Emelje meg a tanulás növekedését

A fitnesziparban általános a feltételezés, hogy a több jobb, és soha nem igazabb, mint amikor hasizmokat próbál elérni;

További edzések

Bármit megtesz, pontosabban mindent megtesz, hogy hasizomra tegyen szert, tévesen azt gondolva, hogy a probléma az ön erőfeszítésével jár.

Azonban a valóság a probléma a programozással van.

Jól megtervezett programot szeretne használni, amely elősegíti az összpontosítást az alapvető dolgokra, azokra a dolgokra, amelyek a legnagyobb változásokat fogják elérni, és ösztönzik a hosszú távú betartást.

Mégis, még mindig az edzőteremben edz, edzés után, beállítva szett után és rep után rep. Üldözi az égést, rossz dolgokra összpontosít, és azt gondolja, hogy összecsúszhat a dicsőség felé.

Az eredmények nem egyeznek az erőfeszítéssel vagy a vágyával, és előbb-utóbb úgy gondolja, hogy a hasizom megszerzése más emberek számára fenntartott luxus. Ez baromság.

Lehet hasizma is. Csak el kell vágnia az összes hülyeséget, hogy eljusson ahhoz, ami valóban szükséges. Ebben a cikkben pontosan ezt fogjuk megtenni, és megnézzük a legjobb gyakorlatokat a szilárd, hatheteges hasizmok felépítéséhez és feltárásához.

Hány hasizma van? 4 csomag vs. 6 csomag vs. 8 csomag abs

Mit gondol, ha a hasizmokra gondol?

Vajon a filmsztárok és sportolók hőn áhított hasizma… tudod, a tökéletesen faragott gyomor a fizikai erőnlét alapköve sok ember fejében?

Ok, ebben az esetben itt van egy figyelmeztető szó.

Bár szerintem nagyszerű, hogy ezeket a filmsztárokat vagy sportolókat inspirációként és motivációként használod fel arra, hogy önmagad tökéletesítsd és megváltoztasd a tested, egy dologra van szükség meghatározott számú hasizommal születsz, és semmilyen edzés vagy diéta nem változtat ezen.

Igen, az edzés és az étrend megnövelheti a hasizomzatát, az étrend pedig elég alacsony zsírtartalmúvá teheti a testzsírt ahhoz, hogy láthassa őket, de az ab izmok tényleges száma (4, 6 vagy 8) előre meghatározott és teljesen genetikai.

Ez azt jelenti, hogy ha van 4 csomagod, akkor van 4 csomagod, és nem tudsz 6 vagy 8 csomagot kapni.

A hasizmok

Mielőtt belevágnánk a cikk húsába, gyorsan vessünk egy pillantást az izmokra, amelyek a hasadat alkotják.

Az abs megjelenésének vizuális hatása egy erős, linea alba nevű ínhüvelynek köszönhető, amely a rectus abdominist középen lefelé osztja, és még több tendinás hüvely fut vízszintesen, hogy megteremtse a négy, hat vagy nyolc csomag megjelenését.

Noha a rectus abdominis nagy szerepet játszik abban, hogy hasizma van, összesen 4 izom alkotja a hasadat;

Rectus abdominis: az izom, amelyre mindenki gondol, amikor hasizomra gondol, és a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el. Felelős az ágyéki gerinc meghajlításáért (gondolkodj felülés vagy lábemelés mozgásán)

Külső ferdék: a következő izomra, amelyre gondol, amikor az abs-ra gondol, a külső ferdék a rectus abdominis mindkét oldalán ülnek, és lehetővé teszik a testének, hogy elforduljon és elforduljon

Belső ferdék: egy szinttel mélyebben helyezkedik el, mint a külső és a rectus abdominis, a belső ferdék a külső ferdékkel ellentétesen működnek, lehetővé téve a csomagtartó csavarását és forgatását

Keresztirányú hasi: az ab izmok közül a legmélyebb, a keresztirányú has a rectus abdominis és mindkét ferde alatt helyezkedik el, ez az izom fontos a funkcionálisan erős mag fenntartásához és a test stabilizálásához

Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy sovány, tónusú gyomrot hozzanak létre, és megmutassák a hasizmainkat.

Kép jóváírása: wikipedia.com

A legjobb gyakorlatok a hasizomra

Ez a bejegyzés nem az a jellemző, hogy végezzen több ropogtatást, dolgozza meg a felső és az alsó hasizmat, de ne felejtse el, hogy az abs a konyhában készült.

Ehelyett más megközelítést alkalmazok, és mindent megnézek, amit kellene tennie, a testmozgástól a gondolkodásmódig és a táplálkozásig. Ez azt jelenti, hogy itt nem minden „gyakorlat” az elvárt módon.

