Intuitív étkezés az ünnepek alatt

Az ünnepek alatt történő étkezés sokak számára stresszt, szorongást és feszültséget okozhat. Az intuitív étkezés gyakorlása az ünnepek alatt enyhítheti a feszültséget, és több békét és örömet találhat az étellel. Itt van hat tipp az intuitív étkezéshez az ünnepi szezonban, így nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.

Közelegnek az ünnepek, amelyek óhatatlanul stresszes családi interakciókat, őrült ételeket, étrendet és testsúlybeszélgetést, valamint szorongást okoznak minden rendelkezésre álló extra étel és alkohol miatt (és mit okoznak a testednek).

Az ünnepek sok stresszt és szorongást okoztak nekem. Annyi finom étel mellett a hét minden napján, hét minden napján - házi sütik a szünetben, egy csomó nagy családi vacsora és szinte minden este más ünnepi buli - állandóan aggódtam, hogy mit és mennyit ettem. Az étel nem csupán étel volt - a süti elfogyasztása "ez nem egészséges, nem szabad megenni" lett. Folyamatosan megpróbálnám kompenzálni az étkezésemet azzal, hogy másnap sportolok vagy kevesebbet eszem. Azt terveztem, hogy január 1-jén „újrakezdeném” ... ami óhatatlanul ahhoz vezetett, hogy szinte egész decemberben túlevtem. Az étel január elején nem lenne elérhető, úgyhogy lehet, hogy most csak elcseszem és megeszem a lehető legtöbbet - ugye?

Amit akkor nem vettem észre, hogy azáltal, hogy megpróbáltam elkerülni az étkezési ételeket vagy adagokkal ellenőrizni az ételeket, mindeközben arra gondoltam, hogy csak a következő hónapban kezdem el - ez vezetett arra, hogy őrülten érezzem magam az étel körül. A testem megérezte, hogy a korlátozás a láthatáron van, így minden étkezési alkalom mindenki számára ingyenes lett.

Mert a probléma nem maga az ünnepi étel. A problémát az év hátralévő részében az étellel és étkezéssel kapcsolatos hozzáállásunk okozza. Követte-e már a táplálékfelvételt, vagy számolt-e pontokat, kalóriákat vagy szénhidrátokat? Vagy talán megpróbál "jó" lenni az adagok méretével vagy az ételekkel, amelyeket megesz vagy nem eszik. Az történik, hogy amikor annyira megpróbálsz „jó” lenni az ételválasztással, a tested korlátoltnak és nélkülözöttnek érzi magát, és szó szerint azt hiszi, hogy éhezel. Tehát nem csoda, hogy mire az ünnepek körbejárnak, a végén uralmatlannak érzed magad az étel körül, és képtelen vagy enni anélkül, hogy teljesen túltöltenéd magad.

Jó hír: lehet olyan ünnepi időszakot tartani, ahol:

Élvezheti az összes ételt, amire igazán vágyik
A teste érzésének megfelelően eszel
Felkészültnek érzi magát a súlyra, az ételre és az étrendre vonatkozó kényelmetlen megjegyzések kezelésére
Nem rettegsz attól, hogy január 1-jéig újra visszatérjél a kocsihoz

Íme néhány tippem, amelyek segítenek az intuitív étkezés kidolgozásában és megvalósításában az ünnepi szezonban - hogy ne érezze magát őrülten az étel körül egész hónapon át.

1. Fogadalom, hogy januárban nem fogunk diétázni.

Az a gondolkodásmód, hogy „csak hétfőn kezdem újra” vagy „Az ünnepek mosakodnak, csak januárban fogyókúrázok/tisztítok/stb.” - ez nagy része annak az oknak, amiért végül érzed ellenőrzés alatt az ünnepek alatt.

Mert ha ez a fejed mögött van - még ha inkább tudatalatti gondolkodásról is van szó -, a tested tudja, hogy a korlátozás és a nélkülözés a sarkon van. Annak ellenére, hogy technikailag étellel lehet körülvéve, ez a közelgő korlátozás mentális nélkülözést vált ki, és teste úgy reagál, mintha éhezési módban lenne. Ez aztán befolyásolja, hogyan viselkedsz az étel körül.

A táplálkozásra támaszkodva jön a január - akár tudatosan, akár tudat alatt -, ezért érzi úgy, hogy nem tudja lemondani a büfét vagy az előételeket azon az ünnepi partin. Miért nem lehet elhaladni a sütik mellett a munkahelyen anélkül, hogy megragadna néhányat. És miért érezed magad tömöttnek és irányíthatatlannak egész hónapon át.

