Célozható-e táplálék-kiegészítőkkel a testzsír-veszteség és a sovány izomtömeg-növekedés?

A cikk áttekintése:

Két vezető írónk két új természetes anyagot vizsgál meg, és meghatározza, hogy hasznára válhatnak-e a sportolók;
Ron Maughan megvizsgálja a Quercetin-t és azt, hogy képes-e csökkenteni a betegségeket és fenntartani a mentális teljesítményt;
Andrew Hamilton megvizsgálja a béta-alanint és annak képességét, hogy sovány izomnövekedést és testzsírvesztést hozzon létre.

A sportolók mindig versenyelőnyt keresnek, és a táplálkozás optimalizálása az egyik olyan terület, ahol jelentős előnyök érhetők el. Ebben a kétrészes cikkben Ron Maughan és Andrew Hamilton két, természetesen előforduló vegyület - a kvercetin és a béta-alanin - lehetséges előnyeire vonatkozó, felmerülő bizonyítékokat vizsgálja, amelyek mind a sporttáplálkozás területén vonzzák a kutatók figyelmét.

Quercetin - Ron Maughan

Egy nemrégiben kiadott, 2007. február 14-i sajtóközlemény felhívta a figyelmet azokra a kutatásokra, amelyeket Dr. David Nieman és munkatársai nemrégiben végeztek az amerikai Appalachi Állami Egyetemen. David Nieman az egész világon jól ismert, különösen a testmozgás és a stressz immunrendszerre gyakorolt hatásainak munkájáról. Számos fontos tanulmányt végzett ezen a területen, köztük számos terepvizsgálatot a maratoni és az ultramaraton futókról.

David Nieman volt a felelős a testmozgás, valamint a betegség és a fertőzés kockázata közötti úgynevezett „J-alakú” kapcsolat első leírásáért (1. ábra). Ez azért fontos, mert úgy tűnik, hogy az immunrendszerünk képessége a fertőzések leküzdésére mérsékelt testmozgással fokozódik, ami jó hír. Nagyon magas testedzési stressz esetén azonban a sportolók hajlamosabbak a kisebb betegségekre és fertőzésekre. Ezek általában alig több, mint néhány szippantás, de elegendőek lehetnek az edzés megszakításához. Két vagy három ilyen megszakítás egy szezon során súlyos következményekkel járhat, különösen, ha az egyik egybeesik egy nagyobb futammal.

Hosszú évek óta Nieman - a világ számos más kutatócsoportjával együtt - számos különféle táplálkozási beavatkozás hatását vizsgálta az immunrendszer fertőzések elleni küzdelem képességére. A korábbi munka nagy része a hagyományos beavatkozásokra összpontosított, és ebből tudjuk, hogy az egészségben maradni kívánó sportolóknak biztosan elegendő ételt kell fogyasztaniuk az energiaigényüknek megfelelően, elegendő szénhidrátot és fehérjét kell kapniuk, valamint biztosítaniuk kell, hogy kiválasztanak ételek széles választéka, amelyek nélkülözhetetlen mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.

"Ezek úttörő eredmények, mert ez az első klinikai, kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálat, amely természetes növényi vegyületet talált a vírusos megbetegedések megelőzésére."

David Nieman bizonyítékokat gyűjtött az elmúlt 18 hónapban, így a kvercetin (lásd a keretet), egy természetes antioxidáns, amely egyes növényekben meglehetősen magas koncentrációban található meg, képes csökkenteni a betegségeket és fenntartani a mentális teljesítményt fizikailag megterhelt tesztalanyokban, és ez ezen információk nyilvános közzététele, amely a fent említett sajtóhirdetéshez vezetett. David Nieman sajtóközleményben idézett idézete szerint: „Ezek úttörő eredmények, mert ez az első klinikai, kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat, amely természetes növényi vegyületet talált a vírusos megbetegedések megelőzésére”.

Az amerikai hadsereg ezt minden bizonnyal komolyan vette, amikor 1,1 millió dollárért fizettek a kutatásért, abban a reményben, hogy az előáll majd valamivel, amely elősegítheti a harcok fizikai és stresszhelyzetén áteső csapatok immunrendszerének fenntartását. . Bizonyos szempontból a keményen edzett és a verseny által megterhelt sportoló ugyanazokkal a problémákkal szembesül, mint a katona (bár a sport stresszei valóban lényegesen kisebbek, mint az iraki, afganisztáni és másutt katonák életének vagy halálának stresszei).

