Hüvelyesek és cukorbetegség

Nemzetként 1,5 millió doboz sült babot vásárolunk hetente egy ismert élelmiszer-gyártótól, és nem lehetnek sokan, akik soha nem ismerték volna annak egyszerű örömét, ha babot pirítottunk!

A bab egyfajta impulzus, amely kifejezés magában foglalja a lencsét és a borsót is. A pulzus ehető mag, amely hüvelyben nő. A sült babban használt bab általában a paszuly bab.

A hüvelyesek sok egészségügyi előnnyel járnak, és olyan könnyű az étkezésük során többet kapni - és olcsók is.

Milyen impulzusok állnak rendelkezésre?

Az alázatos sült babon kívül sok más bab, lencse és borsó is található. Ha gyorsan megnézi a helyi szupermarketet, vagy beírja az „impulzusok” kifejezést, amikor online boltját végzi, látni fogja, hogy sokféle típus áll rendelkezésre:

aduki bab
fekete szemű bab
fekete teknősbab
borlotti bab
lóbab
vajbab
cannellini bab
csicseriborsó
flageolet bab
kerti borsó
vörös bab
lencse - zöld, piros hasított, puffadt
Pinto bab

Hét ok arra, hogy egyél több hüvelyest

1. Alacsony glikémiás indexük van (GI)

Annak ellenére, hogy a hüvelyesek szénhidrátokat tartalmaznak, nem növelik élesen a vércukorszintet a többi szénhidrátot tartalmazó ételhez képest. Az impulzusokban lévő szénhidrátok összetétele, a rosttartalom és az a tény, hogy magas a fehérjetartalma, lelassítja a szénhidrátok glükózzá bontását a vérben. Ezért a cukorbetegek gyakran úgy találják, hogy ez nem okoz nagy emelkedéseket a glükózszintjükben, különösen, ha az adagok nem túl nagyok. Ezért sok cukorbeteg, szénhidráttal rendelkező embernek gyakran javasoljuk, hogy ne számolja a szénhidrátot az impulzusokban, kivéve, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják, vagy ha szénhidráttartalmú előre csomagolt étel részét képezik, ami megnehezíti a szénhidrát izolálását az impulzusoktól . Fontos, hogy kérdezze meg cukorbetegségével foglalkozó csoportjától, hogy kapjon-e konkrét tanácsokat a pulzusokban lévő szénhidrátok számolásához, mivel erre nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés.

2. A napi ötödbe beleszámítanak

Három evőkanál hüvelyes (kb. 80 g) a gyümölcs és zöldség egy adagjának számít. Remek hír, ha nehezen teljesíti a napi öt célt. Bármennyit is eszel, ez továbbra is csak a napi ötöd egyikének számít, mert bár a hüvelyesek rostot tartalmaznak, nem biztosítják azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket gyümölcsből és zöldségből kapnál.

3. Fehérjeforrás

A hüvelyesek jó fehérjeforrás, elengedhetetlenek az izmok felépítéséhez és pótlásához. Ha vegetáriánus vagy, akkor hasznos módszer a fehérje bekerüléséhez az étrendbe, amelyet a nem zöldségek húsból és halból kapnának. A nem zöldségféléknél a hüvelyesek remek alternatívák, amelyek segíthetnek a húsbevitel csökkentésében.

4. Jó rostforrás

A hüvelyesek kiváló rostforrás, elengedhetetlenek az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan. A hüvelyesek jó oldható rostforrások, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez - jó hír a szív egészségének szempontjából, mivel a magas koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője. A kutatások azt is kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akiknek jó a rostbevitelük, alacsonyabb az olyan állapotok aránya, mint a bélrák.

5. Töltenek

Az impulzusokban lévő rostok és fehérjék nagyon telítő ételké teszik őket, ami jó hír, ha figyeled a testsúlyodat vagy kevesebb étkezést próbálsz étkezés között.

6. Alacsony zsírtartalmúak

A legtöbb hüvelyes zsírszegény, ami nagyszerű hír a szívednek és a testsúlyodnak, mivel a zsír több gramm energiát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok, fehérjék és alkohol. Fontos figyelni, hogyan készíti elő a pulzusát annak biztosítása érdekében, hogy ne legyen sok hozzáadott zsír, különösen, ha a derékvonalát figyeli.

7. Olcsóak

Ha az egészségügyi előnyök nem elegendőek ahhoz, hogy csábítson néhány impulzust a kosarába, akkor talán tudva, hogy ilyen olcsóak! A legtöbb doboz és impulzuscsomag kevesebb, mint egy font, sok pedig még olcsóbb is. Annak érdekében, hogy a pénze még tovább menjen, mivel ezek olyan jó fehérjeforrás, felhasználhatja őket a recept egy részének vagy egészének a helyettesítésére. Ezzel pénzt takarít meg, csökkenti a zsír- és kalóriatartalmat, megnöveli a rostbevitelt, és az étkezés tovább megy.

