Egészség és Jólét

Videólátogatás percek alatt számítógépe, táblagépe vagy okostelefonja segítségével.

health

Az UW Health fitneszközpontjának szakértői tippeket kínálnak, amelyek segítenek abban, hogy aktív és egészséges maradjon életkorától függetlenül. Ebben a hónapban azt a kérdést tárják fel, hogy vajon a napi 20 perc testmozgás valóban elegendő-e a változás érdekében.

A legtöbben egyetértenek abban, hogy manapság nincs elég idő. Annak ellenére, hogy a technológia fejlődése a mindennapi élet egyes aspektusait egyszerűbbé vagy könnyebbé teheti (vagy nem teheti), a napot biztosan nem hosszabbították meg. Idő-elkötelezettségű "tábláink" minden eddiginél jobban meg vannak töltve. Az évtizedek óta tartó kihívás, hogy időt találjunk a testmozgásra, ugyanolyan valóságos, mint valaha.

Szóval, a 20 perces testmozgás jobb, mint a semmi? Igen, igen, és IGEN!

Ez az egyszerű válasz (és talán az egyetlen válasz, amit itt keres). Ha ez segít felkelni és mozogni, akkor kérjük, gyakorolja 20 percig.

Gyakran tesznek közzé ajánlásokat a gyakorlat összegéről és típusairól. Ezek a nagyon specifikusaktól (pl. „Heti X napok száma, Y percek száma Z intenzitással”) egészen a sokkal általánosabbig terjednek (pl. „Fizikai aktivitás a legtöbb, ha nem az összes napon”). Ezeknek az ajánlásoknak általában tudományos indoklása van. De, mint annyi ajánlás, nincs is egy „egy méret mindenkinek” vagy „legjobb” ajánlás.

A testmozgási ajánlások nem egyformák mindenkinek

Sok testmozgástudós megpróbálta megvizsgálni az ember számára szükséges optimális testmozgás kérdését. A probléma az, hogy ez a kérdés korántsem egyszerű.

A testmozgásnak több száz előnye van. A vérnyomás-szabályozástól kezdve a testsúly-szabályozáson és a vércukorszint-szabályozáson át az alvás javulásáig - a lista folytatható. A testmozgásból származó konkrét előny elérése a tényezők összefolyásától függ, beleértve a következőket:

  1. A gyakorlat típusa (mód)
  2. A testmozgás gyakorisága (milyen gyakran)
  3. A testmozgás intenzitása (milyen nehéz)
  4. A testedzés időtartama (meddig)

Figyelje meg, hogy a testmozgás időtartama (mennyi ideig) csak egy változó befolyásolja, hogy mennyit profitálhat. Bármely ajánlást tovább bonyolít az a valóság, hogy minden egyénnek megvan a maga egyedi válasza a testedzésre.

Ennélfogva lehetetlen nullázni egy abszolút ajánlást arra vonatkozóan, hogy „mennyi” gyakorlatot kell végezni valakinek.

De a jó hír az, hogy a testmozgás előnyei NEM abszolút eredmények, „minden vagy semmi” eredmény. Annak ellenére, hogy bármelyik gyakorlási ajánlásnak tartalmaznia kell egy időtartam-összetevőt (azaz hány percet vagy meddig), ez NEM jelenti azt, hogy az ennél az ajánlottnál kisebb mennyiségben végzett gyakorlat előnytelen.

A hivatásos testmozgástudósok tudják, hogy a testmozgás legtöbb előnye növekményes vagy dózisfüggő. Az mit jelent? Egyszerűen fogalmazva: minél több testmozgást képes végrehajtani az ember, annál nagyobb hasznot fog elérni.

Napi 20 perc jobb, mint semmi?

Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a felnőtteknek legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell felhalmozniuk heti 5 napon VAGY 20 percig tartó erőteljes tevékenységet folytassanak heti 3 napon belül.

Íme néhány példa olyan tevékenységekre, amelyek megfelelnek ezeknek a mérsékelt vagy erőteljes kritériumoknak:

Mérsékelt (legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenység 5 nap/hét)

  • Gyorsan sétálva (3-4 mph)
  • Kerékpározás örömért
  • Úszás (mérsékelt erőfeszítés)
  • Golf (szekér húzása vagy klubok szállítása)
  • Evező sportok (kenuzás, kajakozás - laza)
  • Udvari munka (kaszálás stb.)

Erőteljes (legalább 20 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység 3 nap/hét)

  • Gyorsan sétál (> = 4 mph vagy felfelé a dombon)
  • Futás vagy kocogás
  • Kerékpározás testmozgáshoz (> = 10 mph)
  • Úszás (intenzívebb erőfeszítés)
  • Evezősport (erőteljesebben)
  • Versenyképes folyamatos sportok (kosárlabda stb.)

Az ACSM tovább pontosítja azzal, hogy meghatározza, hogy a tevékenységnek legalább 10 percnek kell lennie. Tehát bármit is választ, tegye meg legalább ennyi ideig!

Célunk ennek a megbeszélésnek az oktatása és ösztönzése a mozgásra! Legyen szó akár 10 perces, 20 perces vagy hosszabb darabokról, bármilyen gyakorlása építőköve egy szerelőhöz, egészségesebbé.

Tapasztalt fitnesz szakemberek megértik, hogy az aktív életmódbeli szokások/magatartásformák kialakítása (vagyis a rendszeres testmozgás) időt, rugalmasságot és erőfeszítést igényel. Az erőnlét javításához vezető utat általában a sikerek és a kudarcok kombinációja tölti be. Ne feledje azonban, hogy az edzettség javulásával szerencsés és az időszerű átmenet általában egybeesik: szabadon dönt, hogy több fizikai tevékenységben vesz részt. A fitnesz javításának legnagyobb előnye lehet a lehetőség, hogy szabadabban válasszon több fizikai tevékenységet a nap során.

Igen, 20 perc testmozgás jobb, mint a semmi. A testmozgás és a testmozgás minden része hozzájárul ahhoz, hogy egy fittebb, egészségesebb - és nagyon valószínű, hogy boldogabb -!