Intuitív étkezés: Mit akar egy regisztrált dietetikus, hogy tudd

Egy új módja annak, hogy nyugodtan étkezzünk és örüljünk az ételnek, sokan az intuitív étkezést kezdjük el

A diéta és/vagy a testmozgás megkezdésének ötlete jelenleg nem tűnhet észre. Nemcsak a lezárás miatt, hanem azért is, mert a diéta a dogma, amivel felnőttünk. Amióta Jane Fonda megcsúszott a trikó-lábbeli kombóján, eladták nekünk a kívánságot, hogy testünket annyira összehúzzuk, hogy egyszerűnek és tudományosnak tűnik.

"Valójában mindannyian diétakultúrában élünk" - mondja Laura Thomas bejegyzett táplálkozási szakember. „Elkapunk ezt az elképzelési ciklust, amelynek hibásak vagyunk, és amelynek megoldása a diéta. A rendszert úgy alakították ki, hogy azt gondoljuk, nem vagyunk elég jók. ”

"A diéták nem működnek az esetek 80% -ában"

Még akkor is, ha hivatalosan soha nem diétázunk, túlgondolkodunk és aggódunk az ételek miatt. Lehet, hogy hozzám hasonlóan árnyékosnak érezte magát az M&S luxus belga csokoládé választék csiszolásával kapcsolatban? Kihagyott egy étkezést, hogy vékonyabbnak érezze magát? Megpróbálta elfogyasztani a kalóriákat? Úgy érezte, hogy a súlya miatt nem mehet ki éjszakára? Vagy esetleg van egy listája olyan ételekről - esetleg cukor, búza, sütemény -, amelyeket elkerül.

Mi van, ha a fogyás egész orvosi modellje helytelen? És mi van akkor, ha a diétakultúránk szépségügyi normái egészségtelen étkezési magatartásba kevernek minket? Lépjen be a növekvő diétaellenes mozgalomba. Az Egyesült Királyságban a közösségi médián keresztül ezt a forradalmat vezeti Thomas, a bejegyzett táplálkozási szakértő, Pixie Turner, valamint a regisztrált dietetikusok, Helen West és Rosie Saunt, a The Rooted Project.

Mindannyian képzettek és képesek az NHS-ben dolgozni, valamint elkötelezettek a táplálkozási mítoszok megsemmisítése iránt. "A kutatások kimutatták, hogy a diéták nem működnek hosszú távon" - mondja Turner. Gondoljon bele: a globális étrendipar - becslések szerint 136 milliárd font - csak azért létezik, mert a hozzánk hasonló emberek folyamatosan visszatérnek hozzájuk. Mert az az igazság, hogy a diéták nem működnek az esetek 80% -ában.

"A diéták általában a súlycsökkenéssel és esetleg a mértéktelen evéssel, az étel megszállottságával és/vagy a testmozgás kényszerével zárulnak" - mondja Thomas. Amikor korlátozzuk az ételt, testünk hatalmas üzenetet küld nekünk: „Egyél!” Amikor West tájékoztatja betegeit, hogy ez a helyzet, „ez általában hatalmas megkönnyebbülésként szolgál”.

Az az elképzelés, hogy a diéták akkor működnek, ha csak megvan a ragaszkodó ereje, azt jelenti, hogy a nők gyakran verik magukat kudarcnak, amikor a diéta bukott meg nekik, nem pedig fordítva. ”

MI AZ INTUITÍV EZÉS?

Tehát, ha a diéták nem működnek, mi lehet? Enter intuitív táplálkozás - az 1990-es években találták ki amerikai dietetikusok, akik látták, hogy pácienseik visszanyerik a teljes súlyt. A cím úgy hangzik, mint az „egyél, amit akarsz” diéta, de az Intuitív étkezés bizonyítékokon alapuló program.

„Az intuitív étkezés bizonyítékokon alapuló program”

Az intuitív étkezés nem egyszerűen a diéta vonzereje, mert gondolataival, meggyőződésén és viselkedésén kell dolgozni, nem csak terv szerint kell enni. Az intuitív étkezési folyamat része az ön együttérzéséről, egyfajta magunk kezelésének módjáról, ráadásul odafigyelés is van benne, amely segít megtanulni olvasni a testet.

