Mennyi fehérje túl sok?

A fehérjék az emberi test számára a legsokoldalúbb molekulák, és kulcsfontosságúak szinte minden biológiai folyamatban. Az átlagos ajánlott étkezési fehérjetartalmat 1 gramm fehérje arányának felhasználásával kell kiszámítani a test 1 kilogrammjára vonatkoztatva.

Az ajánlott étrendi adag vagy RDA a fehérjéhez olyan tényezőktől függ, mint:

kor
nem
terhesség és szoptatás
aktivitási szintek

A felnőtteknek általában 0,8 g testtömeg-kilogrammot (kg) kell enniük naponta.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a fehérje napi RDA a következő:

Életszakasz és nem	RDA grammban (g) naponta
Csecsemők és gyermekek
0–6 hónap	9.1
6–12 hónap	11.0
1–3 év	13.0
4–8 év	19.0
Hímek
9–13 év	34.0
14–18 év	52.0
19–70 évesek és idősebbek	56.0
Nőstények
9–13 év	34.0
14–70 éves és idősebb	46.0
Terhes vagy szoptató nők
Minden korosztály	71.0

Fizikailag aktív lehet növelni a fehérje RDA-értékét, amelyet az embereknek meg kell enniük. Egy 2016-os tanulmány javasolja az étkezést:

1,0 g fehérje/testtömeg-kg, minimális aktivitási szint mellett
Mérsékelt aktivitású, 1,3 g fehérje/testtömeg-kg
1,6 g fehérje/testtömeg-kg intenzív aktivitási szint mellett

Aki terhes vagy szoptat, annak sokkal több fehérjét kell fogyasztania, mint más embereknek.

Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az embereknek életkorukkor növelniük kell a fehérjebevitelt.

Egy 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjét kell enniük, mint amennyit jelenleg ajánlanak az egészséges öregedés elősegítésére.

A kutatók azt ajánlották, hogy a felnőttek ideális esetben napi 1,2–1,6 g/testtömeg-kilogramm mennyiségű fehérjét fogyasszanak az életkorral összefüggő izomvesztés vagy szarkopénia megelőzése érdekében.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezek az összegek javítják az étvágykontrollt, a jóllakottságot és a súlykezelést is.

Az emberek általában 2 g fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként, hosszú távon, jelentős mellékhatások nélkül.

Néhány ember, például az élsportolók, napi 3,5 g/testtömeg-kilogrammot képes enni mellékhatások nélkül.

A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy napi 2 g/testtömeg-kilogrammnál hosszabb ideig tartó fehérje-fogyasztás egészségügyi problémákat okozhat.

A túl sok fehérjéhez kapcsolódó tünetek a következők:

bélrendszeri kényelmetlenség és emésztési zavar
kiszáradás
megmagyarázhatatlan kimerültség
hányinger
ingerlékenység
fejfájás
hasmenés

Komoly kockázatok vannak a krónikus fehérje túlfogyasztással kapcsolatban, beleértve:

szív-és érrendszeri betegségek
erek rendellenességei
máj- és vese sérülések
rohamok
halál

Az orvosok bizonyos feltételeket a krónikus fehérje túlfogyasztással is összefüggésbe hoztak: