Intuitív étkezés fogyáshoz

Több mint egy évtizeddel ezelőtt, még mielőtt az elhízási járvány tetőzött volna, Evelyn Tribole táplálkozási szakemberek, MS és RD, valamint Elyse Resch, MS, RD, FADA észrevették az elbukott fogyókúrák áramlását az irodájukban, sokan kétségbeesve segítségért.

Annak tudatában, hogy a fogyókúra buktatói - a mohó éhségtől a teljes unalomig - részét képezhetik a problémának, a táplálkozási szakemberek engedélyt adtak ügyfeleiknek, hogy kényeztessék magukat, de ennek ellenére olyan programokon tartották őket, amelyek korlátozták az élelmiszer-fogyasztást. Az ügyfelek szívesen követik az étkezési terveket, és kezdetben lefogytak.

De, emlékeztet Tribole: „valamikor később hívásokat kezdtünk kapni néhány embertől, akik elmondták, mennyire van szükségük újra ránk. Nem tudtak tovább ragaszkodni a tervhez. Talán szükségük van valakire, aki figyelemmel kísérné őket. Talán nem volt elég önuralmuk. Talán nem voltak ebben jók, és határozottan bűnösnek és demoralizáltnak érezték magukat. "

Körülnézve a két táplálkozási szakember meglátta a falon az írást - és az orvosi folyóiratokban is: Valamilyen módon a fogyókúrázók 95 százaléka nem tartja be a súlycsökkentő programokat, a Súlyfigyelőktől az Atkinsig és Jenny Craigig.

Elhatározva, hogy más megközelítést találnak, először az étrend-ellenes mozgalomra tekintettek, amely éppen akkor hevesen fellépett az elhízás elleni háború ellen.

"A diétaellenes mozgalom olyan étkezési módot javasolt, amely lehetővé tette az összes ételválasztást, a táplálkozástól függetlenül" - magyarázza Tribole. Filozófia volt a vita során az irodalommal, amely összekapcsolta a felesleges fontokat a rákkal, a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel és egyebekkel - és ellentmondott Tribole és Resch saját ösztöneinek.

"A kezdeti reakcióink nagyon szkeptikusak voltak" - mondja Tribole. "Hogyan tudnánk táplálkozási szakemberként képezni a táplálkozás és az egészség kapcsolatát, szankcionálni egy olyan étkezési módot, amely elvetette a tudásunk és filozófiánk alapját?"

Mi az intuitív étkezés?

Végül Tribole és Resch elhatározták, hogy egyfajta kompromisszumot ütve meg tudják oldani a konfliktust. „Intuitív étkezésnek” hívták - táplálkozási stratégiának, amely elutasította a diétát a pszichológiai tudatosság érdekében. Különösen hangsúlyozta annak fontosságát, hogy növelje az ügyfelek érzékenységét az éhség és a teltség belső jelzéseire, és segítsen nekik jobban ráhangolódni az elfogyasztott ételek élettani hatásaira.

Hatásos könyvében, az Intuitív étkezés: működő forradalmi programban (St. Martin's Griffin, 2003) a rendszer megtanította a felhasználókat megkülönböztetni a fizikai éhséget és az érzelmi szükségletet, és bízni abban, hogy a természetes késztetések minden másnál jobb egészséget és egyensúlyt teremtenek. diéta lehet.

A koncepciók ellentmondásosak voltak. A Tribole és a Resch intuitív étkezési programjának ügyfelei szabadon fogyaszthattak annyit, amennyit csak akartak, és elkényeztethették az étvágyat. Míg a diéták a korlátozásról szóltak - a kalóriaszámolásról, a mérlegelésről, az öröm megtagadásáról -, az intuitív étkezés engedélyt adott bármire. Egy szelet tortát? Pizzaparti? Minden megengedett volt.

De vajon egy ilyen megengedő rendszer valóban képes-e csökkenteni a súlyt? Bizonyos mértékig a zsűri még mindig kint van. A szakértői vélemény vegyes volt. Az intuitív étkezés egyértelműen nem mindenki számára működik. Mégis, emberek ezrei számolnak be az intuitív étkezésen alapuló fogyásról, és az utóbbi években szakértői tanulmányok alátámasztották az állításokat.

A legújabb tanulmányokban az intuitív étkezőknek nemcsak alacsonyabb a koleszterinszintjük, kevesebb a cukorbetegségük, az egészségesebb szív, jobb az erőnlét és az alacsonyabb testtömeg-index (BMI), hanem mindezt elérték mindazon pszichés stressz és önutálat nélkül, amelyet a fogyókúra okozhat.