Mindazonáltal a karcsú hasizom és egyéb dolgok nagyon fontos része, amelyet az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak az odaérkezésük során.

Mielőtt beugranánk, meg kell valósítania 2 dolgot;

Alacsony testzsír-százalékra van szüksége: ez azt jelenti, hogy soha nem lesz hasizma, amelyet láthat, ha nem veszíti el az őket borító zsírréteget vagy zsírrétegeket. Nem számít, milyen erősek vagy fejlettek a hasizmok, ha túl sok zsírt tartasz, nem fogod tudni látni őket

Nem észlelheti a zsír csökkentését: ez azt jelenti, függetlenül attól, hogy hány ab edzést végez, vagy hogy mennyire diétázik, nem kényszerítheti testét arra, hogy kifejezetten a gyomorból fogyjon. Ehelyett elveszíti a zsírt az egész testből a hasizomokkal, különösen az alsó hasizom az egyik utolsó hely, ahol elveszíti

# 1: Séta

Ok, tudjuk, hogy a hasizom a testzsír elégséges csökkentése a látásukhoz, ami azt jelenti, hogy kalóriadeficitben kell lenned.

Ezzel az a probléma, hogy hosszabb ideig kalóriadeficitben van egy csomó mellékhatása, amely lelassíthatja vagy leállíthatja a zsírvesztést;

A legfontosabb annak megtalálása, hogy hogyan lehet a zsírégetést megtartani anélkül, hogy növelnénk a helyreállítási igényeket, és még jobban megviselnénk magunkat. (1)

Ebben az esetben a gyaloglás annyira előnyös lehet, mivel nemcsak ingyenes és hozzáférhető, de tökéletes módja annak is, hogy extra kalóriákat égessen el anélkül, hogy fárasztaná magát és negatívan befolyásolná az erőedzéseket. (2, 3)

Ez tökéletes módot kínál a kalóriahiány kezelésére, így az idő múlásával folyamatosan és biztonságosan elveszíthet elegendő testzsírt, hogy felfedje hasizmait. (4)

# 2: Nagy intenzitású intervallum edzés

Mi van, ha túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy napi 30-60 percet gyalogolj? Itt jön be a nagy intenzitású intervall edzés (más néven HIIT).

A HIIT-et rövid intenzív testmozgás jellemzi, amelyet egy kissé hosszabb gyógyulás követ, meghatározott időtartamig. Például a kerékpározás 30 másodpercig, 60-90 másodpercig pihenés és 20 percig ismétlés.

A HIIT fantasztikus eszköz a zsírégetéshez, és számos egyedi előnye van;

Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt (5)

Emelheti az anyagcserét (6, 7, 8)

Felszerelés nélkül is elvégezhető

A legjobb dolog az, hogy ezeket az előnyöket el lehet érni más népszerű kardioidő, azaz fitneszórák, gyaloglás, kerékpározás, úszás stb.

Ez ideális zsírégető eszköz, ha elfoglalt vagy, de szükséged van további kalóriák elégetésére.

# 3: Összetett gyakorlatok

Az abs egyenlet egy része testalkatú, hogy támogassa azt; nem akar hasizom lenni, de sehol másutt nincs izma. Nem beszélve az egész test edzéséről, ez segít a hasizmok edzésében is.

Az ab-fejlesztés támogatásának, valamint az erős és képes testalkat felépítésének legjobb módja az összetett gyakorlatok használata. Az összetett gyakorlatok minden olyan mozgás, amely több izmot edz több mozgásnál több ízületnél, például a következők:

Az összetett gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy lehetővé teszik emeljen nagyobb súlyt, azáltal, hogy több izolációs gyakorlat munkája mind egyszerre. Ez több bummot eredményez az erő és az izomfejlődés szempontjából.

Ezenkívül a legtöbb, ha nem az összes összetett mozgás megköveteli a mag stabilizálását a megfelelő működéshez, ami azt jelenti, hogy a hasizmaid is egyidejűleg edzettek.

# 4: Türelem

A türelem abszolút kulcsfontosságú a mosódeszka abs eléréséhez. A fitnesz legtöbb változása, ha nem is, növekményes, és következetes erőfeszítés eredménye az egyes célok elérése érdekében. Ez téged jelent kell türelmes a céljainak elérésében, és hosszú távon folytassa a munkát.

Jó ökölszabály, hogy megduplázza vagy akár megduplázza azt az időt, amelyről úgy gondolja, hogy szüksége van a kívánt eredmények elérésére, mivel hajlamos alábecsülni az átalakításhoz szükséges erőfeszítéseket és időt.

Az idő növelésével meg kell változtatnia a kívánt változtatásokat, az elvárásait jobban illeszkednie kell a reálishoz, és puffert kell adnia magának.

