Ismétlések és készletek: Edzéskészletenként hány ismétlést kell tennie?

Méretet, erőt vagy állóképességet szeretne felépíteni? Akkor tudnia kell, hogy hány ismétlést kell felemelnie! Így állíthatja be céljait a legjobb ismétlési tartományhoz és súlyhoz.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Nézzen körül bármely tornateremben, és látni fogja, hogy az emberek különféle edzési hibákat követnek el - egy srác a padon nyomja a lécet a mellkasáról, valaki a csípőjénél nagyobb mozdulattal hajtogat a fürtjéhez, mint a bicepsze, egy másik pedig a lány repülését nyomja. Ezek a vizuális baklövések akadályozhatják az edzés előrehaladását, az biztos, de nem csak ezek miatt kell aggódnia. Mi a helyzet a nem látott hibákkal?

E hibák egyike sem fogja aláásni az edzés erőfeszítéseit, mint összekeverni a kemény edzést az intelligens edzéssel. A kemény edzés könnyű, de az okos edzés közelebb visz a céljaihoz. Tegyük fel például, hogy izmokat akar építeni. Választhat egy könnyű súlyt, és megismételheti 50-60-szor, vagy megragadhat egy nagyobb súlyt, és talán 10-szer megnyomhatja. Mindkét példa nehéz, de az egyik módszer jobb az izomépítésben.

Az erőfeszítés fontos, de helyesen kell alkalmazni. Az edzőteremben végzett erőfeszítések optimalizálásához meg kell értenie, hogy mely konkrét ismétlési tartományok segíthetik legjobban céljainak elérését. Szerencsére a kutatók már mérlegelték a témát. Itt találhatók az alapszabályok a megfelelő ismétlések kiválasztásához készletenként, az Ön fitneszigényéhez!

Három gól, három ismétlési tartomány

1. Edzés az izmok méretére (hipertrófia)

Ha izomméretre edz, válasszon olyan súlyt, amelynél eléri az izomelégtelenséget a 8-12 ismétlés tartományban. Más szavakkal, miután a bemelegítő készletek - amelyek soha nem kerülnek kudarcba - válasszon ki egy olyan terhelést, amellyel legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlést végezhet el.

Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlést tud végrehajtani, akkor a súly túl nehéz, ezért csökkentse azt a következő sorozatokon. Ez azt is jelenti, hogy ha több mint 12 ismétlést tudsz végrehajtani, de egyszerűen megállsz 12-nél, az nem "igaz" készlet. A valódi halmaz az, amelyben kudarcot vallasz - azon a ponton, amikor egyedül nem tudsz újabb jó formájú ismétlést végezni - a 8–12 célreporter tartományban. Ha könnyedén képes meghaladni a 12-nél többet, akkor adjon hozzá súlyt a következő készlethez, hogy kudarcot valljon a céltartományban.

Az izomépítő célnak megfelelő terhelés kiválasztása hatékonyan megcélozza a gyorsan rángatózó izomrostokat, amelyek hajlamosabbak az ellenállóképességre reagálva nagyobbak és erősebbek növekedni, elegendő térfogattal a növekedés serkentésére.

Természetesen az a srác, aki a lécről pattan le a mellkasáról, és az, aki minden alsó test izomcsoportját felhúzza egy fürtökre, rossz formát használ. Ha rossz formában edz, akkor a súly valószínűleg túl nagy, függetlenül attól, hogy mikor nem sikerül. Tanulja meg és gyakorolja a tankönyv technikáját.

Az izomépítő célnak megfelelő terhelés megválasztása hatékonyan megcélozza a gyorsan rángatózó izomrostokat, amelyek hajlamosabbak nagyobbá és erősebbé válni az ellenállóképességre reagálva, elegendő térfogattal a növekedés serkentésére. Ezek a rostok azonban meglehetősen gyorsan elfáradnak, ezért nem lehet nagyon nehéz súlyt nagyon sokszor megemelni.

Vonat, mint egy testépítő: Ha maximalizálni akarja az izom méretét, akkor 8-12 ismétlést célozzon meg készletenként (átlagosan), és válasszon többízületi mozgásokat, mint a fekvenyomás, a guggolás, a felső nyomás, a hajlított sor és a holtemelés, amelyek toboroznak több a teljes izomtömeg, mint az egyízületű mozdulatok, ezáltal nagyobb súlyokat lehet emelni.

A növekedés serkentése érdekében több szögből, nagy térfogattal (szett és ismétlés) üsse meg a célizomot. Általánosságban elmondható, hogy a pihenőidőnek 1-2 perc közötti tartományban kell lennie.

Itt van egy minta mellkas edzés, amelyet követhet, ha hipertrófia a célja:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

2. Erőedzés

Bár olyan súly kiválasztása, amelynél csak 8-12 ismétlést végezhet, izomnövelő, ugyanakkor kétségtelenül erőt is épít. De ez a súly nem optimális az erőépítéshez. Amikor az erőnk maximalizálására összpontosít, még nagyobb terheléssel szeretne edzeni, olyanokat, amelyeket csak 1-6 ismétléssel emelhet meg. Ezek a nagyon nagy súlyok biztosítják az erősödéshez szükséges ingert.

Valójában így edzenek a világ legnagyobb és legerősebb férfiak és nők - különösen az erőemelő. Versenyen emberfeletti súlyokat dobálnak, és meg lehet fogadni, hogy hasonló módon gyakorolnak.