Tracy Tylka, PhD, az Ohio Állami Egyetem pszichológusa, akinek kutatása szigorúságot kölcsönzött a szakterületnek, az intuitív étkezési vizsgálatban részt vevő nők „nagyobb valószínűséggel utasították el azt a társadalmi sztereotípiát, miszerint a soványság az ideális testtípusuk”, és "Kevésbé valószínű, hogy önértékét arra alapozza, hogy vékony legyen."

Ezeknek a pozitív eredményeknek van értelme annak bizonyítékainak fényében, hogy az étrendi korlátozások megzavarják a homeosztázist, a bél, a máj, az agy és a test sejtjei közötti metabolikus visszacsatolási hurkokat, amelyek segítenek fenntartani a belső egyensúlyt. Az intuitív étkezés a sikert eredményezi abban az esetben, ha a korlátozó étrend kudarcot vall, mondják a támogatók, mert ez inkább kiegészíti az éhség összetett biológiáját, mint az ellene küzd. Teszi ezt azzal, hogy tudatosítja az éhségjelek tudatosságát, amelyeket az evolúció több millió év alatt csiszolt.

A tudomány az intuitív étkezés mögött

Egészen a közelmúltig bizonyíték arra, hogy az intuitív étkezés elősegítette a fogyást, nagyrészt ajánlás volt, de az utóbbi években közzétett tanulmányok egy csoportja nagyobb hitelt adott az állításoknak.

Különösen befolyásos a Tylka kutatása. Az intuitív étkezés vizsgálata előtt Tylka étkezési rendellenességekkel küzdő emberekre szakosodott, és azokra összpontosított, akik a rendezetlen étkezés spektrumában estek el anélkül, hogy elég tünetek voltak volna ahhoz, hogy valóban diagnosztizálják őket. Az amerikaiak mintegy 40 százaléka kvalifikálta ezt a tágabb kategóriát - állapította meg.

Ezek az emberek csoportként gyakran boldogtalanok voltak, súlyuk megszállottjai és testképproblémáktól szenvedtek, függetlenül attól, hogy túlsúlyosak-e vagy sem.

Azok, akik nem estek a spektrumba, felfedezte, intuitív evőknek tűntek, akiknek szokásai hasonlítottak azokra, akiket Tribole és Resch könyvükben leírtak.

2006-ra Tylka megalapozta az étkezési stílus kutatásának tudományos alapját. Létrehozott egy skálát, amely meghatározta, majd megmérte az intuitív étkezők tulajdonságait: A képzetteket 21 vonás határozhatja meg három tág kategóriában, beleértve a feltétel nélküli étkezési engedélyt, az étkezést fizikai, nem pedig érzelmi jelek alapján, valamint a belső éhségre és jóllakottságra támaszkodva. jelzések.

Tylka a skálájával több mint 1400 ember tanulmányozására használta fel, és megállapította, hogy az intuitív étkezőknek nagyobb a közérzetük és alacsonyabb a testsúlyuk, és úgy tűnik, hogy nem internalizálják a „vékony ideált”. Később 1260 főiskolai nő kutatása során azt találták, hogy az intuitív étkezők osztoznak a felhatalmazó tulajdonságokban: optimisták és ellenállóak, jártasak a társadalmi problémák megoldásában és jó önértékeléssel rendelkeznek.

A Tylka által 2010-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy a szülői nyomás a gyermekkori étkezés korlátozására a felnőttek magasabb BMI-jéhez vezetett. A nyomás visszaesett azzal, hogy leválasztotta az egyéneket a természetes éhségről és a jóllakottságról. Felnőtt résztvevői valójában arról számoltak be, hogy „alacsonyabb az étkezési hajlandóság, ha fizikailag éhes, és abbahagyják az evést, amikor jóllaknak”.

Bár a tanulmányok nem igazán igazolhatják az oksági összefüggést - senki sem tudja megmondani, hogy az étkezési stílusokat az életkörülmények és a személyiségjegyek határozzák-e meg, vagy fordítva - Tylka a kapcsolatot "kétirányúnak" tekinti. Így foglalja össze megállapításait: „Az éhség és a jóllakottság fiziológiai jeleinek figyelembevétele egyedülállóan kapcsolódik a jóléthez és az alacsonyabb testtömeghez.”