A kvercetin egy természetben előforduló vegyi anyag, amely számos különböző gyümölcsben és zöldségben található meg, amelyet a legtöbben rendszeresen fogyasztanak, beleértve a vörös szőlőt (és ezért a vörösbort is) a vörös almát, a vöröshagymát, a zöld teát és a brokkolit. Számos egyéb vegyülettel együtt, köztük talán leginkább a C-vitaminnal együtt, antioxidáns tulajdonságokkal is kimutatható.

Ez fontos az azt termelő gyümölcsök és zöldségek számára - megakadályozza, hogy a levegőben lévő oxigén megtámadja őket. Az alma sokáig megmarad, főleg azért, mert a bőr gátként működik, megvédve a levegőben lévő oxigéntől, de a húsán növekedő hibáktól is. Vágd ketté, és a szabadon lévő hús meglehetősen hamar megbarnul, mivel a levegőben lévő oxigén különféle kémiai összetevők oxidációját okozza: ezt hamarosan élesztő és más fertőző szervezetek növekedése követi. Ha levág egy kis citromlevet az alma húsára, mihelyt levágják, a húsa védett a kémiai támadásoktól, de a citromlében található C-vitamin antioxidáns hatása.

Mi a kvercetin?

A kvercetin nem tápanyag, hanem a flavonoidok néven ismert vegyületek nagy csoportjába tartozik. Ez egy nagy molekula, bonyolult felépítésű, ahogyan jobbra mutatjuk. Mindezek a hidroxil (-OH) csoportok, valamint a karbonil (C = O) csoportok azt jelentik, hogy rengeteg lehetőség kínálkozik más vegyületekkel való kémiai kölcsönhatásokra. A kvercetinhez kapcsolódó egyéb potenciálisan fontos vegyületek a resveratrol, a kurkumin, a kurkuma és a rutin.

David Nieman legutóbbi eredményeinek első nyilvános bemutatóját az Amerikai Sportorvosi Főiskola regionális káptalani ülésén tartotta február 9-én, Észak-Karolinában. Teljes részleteket nem közöltek, de 20 kerékpárosnak napi 1 gramm kvercetin adagot adott öt hétig, míg további 20 placebo csoportként működött, és hatóanyag nélküli tablettákat kaptak. Fontos megjegyezni, hogy C és B1 vitamint is adtak.

A tanulmány három hete alatt a sportolók kimerülésig napi három órát, három napig bicikliztek. Az alanyok nyomon követése azt mutatta, hogy a placebót szedő kerékpárosok közül kilenc számolt be betegségről az extrém testmozgást követően, míg a kvercetin csoportban csak egy számolt be betegségnapokról. "Ez nagyon jelentős különbség" - mondta Nieman. Bizonyos bizonyítékok is voltak arra vonatkozóan, hogy a kvercetin a koffeinhez hasonló módon segített fenntartani a kerékpárosok mentális éberségét és reakcióidejét.

Korábbi beszámolók érkeztek, köztük néhány nagyon neves laboratóriumból, amelyek szerint a kvercetinnek lehetnek fontos biológiai hatásai, és segíthet megvédeni egyes rákos megbetegedések, valamint az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív rendellenességek ellen.

A nyugati ételeket tartalmazó normál, egészséges étrendet fogyasztó felnőtt átlagosan napi 25-50 milligramm kvercetint, valamint változó mennyiségű egyéb flavonoidot és rokon vegyületet fogyaszt. A magas energiafogyasztású emberek (ide tartozik a legtöbb sportoló keményen edzeni), és különösen azok, akiknek magas a gyümölcs- és zöldségfogyasztása, ennél sokkal többet kapnak. A David Nieman tanulmányában használt kiegészítés 1 grammot (1000 milligramm) tartalmazott - olyan mennyiséget, amelyet ésszerűen nem lehetett elérni az étrendből. Ezt például kb. 700 gramm hagymalevélből vagy 1 kg madárpaprikából kaphatja meg. Ugyanakkor egyetlen értelmes ember sem ene ilyen mennyiségben ezeket az ételeket!

Annak ellenére, hogy a kvercetin főzés közben viszonylag stabil, a friss gyümölcs és zöldség általában jobb kvercetinforrás (csakúgy, mint a számtalan egyéb biológiailag aktív vegyület), mint a főtt vagy feldolgozott termékek, mert a vegyület főleg sok ember bőrében koncentrálódik ezekből inkább, mint testben. Az olyan termékek, mint az almalé és az almamártás, általában nem tartalmaznak jelentős mennyiségű bőrt. A vörös almában általában több az antioxidáns, mint a zöldben vagy a sárgában, bár bármely almafajta jó kvercetinforrás.

