Amit soha nem tudtál az étkezés gyakoriságáról

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. augusztus 9, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. november 20-án jelent meg.

Tudja, hogy az étrendnek sok köze van a testsúlyához és a testösszetételéhez.

Ami a fogyást és a fenntartást illeti, az emberek első számú stratégiája az étkezési szokások módosítása.

A legtöbb ember hangsúlyozza az ételválasztását, és ez mindenképpen bátorított. Fontos figyelni, hogy mit eszel.

De az étkezési gyakoriság az étkezési szokásod másik változója, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Kéz a kézben az étkezés nagysága. Az étkezésed ezen tulajdonságai hogyan befolyásolják a súlyodat?

Az atlétikában a kutatások meghatározták a táplálékfelvétel időzítését és mennyiségét, amely maximalizálja a teljesítményt. De az emberek, akik csak néhány fontot próbálnak leadni, gyakran kevésbé biztosak abban, hogyan optimalizálják étkezésüket.

Több mint 50 évvel ezelőtt a kutatás azt sugallta, hogy a kisebb étkezések gyakrabban történő elfogyasztása alacsonyabb tömeggel, magasabb anyagcserével és jobb anyagcsere-egészséggel jár. Újabban azonban ezt a fogalmat vizsgálták .

Tehát melyik a jobb a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából? Kicsi, gyakori étkezések egész nap? Vagy nagyobb étkezések rendszeresen?

Mielőtt kitalálnánk, hogyan optimalizálhatja ételeit a fogyás érdekében, vegyük át, hogy megtanulják, hogyan emészti meg a szervezet az ételeket, és miért számít azok gyakorisága és mérete.

Étkezés élettana és miért számít a frekvencia

AZ ÉLELMISZEREK TERMIKUS HATÁSA

Valahányszor ételt eszel, az anyagcseréje, pontosabban az anyagcsere sebessége megnő. Ennek oka, hogy az emésztés és felszívódás minden folyamata energiát és véráramlást igényel.

Mivel az anyagcsere sebességének növelése energiát és hőtermelést jelent, ezt a jelenséget „az étel termikus hatásának” nevezzük.

Az anyagcsere sebessége étkezés után átlagosan 25% -kal nő. Természetesen ez a szám olyan tényezőktől függ, mint a hormonszint, a cirkadián ritmus és a súlyingadozás.

De az étel termikus hatásának változása jelentős mértékben hozzájárul az étkezés méretéhez. A nagyobb étkezésekhez több energiára van szükség az emésztés elősegítésére, ezért jobban megnövelik az anyagcserét, mint a kisebb étkezések.

BÉLHORMONOK

Amikor egy étkezés eltalálja a gyomrot és a beleket, kiváltja emésztőrendszered, hogy felszabadítsák a jóllakottságot befolyásoló hormonokat. Összességében bélhormonoknak hívják őket, de mindegyiknek vannak konkrét műveletei és hatásai (például PYY, GLP-1 és GIP).

A bélhormonok számítanak jelzik a testednek, hogy lassítsa vagy hagyja abba az evést. Nem meglepő tehát, hogy az étkezés mérete befolyásolja a felszabaduló bélhormonok mennyiségét.

A tested nagyobb mennyiségű bélhormont szabadít fel a nagyobb kalóriasűrűségű étkezésekre reagálva. Mivel a nagyobb étkezések általában több kalóriát tartalmaznak, ez az egyik oka annak, hogy a nagyobb étkezések után jóllakottabbnak érzi magát. A kisebb étkezések kevésbé kielégítőek, vagyis valószínűleg hamarabb szeretne enni az étkezés után.

ÉS AKKOR MI VAN?

Az étkezés utáni időszak a makrotápanyagok emésztése és felszívódása alatt úgynevezett étkezés utáni állapot. Ezt fontos megérteni, mert teste „tárolási módban” van étkezés utáni állapotban.

Annak ellenére, hogy az anyagcseréje étkezés után növekszik, ennek az étkezésnek a tartalma mégis lebomlik, és javarészt tárolódik. Körülbelül négy órával étkezés után a tested visszatért a kiindulási „böjti” állapotba, amelynek során elsősorban a boltjaidban ég át.

Által gyakori, kisebb étkezések fogyasztása a nap folyamán, a nap nagyobb részét a étkezés utáni „tárolás” állapot, a kissé emelkedett anyagcsere arány ellenére. Amint azt fentebb megjegyeztük, nem adsz esélyt a testednek nagyobb mennyiségű kielégítő bélhormon felszabadítására, így éhesnek érezheted magad a nap folyamán.