Ez azért fontos, mert az, hogy nem érünk el eredményeket a lehetségesnek vélt időkereten belül, a lemondás egyik legnagyobb oka. Rájön, hogy ha következetesen dolgozik a célja érdekében, és türelmes marad eljutsz oda.

# 5: Teljes törzsképzés

Az erős mag nem csak a fejlett hasizomkészlet szempontjából fontos, hanem hozzájárul a jó testtartáshoz, a sérülések megelőzéséhez, a jobb erőhöz, a mobilitáshoz és az erő átadásához is.

A magod áll;

A gerincoszlopok és multifidusok amelyek mind a test hátsó részén helyezkednek el, és segítenek a gerinc stabilizálásában, valamint a hát kiegyenesítésében és forgatásában. Felveheti a csípőhajlítók és farizmok itt is.

Ez az oka annak, hogy nem csak a látható hatos izmaidat akarod edzeni, és a magod teljes egészét edzeni. Nézzük meg, hogyan hozhatná össze az egészet egy jól átfogó ab edzésen.

# 6: Önkontroll

A magad gyakorlása mellett az önkontroll gyakorlása vitathatatlanul az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, ha hasizmat akarsz szerezni.

A legjobb az önkontrollra gondolni, mint az összes változó szabályozásának módját, amely befolyásolja a 6 csomag elérésének képességét, majd fenntartja azt.

Kalóriabevitel: amikor az ételbevitelről van szó, az önkontroll arra vonatkozik, hogy képes-e ragaszkodni étrendjéhez, és nap mint nap eléri a kalória- és makrótartalmát. Ez azt is jelenti, hogy rögtön visszaáll a pályára, ha elrontja az étrendjét.

Alkohol: az ivás és a célok elérése esetén mindkettő megtehető. Ehhez azonban önkontrollra van szükség ahhoz, hogy tudd, mikor kell nemet mondani és abbahagyni az ivást, kontroll alatt kell tartani a túlzott alkoholfogyasztás és a részegséggel járó elkerülhetetlen túlevés megelőzését. Ezt megteheti;

Megállítás 1-3 ital után

Az alacsony kalóriatartalmú alkoholokhoz való ragaszkodás

Nem eszik részegen

A nagyobb képet szem előtt tartva

Ismerve a határait

Alvás minősége és mennyisége: nem titok, hogy az alvás nagy szerepet játszik a fogyásban és az izomépítésben, ami azt jelenti, hogy szigorúan kell betartania az alvást azáltal, hogy ütemtervet állít be és megfelelő alvási környezetet teremt.

Napi szokások: ez magában foglalja a fentieket, és arra utal, hogy képes létrehozni és fenntartani olyan rutinokat, amelyek a siker és az elérni kívánt célok felé terelik. Ez magában foglalhat például:

Rendszeres alvási ütemezés beállítása és betartása

Tervezze meg étkezését a hétvégén az előttünk álló hétre

Előre elkészíteni az étkezéseket és magával vinni munkába

Konzisztens edzés az edzések ütemezésével

Egyszerű Home Ab edzés rutin

Célozzon összesen 3 menetet, 60 másodperces pihenéssel a körök között. Tegye fontossá a jó formát akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kevesebb ismétlést kap, és megpróbálja egyáltalán nem használni a lendületet.

Lábemelés: 15 ismétlés

Felülés vagy ropogás: 20 ismétlés

Kerékpározás: 20 ismétlés

Glute Bridges: 10 ismétlés

Plank Hold: 30 mp

Ha túl könnyű, akkor vagy hozzáadhat további ismétléseket, vagy súlyt vezethet be a gyakorlatokba.

Ne feledje, hogy az alapvető edzésnek nem kell hosszúnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Ehelyett a mag minden területét ki akarja képezni, és a jó formára és a stabilitásra kell összpontosítania.

Elválasztási tanácsok

Bár ez nem a tipikus cikk a „legjobb hasizomgyakorlatról”, az elvek fontosak, ha tónusos hasizomkészletet szeretne elérni.

A cikkben szereplő „gyakorlatok” hozzájárulnak az Ön általános sikeréhez, és lényegre törnek abban, ami szükséges a kívánt eredmények eléréséhez.

Ne feledje, ha hasizomra van szüksége, akkor szüksége van rá;

Használja a gyaloglást a kalóriahiány fenntartásához

Próbálja ki a HIIT edzést, hogy több kalóriát égessen el

Gyakoroljon türelmet abszolút törekvésében

Használjon összetett mozgásokat kerekített és jól fejlett test felépítéséhez

A vonat az egész magot golyóálló abs

Gyakoroljon önuralmat, hogy elérje céljait