Ideje megvétózni a kétót?

A szénhidrátok valóban elhíznak és megbetegítenek minket? Lehetséges, hogy a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend az egészséges test szent grálja? Itt az ideje, hogy elkülönítsük a tényt a fikciótól.

Nagy valószínűséggel hallottál a „ketogén diétáról” vagy a keto diétáról, amely a szuper alacsony szénhidráttartalmú étrendek reinkarnációja, mint például az Atkin-diéta vagy a South Beach-i diéta. És hitelt érdemel, ha itt hitelt kell fizetni - ennek a táplálkozási keretnek a hívei rendkívül okosak voltak marketingjük terén, ami kulcsfontosságú igényeik széleskörű forgalmazását eredményezte. Tekintettel ezekre az állításokra, amelyek a zsírégetésre és a jobb vércukorszint-szabályozásra szánt test ígéreteire összpontosítanak, könnyen belátható, miért sok ember, aki fogyni vagy cukorbetegséget akar kezelni, vonzónak találja ezt az étrendet. De vajon támogatja ezeket az állításokat a tudomány? Azt hiszem, ideje elkülöníteni a tényeket a fikciótól, amikor a keto étrendről van szó.

Mielőtt rátérnénk a tudományra, fontos megérteni ennek az étrendi keretrendszernek az alaptételét. A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidrátmennyiségből (napi 20–50g), mérsékelt mennyiségű fehérjéből és nagyon magas zsírmennyiségből (az összes kalória 70% -ában vagy annál több) áll. Mivel a testet megfosztják elsődleges tüzelőanyag-forrásától, a glükóztól, átáll a ketózis állapotába, amelynek során ketonoknak nevezett vegyületeket kezd termelni energiára. Lényegében ez egy túlélési mechanizmus, amely lehetővé teszi a test számára, hogy másodlagos forrásból - a zsírból - energiát hozzon létre addig, amíg az illető újra szénhidrátot nem talál. Ahogy el lehet képzelni, ez nagyon előnyös lett volna őseink számára, ha az élelmiszerellátás nem volt garantálva. De mennyire egészséges, mint a fogyás stratégiája vagy az életmódbeli betegségek kezelése?

Zsírégetés versus zsírvesztés

Elméletileg a Ketogén diéta azt állítja, hogy a glükózból (szénhidrátokból) energiát termelő szervezetről egy olyan szervezetre vált, amely energiaforrásként „zsírt éget”. Szóval, ez nagyobb zsírvesztést jelentene, nem? Boldog napok! De sajnos ez nem így működik. Hacsak nincs kalóriadeficitje (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ), a ketózis állapota egyszerűen étrendi zsírból, nem pedig elraktározott zsírból származik. És a zsírégetés nagyon különbözik a zsírvesztéstől. Ez egy olyan pont, amelyet sok keto szorgalmaz. A szervezet zsírraktárainak bekerüléséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Valójában egy anyagcsere osztályon végzett vizsgálat, amely egy ketogén étrendet hasonlított össze a magas szénhidráttartalmú étrenddel, azonos kalóriatartalommal, nulla különbséget talált a testzsír veszteségében. A tanulmányban részt vevő emberek, akárcsak a ketózisban szenvedők, elsődleges energiaforrásként a zsírt használták. Az étrendtől függetlenül, hacsak nem voltak kalóriadeficitesek, nem égették el a testben található zsírokat. Tehát, hacsak nincs kalóriadeficitje a keto étrendben, egyszerűen csak az elfogyasztott avokádó- vagy kókuszolajban lévő zsírokat használja (vagy szalonnát és vajat nem vegánok számára).

