Ismerje meg a szénhidrátokat

A szénhidrátok vagy a „szénhidrátok” sok figyelmet kapnak manapság, és nem titok, hogy a szénhidrátok befolyásolhatják a vércukorszintet (vércukorszintet). Lehet, hogy arra gondolsz, hogy ennél kevesebbet kellene-e enni belőlük, vagy akár egyáltalán megennéd-e. Nem vagy egyedül!

A szénhidrátok sokféle formában fordulnak elő, de a fő három a keményítő, a rost és a cukor. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor az „összes szénhidrát” kifejezés mindhárom ilyen típusra utal. Tudjon meg többet a táplálkozási címkékről. Tehát mennyi a megfelelő összeg?

Kezdjük az alapokkal. Minden étel három fő tápanyagból áll: szénhidrátokból, fehérjéből és zsírból. Mindhárom szükséges az egészség megőrzéséhez, de minden embernek más és más mennyiségre van szüksége. A szénhidrátok kiválasztásakor a legfontosabb a komplex szénhidrátok kiválasztása - azok, amelyek vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak a legtöbb durranással. A komplex szénhidrátok lassabban emészthetők, ezért kevésbé valószínű, hogy a finomított szénhidrátokhoz hasonlóan gyorsan megemelnék a vércukorszintet. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek.

A feldolgozott élelmiszerek általában magas szénhidráttartalmúak, különösen a finomított szénhidrátok, ugyanakkor nagyon alacsony a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk is - ez rossz szénhidrátot eredményez. De kevesebb feldolgozott szénhidráttartalmú étel kiválasztása és annak figyelése, hogy mennyit eszel, nagy változást jelenthet a vércukorszintben és az általános egészségi állapotban.

Most ássuk bele azokat az ételeket, amelyek szénhidrátot tartalmaznak - és hogyan válasszunk jobb minőségű forrásokat.

Keményítő

Próbáljon teljes, minimálisan feldolgozott szénhidráttartalmú ételeket megcélozni. Ha a lemezes módszert használja, az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszereknek körülbelül a tányér negyedét kell kitenniük. A magas keményítőtartalmú ételek a következők:

Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica, téli tök és burgonya
Hüvelyesek és hüvelyesek, beleértve a lencsét, a babot (mint a vese bab, a pinto bab és a fekete bab) és a borsót (gondoljunk a hasított borsóra és a fekete szemű borsóra)
Szemek, beleértve a búzából készült ételeket, mint a tészta és a tészta, a kenyér és a keksz, valamint a rizs és mások

A teljes kiőrlésű gabona csak annyi: az egész növény, amelyet betakarítottak és kevés feldolgozással szárítottak meg. Rostot, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat, köztük B és E, valamint más, az optimális egészséghez szükséges ásványi anyagokat biztosítanak. Ilyen például a zab, az árpa, a bulgur, a quinoa, a barna rizs, a farro és az amarant. A napi gabonabevitel legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia.

Kíváncsi vagy, mi a helyzet a „finomított szemekkel”? Alapvetően ezeket a szemcséket úgy dolgozzák fel, hogy eltávolítsák a gabona külső rétegeit és legtáplálóbb részeit, ami azt jelenti, hogy hiányolunk minden olyan hasznos rostot, vitamint és ásványi anyagot, amelyet a teljes kiőrlés általában biztosít. A vitamin- és ásványianyag-hiány okozta betegségek elkerülése érdekében törvények érvényesek annak biztosítására, hogy az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat visszaadják a feldolgozás során - ezt jelenti a „dúsított”, amikor a címkén látja.

Lényeg: az összetevők listájának olvasásakor keressen olyan termékeket, amelyek első összetevőjeként a „teljes kiőrlésű” vagy a „teljes kiőrlésű” felsorolást mutatják be a „dúsított” helyett.

