz, és jobban békésnek érezheted magad a jelent.

Amikor az éberséget alkalmazza az evésre, egyszerűen megfigyelheti az elfogyasztott termékek minden aspektusát, ami a legegyszerűbb ételt is gazdag élménnyé alakítja. De a tudatos étkezés sokkal több ajándékot kínál, mint a nyugodt, kellemes étkezés! Azáltal, hogy fokozottan tudatossá válik és étkezési döntéseihez igazodik, a szándékkal történő étkezés mélyen megnyugtató gyakorlat lehet, amely messzemenő előnyökkel jár a fizikai, mentális és érzelmi egészség számára, ideértve:

1. Csökkent stressz: Meditatív technikaként a tudatos étkezés kiváltja a paraszimpatikus idegrendszert és a relaxációs reakciót. 3

2. Javított hangulat: A figyelmes étkezés elősegítheti a békésebb és optimista életmódot elmeállapot. 3

3. Egészségesebb kapcsolat az étellel: Az étkezés közbeni odafigyelés csökkentheti a késztetéseket, vagy ha enni nem éhes, akkor enni kell. 3, 4

4. Optimális súly: A kutatások azt mutatják, hogy az éberségi gyakorlatok, például az éberséges táplálkozás, segíthetnek a jettisonnak felesleges font valamint csökkenti a zsírfelhalmozódást a középső szakasz körül. 3, 5, 6

5. Hatékonyabb emésztés: A lassú és tudatos táplálkozás lehetővé teszi a test számára a tápanyagok jobb felhasználását - és elősegíti, hogy a pocakja jól érezze magát étkezés után.

6. Egészséges vércukor- és zsírszint: Egy éves vizsgálat után az észes táplálkozást gyakorló alanyok képesek voltak csökkenteni az éhomi glükóz és triglicerid szintet. 6.

7. Élénk mikrobiális egészség: A tudatos étkezés minden egyéb előnye megalapozza az Ön számára barátságos bélflóra boldogulni!

Hiányzik az eszed a vacsoránál?

Amikor leül a következő étkezéshez (remélhetőleg valóban ül és nem eszik útközben!), Tegye fel magának ezeket az egyszerű kérdéseket:

• Olyan ételeket és italokat választok-e, amelyek nincsenek összhangban azzal, ahogyan szeretném érezni magam a testemben?
• Olyan ételeket fogyasztok-e, amelyek károsak a bélmikrobámra vagy az egészségi állapotomra?
• Eszem-e, bár valójában nem vagyok éhes?
• Figyelmen kívül hagyom-e az ételem megjelenését, hangzását, ízét és illatát?
• Csak azért akarom ezt az ételt, mert magányosnak vagy szomorúnak érzem magam?
• Zavart vagyok-e - étkezés helyett inkább munkára, vezetésre, iskolára, kapcsolatokra vagy egészségi problémákra gondolok?
• Kényszerül érzem-e, hogy befejezzem az evést, hogy visszatérhessek a „fontosabb” dolgokhoz?

Ha igennel válaszolt ezekre a kérdésekre, akkor biztosan nem eszik figyelmesen! De ne essen pánikba - ennek tudatosítása az első fontos lépés a hatékony tudatos étkezési gyakorlat kialakításában. Ezen kérdések elgondolkodása a következő étkezés közben valóban kinyitja a szemét azoknak a szokásoknak, amelyekbe öntudatlanul beleesett az evés körül, és segíthet abban is, hogy visszhangolódjon a jelen pillanatra azáltal, hogy tudatában van annak, amit a testébe tölt ( és miért).

Tehát ahelyett, hogy megvernéd magad hiányzóként, gratulálj magadnak ennek a különleges útnak a megkezdéséhez.

A tökéletes figyelmes étkezési gyakorlat létrehozása

A tudatos étkezés nem igényel különösebb készségeket, és nincs semmi rejtélyes - bárki, aki eszik, meg tudja csinálni (utalás: te vagy az!). A technikával kapcsolatban sem kell merevnek lenni. Ami a hatékony tudatos étkezési technikákban közös, az az, hogy jelen marad az élményben. Tehát bátran kísérletezhet, és módosíthatja az alapvető gyakorlati vázlatunkat, amíg az nem megfelelő az Ön számára:

1. Hozzon létre szándékos étkezési helyet: Keressen egy kényelmes helyet, ahol nem fogja megszakítani - távol a számítógéptől, a tévétől, a telefontól, az olvasási anyagtól, a projektektől vagy más zavaró tényezőktől.

2. Adj időt magadnak: Hagyjon legalább 10-20 percet a tapasztalatok teljes elnyelésére.

3. Bejelentkezés a testével: Szánjon egy pillanatra mély lélegzetet, és koncentráljon az éhség fizikai érzésére. A testében hol érzi az érzéseket? Ha rájössz, hogy valójában mégsem vagy éhes, tapsold meg magad ezért a tudatosságért, és halaszd el a gyakorlat hátralévő részét, amíg valódi éhségérzet jelentkezik.

4. Kifejezze háláját: Tudatosítson az előtted lévő ételekben, és köszönetet mondjon - bármilyen módon visszhangzik veled - az ajándékért, amelyet hamarosan kapni fogsz.

5. Csatlakozzon minden érzékéhez: Fedezze fel a tányérján található ételek összes színét. Ezután csukja be a szemét, lélegezze be, és tapasztalja meg étkezésének különféle aromáját. Ha megfelelő, akkor akár érdemes is felvenni egy darab ételt az ujjaiban, hogy megtapasztalja annak hőmérsékletét és állagát a kezeiben.

