Intelligens ételek választása az egészséges öregedés érdekében

Lehet, hogy változtatnia kell az étel- és italválasztásban az egészséges étkezési szokások elérése érdekében. Könnyebb, mint gondolnád!

Az egészséges táplálkozási szokások nem merev előírások. Inkább egy olyan keretrendszer, amely lehetővé teszi, hogy olyan ételeket élvezzen, amelyek megfelelnek az Ön személyes preferenciáinak és megfelelnek a költségvetésének. Az egészséges táplálkozási szokások ösztönzése érdekében az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy:

  1. Kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat az egész életen át. Minden étel és ital választás számít. Válasszon egészséges táplálkozási szokásokat megfelelő kalóriatartalommal az egészséges testsúly elérése és fenntartása, a tápanyagigények kielégítése és a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében.
  2. Koncentráljon a változatosságra, a tápanyag sűrűségére és mennyiségére. A tápanyagigény kielégítéséhez a kalóriahatárok között válasszon különböző tápanyag-sűrűségű ételeket az összes élelmiszercsoporton belül és azokon belül, ajánlott mennyiségben.
  3. Korlátozza a hozzáadott cukrok és telített zsírok kalóriáját, és csökkentse a nátrium bevitelt. Csökkentse azokat az ételeket és italokat, amelyekben magas a hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium tartalma. Célozzon olyan mennyiségeket, amelyek megfelelnek az egészséges táplálkozási szokásoknak.
  4. választása
    Olvassa el és ossza meg ezt az infografikát, hogy megismerje az intelligens ételválasztást az egészséges öregedés érdekében. Váltás az egészségesebb étel- és italválasztásra. A kevésbé egészséges választás helyett válasszon tápanyag-sűrűségű ételeket és italokat az összes élelmiszercsoporton belül és belül. Válasszon tetsző ételeket, hogy könnyebben fenntartsa ezeket a váltásokat.
  5. Támogassa mindenki számára az egészséges táplálkozási szokásokat. Mindenkinek szerepet játszik az egészséges táplálkozási szokások kialakításában és támogatásában, otthon, az iskolában, a munkahelyen és a közösségekben.

Ha naponta leírja, hogy mit és mennyit eszik, segít nyomon követni az összes napi kalóriát, és segít abban is, hogy egészséges döntéseket hozzon-e. Próbáljon főleg tápanyag-sűrű ételeket választani. Ezek az ételek sok tápanyagot adnak sok extra kalória nélkül.

Egészséges ételek váltásai

Az egészségesebb étkezési szokások felé haladhat, ha idővel változik az ételválasztás. Íme néhány ötlet:

Egészséges italváltások

Rengeteg olyan italválasztékkal rendelkezik, amelyekben kevés hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaznak.

100 kalóriás snack

A tápanyag- és kalóriatartalmú ételek ötletének elgondolkodásának másik módja az, ha különféle ételeket nézünk meg, amelyek mind ugyanazt a kalóriát biztosítják. Tegyük fel, hogy szeretett volna egy kis harapnivalót. Választhat:

  • 7 vagy 8 hüvelykes banán
  • 20 mogyoró
  • 3 csésze alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica
  • 2 szokásos csokoládé-szendvics süti
  • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú fagylalt
  • 1 rántott nagy tojás zsírral főzve
  • 2 uncia sült csirkemell, bőr nélkül
  • Az átlagos méretű cukorkák 1/2-a

Ezek a döntések mind körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak, de különböző mennyiségű tápanyagot biztosítanak. Az Ön számára megfelelő választás függhet attól, hogy mit eszik egész nap.

Hány kalóriára van szüksége?

Ha 50 évesnél idősebb vagy, és meg akarsz maradni a mostani súlynál - ne fogyj és ne gyarapodj, hány kalóriát kell megenned naponta? Az étrendi irányelvek azt javasolják:

Egy nőnek kalória Fizikailag nem aktív Mérsékelten aktív Aktív életmód
1600
1800
2 000–2 200
Egy férfi kalóriáért Fizikailag nem aktív Mérsékelten aktív Aktív életmód
2 000–2 200
2200-2400
2 400–2 800

A „nem fizikailag aktív” olyan életmódot jelent, amely csak a mindennapi életből származó alapvető mozgásokat tartalmazza. A „közepesen aktív” olyan életmódot jelent, amely napi kb. 1,5–3 mérföldes gyors gyaloglást vagy hasonló mennyiségű más fizikai aktivitást jelent. „Aktív”: olyan életmód, amely napi több mint 3 mérföld gyors gyaloglást vagy hasonló mennyiségű más fizikai aktivitást jelent. Egyéb fizikai tevékenységek közé tartozik a tánc, a kocogás, a tenisz vagy az úszás.

További információ az egészséges táplálkozásról

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete (NIDDK)
800-860-8747 (ingyenes)
866-569-1162 (TTY/ingyenes)
[email protected]
www.niddk.nih.gov

Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal
888-463-6332 (ingyenes)
[email protected]
www.fda.gov

USDA Élelmezési és Táplálkozási Információs Központ
Országos Mezőgazdasági Könyvtár
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Ezt a tartalmat az Országos Öregedési Intézet (NIA) biztosítja, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet része. Az NIA tudósai és más szakértők felülvizsgálják ezt a tartalmat annak érdekében, hogy pontos, hiteles és naprakész legyen.

Áttekintett tartalom: 2019. április 29

Cikkek

Legfrissebb hírek

kapcsolódó cikkek

A késői stádiumú Alzheimer-kór megbirkózása

Tálalás és adagméretek: Mennyit fogyasszak?