7 leghatékonyabb gyakorlat

Valóban működik az edzésed?

Jól végzett, ez a hét gyakorlat olyan eredményeket ad, amelyeket láthat és érezhet. Megteheti őket egy tornateremben vagy otthon. Nézze meg az edző által a képeken bemutatott űrlapot. A jó technika elengedhetetlen. Ha most nem vagy aktív, akkor érdemes először orvoshoz fordulni, különösen, ha egészségügyi problémákat diagnosztizáltak nálad. Például, ha előrehaladott osteoporosisban szenved, ezek közül a gyakorlatok közül néhány túl agresszív lehet.

1. Séta

Miért nyerő: bárhol, bármikor sétálhat. Használjon futópadot, vagy lépjen az utcára.В

Hogyan kell: Ha csak a fitneszért kezd el járni, kezdje el egyszerre öt-tíz perccel. Adjon néhány percet minden sétához, amíg el nem éri a sétánként legalább 30 percet. Ezután gyorsítsa fel a tempóját, vagy adjon hozzá dombokat

2. Intervallum edzés

Miért győztes: Az intervallum edzés növeli fitnesz szintjét és több kalóriát éget el a fogyás elősegítése érdekében. Az alapötlet az intenzitás változtatása az edzésen belül, ahelyett, hogy egyenletes tempóban haladna.

Hogyan kell: Akár gyalogol, futsz, táncolsz, akár más kardio gyakorlatot végezel, egy-két percig emeld a tempót. Ezután húzza vissza 2–4 percre. Az intervallum meddig tarthat az edzés hosszától és mennyi helyreállítási időre van szüksége. Az edző finomhangolhatja az ingerlést. Ismételje meg az intervallumokat az edzés során.

3. Guggolás

Miért győztes: A guggolások egyszerre több izomcsoportot is működtetnek - a quadriceps ("quadok"), a combizmok és a farizmok (a fenék).

Hogyan kell: Tartsa a lábát vállszélességben és a hátát egyenesen. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a hátsó részét, mintha leülne egy székre. Súlyát egyenletesen kell elosztani a lábának 3 pontján - sarok, külső labda, belső labda -, amelyek háromszöget alkotnak. A térded így nem marad összhangban a bokáddal, de kevesebb lesz a terhelés a test többi részén .В Add hozzá a súlyzókat, ha 12 ismétlést jó formában végezhetsz el.

A zömök készen van

Gyakoroljon egy igazi székkel, hogy elsajátítsa ezt a lépést. Először üljön le teljesen a székre, és álljon hátra. Ezután alig érjen hozzá a szék üléséhez, mielőtt felállna. Dolgozzon úgy, hogy a guggolásokat szék nélkül végezze, ugyanazon formában.

4. Tüdő

Miért győztes: A guggoláshoz hasonlóan a tüdő az alsó test összes fő izmait megdolgoztatja. Javíthatják az egyensúlyát is.

Hogyan: Tegyen egy nagy lépést előre, tartsa a hátát egyenesen. Hajlítsa az első térdét kb. 90 fokra. Tartsa a súlyát a hátsó ujjain, és ejtse a hátsó térdet a padló felé. Ne engedje, hogy a hátsó térd megérintse a padlót

Tüdő: Extra kihívás

Próbáljon nemcsak előre lépni, hanem előre-hátra is mindkét oldalra, minden hajlítással. Adjon hozzá súlyzókat a tüdőbe, ha az űrlapja le van pattintva.

5. Push-Ups

Miért győztes: A fekvőtámaszok erősítik a mellkasod, a vállad, a tricepszed és a magizmaid.

Hogyan kell: Lefelé fordítva tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Helyezze a lábujjait a padlóra. Ha ez túl nehéz, kezdje térdével a földön. A testednek egyenes vonalat kell tennie a válltól a térdig vagy a lábig. Tartsa a hátsó izmait és hasizmait. Hajlítsa meg könyökét, hogy lejjebb ereszkedjen, amíg majdnem hozzáér a padlóhoz. Emelje felfelé a könyökén keresztül tolva, Tartsa a törzsét egyenes vonalban az egész lépés során.

Push-Ups: Túl nehéz? Túl könnyű?

Ha még nem ismeri a fekvőtámaszokat, akkor megteheti őket egy konyhapultba hajolva. Ahogy erősödik, menjen lejjebb, íróasztalt vagy széket használva. Ezután a térdre hajlítva indulhat a padlóra. Kihívásként tegye a lábát egy lépcsőre, padra vagy heverőre, miközben jó formát tart.

6. Crunches - A módszer

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, a lábai laposak a padlón, és a feje az egyik kéz tenyerében nyugszik, a másik keze pedig a térde felé nyúl. Nyomja le az alsó hátát. Összehúzza a hasizmait (abs), és egy sima mozdulattal emelje fel a fejét, majd a nyakát, a vállát és a hát felső részét a padlóról. Húzza be kissé az állát. Engedje vissza, és ismételje meg.

Ropogások - B módszer

Azt is megteheti, hogy a padlóról és a térdre hajlított lábbal ropogtat. Ez a technika megakadályozhatja, hogy íveltesse a hátát. Használja a csípőhajlítóit is (a comb felső izmait a csípőcsontok alatt).

Crunchek elsajátítása

Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban. Húzza be az állát, hogy ne ragadjon ki. Lélegezz normálisan. A mellkas és a váll nyitva tartása érdekében tartsa könyökét a látóterétől.

7. Bent-Over Row

Miért győztes: A hát felső részének összes fő izmát, valamint a bicepszet is megdolgoztatja.

Hogyan kell: Állj a lábaddal vállszélességre, hajlítsd be a térdét, és hajolj előre a csípőnél. Csatlakoztassa hasizmait anélkül, hogy görnyedten állna. Tartsa a súlyokat a válla alatt, a kezét váll szélességben tartva. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel mindkét kezét a test oldala felé. Szünet, majd lassan engedje le kezét kiinduló helyzetbe. Előadhat bárral vagy súlyzókkal.

A hajlított sorok elsajátítása

Először hajtsa végre ezt a lépést súlyok nélkül, hogy megtanulja a megfelelő mozgásokat. Ha gondja van hajlított sorok elvégzésével felállás közben, támassza alá súlyát egy lejtős padon ülve, hátrafelé nézve.

Következő

Következő diavetítés címe

A képeket a következő szolgáltatta:

(1) PhotoAlto/Odilon Dimier/Getty Images

(2-14) Brayden Knell/WebMD

Richard Cotton, PhD, az American Council on Exercise szóvivője; vezető fiziológus, MyExercisePlan weboldal.

Robert Gotlin, DO, ortopédiai és sportrehabilitációs igazgató, mozgásszervi és sport rehabilitációs ösztöndíj-képzési program koordinátora, Ortopédiai Sebészeti Osztály, Beth Israel Medical Center, New York.

David Petersen, minősített szilárdsági és kondicionáló szakember (CSCS); személyi edző; alapító, BossFitness webhely, Oldsmar, Fla.

Adam Rufa, gyógytornász; tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember (CSCS), Cicero, N.Y.

Tyler Wheeler, MD véleményezte: 2020. június 07

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.