Intelligens kellékek és ételízesítők az alacsony szénhidráttartalmú kamrához

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend követésekor előfordulhat, hogy az elkerülendő ételekre összpontosít. De rengeteg étel is fogyasztható. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú élelmiszerekre való áttérés kiigazítás lesz, azonban az olyan termékekre összpontosítva, mint a zöldségek, az egészséges zsírok és a sovány fehérje biztosítani fogja, hogy megfelelő energiát és táplálékot kapjon.

A finomított szénhidrátokban és cukorban gazdag ételek kiküszöbölése csökkentheti az ilyen típusú élelmiszerek iránti vágyat. Az egyik módja annak, hogy új étkezési tervét érdekesnek és ízletesnek tartsa, ha ízesítő ételízesítőkkel és főzési kellékekkel van ellátva.

Készítse elő a kamráját

Az elkészítés, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú étrend-alapanyagok (például a friss zöldségek) fűszerezését, nagyszerű módja annak, hogy különféle ízeket és textúrákat adjon étrendjéhez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend motivált és elégedett maradásának "titkos összetevője" egy teljesen és megfontoltan felszerelt kamra.

Az olyan fűszerekben, mint az ecet, a mustár, a forró mártás, a csirkehúsleves és az olívaolajjal készített majonéz, valamint a friss és szárított gyógynövények és fűszerek kevés szénhidrátot tartalmaznak, ha vannak ilyenek. Amíg tudja, mire kell figyelnie (és mit szabad kerülnie), meg fog lepődni azon, hogy mennyit tehet néhány egyszerű összetevővel. A konyhában kapható legsokoldalúbb fűszerek közül sok széles körben elérhető, megfizethető és nem igényel külön tárolást vagy előkészítést.

Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket

Ha új étrenddel próbálkozik, szokja meg az ételcímkék olvasását. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendhez igazodik, ez a gyakorlat különösen fontos, amikor kitölti a kamráját. Például sok szószban magas a cukortartalom (ami beleszámít a napi szénhidrátbevitelbe). Ezeket a hozzáadott cukrokat azonban bonyolult megismerni az élelmiszer-címkéken, mert gyakran más néven használják őket.

Ha egy élelmiszercsomag hátuljára néz, és nem látja a "cukor" szót, de az "elpárologtatott nádlé", a "mannóz" vagy a "dextrin" szót látja, akkor nem biztos, hogy rájön, hogy ezek az összetevők cukor. Miután megismerte a cukor sok álnevét, megalapozottabb döntéseket hozhat arról, hogy mit eszik.

Ne feledje, hogy akkor is, ha egy termék nem tartalmaz sok szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot, más táplálkozási információkat, például nátriumtartalmat is fontos megjegyezni. Például, bár a Tamari szójaszószban nincs szénhidrát vagy cukor, adagonként 980 mg nátriumot tartalmaz - ami azt jelenti, hogy bár alacsony szénhidráttartalmú opcióról van szó, lehet, hogy nem ez a legjobb választás annak, aki figyeli a sófogyasztását. Még akkor is, ha nem tartja be az alacsony nátriumtartalmú étrendet, a magas nátriumtartalmú ételízesítőket mérsékelten kell használni. A

Főzés és sütés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sikerének másik kulcsa az, hogy elegendő egészséges zsírhoz jusson. Egyes zsírok tápértéke magasabb, mint másoké. A részben hidrogénezett olajok transzzsírt tartalmaznak, amely negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintjét azáltal, hogy emeli a rossz LDL-koleszterint. A

Íme néhány zsír, amelyet hozzáadhat az alacsony szénhidráttartalmú receptek repertoárjához:

Avokádóolaj
Repceolaj
Kókuszolaj
Lenmagolaj
Ghee (derített vaj, száraz tej nélkül)
Olivaolaj
szezámolaj
Dióolaj

Sütés

Ha elkötelezett az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, akkor lemondhat az édességek - különösen a pékáruk - lemondásáról. Az Ön által használt összetevőktől, valamint az adagok méretének figyelembevételétől számos módon elégíthetjük ki az alacsony szénhidráttartalmú édesszájú fogakat.

Alacsony szénhidráttartalmú lekvárok és konzervek (ellenőrizze a címkéket)
Dió- és kókuszlisztek (sütés, kenyérkészítés)
Citrom- vagy lime-lé (1 g szénhidrát/evőkanál)
Kivonatok (vanília, citrom, mandula stb.)
Cukrozatlan tej alternatívák (például mandulatej)
Kókusztej

Fűszerek

Amikor figyeli a szénhidrátot, akkor annak ismerete, hogy milyen ételeket kerüljön el, ugyanolyan fontos, mint az, hogy melyiket fogyassza. Ez különösen igaz, ha fűszereket szeretne adni a keverékhez.

Mártások és mártogatók

A nyers zöldségpálcák önmagukban is remek snackek vagy ebéddobozok lehetnek, de a következő szintre emelhetjük, ha hozzáadunk egy csöppnyi mártást vagy csepegtető mártást. A pesto és a tamari olyan meleg ételekben is jól működik, mint a sült krumpli vagy a zöldséges-tésztás tésztaételek.