Tudjon meg többet arról, hogy a diéták miért nem működnek, és kezdje átirányítani gondolkodásmódját a fogyókúra ezen gondolata körül.

2. Engedélyezze magának az étkezést

A kedvenc ünnepi ételeinek elkerülése a vágyakozást növeli, nem pedig csökkenti, ami mindig egy olyan rendszer lesz, amely úgy érzi, hogy nem kontrollálhatja ezeket az ételeket. Ne feledje, hogy egyetlen étkezés vagy snack (vagy ital vagy desszert) nem teszi „egészségtelenné”. Azon ételekhez való ragaszkodás, amelyeket „egészségesnek” tartunk, ahelyett, hogy engedélyt adnánk magunknak arra, hogy megegyünk, amit élvezünk, és elégedetten eszünk, sok kívánnivalót hagy maga után. Próbáld meg észrevenni, hogy mit tart "egészségtelennek" és miért, és próbáld meg eltávolítani ezt a szűrőt az étkezési döntéseidből. Gondoljon inkább arra, hogy „mi hangzik most nekem jól?”

Van hely minden ételnek. Ha eszel, tegye ezt figyelmesen és szándékosan - engedje meg magának, hogy teljesen és teljes mértékben átélje az ételt (ne feledje: ítélet nélkül!). Ez nehéz, és nem fogod egyik napról a másikra tökéletesíteni. Ez nem csak ünnepi szabály - ezt a feltétel nélküli engedélyt az összes étel elfogyasztására mindennap gyakorolni kell, amíg meg nem szakítja a nélkülözés/bűntudat által elfogyasztott túlevés körforgását.

3. Hangolódj be a testedre

Az ünnepek stresszesek lehetnek, sok minden történik. Ez nehezebbé teheti, ha tisztában vagyunk a testünk jelzéseivel. Próbáljon meg felhívni némi extra figyelmet az interoceptív jelzéseire - vagyis az éhség, a teltség, az elégedettség érzésére és a testének általános érzésére.

Étkezés előtt szánjon néhány percet éhségszintjének felmérésére - mennyire éhesnek érzi magát? Milyen kedved van? Mi hangzik jól? Adj magadnak engedélyt (mint a fenti 2. tippben), hogy bármit is fogyassz, ami jól hangzik, és figyelj arra, hogy a tested milyen érzéssel eszi meg. Bejelentkezés az étkezés után a testével, majd a végén ismét: hova esik az éhség-teltség skálán? Hogy ízlik ez az étel? Olyan jó vagy kielégítő, mint amire számítottál?

Ez a figyelmes étkezési útmutató segít ennek gyakorlásában:

Ismerje meg, hogyan kezdjen el figyelmesebben étkezni.

INGYENES E-ÚTMUTATÓ: 5 PERCES MINDEN étkezési gyakorlat

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét, és erősítse meg előfizetését, és töltse le ingyenesen.

Megjegyzés az éhség-teltség jelzéseiről: bár fontos a testjelekre való ráhangolódás, figyelni akar arra, hogy ezt ne változtassa „éhségteljesség-étrendként”. Normális, ha az ünnepek alatt a teltségponton túl eszel, vagy egy különleges sütit vagy desszertet próbálsz ki, akkor is, ha nem vagy éhes. Rendben van! De az is rendben van, ha visszautasítod az ételt és azt mondod, hogy „nem köszönöm”, ha tényleg nincs kedved megenni. Ahogy Evelyn Tribole a Holiday Bill of Rights-ban beszél, nem kell túl sokat enni ahhoz, hogy a családtagok kedvében járhasson, és nem is kell indokolnia, miért mondasz nemet. Figyeljen a testére, és bízzon magában. Ráadásul egy tányér maradékot mindig hazavihet későbbre 🙂

4. Egyél következetes ételeket és harapnivalókat

Az emberek gyakran próbálnak „spórolni” a nagy ünnepi étkezéshez. A valóságban ez általában visszaes: mire megengeded magadnak enni, a tested annyira túl éhes és hiányt érez, ami nagyon megnehezíti az ételek élvezetét vagy abbahagyását, amikor jól érzed magad jól. Az étkezés elhagyása alacsony vércukorszinthez, megnövekedett vágyhoz és megnövekedett hajlamhoz vezethet.

A megtakarítás helyett továbbra is egyenletes ételeket fogyasszon a nap folyamán. Figyeljen éhségjelzéseire, és törekedjen az éhség minden egyes esetének tiszteletére, amely a nap folyamán jelentkezik.

