A zsírvesztés piramisa (megkönnyítve!)

Edzőként és wellness edzőként I még mindig elárasztja a könyvesbolt diétás részlegét. (Nem veszek nekik fyi-t, csak átmegyek oda, és kuncogok az őrültségek egy részén.)

A súlycsökkentő ipar több milliárd dolláros ipar és ésszerű. Szuper bonyolulttá akarják tenni az átlagos laikusok számára. Azt akarják, hogy az emberek összezavarodjanak, és a táplálkozást és a wellnesset ijesztő és lankadhatatlan szörnyetegnek tekintsék, amellyel örökké küzdünk. És valóban hiszem, hogy baromi jó munkát végeznek számunkra a marketinggel, amelyek a diétaipar áldozatává válnak, különösen akkor, ha reménytelennek és kiszolgáltatottnak érezzük magunkat. Bingó! Beleszívtak minket.

„Fogyjon az 5 napos méregtelenítéssel”
"Vágjon le ezzel a 3 étellel!"

„Nincs több diéta! Csak csináld X-et! ”

A DIÉTAIPAR ZAVARNAK AKAR.

megkönnyítve

Mivel az étrendipar továbbra is bonyolult és zavaros taktikákkal robban fel, szükségesnek tartom idejönni és a lehető legegyszerűbben lebontani. Hogyan nem érezhetjük magunkat teljesen elárasztva, amikor 2000 könyvet látunk a szemünk előtt, a gyors fogyást elősegítő reklámokat és a hosszú távú eredményeket ígérő bőséges jeleket?

Ebből következik:

Olyan sokan vagyunk még mindig zavarosak és túlterheltek a táplálkozás miatt, és nem tudunk eredményt elérni.

Remélem, hogy minden alkalommal, amikor csalódást szenved, szorongást érez a következő terv miatt, vagy ha el akar szakadni és sírni, térjen vissza az alapokhoz. Kezdjük az alapokkal, ugye?

Kezdjük a kalóriakiadásokkal:

A diétaguruk egész nap beszélhetnek az olyan speciális étrendek előnyeiről, mint a Paleo, a Súlyfigyelők, a South Beach és így tovább, de ha egyszerű kifejezésekre szeretnénk bontani, akkor kalóriahiányt kell létrehoznunk, hogy a zsírvesztésünkben bármilyen változás bekövetkezzen. Ha belegondolunk, akkor az összes diéta nagyjából ugyanazt a dolgot hangsúlyozza másként.

Kevesebbet eszik.

Szóval, hogyan tehetnénk ezt? Néhány különböző módon szeretek kalóriatartalommal számolni:

a) Leírhatunk mindent, amit megeszünk

b) Nyomon követhetjük kalóriáinkat egy alkalmazással a telefonunkon (pl .: My Fitness Pal)

c) Van olyan edzőnk vagy személyünk, akit ismerünk, hogy felelősségre vonjon minket az ételeinkkel stb.

Szóval beszéljük meg a kevesebbet eszik darabot. Tudom, hogy nehéz, és nagyon nehéz megpróbálni rávenni a testünket arra, hogy azt gondoljuk, hogy nem vagyunk éhesek, ha ilyenek vagyunk. Semmi esetre nem azt mondom, hogy semmire sem kell csökkentenie a kalóriát, de amit mondok, enyhe kalóriabevitelben kell lennünk a zsírvesztéshez. Minden, ami ennél több, nemcsak megégeti drága izmainkat, hanem magával rántja az anyagcserét is.

Amint azt az előző blogokban említettem, a következőt szeretem csinálni:

Zsírvesztés esetén: Vegye meg az aktuális súlyát és X-et 10-12-ig.

Karbantartáshoz: Vegye meg aktuális súlyát és X-et 15-16-ig

Csak vegye figyelembe, hogy minél alacsonyabb a szám, annál nehezebb lesz. Használjuk például magam. Mondjuk zsírvesztés módban akarok lenni. A jelenlegi súlyomat 135 x 10 = 1350-nek veszem. Ez számomra SUPER alacsony, és tudom, hogy ezt az alacsony kalóriadeficitet nem tudom fenntartani. Mármint okoskodj vele. Ha úgy érzed, hogy le akarod rágni valakinek a karját, mert annyira éhes vagy, menj fel! Ne feledje, legyen okos és hallgasson a testére.

Ismét a zsírvesztés bekövetkeztéhez mi EZT EGY KALÓRIA-HIÁNYBAN KELL lennie, hogy változásokat láthasson.

Mit javaslok ennek a hiánynak a megvalósításához? Kevés különböző dolog, és valóban az jön le, hogy őszinte vagy magaddal szemben azzal kapcsolatban, hogy mentálisan hol állsz mindezzel kapcsolatban. Van néhány hölgyem, aki nem számolja a kalóriákat a korábbi viselkedésem miatt, amelyet teljesen kapok. Míg vannak olyanok, akik szeretnek számokat látni, és ez pozitív módon motiválja őket. A karbantartó ügyfelek közül többen valóban éhezés/teltség szintjük szerint járnak el, és inkább figyelmes étkezési megközelítést alkalmaznak, amit én is. Sok újdonságomat írtam erről a legutóbbi új-zélandi utazásom során, hogy e-mailjeim kukucskáljak. Minden egyes étkezést 63 alkalommal egymás után ettem ki odakint, és el kellett mozdulnom az étel és a teltség körül. Óriási vagyok a # teljességfaktor éppen ezért. Nem mindig adhatunk ételeket a fitnesz alkalmazásunkba, és néha csak szárnyra kell tennünk. Ekkor esek vissza a magamra # teljességfaktor közelítsen minden alkalommal, amikor nem nagyon tudom ellenőrizni az ételválasztásomat.

