Csak testtömeg-gyakorlatokkal tud izmokat építeni?
És ha abbahagyja az emelést, elveszíti?
Már tudod, hogy a súlyemelés segít izomépítésben. (És ez a nehéz emelés nem tesz téged terjedelmesé!) De ha otthon dolgozol, és a felszereléseden kívül a saját testeden kívül edzesz, akkor elgondolkodhatsz azon, vajon lát-e még nyereséget - vagy őszintén szólva elveszítesz néhányat, amit keményen dolgoztál hogy korábban megszerezzem. Az egyszerű válasz: Minden bizonnyal még mindig képes izmokat építeni mindezen súlyzók és súlyzók nélkül. De természetesen van még egy kicsit a történet arról, hogy testtömeg-edzéseket használnak az izmok hozzáadásához. Itt van, amit tudnia kell.
Testtömeg-gyakorlatok képesek-e izomzatot építeni?
Ha megszokta, hogy szuper nehézeket emeljen az edzőteremben, súlyokat ragadjon meg vagy súlyokat mozgasson a gépeken, akkor ennek megismétlése kissé nehéznek bizonyulhat otthon - mondja Alexis Colvin, MD, a Sínai-hegység egészségügyi rendszerének ortopéd sportorvosa. De ez nem azt jelenti, hogy nem tud izmokat építeni, ha csak testtömeg-gyakorlatokra korlátozódik; ez csak azt jelenti, hogy váltania kell a szokásos módon. Lehet, hogy számodra ez azt jelenti, hogy sokkal lassabban haladsz a gyakorlatokon, vagy növeled az egyes mozdulatok ismétléseit, halmazait vagy időzítését. "Az izomépítéshez kihívást kell tennie az izomra" - mondja Colvin. Tehát bármilyen változtatás is szükséges az izmok kihívásához, ez a cél. És kitalálni, hogy mi működik a legjobban, vagy mi teszteli a testedet a legjobban? Nos, ehhez némi próba és hiba kell.
A testtömeg-gyakorlatok előnyei, hogy funkcionális, összetett mozgásokat végeznek, amelyek lehetővé teszik, hogy az ellenállás nélkül koncentráljon a formára. Erősödni fogsz a mindennapi életben használt mozgásmintákban, ráadásul egyszerre több ízületet és izmot fogsz dolgozni olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás, a fekvőtámasz és a tüdő - mondja Colvin. Sok kisebb izmot is dolgozol, különösen stabilizáló gyakorlatok során, például madárkutya, deszka és egyoldalú mozdulatok - teszi hozzá. Az ilyen típusú mozdulatok megcélozzák a felső és az alsó testet, a magoddal együtt, kihívást jelentő izmokkal, amelyekkel nem mindig dolgozol súlyokkal.
Egyes kutatások összehasonlították a terhelt gyakorlatokat a testtömeg mozdulataival, hasonló eredményeket mutatva abban, hogy a résztvevők mennyi izomra tettek szert. Például egy kis tanulmány, amelyben egy terhelt fekvenyomást és egy testtömeg-fekvőtámaszt hasonlítottak össze, hasonló izomnövekedést mutatott ki a pécsi és a tricepszben nyolc hetes időszak után. Egy másik kis tanulmány a posztmenopauzás nőkről, akiknek nagy a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségben, azt találták, hogy a 12 hetes, intenzív testtömeg-intervallum edzés hasonló mértékben növelte az izomtömeget, mint az aerob és az ellenálló edzés kombinációja. És egy másik vizsgálatban az egyik csoport könyökhajlítási gyakorlatokat (gondoljon: bicepsz göndörök) hajtott végre nagy terheléssel, a másik pedig testtömeggel végezte a gyakorlatokat, ügyelve arra, hogy a teljes mozgástartományban fenntartsa a feszültséget. A testsúlyú csoport izommérete hasonlóan nőtt, mint a nagy terhelésű csoport.
Annak érdekében, hogy megértsük, pontosan miként tudják a testtömeg-gyakorlatok izomzatot építeni, fontos tudni, hogy az izmok miként növekednek eleve.
Hogyan építi fel a test az izmokat?
