Annak meghatározása, hogy mennyi fehérjét kell enni a testmozgáshoz

A legjobb fehérje az izomépítéshez

Sok sportoló és testedző úgy gondolja, hogy növelnie kell a fehérjebevitelt, hogy segítsen nekik fogyni vagy több izomot építeni. Mivel az izmok fehérjéből állnak, van értelme, hogy a több fogyasztás segíthet elérni az erőcéljait.

Igaz, hogy minél többet edz, annál nagyobb lesz a fehérjeszükséglete. Van azonban egy pont, amikor túl messzire viheted. Egy bizonyos ponton valószínűleg csökkenő hozamok vannak. A

Beviteli irányelvek

A fehérjék az emberi test alapvető építőelemei. Aminosavakból állnak, és szükségesek az izmokhoz, a vérhez, a bőrhöz, a hajhoz, a körmökhöz és a belső szervekhez. A víz mellett a fehérje a legbőségesebb anyag a szervezetben, és nagy része valójában a vázizmokban található.

Ezt figyelembe véve megnyugtató az a tudat, hogy a 2015-2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint a legtöbb ember naponta több mint elegendő fehérjét kap. Ugyanez a jelentés azonban rámutat, hogy a tenger gyümölcseinek és a növényi eredetű fehérjéknek, például a dióféléknek és a magvaknak a bevitele gyakran nem megfelelő. A

Ha testedző vagy, a fehérjeszükségleted valamivel magasabb lehet, mivel az ellenállóképzés és az állóképességi edzések gyorsan lebontják az izomfehérjét.

Az Egészségügyi és Dietetikai Akadémia, a Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola állóképességi és erőnléti edzéssel foglalkozó sportolóinak általános irányelvei szerint a legjobb teljesítmény és egészség érdekében 1,2–2 gramm fehérjét kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként.

Ha több izmot próbál felépíteni, akkor azt gondolhatja, hogy még több fehérjére van szüksége, de ez valószínűleg nem így van. Bizonyíték van arra, hogy a magasan képzett testedzőknek vagy sportolóknak több fehérje származhat (napi 3 gramm/kilogramm felett), de egy átlagos testedző számára napi 2 gramm/kilogramm bevitel elegendő az izomépítéshez. A

A fehérjeszükséglet kiszámítása

Míg a fenti irányelvek jól érzékeltetik, hogy hol csökken a fehérjebevitel, az Önnek megfelelő napi fehérje mennyiségének kiszámítása segíthet ennek finomhangolásában.

A fehérjeszükséglet grammban (g) való meghatározásához először kiszámolja a súlyát kilogrammban (kg) úgy, hogy elosztja a súlyát fontban 2,2-vel.

Ezután döntse el, hogy testtömeg-kilogrammonként hány gramm fehérje megfelelő az Ön számára.

Használja a tartomány alsó végét, ha jó egészségi állapota van és mozgásszegény: 0,8 g/kg.
Használjon nagyobb számot (1,2 és 2,0 között), ha stressz alatt áll, terhes, betegségből lábadozik, vagy ha folyamatos és intenzív súly- vagy állóképességi edzésben vesz részt.

(Szüksége lehet orvos vagy táplálkozási szakember tanácsára, hogy segítsen meghatározni ezt a számot.) Ezután szorozza meg testsúlyát kilogrammban, a napi fehérje gramm számának a szorzatával.

Példa:

154 font (lb) férfi, aki rendszeres testedző és súlyt emel, de nem edz elit szinten:

154 font/2,2 = 70 kg
70 kg x 1,7 = 119 gramm fehérje naponta

Az összes kalória százaléka

A napi kalóriabevitel és a fehérjéből származó kalória százalékos arányának kiszámításának másik módja.

Először határozza meg, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének a jelenlegi súlyának fenntartásához:

A BMR-kalkulátor használatával megtudhatja, hogy mi a bazális anyagcsere-aránya (BMR) (néha alapenergia-ráfordításként vagy BEE-számológépként emlegetik).
Határozza meg, mennyi kalóriát éget el a napi tevékenység, és adja hozzá ezt a számot a BMR-hez.

Ezután döntse el, hogy az étrend hány százaléka származik fehérjéből. A választott százalék a célok, az erőnlét szintje, az életkor, a testtípus és az anyagcsere aránya alapján lesz. Az étkezési irányelvek az amerikaiak számára 2015-202 azt javasolják, hogy a fehérje a felnőtteknél 10-35% között legyen. A

Szorozza meg ezt a százalékot a testének a napra szükséges összes kalória számával, hogy meghatározza a fehérjéből származó napi teljes kalóriát.

Végül ossza el ezt a számot 4-gyel.

Gyors hivatkozás

4 kalória = 1 gramm fehérje

Példa:

Egy 140 kilós nő számára, aki napi 1800 kalóriát fogyaszt 20% fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztva:

1800 x 0,20 = 360 kalória fehérjéből
360 kalória/4 = 90 gramm fehérje naponta

A fehérje típusai

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket teljes fehérjéknek nevezzük. Ezek az ételek magukban foglalják a marhahúst, csirkét, halat, tojást, tejet és bármi mást, ami állati eredetű.

A hiányos fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és általában zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, magokat és dióféléket tartalmaznak. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, ez nem azt jelenti, hogy nem kaphat teljes fehérjét.