Szójaszósz vagy tamari: 1 g szénhidrát
Salsa: ellenőrizze az egyes márkák címkéit; például egy adag vagy 2 evőkanál Newman's saját márkájú Mild Salsa 3g szénhidrátot tartalmaz
A legtöbb palackozott forró szósz: A Tabasco eredeti vörös 0 g szénhidrátot tartalmaz
Torma: 1 evőkanál Woeber torma szószban 1 g szénhidrát van
Majonéz: Keressen olyan márkaneveket, amelyekben egyszeresen telítetlen zsír van, nem pedig többszörösen telítetlen zsír vagy szójaolaj. 1 evőkanál Hellman's Mayo with Olive Oil kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz.
Mustár: kerülje az édesített fajtákat, például a mézes mustárt. A Heinz fűszeres barna mustár 0 g szénhidrátot tartalmaz.
Pesto: 1/4 csésze Prego bazsalikomos pestóban 4 g szénhidrát van
Alacsony szénhidráttartalmú ketchup: Heinz cukrot nem tartalmazó ketchupban 0 g szénhidrát van és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
Kapros savanyúság és cukormentes édes savanyúság: Heinz Dill savanyúság 1 evőkanál 1 g szénhidrátot tartalmaz

Fűszerezés

Nem számít, mit főz, még valami olyan egyszerű is, mint egy kevés só és bors, akár minden ételt sokkal érdekesebbé varázsolhat az ízlelőbimbói számára. A gyógynövények, akár frissek, akár szárazak, sokoldalú kiegészítői sok ételnek.

Szárított gyógynövények és fűszerek: ellenőrizze a hozzáadott cukrokat
Friss fűszernövények: bazsalikom, metélőhagyma, koriander, kapor, petrezselyem
Fűszeres sók és paprika
Kapribogyó: A Goya kapribogyóban kevesebb, mint 1 g szénhidrát adagonként
Húsleves vagy alapanyag: csontleves és alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes alapanyagok és húsleves

Öltözködés

Míg a salátát gyakran sztereotip "diétás ételként" jellemzik, a saláták töltelék, kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étkezések lehetnek. A zöldek az egészséges zsírok, például az olívaolaj gyors és egyszerű eszköze is. Sok salátaöntet azonban létezik, amely kevésbé egészséges zsírokat ad hozzá, és sok nátriumot és cukrot tartalmazhat. Ha vásárlás előtt ellenőrzi a címkéket és az összetevők listáját, számos megfelelő alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú lehetőség közül választhat.

Ha még ennél is egyszerűbbre vágyik, az ecetet (egy másik gyakori kamra alapanyag) az olajokkal párosíthatja a könnyű elkészítés érdekében. A keverék nagyszerű, ha kéznél van a főzéshez (próbáljon meg párolni a párolt zöldségekkel).

Vásárlás előtt gondosan ellenőrizze a címkéket. Keressen cukormentes salátákat, amelyek egyszeresen telítetlen zsírtartalmúak (például olívaolajjal).

Rejtett cukrok

Egyes fűszerekben több szénhidrát lehet, mint gondolná, és nagy mennyiségben történő felhasználása megfelelő mennyiségű szénhidrátot eredményezhet az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben. Például 1 evőkanál balzsamecet 2,7 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg 1 evőkanál Worcestershire szósz 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek a szénhidrátok összeadódhatnak, ha több adagot használ.

Tanulja meg, mely típusú fűszerekben van több szénhidrát, hogy figyelembe vegye őket az étkezési tervében, vagy dönthet úgy, hogy nem használja őket, ha inkább ezt szeretné megtenni.

Rendszeres ketchup: A Heinz Original Ketchup 5 g szénhidrátot és 4 g cukrot tartalmaz 1 evőkanálonként
Paradicsomalapú chili szósz és koktélmártás: A Thai Kitchen Sweet Red Chili szósz adagonként 16 g szénhidrátot és 15 g cukrot tartalmaz
Salátaöntetek: kivéve, ha alacsony vagy nincs cukortartalom - a Hidden Valley Original Ranch dressing 2g szénhidrátot és 1g cukrot tartalmaz 2 evőkanálonként
Tartár mártás: Ken tartármártása 2 evőkanálnyi mennyiségben 3 g szénhidrátot és 2 g cukrot tartalmaz
Szilvamártás: A Kikkoman szilva mártásban 2 evőkanál 21 g szénhidrát és 20 g cukor van
Édes-savanyú mártás: A Kikkoman édes és savanyú mártásban 9 g szénhidrát és 7 g cukor van 2 evőkanálonként
osztriga szósz: Kikkoman Osztriga szósz 5 g szénhidrát és 4 g cukor 1 evőkanálonként
Teriyaki szósz: A La Choy Teriyaki szószban 1 g evőkanál 3 g szénhidrát és 2 g cukor van
Steak szósz: Az A1 eredeti steak szószban 1 g evőkanál 3 g szénhidrát és 2 g cukor van
Barbecue szósz: (Az Sweet Baby Ray eredeti barbeque szószban 18 g szénhidrát és 16 g cukor van 2 evőkanálonként
Lekvárok, zselék, konzervek: A Smucker Concord szőlőzsellében 1 g evőkanál 13 g szénhidrát és 12 g cukor van

Elérhetőség és költség

Nem romlandó termékek esetében találhat további lehetőségeket az online megrendeléshez. Ha olyan terméket talál, amely igazán tetszik, és meg akarja tölteni az éléskamráját, pénzt takaríthat meg, ha ömlesztve is megvásárolhatja. Amellett, hogy megfizethetőek, ezek a lehetőségek valószínűleg a helyi élelmiszerboltban is raktáron vannak, vagyis nem kell kirándulnia egy szaküzletbe, szövetkezetbe vagy a mezőgazdasági termelői piacra, hogy megtalálja őket. A fűszerek organikus változatait online és az élelmiszerboltban is megtalálhatja. Ha inkább bio ételeket fogyaszt, akkor ez is jó lehetőség.