Másszon fel a létrán az izmok felépítéséhez és a testzsír eltávolításához

Használja ki a korlátozott perceket az edzőteremben ezzel a brutálisan hatékony technikával.

A létra nagyon egyszerű, ugyanakkor brutális edzés, amely lehetővé teszi, hogy rendkívül hatékony kondicionáló rutinokat hozzon létre, ha időre van kötve. És amikor összetett mozgásokat alkalmaz, nemcsak izomzatot épít, hanem gyorsan eltávolítja a testzsírt. De figyelmeztessék. Kemények és valóban próbára teszik a szívedet. Ha sikerül átjutni a középső rep tartományon, akkor szabadon otthon lesz.

A létra számos változatában növelheti vagy csökkentheti a súlyt a készlet előrehaladtával, de az egyszerűség kedvéért a legelterjedtebb létra-rendszert alkalmazzuk - a súly változatlan marad, és „fel-le járunk a létrán” . ”

Munka a létrán

Példa: Kettlebell Swings, válasszon közepesen nehéz súlyt
1. szett: 10 ismétlés
2. szett: 20 ismétlés
3. szett: 40 ismétlés

Munka felfelé és lefelé a létrán

1. szett: 10 ismétlés
2. szett: 20 ismétlés
3. szett: 40 ismétlés
4. szett: 20 ismétlés
5. szett: 10 ismétlés

Könnyű, igaz? Nem igazán. A létra nagyon egyszerű és egyenes, de nagyon brutális. A következő oldalon található edzéshez hűvös fordulatot fogok tenni a hagyományos létra edzésen.

Konvergáló létra

Két különböző összetett gyakorlatot fogunk összefogni emelkedő és csökkenő létrákkal. Bonyolultnak hangzik, de valójában nem az. Hadd magyarázzam. Ahogy növeljük az egyik gyakorlat ismétlődését, csökkentjük a másik gyakorlat ismétlését, ezért a konvergáló létrák neve. Az 1. fordulóhoz a Bench Press és a Súlyzó guggolókat választjuk (ez fájni fog!).

1. forduló

1. szett: 10 ismétlés súlyzó guggolással, 60 másodperc. pihenés, 2 ismétlés a Súlyzó fekvenyomásból
2. szett: 8 ismétlés súlyzó guggolással, 60 másodperc. pihenés, 4 ismétlés a Súlyzó fekvenyomóval
3. szett: Súlyzóguggolás 6 ismétlése, 60 mp. pihenés, 6 ismétlés a súlyzó fekvenyomóval
4. szett: 4 ismétlés súlyzó guggolással, 60 mp. pihenés, 8 ismétlés a Súlyzó Bench Press-től
5. szett: Súlyzó guggolás 2 ismétlése, 60 másodperc. pihenés, 10 ismétlés a Súlyzó fekvenyomóval

Az első szettnél a súlyzó guggolás súlya könnyű lesz, és ahogy haladsz előre, minden progresszív szettel hozzáadod a súlyt a sávhoz. A fekvenyomáshoz az első szett nehéz lesz, és ahogy halad előre, leveszi a súlyt a rúdról. Ezután eltaláltuk a 2. fordulót, és akkor készen vagyunk.

2. fordulójáig

1. készlet: 10 ismétlés Dips, 60 másodperc. pihenés, 2 ismétlés a felhúzásból
2. szett: 8 ismétlés Dips, 60 másodperc pihenés, 4 ismétlés a felhúzásból
3. szett: 6 ismétlés Dips, 60 másodperc pihenés, 6 ismétlés a felhúzásból
4. szett: 4 ismétlés Dips, 60 másodperc pihenés, 8 ismétlés a felhúzásból
5. készlet: 2 ismétlés Dips, 60 másodperc pihenés, 10 ismétlés a felhúzásból

Természetesen valószínűleg a vége felé többször is meg kell ütnie a felhúzásokat, de mindent meg kell adnia, amit kapott. Rendben van, ha a maximális erőfeszítés érdekében kissé megingatja a lábát. Az nem probléma. Csak ne folytassa a következő gyakorlatsorozattal, amíg nem hajtja végre az összes ismétlést.