Tartsa szem előtt ezeket a pontokat, miközben olvassa el, hogyan használja az étkezés gyakoriságát és méretét a stratégia részeként.

Az étkezés elosztása a test jobb összetétele érdekében

A KÖZÖS HITEK eloszlatása

Emlékszel az 1960-as tanulmányra, amely azt mutatta, hogy a gyakori, kisebb étkezések jobban megfelelnek az alacsonyabb súly fenntartásának? Ideje eloszlatni ezt a közös hiedelmet.

Amikor az emberek alacsony kalóriatartalmú étrenden próbálnak fogyni, gyakran azt gondolják, hogy a kalóriák egész napos elosztása csökkenti az étvágyat és megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást.

Ez nem feltétlenül igaz. Az előzetes kutatások azt mutatják magas étkezési gyakoriság (8x/nap) azt eredményezi több éhség és étkezési vágy, és kevesebb teltség mint alacsony étkezési gyakoriság (3x/nap).

Miért? A tanulmányt nem arra tervezték, hogy megtudja. De köze lehet annak a különbséghez, hogy a nagyobb és kisebb mennyiségű étel emészthető-e, valamint ezeknek a bélhormonokra és a jóllakottságra gyakorolt hatása.

Mindenesetre ez a tanulmány csak egy darab a puzzle-ból. Az étvágy számít, de az eredmény, amelyre vágyunk, a jobb testösszetétel.

Két hónapos tárgyaláson, napi egy étkezés elfogyasztása a nagyobb zsírtömeg-veszteség mint naponta 3 ételt enni. Míg a tényleges napi étkezések száma ebben a tanulmányban különbözött attól, amelyet mások olvastak, ez az eredmény azt mutatja, hogy a napi kevesebb étkezés elfogyasztása hozzájárulhat a jobb testösszetétel eléréséhez, különösen rövid távon.

NAGYOBB TANULMÁNYOK BIZONYÍTVÁNYA

Az étkezés gyakoriságára vonatkozó epidemiológiai kutatások azt mutatják a gyakoribb étkezés nagyobb súlyhoz kapcsolódik.

Mivel az epidemiológiai adatok általában megfigyelő jellegűek és nagy csoportokra gyűjtenek, nem mindig hasznos a magyarázat miért történnek dolgok. De ez egy nagyszerű módja annak, hogy képet kapjunk arról, hogy általában mi működik és mi nem.

Csaknem 20 000 emberen végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy a férfiak és a nők körülbelül 1,5-szer nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak ha naponta ötször vagy ennél többet ettek (három vagy kevesebb alkalomhoz képest).

Bár ez nem magyarázza, hogy a gyakoribb étkezés miért társult a magasabb testsúlyhoz, fontos megjegyezni, hogy ez még azokra az emberekre is igaz volt, akiknek étkezési alkalmait „harapnivalóknak” minősítették. napi étkezés.

Az ilyen típusú kutatások bizonyítékai kissé megerősödnek, ha a résztvevőket idővel követik. Így időben a pillanatfelvételen egyszerű változásokat lehet megfigyelni, nem pedig egyszerű asszociációkat.

Egy tanulmány során, amely több ezer férfit követett egy évtized alatt, a kutatók megállapították, hogy azok, akik naponta több mint 3 ételt ettek, kb 15% -kal nagyobb a valószínűsége, hogy 11 fontot hoz fel az évtized során.

Nehéz (vagy lehetetlen) megmondani ezekből a vizsgálatokból, hogy kevesebb étkezés elfogyasztása közvetlenül súlycsökkenéshez vagy a súlygyarapodás esélyének csökkenéséhez vezet-e, de arra a következtetésre juthat, hogy azok az emberek, akik ritkábban étkeznek, általában tartják a plusz súlyt.

Ne feledje továbbá, hogy nem a skálán lévő szám számít igazán. A testösszetétel sokkal fontosabb, mint a súly mivel lehetséges, hogy „nehéz”, de tele van izmokkal. Másrészt el akarja kerülni a „sovány kövérséget”.

A klinikai vizsgálatok segítenek kideríteni, hogy valóban követnie kell-e egy stratégiát. Olvassa tovább, hogy megtudja, az étkezés gyakorisága hogyan befolyásolja az étvágyat és a testösszetételt.

