Mennyi mozgás elég?

Attól függ, hogy fogyni akar, növelni az állóképességet, vagy eléri-e az egyéb fitnesz mérföldköveket. Ismerje meg a testmozgás irányelveit és azt, hogy milyen gyakran kell edzenie.

elég

Mennyi mozgás elég? Egészségétől és céljaitól függ.

- Mennyi testmozgás mire elég? - kérdezi ifjabb David Bassett, PhD, a Knoxville-i Tennessee Egyetem mozgásfiziológiai professzora. Elmagyarázza, hogy mielőtt döntene arról, hogy mennyire van szüksége, alaposan meg kell gondolnia a testmozgás célját vagy céljait: Fizikai erőnlét, súlykontroll vagy a stressz alacsony szinten tartása érdekében gyakorol-e?

Az általános egészségügyi előnyökhöz elegendő lehet a napi séta rutinja - mondja Susan Joy, MD, a sacramentói Kaiser Permanente Sportorvosi Központ vezetője és a Sacramento Kings csapatorvosa.

Ha a célja konkrétabb - mondjuk a vérnyomás csökkentése, a szív- és érrendszeri erőnlét javítása vagy a súlycsökkenés -, akkor gyakoribb vagy nagyobb intenzitású testmozgásra lesz szüksége.

"Az orvosi szakirodalom továbbra is alátámasztja azt az elképzelést, hogy a testmozgás az orvoslás" - mondja Jeffrey E. Oken, MD, az Illinois állambeli Hines Edward Hines Jr. VA kórházának munkatársfőnöke. "A rendszeres testmozgás hozzájárulhat az idő előtti halál kockázatának csökkentéséhez, a vérnyomás szabályozásához, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, az elhízás leküzdéséhez, a tüdő működésének javításához és a depresszió kezeléséhez."

Itt a szakemberek pontosan megbontják, hogy mennyi mozgás elég, az Ön személyes egészségi és fitnesz céljainak alapján.

Jelenlegi fizikai fitnesz irányelvek felnőtteknek és gyerekeknek

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának (HHS) irányelvei szerint az általános egészségi állapot érdekében a felnőtteknek 150-300 perc közepes fizikai aktivitásra vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásra kell törekedniük minden héten. (1) Rendszeres ismétléskor az aerob tevékenység javítja a kardiorespirációs fittséget. A futás, a gyors séta, az úszás és a kerékpározás az aerob tevékenység minden formája.

Ezenkívül a HHS ösztönzi az egyensúlyt és a nyújtási tevékenységeket a rugalmasság fokozása érdekében, valamint az izmokat erősítő edzéseket heti két vagy több alkalommal. Az idősebb felnőtteknek inkább az egyensúlygyakorlatokra kell összpontosítaniuk - mint a tai chi, amelyről kiderült, hogy javítja a stabilitást és csökkenti az idősebb felnőttek töréskockázatát - derül ki egy 2013 decemberi, az Európai Integratív Orvostudományi Közlönyben 2013-ban közzétett áttekintésből -, és továbbra is sok aerob és izomerősítő tevékenység, amit testük képes kezelni. (2)

A HHS fizikai aktivitási irányelveinek legújabb verziója (amelyet 2018-ban frissítettek) kiküszöbölte azt a régóta fennálló ajánlást, miszerint a testmozgásnak legalább 10 percnek kell lennie ahhoz, hogy beleszámítson a heti szükségletbe. A jelenlegi irányelvek szerint a fizikai aktivitás bármilyen növekedését bele lehet számítani a heti célba.

"Ez abból az aggodalomból fakadhat, hogy ha az emberek nem tudnak 10 percet megtenni, elbátortalanodhatnak és nem csinálnak semmit" - mondja Neal Pire, a CSCS, a testedzés fiziológusa és a Castle Connolly Private Health Partners új egészségügyi igazgatója. York City. A HHS szerint a felnőttek közel 80 százaléka nem felel meg az aerob és izomerősítő minimumkövetelményeknek. (1)

"A testmozgás bármely időpontja vagy formája jobb, mint a semmi, legyen az 1, 5 vagy 30 perc" - mondja Pire.

A HHS nagyobb játékidőt ösztönöz az óvodás korú gyermekek számára a növekedés és fejlődés elősegítése érdekében. Ez magában foglalja a strukturálatlan és az aktív játék keverékét, például kerékpározást, ugrást vagy úszást.