Úgy tűnik azonban, hogy az emberek anekdotikusan fogynak, amikor ketogén étrendre váltanak. Miért? Két fő oka van. Az első nyilvánvaló - a glikogén. Az átlagember körülbelül 500 gramm glükózt tárol az izmaiban glikogénként. Minden gramm glikogén három gramm vizet vonz. Ezért amikor ketogén étrendre vált, a test minden glükózkészletét felhasználja, mielőtt ketózis állapotba kerülne. Önmagában ez a folyamat körülbelül két kilogrammos esést eredményez. De ez pusztán a mérleg súlya, és nem tükrözi a zsírvesztést. Megértem, hogy ez a nagyon hirtelen súlycsökkenés hogyan viselkedik első motivációként és vonzza az embereket. Sajnos azonban ez nem más, mint egy homlokzat, és számos tanulmány azt mutatja, hogy a glikogénkészletek fenntartása döntő fontosságú az optimális helyreállítás, teljesítmény és általános testképesség érdekében.

A második ok, amiért a keto diéta segíti az emberek fogyását, valójában jó. Mivel ez csak minimális mennyiségű szénhidrát napi fogyasztását ösztönzi, alapértelmezésben ez azt jelenti, hogy az emberek nem ehetik kedvenc finomított ócska ételeiket. Tehát hirtelen kikerül az étlapról a csokoládé, a fánk és a sült burgonya chips. Ezzel sok ember kalóriadeficitbe esik. De ne feledjük - ez nem valami varázslatos fogyás. Valójában eltávolíthatja a finomított ócska ételeket, miközben egészséges szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt, és hasonló eredményt érhet el.

Megfordíthatja-e a keto diéta az inzulinrezisztenciát?

A keto szószólói által előterjesztett állítások közül talán a leginkább aggályos az az elképzelés, hogy az étrend megfordíthatja az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget. Az ezt körülvevő tudomány megfelelő kezelése nem tartozik a történet körébe, azonban az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség visszafordításához javítania kell testének szénhidrát-tolerancia-képességét. Ez úgy érhető el, hogy megváltoztatja az étel típusát fogyás jelenlétével vagy anélkül. Míg a ketogén diéta segíthet a vércukorszint szabályozásában, fogyás nélkül, nem javítja az inzulinérzékenységet. Miért ez tehát probléma? Ez azt jelenti, hogy élete végéig továbbra is alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania, mert nem foglalkozott a betegség kiváltó okával. Valójában ezt valószínűleg tovább rontja az izom- és májsejtek nagyobb mennyiségű méhen kívüli zsírraktára.

Másrészt, ellentétben a ketogén étrenddel, kimutatták, hogy a teljes zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendi étrend javítja az inzulinérzékenységet anélkül, hogy szükség lenne fogyásra. Ne feledje, hogy az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség okának kezeléséhez javítania kell a szénhidrátokkal szembeni toleranciát - nem egyszerűen el kell távolítania őket. Az ember által elfogyasztott étel megváltoztatásával szinte azonnal megváltozhat az inzulinérzékenység. Számos kísérletet tettek közzé, amelyek során a 2-es típusú cukorbetegek, akik alacsony zsírtartalmú, teljes élelmiszer-alapú, növényi eredetű étrendet alkalmaznak, képesek teljesen leválni a gyógyszereikről. A másik, amit szem előtt kell tartani, hogy a cukorbetegek első számú halálozási oka a szív- és érrendszeri betegségek. A szív- és érrendszeri betegségek legalacsonyabb szintje folyamatosan azon populációk között található, amelyek kalóriáik nagy részét teljes élelmiszer-növényi szénhidrátforrásokból nyerik. Tehát ez felveti a kérdést: Mennyibe kerül az egészséges szénhidrátban gazdag teljes ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és hüvelyesek, az életed hátralévő részében való hagyása, ha keto diétát követsz az inzulinrezisztencia kezelésére?

Hogyan befolyásolja a keto diéta a krónikus betegség kockázatát?

