Erőgyakorlatok: Fegyverezze fel magát az öregedés ellen

Ez az erő fitnesz értelemben: Míg az erő annak mértéke, hogy mekkora súlyt tud mozgatni, az erő annak mértéke, hogy milyen gyorsan tudod kihasználni az erődet és mozgatni ezt a súlyt. Tehát, ha fel tudsz venni egy 50 kilós krumplis zsákot, még akkor is, ha ez egy egész percet igénybe vesz, van erőd megemelni. De ha gyorsan összeszedheti mindazt az 50 kilós erőt, az a hatalomnak köszönhető. Még akkor is, ha még egy percig tart a felemelése, ha gyorsan létrehozza a maximális erőszintet, és erőgyakorlatok formájában vesz részt.

Az életkor előrehaladtával ez az erő gyorsan csökken: az izomtömeg évente akár egy százalékkal csökken a 40-50-es évektől kezdve, ami a Journal of Physiological Anthropology szerint szarkopéniának nevezett folyamatként ismert. És a Wien Med Wochenschr által közzétett kutatások azt mutatják, hogy ennek a veszteségnek a nagy része a gyorsan rángatózó izomrostokból származik, ez a típus a gyors vagy nagy megterhelés pillanatában használatos - erőgyakorlatok.

És ezek az erőgyakorlatok nem csupán arról szólnak, hogy valamit gyorsan felveszünk: ha megcsúszik, akkor képes gyorsan helyreállni, mielőtt lebukna - ez az erőgyakorlatoknak köszönhető. Az a képesség, hogy felépüljön, és ne essen el, nagyban befolyásolhatja életminőségét. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint minden 65 éves és idősebb amerikai minden negyedik ember esik évente. Ezeknek az áldozatoknak 2,8 millió utazása van az ügyeletre, 800 000 kórházi felvétel, a csípőtáji törések több mint 95 százaléka és traumatikusabb agyi sérülések, mint bármely más baleset okozta.

Jó hír: Az izomerő fejlesztéséhez és fenntartásához nem kell hatalmas súlyzókat bedobni a fejére. Csak erőgyakorlatokat kell végrehajtania erővel - vagyis a súly vagy a test mozgatásával irányított, gyors erővel.

7 alacsony hatású gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Nézze meg ezt az öt erőgyakorlatot, amelyekhez kevés vagy semmilyen felszerelésre, nagyon kevés készségre van szükség a tanuláshoz, és amelyek segítséget nyújthatnak az erő felépítésében az öregedés elleni küzdelemben:

1. gyakorlat: széki guggolás

Az European Journal of Preventive Cardiology szaklapban talált tanulmány megállapította, hogy a padlóról való lejutás képessége a keze használata nélkül kulcsfontosságú jelzője annak, hogy a résztvevők nagyobb valószínűséggel halnak-e meg idő előtt. Ezzel a gyakorlattal fejleszti ezt a képességet, miközben erőt épít a lábában és dolgozik az egyensúlyán - és ha megbotlik, biztonságosan visszaér a székre.

Hogyan kell csinálni: Állj egy stabil szék elé, a lábad kb. Csípő szélességű legyen. Képzelje el, hogy egy zacskó élelmiszert tart, és a feneke mögött egy ajtó van nyitva. Húzza hátra a fenekét, mintha kinyitná az ajtót - ez egy csípőpántot indít el, súlyát a sarkában és a hátát laposan tartja. Folyamatosan nyomja vissza a csípőjét, hogy ellenőrzött módon leülhessen a keze nélkül. Most üljön fel egyenesen a székre, és tartsa a súlyát a sarkában, erőszakosan álljon hátra.

Győződjön meg arról, hogy ez egy erőteljes lépés, próbáljon gyorsan felállni. Ha nem is tud, próbáljon meg minden erejét összegyűjteni az álló mozgás első pillanatában, így az erejét kezdettől fogva felhasználja. És hogy erőteljes maradjon, ne végezze el gyorsan az összes ismétlést. Miután hátradőlt, állítsa össze magát, állítsa alaphelyzetbe és nyomja újra erőteljesen. Ismételje meg ezt minden nap öt, öt ismétléssel, egy teljes percet pihenve a készletek között.