HOGYAN MŰKÖDIK AZ INTUITÍV EZÉS?

Az étkezési tervhez hasonlóan az intuitív étkezés célja az egészséges étrend, de ez nem a táplálkozásra összpontosító meghatározás. Ez magában foglalja azt, hogy „sokféle étel és egyensúly áll fenn az idők folyamán” - mondja West. „De egészséges kapcsolat áll fenn az étellel is - tehát enni is lehet anélkül, hogy az étel helyet foglalna az agyában vagy érzelmi gyötrelmet okozna.” Ezért a a szájba rakható rész a legvégén jön; előbb el kell végeznie az elmét.

INTUITÍV TÁPLÁLÁS FOGYÁSHOZ

„Az emberek által feltett egyik első kérdés - mondja Turner -, hogy hízni fognak-e az intuitív étkezéssel. Az emberek félnek attól, hogy elengedik a fogyást, mint elsődleges célt. ”

"Tisztelhetjük a testeket anélkül, hogy szerelmesek lennénk hozzájuk"

A bizonyítékok azt mutatják, hogy idővel a testsúlya beilleszkedik testének biológiai beállítási pontjába: „Egy kis tartomány, amelynél intuitívan korlátozás nélkül eszel és olyan módon mozogsz, hogy neked jól érezd magad” - mondja Turner. "És gondoljon csak arra, hogy mit kell megszereznie a szabadság és a rugalmasság terén, és hogy ne legyen megszállottja az ételnek, a testsúlynak és a testmozgásnak" - mondja Thomas.

HOGYAN KEZDJÜK AZ INTUITÍV EGÉSZSÉGET

Ez egy pillanatkép arról, hogyan tanítja Laura Thomas PhD regisztrált táplálkozási szakember az IE-t. Gondoljon rájuk irányelvekre, és ne arra, hogy az egyik szabálycserét lecserélje egy másikra.

AZ INTUITÍV TEVÉKENYSÉG ELVEI: A DIÉTÁKAT JÓZZÁK MEG

„Mennyi időt tölt azon, hogy azon gondolkodjon, mit egyek, mikor egyenek, mennyit egyenek?” - mondja Thomas. Ha van korlátozás nélküli ételek, csalási napok, étkezési tervek, szabályok arról, hogy mennyit, mit vagy mikor kell enni, számolás, nyomon követés ... ez diéta. A diétáknak pedig vannak mellékhatásai: falatozás, lelassult anyagcsere, izomtömeg-csökkenés, visszapattanó súlygyarapodás, ételmániásság, rendezetlen étkezés, szégyen, bűntudat és szorongás, amikor elkerülhetetlenül kudarcot vallanak. És végül a veleszületett éhség és teljesség jelzéseinek elvesztése, amely elvezet minket a 2. elvhez ...

Gyakorlat: Írjon listát arról, hogy mi történt, amikor diétázott.
Két címsort használjon: 1) Várakozás és 2) Valóság
Várakozás: Nagyon jó lesz, és diétát követ a T-ig.
Valóság: Úgy érezte, hogy nélkülözi és túlértékeli a „rossz” ételeket.

AZ INTUITÍV EGÉSZSÉG ELVEI: FELISMERJE ÉHÉRT ÉRDEKEIT

"Az emberek azt hiszik, hogy éhesek, rossz dolog" - mondja Thomas. „De a tested üzen neked.” Ez az étkezés biológiai hajtóereje.

Képzeljünk el egy üzemanyag-mérőt, ahol a nulla üres, és a 10-et megtörik. Öt semleges, sem éhes, sem nem teli. Ha 1 vagy 2-ig vár az evésre, akkor nagy valószínűséggel visszapattan az evés, amit úgy érezhet, hogy nem tudja ellenőrizni. Javaslatként (nem szabály!) Próbáljon meg enni, ha 3 éves vagy. Thomas napi három étkezést is javasol, plusz két-négy harapnivalót - de ismét tedd azt, ami neked megfelel.