Ezeknek a személyeknek a többsége azonban nem edz nehéz folyamatosan. Nagy intenzitású periódusokat (nehéz edzés) alacsony intenzitású periódusokkal kerékpároznak, hogy megmentsék ízületeiket, csökkentsék a sérülések kockázatát, és a verseny idején csúcsot érjenek el. Ezért általában egy 12 vagy 16 hetes, periodizált programot követnek, amely egyre nehezebbé válik. Ez azt jelenti, hogy 5 ismétlésből, 3-ból, végül 2-ből és 1-ből álló sorozatokat kell végrehajtani. Az erősítő edző a gyors rángatózó szálakat is megcélozza. Középpontjában nemcsak az izomrostok építése és megerősítése áll, hanem az idegrendszer edzése is.

Edzés, mint egy erős sportoló: Az erősítő edzők abban különböznek a testépítőktől, hogy általában elkerülik az izomelégtelenséget, ami hátrányosan befolyásolhatja az idegrendszert. A fő felvonók készletei között a pihenőidő meglehetősen hosszú - legfeljebb 3-5 perc -, így a hiányos helyreállítás nem gátolja a következő sorozatokat. A fő többfunkciós gyakorlat után további mozgásokkal erősítik meg a fő emelés végrehajtásának gyenge kapcsolatait.

Itt van egy minta mellkasi edzés, amelyet követni kell, ha a cél az erő:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Edzés az izomállóképességért

Lehet, hogy a szeme a lehető legnagyobb vagy a lehető legerősebb lesz, de nem mindenki akarja elérni ezt a célt. A maratoni futó klasszikus példája, aki egyenletes tempóban fut 26 mérföldet, az izomállóképesség javítására irányul. Az edzőteremben ez egy könnyebb terhelés használatát jelenti 15 vagy több ismétlésnél.

Az alacsony intenzitású edzést tipikusan aerob edzésnek tekintik, mivel az oxigén kulcsszerepet játszik az energiában vagy a termelésben. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsa aktivitási szintjét. Ez az energiafolyamat elsősorban a lassan rángatózó izomrostokban fordul elő, így az alacsony intenzitású, nagy ismétlődésű edzés elvégzése felépíti az izomsejtben azokat a mechanizmusokat, amelyek aerobabbá teszik azt.

Ez a fajta edzés növeli az izom állóképességét anélkül, hogy szükségszerűen növelné az izom méretét. A magasan képzett aerob sportolók hosszú ideig sok ismétlést végezhetnek, fárasztás nélkül, de általában nem látja a sprinter testét egy maratoni futón.

Az izom állóképességére összpontosítva azt jelenti, hogy meglehetősen könnyű súlyokat kell választani, amelyek 15-20 vagy több ismétlés esetén elvégezhetők.

Edzés, mint egy állóképességű sportoló: A legtöbb állóképességi sport nem tornaterem-alapú, ezért nehéz megismételni mozgásaikat súlyokkal. Alacsony súlyú/nagy ismétléssel rendelkező alsó testű többízületi gyakorlatok, sőt olimpiai emelések is elvégezhetők az izmok állóképességének javítása érdekében, mindaddig, amíg a forma soha nem sérül a beállított állapot fenntartása érdekében.

A pihenőidőket meglehetősen rövidnek kell tartani, mivel az oxigénbevitel és a tejsav eltávolítása nem lehet korlátozó tényező az edzés során.

Itt van egy minta mellkasi edzés, amelyet követni kell, ha a kitartás a cél:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Az ismétlés és a súly kapcsolata

Felfedezve, hogy hány ismétlést kell elvégeznie, megmondja azt is, hogy mekkora súlyt kell emelnie. A kettő elválaszthatatlanul összekapcsolódik. Ha grafikont ábrázolna, akkor egy közel lineáris inverz kapcsolatot fedezne fel a kettő között: adjon nagyobb súlyt, és kevesebb ismétlést hajtson végre; könnyebb súly esetén több ismétlést is elvégezhet.

Mindig csodálkozom, amikor egy új partnerrel edzek, aki elakadt egy bizonyos súly-és ismétlési séma mellett - mondjuk, súlyzó fekvenyomás 80 fonttal 8 ismétlésnél. Mondom neki, hogy ragadja meg a 90-es éveket, mire ő azt válaszolja: "Nem tehetek ilyet!" Nos, igen, tud - csak nem 8 ismétlésért. Változatlanul kezelni fogja a 90-es éveket, és ezzel az újfajta erőérzékkel még a 95-ös és a 100-as éveket is kipróbálja.

Ez egy fontos szempontot hoz fel: Nem kell állandóan egy rep tartományban edzeni. Elkezdhet egy edzést egy nehéz összetett gyakorlattal, 5 sorozat 5 ismétléssel. Az izomépítésre összpontosítva kövesse ezt néhány gyakorlattal a 8-12 tartományban. Az edzés befejezéséhez akár be is használhatja a lassú rángás tartalékait, és egy 15-20 tartományba eső izolációs gyakorlattal fejezheti be az edzést.

Idővel meg fogja érteni a személyes erőgörbét, valamint a súly és az ismétlés viszonyát minden egyes gyakorlathoz. Ha a naplóba vagy a BodySpace-be beírja a számokat, akkor nyomon követheti az alkalmazott ismétléseket és súlyokat. Ez azért fontos, mert amint megerősödik, nagyobb súlyt szeretne emelni ugyanabban a rep tartományban. Izomépítéskor, ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani egy magemelésen, itt az ideje, hogy körülbelül 5-10 százalékkal növelje az ellenállást.

Az erőgörbén választott súlynak meg kell felelnie az elért ismétlések számának, amely megfelel az edzés céljainak. Ebben az értelemben az edzéseknek soha nem szabad véletlenszerűnek lenniük, ahol csak megragadnak bármilyen régi súlyt; van a legjobb súly és az optimális számú ismétlés, amelyet elvégeznie kellene. Csak attól függ, hogy melyik célt szeretné prioritásként kezelni!