MIÉRT AZ ÉTKEZÉS GYAKORISÁGA KERÜL

Tehát miért tűnik az alacsonyabb étkezési gyakoriság a testsúly és a zsírvesztés szempontjából jobb, mint a napi étkezés?

A válasz az étkezés bevitelének fiziológiájához kapcsolódik. Egy másik tanulmány szerint a napi kétszeri (nem pedig hatszoros) evés jobb a fogyás szempontjából, az alacsony étkezési gyakoriságra adott bélhormon válasz azt jelentette, hogy az alanyok voltak inkább reggelizik. Nemsokára erről, de egyelőre csak tudd, hogy a reggeli elfogyasztása elősegítheti a súly- és zsírvesztést.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a nap folyamán kevesebb étkezési alkalom az egyik legfontosabb hormon termelését eredményezi az étkezés utáni jóllakottságot növelő kulcsfontosságú hormonok, a PYY termelésében. A magasabb fehérjebevitel a nagyobb jóllakottsághoz is társult. Ez azt jelenti, hogy annak kellene lennie könnyebb ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, ha naponta csak néhány étkezés közben fogyasztja el a megadott kalóriákat. Ügyeljen arra, hogy a fehérjeszükségletét is megkapja!

Az étkezési gyakoriságon túl

REGGELI ANYAGOK

Az alacsonyabb étkezési gyakoriság nem az egyetlen stratégia, amelyet figyelembe kell vennie a testösszetételének elérése érdekében. tudsz kombinálja az étkezés gyakoriságát más szokásokkal hogy még jobban növelje esélyeit.

Sokan esküsznek arra, hogy reggelit fogyasztanak, mint kulcsfontosságú stratégiát a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.

De mit mond a tudomány? Olyan embereknél, akiknek van valamilyen fogyni való súlyuk, és különösen azoknál, akik általában nem esznek reggelit, kezdve a szabadnapot egészséges étkezéssel segíthet a fogyásban és minimalizálja a kényszeres nassolást.

A reggeli magas fehérjetartalmú étkezéssé válása szintén hozzájárulhat a zsírtömeg csökkenéséhez. És új kutatások szerint a reggeli javíthatja az anyagcserét. De ezekben a tanulmányokban az a közös téma, hogy a kalóriáknak a nap elején történő megszerzése a legjobb a zsírvesztéshez.

KALÓRIAKORLÁTOZÁS VS GYORSAN

Az étkezési gyakorisággal és az elosztási stratégiákkal összehasonlítva a kalória-korlátozás és az éhezés a fogyás és a zsír fogyásának hagyományosabb módja. Ezek fontos stratégiák, amelyekkel tisztában kell lenni, különösen azért, mert a kalória korlátozás kombinálható az étkezés gyakoriságával.

Míg a kalória-korlátozás (CR) önleíró, az időszakos böjt és az alternatív napi böjt nem annyira ismert.

Az időszakos böjt magában foglalja a nappali (és éjszakai) hosszú szakaszok elfogyasztását étkezés nélkül, és az összes táplálékot rövidebb idő alatt.

A váltakozó napi böjt magában foglalja a váltakozó étkezési napokat, és egyáltalán nem eszik.

Tehát melyik stratégia a megfelelő az Ön számára?

Kezdeni, A CR segít a fogyásban és a zsír csökkentésében szinte minden esetben, mivel ez indukál és energiahiányt okoz. Ez is hatékonyabb, mint a szakaszos böjt, és nem olyan nehéz ragaszkodni hozzá.

Az Alternate Fasting ugyanolyan súlycsökkenést eredményez, mint a CR, így kipróbálhatja bármelyik stratégiát. Csak ne feledje, hogy az Alternatív Böjtölés hosszú távon történő kitartása nehéz lehet, mivel valószínűleg éhes lesz a böjt napján.

AZ ENERGIA HIÁNY A KIRÁLY

Ha fogyni vagy zsírról próbál fogyni, akkor vonzó lehet stratégiák követése, például böjt vagy étkezési gyakoriság módosítása. De tartsa szemmel a nyereményt, és ismerje fel, hogy a legfontosabb lépés, amelyet megtehet, az a kalóriabevitel mérsékelt csökkentése.

A fogyáshoz energiahiányban kell lennie. Az étkezés gyakoriságának semmilyen módosítása nem változtathat ezen.

Íme néhány bizonyíték, amely alátámasztja: ugyanannyi energiahiány esetén a kutatások résztvevői ugyanolyan súlyt és zsírt vesztettek magas étkezési gyakorisági terv esetén, mint egy alacsony frekvenciájú terv.

