A 3 leghatékonyabb zsákmányépítő felvonó: guggolás, holtemelés és előrehúzódó tüdő

A 3 leghatékonyabb zsákmányépítő lift

Minta edzések, hogy ezeket a mozdulatokat az alábbiakban beépítse.

Betty Rocker otthoni edzőtermét a Rep Fitness készítette

Ki akarja építeni a Csizmáját?


holtemelés
Ma csatlakozom 2 másik fantasztikus CPT-hez, akik történetesen nagy barátaim!

Maddie Berkey az olimpiai emelésre és a crossfitre specializálódott. Jessica Williams a WBFF versenyzője - Maddie-vel valóban látni fogjuk, hogy ezen a hétvégén versenyez itt Denverben!

Ezen a héten az edzőteremben gyűltünk össze, hogy lebontsuk a 3 leghatékonyabb zsákmányépítő felvonót, hogy TE mind megfelelő formában gyakorolhasd, és remek eredményeket láthass, amikor beleveszed őket az edzésekbe.

Dolgozz keményen ezeken a mozdulatokon, és ha készen állsz egy teljes PROGRAM követésére, vedd kezedbe a LIONESS-t, a végső női erőnléti programot!

1. lépés: SQUATS

A guggolás valóban csodálatos egy remek kinézetű popsi felépítésében - ami valójában csak a valódi előnyük mellékterméke, amely erős, kiegyensúlyozott fenékeket fejleszt ki a medence és az összes mozgás támogatására és stabilizálására.

Ajánlott: 3-4 szett.
A súly kiválasztása: ha könnyen elvégezhet 15-20 ismétlést, akkor a testsúlya túl alacsony. ha 5-6 ismétlésen küzd, egy kicsit nehéz vagy - kivéve, ha egy meghatározott edzésprogramot használ és tapasztalt emelő vagy. Célozzon egy olyan súlyt, amely 8-12 ismétlést szögezhet le nagyszerű formában, átérezheti a fenékét és a lábát, és kihívást jelent az Ön számára.

2. lépés: HATÁRVÉTELEK

A holtemelők egy szuper sokoldalú emelés, amely eltalálja a combhajlításokat, a derék alsó részét és a farizmait. Változtathatja a helyzetét kisebb intenzitással a hátán, ha bármilyen problémája van ott - és ha még nem ismeri ezt a felvonót, akkor azt javaslom, hogy súlyzókkal és/vagy súlyozatlan súlyzóval próbálkozzon, hogy kényelmesen érje el a beállítást és a pozícionálást.

Ajánlott: 3-5 forduló. Szeretek csepegtető szetteket csinálni - tehát 12, 10, 8 és 5 -, minden körben összesen 5 fontot feljebb. Megpróbálhatja megtenni egy szilárd 4 fordulóban a holtjátékokat is, 8-10 ismétléssel.

3. lépés: ELŐRE TÜDŐK

Az előrehajlás megkapja a quadjait, de amikor az első lábujjától hátranyomódik, úgy fogja érezni, hogy ez elsősorban a zsákmányt szolgálja! Valójában a farizom mindkét oldalán érezni fogja a munkát, amikor az egyes lábak között mozog. Nagyon figyelj a formádra - bármikor, amikor egyoldalú (egylábú) mozgást végezünk, könnyen instabillá válhat. Az egyik oka annak, hogy ez a lépés annyira hatékony, mert arra kényszeríti belső stabilizátorait, hogy rúgjanak és segítsenek - a magban és a csípőben.

  • Álljon a rúddal a vállán, egyenletesen és könnyedén, de határozottan. Súlyzókat is tarthat az oldalán.
  • A tekinteted előtted áll, a mag el van kötve, a vállak hátra vannak, a mellkas felfelé.
  • Jobb lábaddal lépj előre, és lépj előre. Egyenlegesen egyensúlyozza meg súlyát az elülső lábán, nem engedve, hogy a térde összeomoljon.
  • A térded a lábujjakkal van felsorakozva, és nem rajtuk túl.
  • Ha van rugalmassága, csökkenjen 90 fokra, de csak akkor, ha jó formában meg tudja csinálni.
  • Nyomja be az első lábujját, hogy visszanyomja magát az állásra. Ha ezt a sajtót megteszi, akkor valóban érezni fogja a farizmok működését.
  • Ismételje meg a bal lábát. Figyelje formáját, amikor lábbal vált - mindannyiunknak domináns oldala van, és néha még a csípő finom forgatása is okozhat némi eltérést a formában az egyes lábak között.
  • Nagyon jó, ha van egy tükör, amiben figyelheted magad, hogy ne ingadozzon egyik oldalról a másikra.