Hogyan váltják ki a hormonok az étvágyunkat

Nem számít, hol állnak a szakértők az intuitív étkezés mellett, egyetértenek abban, hogy a korlátozó étrend tömegesen kudarcot vallott. A napjainkban alkalmazott étrendek többsége még mindig a régi „kalóriák, kalóriák elfogyasztása” modellben gyökerezik - egyenes egyenlet, amelyben az étel minden falatát és a testmozgás minden jottáját a kalóriaérték alapján értékelik. Ez a mechanisztikus képlet azt jelenti, hogy a köztünk lévő túlsúlynak egyszerűen túl lustának, tudatlannak vagy az önuralom hiányának kell lennie ahhoz, hogy ennek megfelelően szabályozhassa magát, és ezért teljes mértékben felelősek saját nehéz helyzetükért.

De egy fontos új kutatás bebizonyította, hogy ez a gondolkodásmód meglehetősen téves, és ez az egyik oka annak, hogy az intuitív étkezés egy második pillantást kap azoktól a szakértőktől, akik korábban már leírhatták.

George Blackburn, PhD, a Harvard Orvostudományi Táplálkozástudományi Tanulmányi Központ igazgatója szerint az új kutatás azt mutatja, hogy a gyomor és a test egyéb anyagcsere szempontjából kritikus részei nem csak táplálékkal táplált kalóriákat dolgoznak fel. Sokkal inkább a kémiai és hormonális üzenetek tucatjainak elküldéséért az agyba, ahol valójában az éhségről gondolunk.

Az egyik legfontosabb hormon ebben a rendszerben a ghrelin, az egyetlen biomolekula, amelyről kiderül, hogy stimulálja az agy hipotalamuszában található éhségközpontot. A Ghrelin nemcsak a fiziológiai éhségre szabadul fel - amely akkor vált ki, amikor a sejtek kevés energiával rendelkeznek -, hanem az örömkeresésre és a stresszre is.

Kísérletek kimutatták, hogy a grelinnel injektált emberek 30 százalékkal többet esznek - talán azért, mert a hormon ugyanarra az agyterületre gravitál, amely felelős a függőséget okozó viselkedésért. A kalóriakorlátozáson alapuló hagyományos étrend korlátozza az energiát a sejtekre, fokozza a ghrelin mennyiségét és éhséget vált ki, aminek az idő múlásával szinte lehetetlen ellenállni.

Elgondolkodtál már azon, hogy miért eszed túl magad, amikor stresszes állapotban vagy? A stressz hormon, a kortizol, a testet extra ghrelin termelésére indítja. Ez a ghrelin az agy örömközpontjain működik, hogy megnyugtasson, de az árat extra súlyban fizeti.

Aztán ott van a leptin, a zsírsejtek által termelt „jóllakottsági hormonok” egyike, amely azt mondja az agynak, hogy ideje letenni a villáját. Volt idő, amikor a tudósok ünnepelték a leptin felfedezését, abban a reményben, hogy a kiegészítők elnyomják az étvágyat és kordában tartják a súlyt. De a túlsúly számára a leptin zsákutca; az elhízottaknál már megemelkedett a szint, de sejtreceptoraik rezisztensek, akárcsak a cukorbetegek rezisztensek az inzulinra.

Az elhízottaknak rengeteg leptinjük van, más szóval, de már nincs hatékony hely a leszálláshoz. A kémia összetett, de az egész életen át fogyókúrázók elvihető üzenete zavaróan egyszerű: A kalória-korlátozás megnöveli a ghrelin értékét, ezáltal éhség ébred, amely túlzott evést és súlygyarapodást vált ki. A helyzet romlik, mivel a sikertelen diéták halmozódnak, és az évek múlnak. Az ebből eredő elhízás ellenállóvá teszi az agyat a leptinnel szemben, amely hormon állítólag segít fékezni étvágyunkat.

Hogyan együnk intuitív módon

Az étkezés iránti vágyunk tudatos tudatossággal történő üdvözlése, nem pedig a fehér csuklós önkontroll, az intuitív táplálkozás alapvető prioritása - részben azért, mert a legtöbben társadalmilag és környezetileg úgy programoztak minket, hogy egyáltalán ne tudjunk enni.