Rost

A rost növényi eredetű élelmiszerekből származik, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és az egész, ép szemeket. A rost úgy viselkedik, mint a testének természetes bozótkeféje - áthalad az emésztőrendszeren, és sok rossz dolgot visz magával. Emellett teltségérzetet biztosít és segít csökkenteni a koleszterinszintet. Nem ez az egyetlen előny: a rostban magasabb ételek fogyasztása javíthatja az emésztést, segíthet a vércukorszint kezelésében és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A cukorbetegek és a cukorbetegség kockázatának kitett embereket arra ösztönzik, hogy legalább ugyanannyi élelmi rostot fogyasszanak, amelyet minden amerikai számára ajánlanak. Az amerikai táplálkozási irányelvek 1000 kalóriánként minimum 14 gramm rostot javasolnak. Az Ön korosztályára és nemére vonatkozó konkrét ajánlásokat megtalálhatja az amerikai táplálkozási irányelvekben (DGA).

Ne feledje, hogy ha még nem fogyasztott sok rostban gazdag ételt naponta, akkor fontos, hogy lassan növelje bevitelét, hogy teste alkalmazkodhasson. A magas rosttartalmú ételek hirtelen megnövekedése (különösen a hozzáadott rosttartalmú ételek vagy a kiegészítők használata esetén) gázt, puffadást vagy székrekedést okozhat. Győződjön meg róla, hogy Ön is elegendő mennyiségű vizet iszik-e, mert a rostnak vízre van szüksége a testében való mozgáshoz!

Az étkezési rostok jó forrásai a következők:

Hüvelyesek (például lencse és borsó), bab és hüvelyesek (gondoljunk tengeri babra, kis fehér babra, hasított borsóra, csicseriborsóra, lencsére, pinto babra)
Gyümölcsök és zöldségek, különösen ehető bőrűek (például körte és alma) és ehető magvak (például bogyók)
Diófélék - próbáljon ki különféle fajtákat (tökmag, mandula, napraforgómag, pisztácia és földimogyoró jó rost- és egészséges zsírforrás, de ügyeljen az adagméretekre, mert kis mennyiségben sok kalóriát is tartalmaznak!)
Teljes szemek, például:
- Quinoa, árpa, bulgur, zab, barna rizs és farro
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű gabonából, a búzakorpából és a zabból készülteket is

Azokat az ételeket, amelyekben természetesen magas a rosttartalom, és legalább 2,5 grammot tartalmaznak, gyakran „jó forrásnak”, a „kiváló forrásként” megjelölt ételeket pedig több mint 5 gramm rost tartalmaz adagonként.

Bár a legjobb, ha a rostot ételből szerzi be, beszéljen a cukorbetegséggel foglalkozó csoportjával annak eldöntésére, hogy fontolóra kell-e venni egy rost-kiegészítést.

Cukor

A cukor egy másik szénhidrátforrás. Két fő típus létezik:

Természetesen előforduló cukrok mint a tejben vagy a gyümölcsben
Hozzáadott cukrok, amelyeket a feldolgozás során adnak hozzá, például a szokásos szódához, édességekhez és pékárukhoz

A hozzáadott cukrokat, ha szilárd zsírokkal és túlzott energiafogyasztással fogyasztják, összefüggésbe hozták egészségügyi problémákkal, ideértve a túlsúlyt és az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget vagy a prediabeteset, a gyulladást és a szív- és érrendszeri betegségeket. Lehet, hogy hallott hozzáadott cukrot más néven - vagy látta ezek egyikét az élelmiszer-címke összetevőiben. Dextróz, fruktóz, laktóz, asztali cukor, répacukor, méz, kukoricaszirup, turbinádó és agávé csak néhány a sok hozzáadott cukor megnevezésből.

A cukor mennyiségének megállapítása

Tudta, hogy az új táplálkozási tények címkéjén megtalálható mind a hozzáadott, mind a természetesen előforduló cukrok mennyisége? További információ a címke dekódolásáról.