Ez vonatkozik a nem ünnepi étkezési napokra is. Ha nem folyamatosan eszik, amikor éhséget érez, akkor a teste kezdi elveszteni a bizalmát abban, hogy táplálja - ami azt jelenti, hogy amikor elkezdesz enni, akkor nehezebben állíthatja le az evést, amikor jóllakott. A tested nem biztos abban, hogy mikor eszel legközelebb, ezért arra ösztönözhet, hogy többet egyél és „spórolj”.

A sokféle változatossággal és izgalommal történő egyenletes étkezés elfogyasztja éhségét, és megakadályozza, hogy nélkülözzön.

5. Vigyázz az „utolsó vacsora mentalitására”

Az utolsó vacsora mentalitás az az ötlet, hogy ha „rossz” ételt fogyasztott, vagy „rossz” napja volt, akkor a napot lelőtték, és lehet, hogy csak figyelmen kívül hagyja a testre adott figyelmeztetéseket - mert holnap újrakezdi . Ez egész évben gyakori, de az ünnepek alatt még gyakrabban fordul elő. Hasonlóan ahhoz, hogy most januárban megfogadod a diétát (lásd az 1. tippet), törekedj arra, hogy megszabadítsd magad a mindentől vagy semmitől, ami miatt bizonyos ételeket vagy ételeket „jónak”, másokat pedig „rossznak” jelölhetsz. Ez azt jelenti, hogy nem számít, mit eszel, visszahangolhatsz a testedbe a következő étkezéshez.

6. Állítsa be a határokat

Az ünnep alatt a barátok és a család közelében tartózkodhat, ami azt jelenti, hogy megnyílik az étel, az étrend, a testsúly vagy a testbeszéd. A hozzászólások kezelése - függetlenül attól, hogy mit eszik, ételt toljon magára, vagy csak általános súly/diéta beszélgetés - segíthet túlélni a napot annyi szorongás vagy stressz nélkül. Ha az ünnepek kezdetén határokat szab meg barátaival és szeretteivel, előfordulhat, hogy jobban fogja élvezni az ünnepeket.

Tudom, hogy kényelmetlen lehet valakivel szembeni nézeteltérést hangoztatni, de ne feledje, hogy ennek nem kell egész nagy dolognak lennie. Egyszerűen megváltoztathatja a témát valami kellemesebbre, barátságos módon - például: "Szerintem pontosan olyan szép vagy, mint amilyen, és még sok minden mást szeretnék utolérni. Meséljen [XYZ kellemes témáról, amelyet tud, hogy meg akarnak vitatni]. ”

Vagy ha valamivel közvetlenebb és önfeltáróbb dologra vágyik (és biztonságban érzi magát az illető személlyel), akkor azt mondhatja: „Valójában nehezen hallok az emberek étrendjéről/táplálkozási programjairól/wellness protokolljairól, mert ezek a dolgok nagyon elrontották a saját étellel való kapcsolatomat, és megpróbálok gyógyulni. "

Egyszerűen felmentheti magát a beszélgetésből, és bemehet egy másik szobába lélegezni, szöveget átengedni egy barátjának vagy meghallgatni néhány percnyi podcastot. Tartson egy kis szünetet, ha azt tapasztalja, hogy elárasztja magát a családi társasági életben, az összes étel körül, a nagynénje arról beszél, hogyan ne ennék meg még egy darab pitét ... bármi is legyen az ... tudd, hogy egy kis szünetre el tudsz lépni a helyzettől bármikor. Néhány ötlet:

Tartson egy fürdőszobai szünetet, és emlékeztesse magát az értékeire vagy a pozitív mantrára
Lépjen ki, és vegyen friss levegőt
Hagyja el teljesen a beszélgetést, és lógjon egy „biztonságos” emberrel
Tartson egy kis szünetet, és hallgasson meg egy támogató podcast epizódot

Ne felejtsd el, jogod van a határaidhoz és a védelemhez. Ha további ötleteket szeretne kapni a diétás beszélgetésekről, nézze meg ezt a blogbejegyzést.

További támogatást keres az intuitív étkezés és a testkép gyógyítása terén?

Az ügyfelekkel gyakorlatilag az Egyesült Államokban dolgozunk, segítve a fogyókúrában frusztrált embereket az ételhez és a testhez való viszonyuk megváltoztatásában. Tudjon meg többet intuitív étkezési edzőprogramjainkról, hogy lássa, hogyan lehet megtalálni az egyensúlyt és kialakítani a hosszú távú életmódbeli szokásokat, nincs bűntudata vagy megszállottság szükséges.

További információ az intuitív étkezésről? Intuitív étkezési összeomló tanfolyamunk egy önálló online tanfolyam, amely bemutatja az intuitív étkezés alapelveit.