"Az ételek mindenütt élénk színű csomagokban vannak" - figyeli Lynn Rossy, PhD, egészségpszichológus, aki figyelmességet tanít intuitív étkezési műhelyeiben, a kolumbiai Missouri T. E. Atkins Egyetem Wellness Programjában. „De mi van az ételben, és hogyan használjuk? Éhesek vagy jóllakunk, amikor úgy döntünk, hogy ennünk? Azért eszünk, hogy elszakadjunk érzelmeinktől, vagy hogy örömet szerezzünk? Eszünk, amikor nagyon éhesek vagyunk valami másra, amit életünk más részeire keresve találnánk meg? Naponta annyi ételt választunk, de annyira elfoglaltak vagyunk, hogy nem figyelünk oda. Ahhoz, hogy valaki intuitív evővé váljon, ennek meg kell változnia. "

Az intuitív étkezőknek nemcsak az éhségre és a jóllakottságra, hanem a hangulatra is rá kell hangolódniuk. „Az érzelem hatással lehet az emésztőrendszerre és utánozhatja az éhségérzetet - magyarázza Rossy -, de az éberség gyakorlása segíthet megkülönböztetni. Idővel könnyebbé válik. ”

Susan Albers, PsyD, az Eating Mindfully: How End End Mindless Eating and Enjoy the Balanced Relationship with Food (New Harbinger, 2003) című könyv szerzője azt találta, hogy az intuitív étkezők gyakran csak a lelassítással tudják kezelni a vágyakat. Mint az impulzusok más formáihoz, a vágy forrásának elgondolkodására való egyszerű abbahagyás rájön, hogy egyáltalán nem az éhségről van szó.

Az étel gyógyszer lehet - magyarázza -, mivel stimulálja a jó közérzetű neurotranszmittert, a szerotonint. De azok, akik eléggé tudatosak abban, hogy megértsék, hogy a hangulat fokozása érdekében esznek, nem pedig az éhség csillapítására, egészséges alternatívákon keresztül kereshetik a megoldást, például testmozgás, meditáció vagy társadalmi kapcsolat révén.

A kulcs - mondja Albers - a tudatosság: „Ha eltávolítja ezt a kényelmi étkezést, tudatosan vissza kell helyeznie valamit, hogy helyébe lépjen, legyen szó meditációról vagy masszázsról. A figyelmes evő felismeri és tiszteletben tartja az élettani éhséget - ha igazán éhes vagy, fontos válaszolni. "

Táplálkozási tanácsadó, Marc David, a The Slow Down Diet: Eating for Pleasure, Energy & Weight Loss (Healing Arts, 2005) című könyv szerzője, ügyfelei magának az ételnek a minőségére összpontosítanak. Indoklása egyszerű: A kiváló minőségű ételek - valódi, frissek, ízesítők és organikusak - tápanyagban sűrűek és eredendően kielégítőek.

"Igen, sokan túl sokat eszünk" - mondja David, a Boulder, Colo székhelyű étkezési pszichológiai intézet alapítója és igazgatója. - De azért tesszük, bizonyos mértékig, mert táplálékunk tápanyaghiányos. Hiányzik a vitaminok, ásványi anyagok, enzimek, és minden fel nem fedezett X-faktor és energia, amire szükségünk van. Az agy érzékeli ezeket a hiányosságokat, és bölcsen reagál a létfontosságú kémia hiányára azzal, hogy arra utasítja, hogy hajtsuk végre a legésszerűbb túlélési stratégiát: Egyél több ételt. "

Az ilyen vágyak kordában tartásának egyik kulcsa - állítja David - egyszerűen az lehet, hogy javítjuk az elfogyasztott ételek minőségét, majd észrevesszük, hogyan tapasztaljuk meg. "Álljon meg, és nézze meg, mit érez minden étkezés után" - javasolja.

Intuitív étkezés mindenki számára?

Végül csak te tudod megérteni, hogy melyik étel megfelel a neked - és hogy a vágyad táplálkozási szükséglet, érzelmi szükséglet - vagy, mint gyakran előfordul, mindkettő. Amennyire képes vagy felismerni az ilyen dolgokat, és erre motiválsz, akkor sikerülhet az intuitív étkezés, mint súlycsökkentő stratégia.

Az intuitív étkezés kritikusai rámutatnak azonban arra, hogy sokak számára a megközelítésnek nagyon is valós korlátai vannak. Egyrészt megjegyzi Elson Haas, MD, hogy egyesek éppen azokra az ételekre vágynak, amelyek megbetegítik őket - hasonlóan ahhoz, hogy egy függő drogra vágyna, annak általános kárának ellenére. Az ilyen ételek utáni vágyakozás olyan gyulladásos és immunválaszra adhat okot, amely nem enyhíti, hanem súlyosbítja a biokémiai egyensúlyhiányt. Még az olyan tápláló ételek, mint a joghurt, a dió és a teljes kiőrlésű gabonák sem fognak jó eredményt elérni azok számára, akik allergiásak vagy intoleránsak velük szemben.

