Egészséges főiskolai étkezési tippek

A jó táplálkozási terv segíthet a hallgatóknak az egészséges táplálkozás fenntartásában vagy kialakításában az egyetemen.

Általános tippek

Élvezze ételeit, és legyen egészséges kapcsolata az étellel.
Egyél reggelit minden nap - Egyél egy órán belül az ébrenlét után, és tartalmazzon fehérjét, például tojást, diót, mogyoróvajat vagy görög joghurtot.
Egyél rendszeres időközönként - lehetőleg 3-4 óránként. Az éhség akkor növekszik, ha túl sokáig eszel étkezés nélkül, ami túlevéshez vezethet. Ha esti snacket eszel, akkor azt vacsora és lefekvés között félúton fogyaszd el.
Egyél, hogy "okos" legyél - Tartalmazza az ételeket, amelyek vasat, B-vitaminokat és C-vitamint tartalmaznak. Próbálja ki a sovány vörös húst, spenótot, teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, tojást, diót, narancsot, almát és sárgarépát.
Egyél gyümölcsöt - A gyümölcs az agyad számára elfogyasztható legjobb ételek között van. A gyümölcsben lévő természetes cukrok tiszta energiát kínálnak, így nem tapasztalja a finomított cukor fogyasztását követő összeomlást.
Válasszon erős zöldségeket - Minél sötétebb a szín, annál nagyobb a tápanyagok koncentrációja. Nagyszerű zöldségválaszték a spenót, a paprika, a brokkoli, a paradicsom és az édesburgonya.
Válasszon sovány fehérjéket - Csirke, pulyka, hal, tofu, bab, túró, sovány sertés és marhahús
Tartalmazza az egészséges zsírokat - Az omegaolajok és a növényi zsírok kiválóak agyad, szíved és gyulladásod szempontjából. Ezenkívül segítenek feltölteni és stabilizálni a vércukorszintet. Avokádó, dió, vaj, mag, hal, olajbogyó, olívaolaj.
Az intelligens nassolás javíthatja a termelékenységet és a hangulatot - Próbáljon két ételcsoportot bekenni az uzsonnájába, hogy egyensúlyba hozza a tápanyagokat és stabilan tartsa a vércukorszintjét. Intelligens snack-példák: banán mogyoróvajjal, sajt és keksz, görög joghurt gabonával. Kerülje a késő esti nassolást.
Kerülje a koffeint és a nikotint - Ezek a központi idegrendszer stimulánsai, amelyek fokozzák az érzelmeket és fokozott szorongáshoz vezethetnek.
Keressen az ételektől eltérő stresszoldókat - Ilyenek lehetnek a testmozgás, a meditáció, a jóga, a tanulási szünetek a barátokkal, a tévézés, a zenehallgatás, a meleg zuhany.
Aludj - Célozzon éjszakánként legalább 8 órás alvást. Az alvás a wellness alapja - fizikai, érzelmi és szellemi.
Maradj hidratált - Az agysejtjei jobban működnek, ha hidratáltak. A víz, a tej és a 100% -os gyümölcslé jó választás. Fél uncia folyadéknak kell lennie testtömeg-kilogrammonként minden nap.
Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást - Az alkohol amnéziás - nem ideális főiskolai hallgatók számára. Az alkohol kiszárad, és 72 órán át a rendszerben marad. Az alkohol üres kalóriákat ad hozzá.

Kiegyensúlyozott étrend

Étkezéshez és harapnivalókhoz komplex szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat kell keresnie. Válasszon olyan ételeket, amelyek élelmiszercsoportokból származnak, például gabonaféléket, húst, zöldségfélét, tejterméket és zsírt. Az alábbi táblázat segítségével megtudhatja, hogyan lehet jobb egyensúlyt találni étrendjében.

Szénhidrátok

Funkció

A test által preferált üzemanyag. A kalóriabevitel 55-65% -át kell kitöltenie. Energiára lebontva glükózként glükogénként tárolódik az izmokban és a májban. A hosszan tartó erőteljes testmozgás fenntartásának képessége közvetlenül kapcsolódik az izom-glikogén kezdeti szintjéhez.

Választ

Teljes kiőrlésű kenyerek és tészták; barna rizs, magas rosttartalmú gabona (legalább 5 g rost és fehérje elérése), édesburgonya, quinoa, gyümölcs, tej, bab, zöldség

elveszít

Cukorkák, cukorka, chips, fehér kenyér, keksz, cukros sütemények, sütemények, fánkok, cukros gabonafélék, gyümölcsital, szódás, hasábburgonya

Zsírok

Funkció

Üzemanyag és tárolt energia forrása. Ki kellene töltenie

A kalóriabevitel 25% -a. Elősegíti a szív egészségét, az agy egészségét és csökkenti az izomfájdalmat és gyulladást. Megelégedettséget és ízt ad az ételeknek. Zsírban oldódó vitaminokat szállít. Szigetelést és párnát biztosít az ízületek számára. A hormonok prekurzora és a sejtfal építőkövei.

Választ

Olívaolaj, repceolaj, mandula, dió, pekándió, magvak, mogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóvaj, avokádó (guacamole), hummus, tonhal, lazac

elveszít

Chips, sült ételek, magas zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, sajt és tejszín. Cukorkák, desszertek

Fehérje

Funkció

Üzemanyag forrása szénhidrát és zsír után

A kalóriabevitel 20% -a. A strukturális fehérjék képezik az emberi testben lévő szilárd anyag nagy részét, például a szőrt, az izmokat, az inakat és a bőrt. A funkcionális fehérjék segítenek olyan tevékenységek és funkciók végrehajtásában a testben, mint az oxigén szállítása és az izmok összehúzódásának lehetővé tétele.

Választ

Sovány hús, például karaj, kerek, sült, szárnyas steak; Sovány darált marhahús vagy pulyka; sovány deli hús. Tojás. Csirke és pulyka bőr nélkül; minden hal és kagyló; minden bab, például fekete, vese, pinto, szója; alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például sovány tej, alacsony zsírtartalmú sajt, túró, joghurt, görög joghurt

elveszít

Nagy zsírtartalmú húsdarabok, például borda, ribeye, csirkeszárny, szalonna, kolbász, pepperoni, bologna, sült hús, sajt