Az izomtömeg növelése - a tudományban hipertrófiaként ismert - magában foglalja az izomszövet kihívását és a fehérjeszintézis növelését, amely az új fehérjék felépítésének sejtjeinek folyamata - magyarázza Molly Galbraith, C.S.C.S., a Girls Gone Strong társalapítója. Ezt háromféle módon teheti meg gyakorlással: mechanikai feszültség, metabolikus stressz vagy mikrotrauma létrehozása. Míg a legtöbb edzéstípus magában foglalja a hipertrófia kiváltásának mindhárom módját, ami a legnagyobb hasznot eredményezi (ráadásul ezek a rendszerek általában együtt működnek), a különböző edzéstechnikák az egyik módszert jobban megcélozhatják, mint a másikat - mondja Galbraith. Nem kell megterveznie az edzéseket, hogy egyikre vagy másikra összpontosítson, de hasznos lehet megérteni, hogy pontosan hogyan építik az egyes módszerek az izmokat:
Mechanikus feszültség: A mechanikus feszültség jellemzően a súlyemelés során játszik szerepet. Megfelelő ellenállással terheli meg az izmot, hogy feszültséget teremtsen, sejtes és molekuláris válaszokat okozva, amelyek aztán nyereséghez vezetnek, mondja Galbraith. Az egyes gyakorlatok során elvégzett ismétlések és készletek számának (más néven a teljes térfogat) növelése növelheti a mechanikai feszültséget is, ami izomépítő előnyöket nyújt. (Ez is a progresszív túlterhelés mögött álló tudomány része.) Az excentrikus cselekvés vagy a mozgás lefelé tartó fázisának lelassítása, például a guggolásba történő leeresztés némi extra feszültséget is okozhat. Néhány ember számára bizonyos testtömeg-gyakorlatok önmagukban is kellő ellenállást kínálnak, például push-up vagy pull-up esetén.
Metabolikus stressz: Ez az égő érzés, amelyet akkor érez, amikor guggolás közben pulzál, a fekvőtámasz alját tartja, vagy a felülések végső ismétlésénél? Ez egy metabolikus stressz eredménye, amely akkor következik be, amikor a metabolitok (más néven salakanyagok, amelyek a testmozgás eredményeként keletkeznek, például laktát) felhalmozódnak az izomszövetben - magyarázza Galbraith. Ez hormonális, sejtes és növekedési faktor reakciókat okoz, és egy másik módot kínál az izmok felpumpálására. Növelheti az anabolikus hormon felszabadulást (olyan hormonok, mint a tesztoszteron vagy a növekedési hormon, amelyek serkentik a fehérjeszintézist), sejtduzzanathoz vezethetnek, és növekedési faktorok növekedéséhez vezethetnek, amelyek a sejtek szaporodását elősegítve stimulálhatják a szövetek növekedését. (Kapcsolódó: Hogyan lehet javítani a laktátküszöböt)
Mikrotrauma: Ekkor a testmozgásnak - de mégpedig az ellenállóképzésnek köszönhetően - kis könnyeket kap az izomszövet. A tested ezután azon a káron és az izomnövekedés megindításán dolgozik, mondja Galbraith. Bár bármilyen gyakorlat megteheti ezt az izmaival (guggolás, deszka, elhúzás, ön megnevezi), addig az új mozdulatok, amelyeket korábban még nem végzett vagy nem hajtott végre, szintén okozhatja ezt a mikrotraumát. A tánc, a futás, a testtömeg mozdulatok stb. Mikrotraumát okozhatnak - ez nem mindig mechanikai feszültség eredménye.
Hogyan lehet növelni a testmozgás izomépítő előnyeit
Annyi lehetőség! Számos módszer létezik a tipikus testtömeg edzés váltására - még a kisebb változások is nagyobb izomnövekedést eredményezhetnek. De a Galbraith néhány konkrét tippet kínál testének kihívásához és az izomépítés ösztönzéséhez. Ezek nincsenek különösebb sorrendben, és e stratégiák beépítésének legjobb módja az egyéniség. (Közvetítve: A legjobb testtömeg-gyakorlatok bárhol való fitneszhez)
Próbálja ki a következő edzés során az alábbi öt vagy öt taktikát, és nézze meg, mi teszteli leginkább az izmait:
- Növelje az ismétléseket és a készleteket; csökkentse a pihenőidőt. Minél többet végez egy gyakorlatot, annál jobban megnöveli az izmok anyagcsere-stresszét. Több ismétlést és testtömeg-gyakorlatot végezzen, mint általában az edzőteremben, súlyokkal a hasonló eredmények érdekében. Ön is korlátozni kívánja az ismétlések és a készletek közötti szüneteket, a megfelelő forma feláldozása nélkül. Ez nagyobb stresszt jelent az izomra, elősegítve a növekedést. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony terhelésű (kis súlyú vagy testtömegű) kis pihenéssel kombinált edzés fokozhatja az anyagcsere stresszt és még jobban megnövelheti az izom méretét, mint a nehéz súlyok emelése és hosszabb szünetek tartása. Ha általában nyolcszoros ismétléssel emel súlyokat az edzőteremben, próbálkozzon ugyanezzel a mozdulattal 20 ismétléssel otthon, csak a testével.