Cukoralkoholok

Egy másik elem, amelyet egyes élelmiszerek táplálkozási tényeinek címkéjén találhat az összes szénhidrát alatt, a cukoralkoholok. A cukoralkoholok olyan édesítőszerek, amelyek a szokásos cukor kalóriájának körülbelül felét tartalmazzák. Nevük ellenére sem cukor, sem alkohol. Természetesen előfordulnak bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben, de néhányuk mesterséges, és feldolgozott élelmiszerekhez adják. Sok "cukormentes" vagy "hozzáadott cukor" feliratú ételben cukoralkoholok vannak

Cukorpótlók

Olyan sok termék van a piacon, amelyeket cukorhelyettesítőként emlegetnek. Ezek többsége nem tápláló édesítőszer, ami azt jelenti, hogy a termék egy adagja kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, vagy nem befolyásolja a vércukorszintet. Mivel ezek az édesítőszerek édesebbek, mint a cukor, ezért kisebb mennyiségben is felhasználhatók. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) több cukorhelyettesítőt is felülvizsgált, és jóváhagyta vagy elismerte, hogy a lakosság, köztük a cukorbetegek számára is biztonságosak. Ezek:

Szacharin (kevés édes)
Neotame (Newtame)
AceszulfámK (Sunett, Édes)
Aszpartám (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
Szukralóz (Spelnda)
Advantame
Stevia
Luo han guo (szerzetes gyümölcs)

Ezen termékek többségét a test nem bontja le; ez azt jelenti, hogy kalóriák nélkül jutnak át a rendszerünkön. Néhány ember számára e termékek nagyszerű alternatívája a cukornak. A kalóriák és a szénhidrátok potenciális csökkenése jobb hosszú távú vércukorszintet, súlyt és/vagy kardiometabolikus egészséget eredményezhet (gondoljuk: szív és anyagcsere).

Vigyázat:az olyan állítások, mint a „cukormentes”, „csökkentett cukorszint” vagy „nincs hozzáadott cukor”, nem feltétlenül szénhidrátmentesek vagy alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint az étel eredeti változata. Javasoljuk, hogy olvassa el a Táplálkozási tények címkét, hogy megértse, hány szénhidrátot és kalóriát eszel.

Fontos tudni azt is, hogy jelenleg nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a cukorpótlók használata hosszú távon elősegítené a vércukorszint vagy a testsúly kezelését vagy a kardiometabolikus egészség javítását. Tehát itt van a lényeg:

A cukorpótlók néhány ember számára hatékony alternatívák a cukorral, de nem mindenki számára tökéletesek - ez személyes választás.
Ha csökkenteni kívánja a cukor vagy a cukorpótlók bevitelét, kezdje lassan. Például kezdje úgy, hogy egy-egy szódát vagy gyümölcslét egyszerre vízzel vagy kalóriatalan itallal cserél.
A víz mindig nagyszerű választás lesz! Ha kezded érezni, hogy csak a víz unatkozik, mindig feldobhatod olyan gyümölcsökkel vagy gyógynövényekkel, mint ez a pezsgő eper menta infúziós víz.

Mik azok a „nettó szénhidrátok”?

Bár előfordulhat, hogy egyes élelmiszer-csomagolásokon látja, a „nettó szénhidrát” kifejezésnek nincs jogi meghatározása, és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem használja, vagy az American Diabetes Association nem ismeri el. Az FDA az összes szénhidrát használatát javasolja a táplálkozási tények címkéjén.

A „nettó szénhidrátokat” úgy határozzuk meg, hogy az összes szénhidrátból kivonjuk a címkén található rostokat vagy cukoralkoholokat. Ez azt feltételezi, hogy a rost- és cukoralkoholok nem szívódnak fel és nem metabolizálódnak, de ez nem mindig igaz, és egyesek részben emészthetők, ezért továbbra is kalóriát szolgáltatnak, és hatással vannak a vércukorszintre. A nettó szénhidrátok kiszámításához használt egyenlet nem teljesen pontos, mert a rost- és cukoralkoholok hozzájárulása az összes szénhidráthoz a jelenlévő típusoktól függ. Az alkalmazott rost- vagy cukoralkoholok típusa nincs feltüntetve a táplálkozási tények címkéjén, ezért a vércukorszintre gyakorolt hatás és az inzulinkezelés lehetséges korrekciói nem határozhatók meg pontosan.

Ezért azt javasoljuk, hogy használja a teljes gramm szénhidrátot, és szorosan ellenőrizze a vércukorszintet, amikor magas rosttartalmú vagy cukoralkohol-tartalmú ételeket fogyaszt, hogy meghatározza, hogy ezek milyen hatással vannak a testére. Tudjon meg többet a „nettó szénhidrátokról” és más tápanyag-állításokról, amelyeket a táplálkozási tények címkéjén találhat.