Impulzusok Kérdések és válaszok

Hogyan főzök hüvelyeseket?

A hüvelyesek megvásárolhatók konzervben vagy szárítva - mindkettő könnyen használható. A konzerves hüvelyeseket már beáztatták és megfőzték, ezért csak melegítsük, vagy egyenesen tegyük az ónból hideg salátákba, lecsepegtetés után.
A szárított hüvelyesek egy kicsit több előkészületet igényelnek. A lencsét és a hasított borsót leszámítva a szárított hüvelyeseket főzés előtt hideg vízben kell áztatni.
A főzési idő az impulzusok típusától és az életkoruktól függően változik, ezért kövesse a csomagon vagy a recepten található utasításokat.
A szárított vese- és szójabab méreganyagokat tartalmaz, ezért fontos meggyőződni arról, hogy megfelelően főzték-e, hogy megsemmisítsék a méreganyagot, mielőtt elfogyasztanák őket.
Áztassa a vesét és a szójababot legalább 12 órán át vízben. Csepegtesse le, öblítse le és fedje le hideg vízzel. Vesebab esetén legalább 10 percig erőteljesen forraljuk, majd 45–60 percig pároljuk, hogy megpuhuljanak. A szójababot még hosszabb ideig - egy órán keresztül - erőteljesen fel kell forralni, majd 2-3 órán át párolni kell, amíg meg nem puhul.

Hogyan tárolhatom a főtt hüvelyeseket?

A maradék impulzusokat a lehető leggyorsabban hűtsük le, és tegyük hűtőbe vagy fagyasztóba. Mint minden főtt ételnél, a főtt hüvelyeseket sem hagyja szobahőmérsékleten egy-két óránál tovább, mivel a baktériumok kialakulni kezdenek. Ha hűtőszekrényben tárolja, két napon belül enni kell. Kövesse a fagyasztó gyártója útmutatásait arról, hogy meddig tarthatók a fagyasztott impulzusai.

Hogyan vásároljak hüvelyeseket?

A legtöbb ember ónozott hüvelyeseket vásárol, hogy elkerülje a szárított hüvelyesek hosszú főzését és előkészítését. Ónozott hüvelyesek vásárlásakor ne vízben, hanem cukorban vagy sóban vásároljon. Még ha le is engedi a vizet, a só és a cukor egy része megmarad.

Hasonlóképpen, a szószokban konzervált hüvelyesek lényegesen több sót és cukrot tartalmaznak, valamint drágábbak.

A bab összehasonlítása: vörös vesebab

Összehasonlítottuk 100 g vörös vese bab vízben 100 g vese bab chili szószban és 100 g sült bab 100 g csökkentett só és cukor sült bab adagját. Az eredmények megmutatják, hogy az apró változások hogyan segíthetnek.

100 g vesebab tál vízben100 g vesebab chili szószban

vs.
	117Kcal	92Kcal
	6,9 g fehérje	5,3 g fehérje
	17,8 g szénhidrát (3,6 g cukor)	14,2 g szénhidrát (4,2 g cukor)
	0,6 g zsír (0,1 g telített zsírsav)	0,5 g zsír (0,1 g telített zsírsav)
	0,1 g só	0,6 g só

Győztes

A chili szószban lévő vesebab több sót és cukrot tartalmaz, és 10p-be kerül többe, mint a vízben lévő vesebab. Tehát készítsen saját mártásokat, és ízlés szerint adjon hozzá saját fűszereket, például chili pehelyt, borsot, oregánót és fokhagymát.

A bab összehasonlítása: sült bab

Hogyan viszonyulna 100 g normál sült bab csökkentett cukor- és sótartalmához?

100g sült bab100 g csökkentett sótartalmú és zsíros babot tartalmaz

vs.
	78 Kcal	73Kcal
	4,7 g fehérje	4,7 g fehérje
	12,5 g szénhidrát (4,7 g cukor)	11,4 g szénhidrát (3,3 g cukor)
	0,2 g zsír (telített zsírok nyoma)	0,2 g zsír (telített zsírok nyoma)
	0,6 g só	0,4 g só

Győztes

A csökkentett cukortartalmú és a sós bab ónja nyer. Minden számban alacsonyabbak. Ugyanaz az ár, de az egészségügyi előnyök azt jelentik, hogy a csúcsra kerülnek.

Nem olyan egészséges bab.

Próbálja megszokni az ételcímkék olvasását - egyes termékek nem annyira egészségesek, mint gondolnánk. Például egy ón vegyes babsaláta vinaigrette-ben egészséges választásnak tűnhet, de a címke elolvasása után rájön, hogy hozzáadott cukrot és sót tartalmaz.

Receptek, amelyeket kipróbálhat:

Az Enjoy Food receptkeresője rengeteg, hüvelyeseket tartalmazó receptet tartalmaz. Miért nem nézi meg ezeket a kezdőknek?

Próbáld ki ezt Channa Chaat. Tele van tápláló csicseriborsóval, vesebabbal és fekete szem babgal.