- Változtassa meg a gyakorlat szögét vagy tempóját. A mikrotrauma fokozásához próbálja meg sétálni a tüdejét, vagy lépjen átlósra. Vagy adjon lejtőt vagy csökkenést a fekvőtámaszaihoz - javasolja Galbraith. A szög megváltoztatása más izmokat is beépíthet a mozgásba, de ugyanazon izomcsoport különböző részeit is meg tudja dolgozni. Célszerű lelassítani egy gyakorlat különc vagy lefelé tartó szakaszát (például amikor egy holtemelő aljára süllyed), majd felrobban (gyorsan mozog felfelé egy holtpontból vagy csuklós helyzetből). Egy másik lehetőség: Lassítsa le az egész gyakorlatot. Például leereszkedjen egy guggolásba egy hármat számlálva, tartsa alul háromig, majd álljon fel egy másik hármasra. Ez növeli az izom feszültség alatt tartásának idejét, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel hoz létre mikrotraumákat a lassan rángató izomrostjai között, amelyek nagyobb állóképességgel bírnak, mint a gyorsan rángató szálak. (Próbáld ki: Ez a 20 perces HIIT Tempo edzés őrülten új módon játszik sebességgel)
- Adjon hozzá néhány tartást és félismétlést. Ez több anyagcsere-stresszt adhat az izmokhoz, ezáltal több nyereséget eredményezhet. Például, ha a tüdő könnyen érzi magát, néhány másodpercig tartsa a mozdulat alját (mindkét térde 90 fokosra hajlott), mielőtt felállna. Vagy lépjen vissza a mélybe, emelje félig fel, majd hajtson vissza, mielőtt felállna. Próbáljon meg megállni a guggolásból vagy a leselkedésből a felfelé állásig, vagy hagyja abba, hogy teljesen leereszkedjen egy fenékhídon. Ez azért működik, mert hosszabb ideig feszültség alá helyezi az izomzatot, vagy kiküszöböli a mozgás bármely pontját, ahol a dolgozó izom szünetet kap. (Kapcsolódó: Miért érdemes részleges ismétléseket adnia az edzéshez és hogyan kell csinálni)
- Tegyen több plyometriát. Az izmok feszültségének növelése érdekében adjon némi robbanékonyságot mozdulataihoz. Guggolás, ugró ugrás, zsanér ugrás, burpees - ezek mind az izomépítés szempontjából számítanak. Az izom megnyújtásakor ideggyújtáshoz vezet, amely koncentrikus összehúzódást (az izom rövidülését) jelez. A gyorsabb nyújtás (például ami a plyometrikus gyakorlat robbanó része alatt történik) erősebb ideggyújtáshoz és az izom nagyobb következményes összehúzódásához vezet. Ez az erősebb összehúzódás azt jelenti, hogy az izma keményebben dolgozik, és valószínűleg több mikrotraumát és így több nyereséget eredményez. A fiatal futballistákon végzett egyik tanulmány megállapította, hogy azok, akik plyometrikus mozdulatokat hajtottak végre, hasonló izomnövekedéssel rendelkeztek, mint azok, akik ellenállást oktattak.
- Végezzen egyoldalú gyakorlatokat. Kapcsolja át a tipikus kétoldalú (vagy kétoldalas) gyakorlatokat egyoldalú (vagy egyoldalú) mozgásokra. Ez azt jelenti, hogy a guggolást pisztolyguggolássá változtatja, a farizomhídját egylábú híddá teszi, vagy deszkáját egyetlen karú (és/vagy láb) deszkává változtatja. Ezek az egyszerű kapcsolók növelhetik a mikrotraumát egy izommá, valamint több feszültséget vagy terhelést adhatnak az izomnak - mondja Galbraith. Gondoljon csak bele: Az egyik oldal inkább az egész súlyt kezeli, nem pedig megosztja. (Kapcsolódó: Mi az egyoldalú képzés és miért fontos?)
Soha ne hagyja abba a haladást
Mint minden edzés esetében, mindig fennáll annak a veszélye, hogy egy platót eltalál, ha újra és újra végzi, anélkül, hogy bármilyen változóval játszana, vagy folytatná az izmok újszerű tesztelését. Ezért fontos a program előrehaladása, variációk hozzáadása a gyakorlatokhoz és a mozgások kihívásának növelése a Galbraith fent említett módszereivel - így folytatódik az izomépítés.
"Ha minden nagyon könnyűnek tűnik, akkor valószínűleg nem sokat gyarapodsz" - mondja Colvin. Ezt tartsa szem előtt, jelként váltva a rutinját. Ha otthon edz, és keresi a módját a külső terhelés növelésére, mindig megpróbálhatja ezeket a mozdulatokat olyan háztartási cikkekkel, amelyeket az oktatók szeret.
- Másszon fel a létrán az izmok felépítéséhez és a testzsír izomzatának eltávolításához; Fitness
- FB Fit - 8 hetes zsírvesztési program a fogyáshoz, a sovány izomépítéshez; Tone Up Fitness turmixgép
- Tud-e izmokat építeni ellenállási sávokkal Fórumok
- Göyçay - Egészségügyi és szépségápolási központ - Férfi javítás, izomépítés, e-cigaretta, fogyás
- Izomzatot tud felépíteni csak egy súlyzóval, az egyetlen felszerelés, amelyre szüksége lesz a tornaterem MYPROTEIN ™ számára