"Annak ellenére, hogy a kvercetin főzés közben viszonylag stabil, a friss gyümölcs és zöldség általában jobb kvercetin forrás"

Sok más jó forrás áll rendelkezésre azok számára, akik nem szeretik az almát. A magas kvercetinszintet tartalmazó egyéb ételek közé tartoznak a hagymák, amelyekben a zöldségek között a legmagasabb a kvercetinszint, valamint a bogyók, különösen az áfonya és az áfonya. Még nem tudjuk, hogy az ezekben az ételekben található többi flavonoidnak ugyanolyan hatása lesz-e, mint a kvercetinnel, de nagyon valószínűnek tűnik, hogy hasonló hatások tapasztalhatók.

Talán túl korai tudni, hogy a kvercetin-kiegészítők valóban az összes sportoló számára előnyösek lesznek-e, mivel ez a tanulmány meglehetősen mesterséges volt - egyetlen sportoló sem végzi általában azt a gyakorlatot, amelyet ezeknek az önkénteseknek kitettek. Az azonban egyértelmű, hogy ez az információ kiegészíti a már meggyőző bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy mindenkinek biztosnak kell lennie abban, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étrendjében. További kutatások elárulják, hogy a kiegészítők hasznosak-e vagy akár szükségesek a keményen edző sportolók számára.

Andrew Hamilton béta-alanin

Bár ez egy aminosav, amely természetesen megtalálható a szervezetben, a béta-alanin valami kíváncsiság. Szinte az összes többi aminosavval ellentétben nem használják főbb fehérjék vagy enzimek bioszintézisében, hanem más vegyületek lebontása útján képződik a szervezetben. A béta-alanin szerkezetileg is szokatlan, mivel ez az egyetlen olyan természetben előforduló aminosav, amelyben az amino (-NH2 csoport) egy szénatom helyett két szénatomot helyez el a karboxilcsoporttól (-COOH) (lásd a 3. és 4. ábrát alanin és béta-alanin).

A béta-alanint egy ideje különböző körülmények között tanulmányozták, és amikor a tudósok elemezték a Nakhla néven ismert marsi meteorit mintáit, csodálkozva tapasztalták, hogy a béta-alanin az egyik leggyakoribb észlelt aminosav (1) ! Mindazonáltal a közelmúltig kevés érdeklődés mutatkozott a béta-alanin sportteljesítményben betöltött szerepe iránt - egészen addig, amíg a tavalyi év vége felé (a későbbiekben még több) nem sor került.

Az első kapcsolat a testmozgás és a béta-alanin lehetséges hatásai között öt évvel ezelőtt jött létre, amikor amerikai tudósok tanulmányokat végeztek a taurin aminosav patkányoknak történő adagolásának és a béta-alaninnak, amely a taurin felszívódásában versenyez és így csökkenti a taurin szintjét (2) Azt találták, hogy a béta-alanin jelentősen csökkenti a lipid peroxidáció mennyiségét, amelyet egyes gyakorló izmok károsodása okoz. Megállapították azt is, hogy a béta-alanin elősegítette a dehidrogenáz nevű enzim szintjének csökkenését a vádli izmokban edzés közben; ez az enzim segít a fárasztó laktát lebontásában, ezért a testmozgás során nem kívánatos a csökkenés.

Dzsargon

Ezt követően nagyon kevés érdeklődés mutatkozott a béta-alanin iránt addig a tavaly közzétett amerikai tanulmányig, amely 33 kollegiális futballistában vizsgálta a béta-alanin kreatinnal történő beadásának tömeg- és erőgyarapodásra gyakorolt hatásait, és összehasonlította azt a kreatin kiegészítésével. egyedül (3). Az összes futballista 10 héten át végzett egy programot, és placebót, kreatint vagy kreatint, valamint béta-alanint szedett.

Az eredmények feltűnőek voltak; a béta-alanin/kreatin kombináció lényegesen több sovány izomnövekedést és testzsírvesztést produkált, mint a csak kreatin vagy a placebo. Ráadásul a béta-alanin/kreatin csoportban a tényleges erő jelentősen nagyobb növekedést mutatott.

Alig egy hónappal később a Florida Atlantic University tudósai úgy döntöttek, hogy a béta-alanin/kreatin kombinációt csak a kreatinnal hasonlítják össze egy olyan tanulmányban, amely egy ciklusergométeren vizsgálta az aerob teljesítményt, a szellőztetési és a laktátküszöböt, valamint a kimerülésig eltelt időt (4). A négyhetes vizsgálatban 55 férfit véletlenszerűen soroltak be a négy csoport egyikébe:

Placebo;
Csak kreatin;
Csak béta-alanin;
Béta-alanin és kreatin.

