Inulin - jó a bél számára?

Bevezetés

Az inulin oldható rost, amely nem szívódik fel a vékonybélben - fruktózmolekulákból épül össze, amelyek megakadályozzák a lebomlást. Ehelyett prebiotikumként működik, vagyis a vastagbélben lévő hasznos baktériumokat (köztük a Bifidobacteriumokat és a Lactobacillusokat) táplálja, amelyek fontos szerepet játszanak a bél és az általános egészségi állapot javításában. A bélbaktériumok az inulint rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k) alakítják, amelyek a vastagbéledet szegélyező sejtek fő energiaforrásaként működnek. Az SCFA-k nagyban hozzájárulnak a betegségek megelőzéséhez, az immunfunkcióhoz és a jó egészséghez is.

Az étrendi inulin előnyei jól dokumentáltak. Az inulin társult a mikrobiális egyensúly elősegítéséhez, a fogyás javításához (napi 10-30 gramm/nap 6-8 hétig), a cukorbetegség kezeléséhez és a székrekedés enyhítéséhez (15 gramm/nap legfeljebb 4 hétig). A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az inulin hozzájárulhat a kalcium felszívódásának növeléséhez (napi 8 gramm), megelőzi a vastagbélrákot és a gyulladásos bélbetegségeket.

Az inulin az articsókában, a spárgában, a cikóriagyökérben, a pitypanggyökérben, a fokhagymában, a póréhagymában és a hagymában található meg leginkább. Ezeknek az ételeknek a napi étrendbe való felvétele a Gutbliss ajánlott, mivel fontos módja a bél és az egészségi állapot javításának.

Legyen óvatos - nem minden inulin jön létre egyenlő mértékben

A Washington Post múlt hónapban megjelent cikke a rostot „új fehérjeként” jelölte meg, és kijelenti, hogy az inulint sok élelmiszer-ipari termékhez adják, beleértve italokat, gabonaféléket, energiadarabokat, fehérje-kiegészítőket, sütiket, joghurtot, fagylaltot és egyebeket. De ennek a típusú inulin-kiegészítésnek ára van.

Míg az inulin számos egészségügyi előnnyel jár, ha bőségesen fogyasztják, vagy hirtelen bevezeti az étrendbe, gázokat, puffadást, hasi fájdalmat, gyakori bélmozgást, sőt hasmenést is okozhat. Ezeket a mellékhatásokat leggyakrabban azoknál észlelik, akik az inulin kiegészítő formáját túlzottan fogyasztják, szemben az ételben természetesen előforduló inulinnal, bár egyesek kényelmetlenséget tapasztalnak az inulint tartalmazó teljes ételek, különösen az IBS (irritábilis bél szindróma) esetén, SIBO (vékonybél baktériumok elszaporodása), vagy akiknek azt mondták, hogy alacsony FODMAP diétát folytassanak (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok). De ne feledje, hogy a FODMAP-ek elkerülése - amelyek közé tartozik az inulin is - nem terápiás megoldás a funkcionális GI-állapotokhoz, és valójában súlyosbíthatja állapotát. További információért olvassa el cikkünket az alacsony FODMAP-tartalmú étrend a SIBO számára: megéri? Kimutatták, hogy az oligofruktóz és a cikória gyökérből származó inulin kiegészítése napi 5-10 gramm mennyiségben okoz gázt, hasi kellemetlenségeket és puffadást. Egyéb gyártott inulinforrások, amelyek problematikusak lehetnek, a nagy teljesítményű (HP) inulin (a rövidebb molekulákat eltávolítják) és a fruktooligoszacharidok (FOS).

Egyes tanulmányok támogatják a gyártott inulin-kiegészítők alkalmazását a pozitív egészségügyi eredmények elérése érdekében, ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy bármely feldolgozott rostforrás exponenciálisan alacsonyabb, mint a valódi. A rostban gazdag, teljes ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek a porokat, gabonaféléket, rudakat stb. Ezek a fontos tápanyagok szinergikusan működnek együtt, hogy megajándékozzák Önt a betegségmegelőzéssel és az általános jobb egészséggel - olyan dolgokkal, amelyeket az inulin előállítása nem tud nyújtani. Tehát sokkal jobb az inulint tartalmazó teljes ételek beépítésére összpontosítani (lásd alább), mint az inulint porokból és dúsított, feldolgozott élelmiszerekből szerezni.

Kövesse ezeket az irányelveket az inulinbevitel optimalizálásához

Míg őskori őseink nagy valószínűséggel körülbelül 135 gramm inulint fogyasztottak naponta, az egészségre gyakorolt előnyök napi 8-10 gramm alatt figyelhetők meg. Lásd az alábbi listát, amely meghatározza az átlagos inulinmennyiséget 100 gramm inulinban gazdag ételben:

Csicsóka (31 gramm)

Spárga (2,5 gramm)

Cikória gyökér (42 gramm)

Pitypangzöld (25 gramm)

Fokhagyma (13 gramm)

Póréhagyma (6,5 gramm)

Hagyma (4,3 gramm)

Bár nem javasoljuk a rostgrammok minden napos számlálását, hasznos lehet összeszámolni, hogy mennyi teljes inulin és egyéb rostot fogyaszt jelenleg, majd néhány hétenként nézzen utána néhány grammot, amíg el nem éri a kívánt bevitelt . Amint növeli a bevitelét, mindenképpen igyon sok vizet, hogy a dolgok a GI traktusban mozogjanak.

Ha a cél az, hogy napi 10 gramm inulint fogyasszon, feltétlenül elégítse ki a többi rostigényét (napi 30+ grammnál többet lőjön), és tegyen egy pontot, hogy vegye fel azokat az ételeket is, amelyek rezisztens keményítőkben gazdagok, például zöldet banán, zöldborsó, lencse, nyers hengerelt zab és fehér bab. Az inulinhoz hasonlóan a rezisztens keményítő sem emészthető meg és nem szívódik fel a gyomor-bél traktusban, hanem épségben marad, amíg be nem jut a vastagbélbe, ahol a hasznos bélbaktériumok táplálékaként szolgál, és kulcsszerepet játszik a bél mikrobiomjának egyensúlyban tartásában a jobb egészség érdekében.

Leslie Ann a Notre Dame Egyetemen szerzett diplomát, a Johns Hopkins Egyetemen pedig közegészségügyi és táplálkozási diplomát szerzett. Több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness területén táplálkozási, egészségügyi íróként és projektmenedzserként, Leslie Ann a Gutbliss csapat gerince, felügyeli a Gutbliss Rx működését és stratégiai küldetését, valamint a a webhely tartalma. Mint képesített jógaoktató és személyi edző, lelkesen híve az integratív módszereknek a test kezelésében és gyógyításában.