Ajánlott: 3 forduló. Célozzon 8-10 lábat. A megfelelő súly kiválasztásához lásd fent.

Jessica az első WBFF-kiállításon a színpadon ringatta zsákmányát - ahol 1. helyezést ért el és elnyerte profikártyáját!

Bemelegítés az edzésekhez

Ügyeljen arra, hogy a felvonók előtt bemelegítsen egy kis plyával - ugrókötéllel, futással, csípőhintákkal - csak engedje át a vért és melegedjen fel, hogy felkészítse őket az előttünk álló munkára.

Szintén nagyon fontos az egyes nehéz felvonók bemelegítése a súly fokozatos növelésével. Tegyük fel, hogy van guggolásod, és tudod, hogy 95 fontot fogsz emelni. Nem tennél csak 95 fontot a bárra, és nekilátnál a guggolásnak!

Az első készletnek csak a 45 fontos sávnak kell lennie 10 ismétlés esetén. Ezután megcsinál egy 65-ös készletet 5-8 ismétléshez, és talán még egy 80-85-ös készletet egy újabb 3-5 ismétléshez.

Minél erősebb vagy, és minél nagyobb súlyt emelsz, annál több bemelegítő készletre lesz szükséged. Például, ha 225 fontot emel ki, akkor egy szettet végezzen a rúddal, egy szettet 95-tel, egy szettet 135-tel és egy szettet 185-tel, és egy utolsó 2-3 ismétlést 205 fonton.

Miután befejezte a 2-4 bemelegítő szettet, elkezdheti a munkakészleteket.

Nyújtás és habgördülés

Azt javaslom, hogy edzés után szálljon fel a hengerre - minden edzés után mindössze néhány percet töltenek, és ez óriási különbséget jelent. A habgörgő segítségével valóban kinyithatja és elsimíthatja a fasciás réteget, azt a mély kötőszövetet, amely körülveszi és összeköti az összes izmot. Gondoljon erre, mint egy mély szöveti sportmasszázsra!

Ne felejtsd el nyújtózkodni. Sokkal jobb a meleg izmokat nyújtani - így általában csak a bemelegítés után és/vagy az edzés után nyújtózkodom.

Minta edzés 1

3 Superset kör. Tartson 1-2 perc pihenőt a gyakorlatok között. Töltsön le minden egyes szettet 3 fordulóval, mielőtt továbblépne a következőre.

Zömök * 12,10,8
Ugró guggolás (testtömeg) 10-15

Előre Lunges 10 mindkét lábát
Kettlebell hinták 10-15

* súlyban felfelé és lefelé haladva minden sorozatban

2. minta edzés

3 Superset kör. Tartson 1-2 perc pihenőt a gyakorlatok között. Töltsön le minden egyes szettet 3 fordulóval, mielőtt továbblépne a következőre.

Deadlifts (az Ön által választott stílus) 10
Burpees 10

FONTOS: Ne fejezze be a láb edzéseket egymást követő napokon. Az izom növekszik, amikor pihentetjük, NEM, ha edzünk. Tehát adja meg azt a kemény munkát, amellyel egy alkalmat mutatott, hogy egy-két napot igénybe vegyen ugyanazon izomcsoport edzése között. Másnap más testrészeket is edzeni lehet, ha jól kipihentnek és felépültnek érzi magát, és 100% -ban meg tudja adni, de hallgassa testét.

Étkezési tervek, videó bemutatók, letölthető útmutatók és 8 heti képzés edzőjével, Betty Rockerrel!

Most elérhető - KATTINTSON IDE!

Ebben a cikkben szerepel

Bree Argetsinger, AKA, Betty Rocker: CHEK tanúsított edzőedző, ISSA sporttáplálkozási edző, valamint holisztikus egészségügyi és személyes növekedési edző
Szerezzen több motivációt Betty Rockertől a Facebook és az Instagram oldalain!

Madeline Berkey: A CPT szakterülete a CrossFit és az Olympic Lifting, holisztikus táplálkozási szakember
Hozzon ki többet Maddie-től a www.MadWellness.com blogján

Jessica Williams: CPT és WBFF versenyző
Hozzon ki többet Jessicától Instagram-oldalán @rocknfitdiva