A négyhetes pótlási periódus előtt és után minden alany osztályozott testtesztet hajtott végre a kerékpáron, hogy meghatározza a maximumot (), a szellőztetési és laktátküszöbökhöz kapcsolódó oxigénfelvételt és a kimerülésig eltelt időt, valamint egyéb paramétereket. Bár a csoportok között nem találtak szignifikáns csoporthatásokat, szignifikáns hatást figyeltek meg a béta-alanin és kreatin kombinációra, amikor a kutatók a mért nyolc paraméter közül csak ötöt elemeztek (azaz a béta-alanin/kreatin látszólag fokozta az állóképességet) amikor a kutatók a javított állóképességgel járó kiválasztott fiziológiai markerek.

Meggyőző bizonyíték

A béta-alaninnal kapcsolatban közzétett legújabb tanulmány tavaly novemberben jelent meg. Ebben amerikai kutatók 22 nőnél megvizsgálták a 28 napos béta-alanin-kiegészítés hatásait a fizikai munkaképességre a neuromuszkuláris fáradtság küszöbén, a lélegeztetési küszöbön (VT), a VO2max és a kimerülésig eltelt időig (TTE) (5). A fenti tanulmányokkal ellentétben azonban ez összehasonlította a tiszta béta-alanin-kiegészítés hatásait a placebóval szemben (azaz nem volt hozzáadott kreatin a béta-alaninnal).

A kiegészítési periódus előtt és után a résztvevők folyamatos, inkrementális ciklusergométeres tesztet végeztek a kimerülésig, amely során a fenti paramétereket megmérték. Az eredmények a következők voltak:

A placebóval összehasonlítva, ahol nem volt javulás, a béta-alanin csoport 13,9% -kal növekedett a szellemi küszöb eléréséhez szükséges munkaterhelésben;
A béta-alanin alanyok 12,6% -kal tudták növelni teljesítményüket neuromuszkuláris fáradtsági küszöbnél (nem javult a placebónál);
A béta-alanin alanyok 2,5% -kal hosszabbították meg a kimerültség idejét.

Bár a béta-alanin-kiegészítés nem befolyásolta a maximális aerob teljesítményt, ennek a vizsgálatnak az eredményei egyértelműen jelezték, hogy a béta-alanin-kiegészítés önmagában képes késleltetni a neuromuszkuláris fáradtság kialakulását és a ventilációs küszöböt (VT) szubmaximális terhelés mellett, és emellett növelte az időt kimerültségig az ergométeren történő maximális kerékpározás során.

Kell-e a sportolóknak kiegészíteni a béta-alanint? Erre a kérdésre valószínűleg korai még végleges választ adni. Csak kevés tanulmány készült még, és bár a bizonyítékok mindenképpen meggyőzőek (különösen a kreatinnal kombinálva), további kutatásokra van szükség, mielőtt határozott következtetések vonhatók le.

Sőt, még nem vagyunk biztosak abban, hogy a béta-alanin által kifejtett ergogén hatások hogyan alakulhatnak ki. A legvalószínűbb magyarázat jelenleg az, hogy a béta-alanin megnövekedett bevitele serkenti egy másik biokémiai anyag, az úgynevezett karnozin termelését. A karnozin erőteljes pufferanyag - azaz segít semlegesíteni a tejsav koncentrációjának intenzív edzés közbeni növekedése okozta savasságot, és ismert, hogy ez a sav hozzájárul az izomfáradáshoz.

Azok a sportolók, akik nem idegenkednek bizonyos kísérletektől, örömmel fogják tudni, hogy a béta-alanin már kiegészítőként kapható és meglehetősen olcsó; például számíthat arra, hogy az Egyesült Államokban 100 grammért 8–10 USD, az Egyesült Királyságban pedig 5–7 font körüli összeget kell fizetnie. A vizsgálatok során felhasznált mennyiségek miatt (általában napi gramm körüli mennyiségben) kísérletezhet anélkül, hogy feltörné a bankot. Azonban, mint mindig, a tanács az, hogy minden bevált táplálkozási stratégiát jól kézben tartson, mielőtt még fontolóra venné valami újdonsággal való kísérletezést.

Ron Maughan a Loughborough Egyetem sport- és mozgástudományi professzora.