Ez nem azt jelenti, hogy az étkezés gyakorisága nem számít; megteszi, amint ezt a cikkben látta. Alacsony kalóriatartalmú étrend alatt azok az emberek, akik napi két étkezést fogyasztanak, többet fogytak, mint azok, akik napi hat ételt fogyasztanak. De energiahiány nélkül, sem magas, sem alacsony frekvenciájú étkezési csoportok sújt veszteni.

A fogyáson túlmutató következmények

Mint minden rutinváltás vagy életmódbeli beavatkozás esetén, erre is van lehetőség nem kívánt következmények az étkezési gyakoriság megváltoztatásával, hogy megpróbálja elérni a testösszetételre vonatkozó céljait.

Normál körülmények között a fehérje minimálisan járul hozzá az energiatermeléshez. Hosszabb étkezés nélküli időszakok után, amikor lebontották a szénhidrát- és zsírraktárakat, a fehérjét nagyobb mennyiségben bontják az energia biztosítása érdekében.

Ez azt jelenti, hogy az egyik lehetséges nem szándékos következmény az izmok lebontása olyan stratégiákkal, mint az időszakos koplalás és az alternatív koplalás. Még az étkezési gyakoriság csökkentése mellett is, egyes kutatások szerint napi két étkezés eredményez csökkent sovány testtömeg napi hat étkezéshez képest.

Másrészt az ellenállásban képzett férfiaknál a böjt stratégiák hasonlóak HA nem okozhat izomtömeg-vesztést.

A zsűri továbbra sem tud arról, hogy az éhgyomorra és az étkezési gyakoriság csökkentésére van-e hatással az izomtömeg. Az ellenállással képzett férfiaknál, akik nem vesztették el az izmokat, egy tanulmányban jelentős mennyiségű fehérjét fogyasztottak naponta, ami potenciálisan elhárította és izomtömeg-veszteséget okozott.

Ettől függetlenül fontos tisztában lenni azzal, hogy összefuthat nem kívánt következmények az étrend bármilyen változásával csinálod. Az izomvesztéshez hasonló helyzetek elkerülése érdekében feltétlenül alaposan tervezze meg étrendi stratégiáját a változtatások során. És ne felejtse el beépíteni a rendszeres erőnléti rutin hogy megőrizze, vagy akár izmokat is gyarapítson. Az erőnléti edzés akár az anyagcserét is növelheti.

Következtetések

Az étkezés hatással van az élettanra, az étrend pedig nagyban befolyásolja a testösszetételt. Az étkezési gyakoriság megváltoztatása befolyásolhatja a testösszetételre vonatkozó célok elérésének képességét, mivel az étkezés befolyásolja az anyagcserét, a bélhormonokat és a jóllakottságot.

Ezen a ponton a kutatás nem végleges az étkezési gyakoriság csökkentésével kapcsolatban. De néhány ígéretes tanulmány szerint ez egy stratégia, amely működhet. Íme néhány kulcsfontosságú pont:

Az alacsonyabb étkezési gyakoriság súly- és zsírvesztéssel jár.
Az energiahiány (kalóriakorlátozás) kritikus fontosságú a testsúly és a zsírvesztés elérése szempontjából.
A reggeli fontos az anyagcsere-egészség szempontjából.
Gyakoroljon rendszeresen az anyagcsere, az energiafelhasználás, valamint az egészség és a fitnesz szintjének fenntartása érdekében, miközben lefogy.

Míg a napi két étkezés elfogyasztása általában a leghatékonyabb stratégiának tűnik a fogyás és a zsírvesztés szempontjából, lehet, hogy ez nem válik be az Ön számára.

Ügyeljen arra, hogy enyhítse a nem kívánt következményeket azáltal, hogy meghatározza céljait és megtervezi étrendi stratégiáját, mielőtt elindulna. Határozza meg világosan a céljait, írja le, hogyan tervezi megváltoztatni az étrendjét, és rendszeresen értékelje a testösszetételt, hogy megtudja, működik-e a terve.

Ne feledje, hogy a testösszetételre vonatkozó célok elérésére nincs „varázslatos tabletta”. Csak az odaadás és a szorgalom vezet oda. De ha egy kicsit feljebb akarsz menni, fontold meg az étrendi stratégiák maximalizálását.

Max Gaitán, MEd testedzés-fiziológus és USA triatlon tanúsított edző. Amikor nem edzősködik, nem tanul, és nem ír, Max ideje nagy részét a szabadban triatlonoknak edzi.