6. Kóstolja meg az ízét: Ha készen áll, akkor tegye meg az első falatot. Tartsa az ételt a szájában, és ismerje fel annak ízét, alakját, állagát és hőmérsékletét. Ezután lassan és alaposan rágjon, összpontosítva a szájban lévő érzésekre. Lenyelés közben maradjon az étel érzete mellett, amikor belép a nyelőcsőbe, és kövesse, amíg csak lehet.

7. Időnként jelentkezzen be újra: Időnként vegye észre, hogyan érzi magát a teste. Még mindig éhes vagy kezd töltődni?

8. Hálával zárja le: Amikor körülbelül ¾ teljesnek érzi magát, hagyja abba az evést, csukja be a szemét, és vegyen még néhány mély, központosított lélegzetet. Élvezze a kielégülés elégedettségét, és a maga egyedi módján adjon hálát a felvállalt táplálékért.

Ha bármikor másutt terelődik a figyelmed, csak gyengéden térj vissza étkezési élményedhez. És ne feledje, hogy az éberségi gyakorlat egyik legerőteljesebb aspektusa annak tudatosítása, amikor a figyelmed elmozdult - majd visszatér itt és most. Még akkor is, ha újra és újra vissza kell vinned magad. és még egyszer: ez nem a kudarc jele. Valójában éppen ellenkezőleg.

Amikor nem egyedül eszel, elhozhatod mindazt, amit a tudatos evésből tanultál közös étkezés is! Leülni szeretteivel, kikapcsolni a tévét és a telefonokat, és teljes mértékben átadni magát a finom ételek, beszélgetések és nevetés élményének abban a pillanatban is, hogy segítsen lassabban és figyelmesebben enni, mivel megnyugtatja mindazokat az elszabadult gondolatokat.

A meditáció és az egészség kapcsolata valójában körkörös. Tehát a gyakorlatok gazdagítása (és a wellness fokozása) segít abban, hogy a sok szenzoros élmény mellett szem előtt tartsuk, amit elfogyasztunk. Figyelmesen figyelembe véve az ételválasztékot és -kiegészítőket, és sok közül választhat bél egészséges növényi ételek—Mellett a jó minőség, időben felszabaduló probiotikum, mint PRO-15- támogatni fogja az elme-test izzó wellnessét, amely lehetővé teszi, hogy még jobban kihasználhassa a figyelmes étkezést, mint amilyen egyébként lehet. Jó étvágyat kívánunk!

Referenciák:

1. Tudatos étkezés - Harvard Health. (2011). Letöltve: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating

2. Tomiyama, A. J., Dallman, M. F. és Epel, E. S. (2011). A kényelmi étel megnyugtatja a leginkább stresszeseket: Bizonyíték a krónikus stressz-válaszhálózatra a magas stresszű nőknél. Pszichoneuroendokrinológia, 36 (10), 1513-1519. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.04.005

3. Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Kísérleti tanulmány: Figyelmes étkezés és életvitel (MEAL): Súly, étkezési magatartás és pszichológiai eredmények, amelyek az elhízottak számára történő figyelem-alapú beavatkozáshoz kapcsolódnak. Kiegészítő terápiák az orvostudományban, 18 (6), 260-264. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008

4. Hepworth, N. S. (2010). Tudatos étkezési csoport az étkezési rendellenességek egyéni kezelésének kiegészítéseként: kísérleti tanulmány. Étkezési rendellenességek, 19. cikk (1), 6-16. doi: 10.1080/10640266.2011.533601

5. Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K.,… Epel, E. (2011). Mindfulness beavatkozás a stressz evéshez a kortizol és a hasi zsír csökkentésére a túlsúlyos és elhízott nők körében: Feltáró, randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Obesity, 2011, 1-13. doi: 10.1155/2011/651936

6. Daubenmier, J., Moran, P. J., Kristeller, J., Acree, M., Bacchetti, P., Kemeny, M. E.,… Hecht, F. M. (2016). A figyelmességen alapuló súlycsökkentő beavatkozás elhízott felnőtteknél: randomizált klinikai vizsgálat. Elhízás, 24 (4), 794-804. doi: 10.1002/oby.21396

Roberta Pescow író a Hyperbiotikumok és két csodálatos és egyedülálló fiatal férfi büszke anyukája. A természetes wellness egy olyan téma, amelyért rajong, ezért imád olyan információkat megosztani, amelyek segítenek másoknak felfedezni a probiotikumok minden izzó egészségét és jólétét támogató módját. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan gazdagíthatja az egészséges mikrobióm az életét, iratkozzon fel a következő oldalra: hírlevél.

A Hyperbiotics webhely ezen egészséges életmód szakasza kizárólag tájékoztatási célokat szolgál, és az FDA nem értékelte az esetleges megjegyzéseket, nyilatkozatokat és cikkeket, és nem célja, hogy kapcsolatot teremtsen a Hyperbiotics termékek és a bemutatott kutatások vagy a bármilyen betegség diagnosztizálása, kezelése, megelőzése vagy gyógyítása. Kérjük, konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel bármilyen orvosi vagy egészségügyi diagnózissal vagy kezelési lehetőséggel kapcsolatban. Ez a weboldal általános információkat tartalmaz az étrendről, az egészségről és a táplálkozásról. Egyik információ sem tanács, vagy úgy kell értelmezni, hogy kapcsolódik bármely állítólagos orvosi előnyhöz és a hiperbiotikum termékeihez, és nem tekinthető vagy kezelhető az egészségügyi szakember tanácsának helyettesítésére. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szakembertől, ha bármilyen kérdése merülne fel az Ön egészségi állapotával kapcsolatban.