2. gyakorlat: Glute Bridge

A farizmok a test egyik legnagyobb izma, de mivel annyira ülünk, sokan szenvednek az úgynevezett „farizom-amnéziától”, ahol a fenék nem végzi el azt a munkát, amire kéne. Az a fenék kilövése segíthet a hát alsó részén tartani, csökkentve a fájdalom kockázatát. És a sok női edzés zsákmányközpontúsága ellenére a nőknek átlagosan kevesebb az ülő- és a csípőizomzatuk, mint a férfiaknál - állítja a Nemzetközi Ortopédia. Egy egyszerű fenékhíd azonban segít abban, hogy „emlékezzen” a farizom használatára, több izomfejlődésre és mivel biztonságos a földön történő erőszakos elvégzés, erőteljesebbé téve ezt a fenékizmot.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal felfelé egy szőnyegen, térdét behajlítva, lábát laposan a padlón. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel felfelé. Tartsa a lábát laposan a padlón, nyomja meg a fenékét, hogy erőteljesen emelje fel csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a válláig. Emelés közben tartsa párhuzamosan a térdeit és a combjait - ne hagyja, hogy összehúzódjanak. Ez bekapcsolja a csípő izomzatát. Szüneteltessen egy pillanatra a gyakorlat tetején, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miközben felemelkedsz, ne hagyd, hogy a sarkad lejönjön a padlóról.

Annak biztosítása érdekében, hogy erőteljes legyen, vegyen egy ütemet az ismétlések között, akárcsak a szék guggolásakor. Koncentráljon a csípő gyors felfelé tolására és irányítsa az ereszkedést lefelé. Minden nap végezzen három-öt-nyolc ismétlést ebből a gyakorlatból.

Acél abs: Hogyan kell csinálni egy deszkát

3. gyakorlat: Emelt magasság

Ha nem tud egy csomó fekvőtámaszt megtenni anélkül, hogy küzdene, a kezeinek felemelése megkönnyítheti a mozgást, és lehetővé teszi a gyakorlat végrehajtását, miközben erőteljesen toboroz erőt. Ez segíthet az űrlap kordában tartásában is, ami csökkentheti a vállsérülés kockázatát, és megadhatja azokat az előnyöket, amelyeket valóban keres.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a kezét vállszélességig a kanapé karjára vagy a lépcső második lépcsőjére. Ebben a helyzetben vegye fel a testtől a sarokig tartó egyenes vonalat. Hajlítsa meg könyökeit, hogy leengedje testét, amíg a mellkas el nem éri a kezét, miközben a mozgás során megtartja a merev testvonalat. Nyomja erőteljesen vissza a kezdéshez, fenntartva a test vonalát. Próbáljon meg öt ismétlést elindítani, öt öt ismétlésből álló sorozatot dolgozva fel. Ha ez túl könnyű, próbálkozzon a gyakorlattal alacsonyabb kézzel - talán a lépcső első lépcsőjén.

4. gyakorlat: Gyógyszerlabda mellkasbérlet

A következő két gyakorlat némi felszerelést igényel, de ha kaphat gyógyszerlabdát, az igazán szórakoztató: A gyógyszerlabda dobása nem csak energiát épít, hanem erőteljesnek fogja érezni magát. Nagyszerű lehet stresszoldásra is! Ha teheti, próbálja megtalálni a lágy oldalú gyógyszerlabdát, amely nem pattog - ehelyett a falnak ütközik és a földre esik. Ezt könnyebb kezelni, mint megpróbálni kitérni vagy elkapni a labdát, amikor visszatér. Csakúgy, mint a többi gyakorlatnál, ne hagyja, hogy ez a gyógyszerlabda működése kardióvá váljon - az erőgyakorlatok kategóriába tartozik, ezért minden ismétlésnek erőteljesnek kell lennie! Szánjon egy másodpercet az ismétlések között, hogy összeszedje magát, visszaállítsa és dobja a labdát erővel.

Hogyan kell csinálni: Álljon kissé hajlított térdekkel a fal felé három-négy láb távolságra, mindkét kezével gyógyszerlabdát tartson a mellkasánál. Nyomja mindkét karját erőteljesen előre, hogy eltolja magától a labdát a falnál. Szerezze be a labdát, állítsa vissza és ismételje meg. Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető. Végezzen öt-nyolc dobást.

9 testformáló edzés a gyors eredmények érdekében

5. gyakorlat: Medicine Ball Slam

Csakúgy, mint a mellkasi passznál, szánjon egy percet a pihenésre az erőgyakorlatok között, hogy összeálljon és készen álljon arra, hogy maximális erővel dobja el a labdát!

Hogyan kell csinálni: Álljon ugyanabban a helyzetben, mint a mellkas passznál, és tartsa a labdát a mellkasa előtt. Emelje fel a karjait a feje fölé, majd erőteljesen csapja le a labdát a lába elé. Szerezd meg a labdát, állítsd vissza és csapd le újra. Végezzen el egy nyolc ismétlést.

A Nutrisystem program, javasoljuk minden nap 30 perc testmozgást. Próbáljon beépíteni néhány ilyen mozdulatot a mindennapi rutinba, és fegyverezze fel magát az öregedés ellen!