Ugorjunk itt egyenesen a lyukasztóra. A ketogén étrend növeli a krónikus betegség kockázatát. Nincs olyan populáció, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztana, amely hosszú élettartamot mutatna. A kutatások ehelyett azt sugallják, hogy az ilyen étrendet hosszú távon alkalmazó embereknek nagyobb a korai halálozás kockázata. Az alacsony szénhidráttartalmú szószólók az inuit eszkimókról beszélnek, akik hagyományosan ennek megcáfolása érdekében nagyon magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, szinte kizárólag állati termékekből. Jól dokumentálták azonban, hogy az állítások szerint ez a populáció alacsony szív- és érrendszeri megbetegedéseket tapasztalt, anekdotikus és nem empirikus tudományos bizonyítékokon alapultak. Valójában, a közeli lakosság nem inuitjaival összehasonlítva, az inuit népességnek valójában ugyanaz a szívbetegség kockázata, kétszerese a stroke kockázatának, és rövidebb várható élettartama, körülbelül 10 év. Tanulmányok még arról számoltak be, hogy a fagyasztott eszkimó múmiákban több mint 1000 évvel ezelőtti szívbetegségek vannak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó ajánlásoknak az inuitok anekdotikus bizonyítékaira alapozva figyelmen kívül hagyja a magas zsírtartalmú étrendről és a koleszterinszintről szóló tudnivalókat, valamint rengeteg bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy miként esznek a világ leghosszabban élő lakossága. A tipikus ketogén étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek fokozott LDL-koleszterinnel és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának növekedésével járnak, és ezt a tudomány is pontosan mutatja. Egy nemrégiben készült tanulmány összehasonlította a ketogén stílusú étrendet (kevesebb, mint 20 g szénhidrátot naponta) egy kontroll étrenddel, és megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend-alanyok mindössze három hét alatt 44% -kal növelték az LDL-koleszterin szintjét.

Azt is tudjuk, hogy azok az emberek, akik nagyobb mennyiségű élelmi rostot fogyasztanak (amelyek szénhidrátban gazdag növényi ételekben találhatók) és alacsonyabb az összes étkezési zsír (különösen a telített zsír) mennyisége, lényegesen kisebb kockázatot jelentenek a súlyos krónikus betegségek kialakulásában. A ketogén étrend elfogadása és ezért az étrendi rostbevitel korlátozása minden bizonnyal kockázatos vállalkozás az egészségi állapot szempontjából.

Mi a helyzet a keto diéták fenntarthatóságával?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legnagyobb problémája, hogy nem fenntarthatóak, és szinte mindig hosszú távú súlygyarapodáshoz vezetnek. Számos tanulmányból, randomizált vizsgálatokból és populációs vizsgálatokból tudjuk, hogy a teljes élelmiszer-alapú növényi (vagy akár növényközpontú) étrend elfogadása segíti az embereket az egészséges testtömeg fenntartásában anélkül, hogy kalóriát kellene számolniuk. És amikor a fenntarthatóságról beszélünk, érintenünk kell bolygónk egészségét is. A ketogén étrend általában nagy mennyiségű állati terméket tartalmaz (például zsíros húsdarabokat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket és tojásokat), amelyekről tudjuk, hogy nagyobb vízbevitelre van szükségük, és több üvegházhatásúgáz-kibocsátást eredményeznek, mint a növényi eredetű élelmiszerek. Például azonos mennyiségű fehérje esetén a sajt előállítása körülbelül tizennégyszer nagyobb üvegházhatásúgáz-kibocsátást eredményez, mint a hüvelyeseké. Tipikus formájában a keto diéta nagyobb megterhelést jelent környezetünk számára. És bár a magas szintű vegán keto étrend jobbnak tűnik a környezeti egészség és az állatjólét szempontjából, mint egy tipikus keto étrend, még mindig sokkal több tudományra van szükség, mielőtt magabiztosan ajánlhatnánk biztonságos és egészséges táplálkozási keretként. hosszútávú.

Összefoglalva, nincs bizonyíték arra, hogy a tipikus ketogén étrend jobb, mint bármely más fogyókúrás étrend, ha a kalóriákat egyezik. És nulla adat utal arra, hogy ez egészséges módszer a hosszú távú táplálkozásra. A szénhidrátban gazdag teljes ételű növényi étrend viszont fenntartható mind az Ön, mind a bolygó számára, és számos egészségügyi előnnyel jár. Javaslatom, hogy nézzen túl a ketogén étrend szexi marketing üzenetein, és vétózza meg a keto-t.