GYAKORLAT: Határozza meg, mely érzések jelzik az éhséget számodra
Hangulat: akasztós, ingerlékeny, vagány, frappáns, szeszélyes, alacsony?
Energia: fáradtság, álmos, lomha, bla, meh, kedvetlen?
Fej: fájdalmas, könnyű fej, szédülés, gyenge koncentráció, figyelemelterelés?
Gyomor: gurgulázás, szelíd dübörgés, üresség, gyomorfájás, éhségérzet, rágás?
Test: remegő, remegő, alacsony vércukorszint, nyálas?

AZ INTUITÍV TEVÉKENYSÉG ELVEI: A GYAKORLATI TEST SEMLEGESSÉGE

Ha nem érzed képesnek pontosan úgy szeretni a tested, ahogy van, akkor a kezdet nagyszerű módja a test elfogadása. „Irreális azt gondolni, hogy a gyűlöletből az egyik napról a másikra megszerettethetünk; a test semlegessége azt jelenti, hogy ápolhatjuk és tisztelhetjük testünket, anélkül, hogy feltétlenül szerelmesek lennénk beléjük ”- mondja Thomas.

GYAKORLAT: A nulla kibaszott napod. Írja le részletesen, hogy milyen lenne egy nap, ha nulla hülyét adna arról, hogy nézett ki, mennyi testmozgást végzett vagy mit evett. Most gondolkodjon el: milyen volt, ha nem fogyasztottak étellel vagy testképpel? Tervezze meg, hogy elvégezzen néhány nulla kibaszott tevékenységet.

AZ INTUITÍV EGÉSZSÉG ELVEI: FELTÉTELEN ENGEDÉLYT ADJ MEG FOGLALNI

Végül minden étel megengedett, nincs többé ételbűntudat. Ijesztően hangzik? Valójában csökkenti annak valószínűségét, hogy egy stresszes nap után megeszi az összes kekszet. „Nem azt mondom, hogy az élelmiszereknek nincs más táplálkozási tulajdonságuk. Amit mondok, amikor határot húzol egy étel körül, azt mondod az agyadnak: Egyél meg! Egyél meg! Egyél meg. Ez a tiltott gyümölcshatás. ”

GYAKORLAT: Mi szerepel a rossz listáján? Írjon listát azokról az ételekről, amelyeket korlátoz vagy rosszul érzi magát az evés miatt. Abbahagyhatja-e azt, hogy jónak/rossznak, egészségtelennek, valódi/hamisnak, tiszta/piszkosnak, egészségtelen ételnek/egészséges ételnek gondolja őket?

AZ INTUITÍV TEVÉKENYSÉG ELVEI: NEUTRALIZÁLJA A Belső ÉLELMISZER KRITIKÁT

Az agyadnak általában van egy röhögő része, amely még mindig azt mondja: „ilyen nem lehet” vagy „ez nem egészséges”. Teljesen vagy semmiben sem gondolkodik: ha cukrot eszel, akkor meghízik! "De az egyensúly idővel nem egyetlen étkezés" - mondja Thomas.

GYAKORLAT: Minden alkalommal, amikor ételkritikusa megítél egy ételt, három ellenérvvel fogalmazza meg újra. Pl.: Étkezési kritikusa azt mondja: „ne egyél a sütit”, átformázod: 1) Megelégszik a vágyaimmal, így abbahagyhatom az ételre való gondolkodást. 2) Egyetlen étel sem károsíthatja az egészségemet és 3) Ha különféle ételeket eszem, akkor egy sütit nem érdemes hangsúlyozni.