A 6 és 17 év közötti gyermekeknek és serdülőknek napi egy órás mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást kell végezniük. Ennek a 60 percnek a többségét aerob tevékenységekkel kell eltölteni - ami magában foglalja a nagy izmok ismételt használatát, a pulzusszám felállítását és a légzést. (1)

Az irányelvek szerint a gyermekeknek és serdülőknek hetente háromszor kell izomerősítő és csonterősítő tevékenységeket folytatniuk, például ugrálniuk vagy olyan testgyakorlatokkal, amelyek testtömegét használják ellenállásként. (1)

A HHS fizikai aktivitási irányelveinek egy másik fontos része, minden felnőtt számára, figyelmeztetés a mozgásszegény életmóddal járó egészségügyi kockázatokra. Az irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek többet mozogjanak és kevesebbet üljenek a nap folyamán, bár az ülési idő korlátai nincsenek meghatározva.

Mennyi testmozgás szükséges a fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához?

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a testsúlycsökkenéshez a testmozgás beépítése a rutinba segít. Például egy, az Obesity folyóiratban 2012 augusztusában megjelent tanulmányban azok a nők, akik mind diétáztak, mind pedig testedztek, többet fogytak, mint azok, akik csak diétáztak. (3)

Ennek ellenére, ha testmozgással próbálja irányítani a testsúlyát, az általános HHS-tevékenységi irányelvek nem biztos, hogy elegendőek; valószínűleg több időt kell fordítania a testmozgásra.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint heti 150–250 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás csak szerény súlycsökkenési eredményeket hoz, és jelentős súlycsökkenéshez mérsékelt intenzitású edzésre lehet szükség hetente több mint 250 perc (az étrendi beavatkozás mellett). (4) Tehát mennyi testmozgásra van szükséged egy nap alatt? Ez kb. Egy óra, heti öt nap.

A kormány azt javasolja, hogy azoknak, akik jelentős mennyiségű testsúlyt, vagyis testtömegük több mint 5 százalékát szeretnék elveszíteni, céljuk elérése érdekében hetente több mint 300 perc közepes intenzitású tevékenységet kell végezniük. (1)

Ha növeli az intenzitását, akkor az idő fele alatt hasonló súlykontroll-előnyöket élvezhet. Például egy, a Journal of Diabetes Research folyóiratban 2017 januárjában közzétett tanulmányban azok a nők, akik nagy intenzitású intervallumot végeztek, ugyanolyan súlyt és testzsírt vesztettek, mint azok, akik közepes intenzitású kardiót végeztek, de gyakorolták lényegesen kevesebb ideig. (5)

Fontos megjegyezni, hogy ha elérte a fogyás céljait, folytatnia kell a testmozgást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tér vissza a súlya. Egy tanulmány, amelyet 2014 augusztusában tettek közzé a Journal of Primary Prevention magazinban, és 81 tanulmány adatait elemezte, amelyek a testmozgás szerepét vizsgálták a súlykezelésben, megállapította, hogy a testmozgás egyik legnagyobb módja a súlykezelésben az, hogy megakadályozza a súlygyarapodást (talán még többet is, mint ami segít fogysz). (6)

Bár az ACSM azt javasolja, hogy heti 250 percnél több testmozgást végezzenek a súly visszanyerésének megakadályozása érdekében, a HHS szerint ez változó: Egyeseknek több fizikai aktivitásra van szükségük, mint másoknak az egészséges testtömeg fenntartásához, a fogyáshoz vagy a testsúly csökkentéséhez, ha ez megtörtént. elveszett. (1)

A fogyás és a súly visszaszerzésének megakadályozása érdekében az ACSM erősítő edző gyakorlatok elvégzését javasolja a test zsírmentes tömegének növelése érdekében, ami javítja az anyagcserét. Éppen ezért, amikor a Harvard kutatói 12 év alatt 10 500 férfit követtek, azok, akik napi 20 perc erőnléti edzést végeztek, kevesebb hasi zsírra tettek szert, mint azok, akik ugyanannyi időt töltöttek szív- és érrendszeri edzéssel - derül ki a februárban közzétett adatokból. Az Obesity folyóirat 2015. évi száma. (7)