Tehát a nyomon követéshez javaslom a My Fitness Pal-t.

Azt is javaslom, hogy legyen figyelmes és álljon meg, amikor 7-es vagy 8-as állapotban van a #fullnessfactor skála. Ez azt jelenti, hogy megállunk azon a falaton, ahol elégedettnek érezzük magunkat, nem vagyunk teljesen kitömve.

A következő a fehérje:

Nem tudom megmondani, hány étkezési tervről látom, hogy hiányzik a legfontosabb makrotápanyag. Fehérje! Testünknek szüksége van rá, és bebizonyosodott, hogy az egyik leghatékonyabb makrotápanyag, amely hosszabb ideig elégedett és teltebb marad. Még a zsír fölött is. Szükségünk van rá, hogy felépítsük az izmokat, az agy egészségét, az aminosavakat és még sok minden mást.

És nagyon támogatja a zsírvesztést.

Mennyire van szükségünk? Az egyszerűség kedvéért azt javaslom, hogy 1 kilogramm fehérje/testsúly kilogrammra törekedjünk. Különösen, ha erősítő edzés, aminek lennie kellene. 🙂

Tojás, csirke, hal, steak, tofu, hogy csak néhányat említsünk.

Ha tejtermelést végez: a túró, az alacsony zsírtartalmú sajt, az alacsony zsírtartalmú tej jó lehetőség.

Vegetáriánus? Mi a helyzet néhány fehérje turmixmal? A magok/diófélék és a bab nagyon jó lehetőségek, de csak vigyázzon az elfogyasztott mennyiségre. A bab több szénhidrátot tartalmaz, mint önmagában a fehérje, és a zsírok meglehetősen gyorsan összeadódhatnak a dióval.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal és a zsírokkal?

Egész nap folytathatnám, hogy miért van szükségünk erre a másik két makróra, de az idő kedvéért elég egyszerűnek tartom.

a) a fehérjét, a rostot és a vizet helyezze előtérbe mindenek felett

b) majd adjunk hozzá szénhidrátot és zsírt

c) Valóban nincs szükségünk rengeteg szénhidrátra és zsírra egy ülés alatt. Szeretem, ha több van nálam, mint a másik.

Példa? Tegyük fel, hogy nagy salátát fogyasztunk csirkével, avokádóval, magvakkal és öntettel. Oké, sok zsír van ott? Kétlem, hogy a legtöbbünknek hozzá kell adni egy nagy burgonyát. Ha szénhidrátokra vágyunk, hajrá, csak csökkentse egy kicsit a zsírt, hogy megtakarítson néhány kalóriát. Van értelme?

Ez a lényeg: egész nap vitatkozhatnánk arról, miért működik az alacsony szénhidráttartalmú, a magas zsírtartalmú étrend, vagy miért működik a növényi étrend, de őszintén szólva mindez azon múlik, ami neked megfelelő! Amíg kalóriahiányban szenved, továbbra is fogyni fog.

# 4 az étel minősége:

Emlékszem egy nőre a fitnesziparban, aki Snickers-t evett, amely fitneszversenye előtt „megfelelt a makróknak”, és amit tudok, nagyon jól sikerült. Oké, félelmetes neki, de mi van az ottani ételek minőségével? Mindannyian tudjuk, hogy a Snickers korántsem tápláló, és semmiféle ásványi anyagot vagy egészséges zsírsavat nem hordoz magában.

Ez az én dolgom, bár egész nap vacakokat ehetünk, amelyek esetleg beleillenek a makrónkba, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindenki számára ingyen kaphatunk ételválasztékunkat. Fontos figyelni arra, amit a testünkbe töltünk! Nem ennél inkább ilyesmit: élénk színekkel, változatossággal és szuper magas tápanyagsűrűséggel?

Mint ez? Úgy értem, biztosan mindannyian szeretjük a cukorkákat (jól, a legtöbben szeretjük), de melyik nyújt tartós energiát? Már tudja a választ.

Nem azt mondom, hogy tagadja meg magától a fentiekhez hasonló édességeket, vagy teljesen törölje ki az étrendből a finomságokat (mert később rájuk rágódunk), de amit mondok, az okos legyen ebben. Ahogy mondom, étkezzen legtöbbször egészségesen, némi hinti finomsággal. Megvan?

Az utolsó az étkezés időzítése és kiegészítők:

Félreértés ne essék, régebben azt gondoltam, hogy csak napi 6 étkezés fogyasztása fokozza az anyagcserét, de jelentős bizonyítékok támasztják alá az ellenkezőjét. Erről bővebben a múlt heti blogomban olvashat >>> ITT Több

Omega 3

Magnézium

D-vitamin

Probiotikum

Oké, remélem, hogy mindez valóban hasznos számodra!

Ha további támogatásra és útmutatásra vágyik, és valóban csak némi elszámoltathatóságra és útmutatásra van szüksége, akkor most csak 3 (1-1) ügyfelet veszek fel korlátozott ideig! További információért lőj egy e-mailt a [email protected] címre, és cseveghetünk róla!

Addig nyugodtan nézzen meg IG és Twitter!