Sportolás nyáron: 5 lépés a könnyű fogyás érdekében

leaf

A nyári testmozgás azt jelenti, hogy nem kell mozgáshoz éreznie magát: élvezi a szabadban, sétál a tengerparton, biciklizik a gyerekekkel és mozog, mert minden napsütés megköveteli.

Míg sokan megpróbálnak „időben” fogyni a forró hónapokra, miközben a fogyás út a napsütéses időszakban megkapja a bónusz kalóriaégetést A nyári testmozgás segíthet a fogyásban, így remekül érzi magát, csökkenti a betegség kockázatát, és őszre elérheti céljait.

6 fantasztikus nyári tevékenység, amely komoly kalóriákat fúj

Még akkor is, ha általában utál sportolni, imádni fogja ezeket a lehetőségeket. Íme öt egyszerű módja annak, hogy a szórakoztató, szabadtéri tevékenységeket bónusz súlycsökkenéssé alakítsuk ezen a nyáron:

1. Változtassa fel a tempóját, még csak egy kicsit is.

A zsírégetés egyik legjobb módja edzés közben az intervallum edzés, a nagyobb intenzitású erőszakos törések és az alacsonyabb intenzitású pihenőidők váltakozása. Ez az élsportolók és a mindennapos diétázók által alkalmazott folyamat, és a tudomány azt mutatja, hogy működik: A Journal of Obesity szerint sok tanulmány megállapította, hogy ez a fajta edzés jobban képes zsírégetésre, mint folyamatos ütemű mozgás. Ez a HIIT titkai mögött rejlő titok, ahol a testmozgók szinte maximális erőfeszítéssel izzadják ki a rövid sorozatokat.

De ez a nyár! Nyugodtan, és még mindig megkapja ezeket az intervallum-előnyöket: Csak változtassa meg a járási tempót kb. Percenként. A Biology Letters egyik publikált tanulmányában a tudósok azt találták, hogy amikor a sétálók gyorsabb sorozatfelvételt hajtottak végre, másodpercenként mindössze öt hüvelykkel növelve a tempójukat, akár 20 százalékkal több kalóriát égettek el gyaloglásuk során, mint más, állandó ütemben sétáló résztvevők. Próbáld ki: Ha éppen sétálsz, próbáld felvenni a tempót 30 másodpercig, majd lassabban haladj további 30-ig. Folytassa így a séta során.

2. Erősödjön meg egy padon.

Amíg kint jársz, erősödj meg! Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy a nyári rutinban gyakoroljon. Az erőnléti edzés növeli a csontsűrűséget, megakadályozza az osteporosis kialakulását, emeli a férfiak tesztoszteronszintjét, és segíthet az anyagcseréjének zümmögésében - mivel a sovány izom több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint a zsír. És bár láthattatok olyan tanulmányokat a hírekben, amelyek azt mutatják, hogy a kardio jobb a fogyáshoz, mint az erőmunkához, az erőnléti edzés kiválóan alkalmas a fogyás fenntartására és a zsírgyarapodás megakadályozására. A Harvard T.H. egyik tanulmányában A Chan Közegészségügyi Iskola 20 perces erősítő edzései segítettek a has körüli „életkorral összefüggő zsírgyarapodásban”.

Ha azt akarja, hogy több időt töltsön kint, van egy jó hír: Nem kell súlyzó alá kerülnie, hogy megerősödjön. A parkban lévő pad segítséget nyújthat ahhoz, hogy egy séta vagy kocogás erőfejlesztő foglalkozássá váljon. Próbálja ki ezt a három lépést:

Hogyan lehet elkerülni a hőgutát ezen a nyáron

3. Mártózzon meg azokban a meleg nyári vizekben.

Az úszásról kiderült, hogy a testedzők híznak: Az American Journal of Sports Medicine egyik tanulmányában egy hat hónapos időszak alatt azok az edzők, akik folyamatosan növelték az általuk futott vagy kerékpározott mennyiséget, 17 és 19 fontot vesztettek, még akkor is, ha a kalóriabevitelük. Ugyanabban a vizsgálatban az úszók öt kilót híztak. És ez nem tűnik meglepetésnek: Amikor sok testedző befejezi az úszást, tombolóak.

De nem minden tanulmány ért egyet ezzel: A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent másik tanulmányban 38 középkorú, elhízott nő részvételével az úszók ugyanolyan súlyt - 13 kilót - vesztettek, mint a járók. A különbség a víz hőmérséklete lehetett: A hideg vízbe merülés után az emberek éhesek - írja az International Journal of Sport Nutrition and and Exercise Metabolism. Abban a vizsgálatban, ahol az úszók híztak, a víz hidegebb volt, mint abban a vizsgálatban, ahol lefogytak.

Ez jó hír a nyári testedzéshez: Melegebb víz! Tehát, ha szeretsz úszni, vagy csak nyomást akarsz gyakorolni az ízületekre, a medencében végzett edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a szárazföldi mozgás a fogyáshoz.

4. Menj el egy szép, hosszú útra, sétálj, kocogj vagy túrázz.

A rövid törések a fitneszben dühöngenek, mert ezek az intervallumok hatékonyabbak, mint a kardió folyamatos ütemben - írja a Journal of Diabetes Research. De ez nem azt jelenti, hogy a hosszabb edzés egyáltalán nem működik: Rövidebb munka esetén csak több kalóriát éget el kevesebb idő alatt, ami kiválóan alkalmas egy gyors edzés elcsúszására, ha éppen munkával van elfoglalva, és a gyerekeket iskolába viszi. és millió egyéb felelősség.

Nyáron azonban lehet, hogy több ideje lesz egy kényes foglalkozásra - és ez jobban tetszhet. Az a testmozgás, amelyet élvez, nagyobb valószínűséggel olyan testmozgás, amelyet ténylegesen csinál ... éppen ezért kulcsfontosságú megtalálni azt, amit szeret. Fogja meg családját, és járja be nyaralását - vagy saját városát - egy hosszabb túra, gyaloglás vagy biciklizés közben. És azt tapasztalhatja, hogy a makacs zsír leválik: egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy bár a rövidebb intervallumok hatékonyabbak voltak a testmozgás szempontjából, a zsír újraelosztásában nem voltak jobbak, mint a folyamatos ütem - a legszűkebb sportolók gyalog vagy könnyű kerékpározással esküsznek, az úgynevezett „alacsony -intenzitás, állandó állapot ”(vagy„ LISS ”) kardió.

7 garantált módja a fogyásnak a nyárra

5. Szeretne futni? Irány a dombok.

Amikor sok amerikai a nyári testedzésre gondol, az első gondolatuk az, hogy menjenek futni. De a járda eltalálása sérülést okozhat: A British Journal of Sports Medicine által közzétett 17 különféle tanulmány egyik áttekintésében a kutatók azt találták, hogy a futók 19 és 79 százaléka szenvedett sérüléseket a vizsgálatok során. Az idősebb futóknak sikerült a legrosszabbul, leggyakrabban megsérültek.

Ha már egy ideje futni ment, próbáljon kiindulni egy dombra. A rövidített lépés valóban biztonságosabbá teszi a mozgást a combizmainak, és könnyebben térdre teheti. A domb emellett megkönnyíti az intervallum edzését is: Fuss fel a dombra a nagy intenzitású kitörésed érdekében, majd sétálj le a pihenőidőn keresztül (lefelé futás nehéz lehet a térdén). Ismételje meg ötször a kezdéshez, és dolgozzon az időközönként további intervallumok hozzáadásával.