Emellett a cukor, tejtermékek és koffein iránti vágyakozás nem enyhül az engedékenységgel, Haas megjegyzi, hanem inkább a gyulladást, a vízvisszatartást, az agyi ködöt - és még inkább a vágyat - ösztönzi.

Az egyetlen kiút ebből a rutinból - mondja Haas, A hamis zsírdiéta: A forradalmi 21 napos program a zsír elhízáshoz (Ballantine Books, 2001) című könyv szerzője: a test megzavart biokémiájának gyógyítása és újraszabályozása. . Ez rövid távon szükségszerűen magában foglal bizonyos mértékű önkontrollt - jegyzi meg -, de teljesen más és vitathatatlanul jobb okból, mint a kalóriák ellenőrzése. A cél itt az, hogy megtisztítsa rendszerét a zavaró biokémiai tényezőktől - és a súlycsökkentő erőfeszítéseitől.

Allergia vagy ételfüggőség nélkül is nehéz lehet elsajátítani az intuitív étkezést az elhízottak számára, akik közül sokan küzdenek a vércukorszint és az agykémia egyensúlyhiányával, amelyet az évek óta tartó diszfunkcionális étkezés erősített meg. Az ilyen egyensúlyhiányok hatékonyan veszélyeztethetik a testalapú megérzéseket, amelyekre az egyéneknek az intuitív étkezési technikák működéséhez szükségesek.

Ez annak az üzenetnek volt a része, amikor a Társadalom a magába foglaló magatartás tanulmányozásáért júliusban Pittsburgh-ben tartotta éves ülését. Az Illinoisi Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy az állandóan magas zsírtartalmú étrend korlátozta a striatumban található dopamin neurotranszmittert (az agy jutalommal járó része). Az eredmény az volt, hogy a magas zsírtartalmú patkányoknak ugyanabban a jutalomért többet kellett enniük, mint testvéreiknek alacsony zsírtartalmú étrendben.

A Pennsylvaniai Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a leptin - a teljességi hormon - aktiválja a hippokampuszt, és ezt a folyamatot az elhízás ronthatja, ami az elhízott emberek számára megnehezíti az önkontroll összegyűjtését.

A Yale tudósai pedig az élelmiszer szagának és ízének kitett emberi alanyok vizsgálatát végezték: A normál testsúlyú résztvevők agya éhségszintjüktől függően másképp reagált. De az elhízott résztvevők agya ízre és szagra reagált, függetlenül attól, hogy milyen az éhségük, és sokáig táplálékra késztette őket, miután jóllakottak.

Szóval, az intuitív evés az Ön számára? Csak te dönthetsz. Ha arra törekszik, hogy fenntartsa a súlyát, vagy leadjon néhány fontot, az intuitív étkezés ideális stratégia lehet. Ha korábban kevés szerencsét tapasztalt a korlátozó fogyókúrával kapcsolatban, akkor az intuitív étkezés segíthet az egész élelmiszer-megközelítés újragondolásában. De ha elhízott vagy étkezési intolerancia következtében megszakadt a biokémia, érdemes tanácsot kérnie egy professzionális táplálkozási tanácsadásról, hogy egyensúlyba hozza testét és agyát, mielőtt kipróbálná az intuitív étkezést.

Akárhogy is, ne feledje, hogy az intuitív étkezés csomagajánlat - a tudatos figyelem gyakorlata nem választható el az „eszik, amit szeret” filozófiától. Nem vágyódhat csak a vágyakozásra anélkül, hogy hajlandó lenne először megkérdőjelezni őket.

Az intuitív étkezést sem lehet hatékonyan végrehajtani az érzékeny étkezési gyakorlatoktól mentes légüres térben. Például Haas megjegyzi: „A jó menü előre történő megtervezése lehetővé teszi, hogy egészséges ételek rendelkezésre álljanak, amikor szüksége van rájuk.”.

Valószínűleg mindannyian profitálhatnánk, ha gyakrabban hangolódnánk testünkre. "A test látványos bölcsességgel rendelkezik" - mondja Marc David. "Csak hallgatnunk kell, hogy hozzáférjünk hozzá."

Ez a cikk frissült. Eredetileg az Experience Life magazinban jelent meg 2010 novemberében.

Az intuitív étkezés alapelvei

Szeretne kipróbálni az intuitív étkezést? Az alábbi alapelvek (és figyelmeztetések) alapvető ütemtervet nyújtanak az ételtudatosság és elégedettség növelése érdekében. Az intuitív étkezők éhesen étkeznek, hogy kielégítsék vágyaikat - de mindig figyelnek fiziológiájukra, tapasztalataikra és lelkiállapotukra.