AZ INTUITÍV TEVÉKENYSÉG ELVEI: GYAKORLAT SZÜKSÉGES TÁPLÁLÁS ÉS A KÉRDÉS ELVE

Ha régóta korlátozol, honnan tudhatod, hogy mi tetszik? Azért ettél nyers sajttortát, mert úgy tűnt, hogy „tiszta”? Szeretnél inkább valódi sajttortát? "Ha azt az ételt fogyasztjuk, amelyik igazán szeret, akkor sokkal valószínűbb, hogy ha elérjük a teltségpontunkat, képesek leszünk azt mondani, hogy" kész vagyok ", biztonságban, abban a tudatban, hogy meg tudjuk enni ezt az ételt a jövő.'

GYAKORLAT: Naponta egy figyelmes étkezés, ahol lassan eszel, nincs zavaró tényező. Ha egy egész étkezés túl sokat érez, kezdjen egy figyelmes falattal.

AZ INTUITÍV EGÉSZSÉG ELVEI: ÉRZÉKELJE TELJESSÉGET

‘Gyakran az emberek abbahagyják az evést, amikor 5 év körül járnak, vagyis már nem éhesek, de még nem is teljesek. Aztán egy-két órával később újra éhesek. Nincs semmi baj a teljesség érzésével. A gyomrod feladata, hogy táplálékot tároljon. Próbálj enni, amíg 7 éves vagy. ”

GYAKORLAT: Az étkezés közepes szünete. Vegyen egy kis levegőt 10-20 másodpercig. Ez nem elkötelezettség az evés abbahagyására. Ellenőrizze: Még mindig élvezem ezt az ételt? Megelégszik-e ez az étel, vagy esetleg valami mást szeretnék áthidalni a teli és elégedett között?

AZ INTUITÍV EGÉSZSÉG ELVEI: MEGÉRTENI AZ EMOTIONÁLIS ÉTELT

Az érzelmi evés nem abból áll, hogy rossz vagy irányíthatatlan. Ez az érzelmi eszköztár egyik megküzdési képessége lehet. És gyakran egyszerűen azért, mert éhes vagy. Eleget ettél ma?

GYAKORLAT: Készítsen rövid listát az egyéb hozzáférhető megküzdési készségekről, beleértve a barátok hívását vagy a kávézást. De az is, ha az ételhez kell fordulnod, az is rendben van.

AZ INTUITÍV TEVÉKENYSÉG ELVEI: GONDOLKOZNI A GYAKORLATTAL

’Sok emberhez, aki hozzám fordul, a diéták és a testmozgás összekapcsolódott. A bizonyítékok nem erősek arról, hogy a testmozgás hosszú távú súlycsökkenéshez vezetne, de sok bizonyíték van arra, hogy javíthatja mentális és fizikai egészségünket. És tudjuk, hogy a megtestesülés - az az érzés, hogy testében földet érsz, ami annak mozgásából adódik - segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat. ”

GYAKORLAT: Kezdje elválasztani a testmozgást a fogyástól, gondolkodva azon, hogy milyen a mozgás érzése. Hogyan érzi magát azokon a napokon, amikor többet sétál vagy mozog? Mi történik a hátfájással, a hangulattal, az alvással, a rugalmassággal?

AZ INTUITÍV EGÉSZSÉG ELVEI: CÉL A GYENGEN TÁPLÁLKOZÁSRA

„A gyengéd táplálkozás azon gondolkodik, hogy az ételek és az ételek különböző kombinációi hogyan érzik magukat a szervezetben.” Minden étkezésnél és snacknél próbáljon meg: Gyümölcs/zöldség, magasabb fehérje/zsírtartalmú étel (pl. Tojás, hal, hús, hüvelyesek, diófélék) és egy szem (pl. kenyér, tészta, rizs). Megjegyzés: nem kell minden alkalommal tökéletesen enni!

GYAKORLAT: Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól: Mit akarok enni? Mi lesz jó íze? Hogy fog ez engem érezni? Mi lesz jó érzés? Miután evett, gondolkodjon el arról, hogy az étel hogyan érezte magát.

Iratkozzon fel most a Red szolgáltatásra, hogy a magazint eljuttassa az ajtóhoz. A Red legújabb kiadása most megjelent, és online, valamint a Readly vagy az Apple News oldalán lehet megvásárolni+.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.