Sétáljon vagy futjon edzeni? Ezt mondja a tudomány.

Üdvözöljük a Kedves Júliában, egy heti rovatban, ahol az olvasók mindennapi egészségügyi kérdéseket nyújthatnak be a másnaposságok tudományától kezdve a hátfájás rejtelmeig. Julia Belluz átvilágítja a kutatást és konzultál a szakterület szakértőivel, hogy kiderítse, a tudomány hogyan segíthet boldogabb és egészségesebb életben.

Kérdése van? Használja beküldési űrlapunkat, vagy kérdezze meg @juliaoftoronto-t a Twitteren.

A futás valóban jobb mozgásforma, mint a gyaloglás, tekintettel arra, hogy a futás több sérüléshez vezethet?

A Voxnál Sarah Kliff egészségügyi riporter közelében ülök, aki félmaratonokra és triatlonokra edz, olyan eséllyel, amelyet a legtöbben élelmiszerboltokra tartanak fenn. De Sarah’s talpi fasciitisben és stressztörésben is szenvedett. Időnként hónapok óta futócipőben kószál, mert minden más túlságosan fájt, sőt a bal lábán egy nagy kék fogszabályozó is volt, amely segít ellensúlyozni a lábának csontjaiban található apró repedéseket, amelyeket a túl sok kopás okozott.

Sarah sok szempontból tökéletes esettanulmány a futás és a gyaloglás előnyeiről és kockázatairól. A futás nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint a gyaloglás (Sarah szuper fit), de sokkal nagyobb a sérülés veszélye is (lásd Sarah lábtartóját).

Tehát melyik hatás dominál? Ennek megismerése érdekében először a futásról, a gyaloglásról és a testmozgásról kerestem a "randomizált kontrollpróbákat" és a "szisztematikus értékeléseket" a PubMed health (ingyenes keresőmotor az egészségkutatáshoz) és a Google Scholar programban. Meg akartam nézni, hogy a legmagasabb színvonalú bizonyítékok - a vizsgálatok és a felülvizsgálatok az arany standard - mit szólnak e két testmozgás relatív kockázataival és előnyeivel kapcsolatban.

Rögtön nyilvánvaló volt, hogy a futás több sérüléshez vezethet, és a kockázat növekszik, mivel a futó programok intenzívebbé válnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a futók sérülési aránya lényegesen magasabb, mint a sétálóké (egy tanulmány szerint a futó vagy kocogó fiatal férfiaknál a sérülések kockázata 25 százalékkal magasabb, mint a sétálóknál), és hogy az ultramaratonisták még nagyobb kockázatnak vannak kitéve. A futással kapcsolatos fő sérülések közé tartozik a sípcsont stressz szindróma, az Achilles-ín sérülései és a talpi fasciitis.

Összességében a futó emberek több mint fele valamilyen sérülést fog tapasztalni ezzel, míg a sétálók százaléka körülbelül 1 százalék. Érdekes módon úgy tűnik, hogy nagyjából végtelenül tud járni anélkül, hogy fokozná annak a kockázatát, hogy megsebezze magát.

Az, hogy a futás fáj az embereknek, nem lehet meglepő. Amint ez a tanulmány leírta: "A futás földi reakcióerőket eredményez, amelyek megközelítőleg a testtömeg 2,5-szeresei, míg a járás közbeni földi reakcióerő a testtömeg 1,2-szerese." Nagyobb eséllyel futás közben el is eshet és elesik, mint séta közben.

Megtudtam a gyors haladás hihetetlen egészségügyi előnyeit is: Napi 5-10 perc kocogás kb. 6 mérföld per óra sebességgel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és más okok okozta halálozás kockázatát. Úgy találták, hogy a kocogók hosszabb ideig élnek, mint a nem kocogók, más tényezők kiigazítása után is - a férfiaknál 3,8 év, a nőknél 4,7 év különbség.

Ennek ellenére a kutatások azt találták, hogy a gyaloglás jelentős egészségügyi előnyökkel is jár. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy meghosszabbíthatja az életét és megakadályozhatja a betegségeket egyszerűen járással - és minél több, annál jobb.

Ez a kutatás, bár világított, nem adott egyértelmű következtetést arra vonatkozóan, hogy a futás vagy a gyaloglás jobb-e számodra. Ezért megkérdeztem a világ vezető kutatóit ezen a területen. A következtetésük? Figyelembe kell vennie a kompromisszumokat.

"A futás mérsékelten meghosszabbítja az életet, mint a gyaloglás" - mondta Peter Schnohr klinikai kardiológus, aki a testmozgás és az egészség számos szempontját kutatta. A kulcsszó ott "mérsékelten". Schnohr arra figyelmeztetett a feltörekvő kutatásokra, hogy hosszú távon sok állóképességi edzés (például triatlon edzés) szívproblémákhoz vezethet. Összességében U-alakú összefüggés van a futás és a halálozás között - mondta. A túl kevés nem hasznos az egészségre, de a túl sok káros lehet.

"A legkedvezőbb [rend] heti két-három futónap, lassú vagy átlagos tempóban" - tanácsolta Schnohr. "A mindennapi gyors, heti 4 óránál hosszabb futás nem olyan kedvező." Azok számára, akik nem szeretik a futást, megjegyezte: "A gyors, nem lassú járás is meghosszabbítja az életet. Nem tudom megmondani, mennyit."

Luiz Carlos Hespanhol holland kutató rámutatott, hogy általában a futás egyszerűen hatékonyabban nyújt egészségügyi előnyöket, mint a gyaloglás. Ez a tanulmány például azt találta, hogy a napi öt perc futás ugyanolyan előnyös, mint a 15 perces séta. Hespanhol azt is elmondta, hogy egy éves edzés után, heti két órában, a futók fogynak, csökkentik testzsírjukat, csökkentik a nyugalmi pulzusukat, és leengedik a vérszérum trigliceridjeit (a vér zsírtartalmát). Még arra is van bizonyíték, hogy a futás pozitív hatással lehet a feszültségre, a depresszióra és a haragra.

Ennek ellenére Hespanhol nem volt teljes rangadó a futásért. A jó gyaloglásnak hasonló előnyei lehetnek - jegyezte meg. Tehát a futás és a gyaloglás szempontjából ez valóban az értékeitől és preferenciáitól függ: "A futás helyett a gyalogolást választhatja a fizikai aktivitás módjának a sérülési kockázatok alapján, mivel a járás kevésbé kockázatos, mint a futás" - magyarázta. Vagy alternatívaként: "Lehet választani a futást, mert az egészségügyi előnyök nagyobbak és gyorsabban, rövidebb idő alatt jönnek."

Összefoglalva: A futás hatékonyabban javítja az egészségét, mint a gyaloglás, és befektetési időnként nagyobb egészségügyi előnyökkel jár. De még egy kis futás is nagyobb sérülési kockázattal jár, mint a gyaloglás. És a sok futás (vagyis az ultramaratonos edzés) ártalmas lehet, miközben a séta esetében ez soha nem igaz.

Hol hagy minket ez? Úgy tűnt, hogy minden edzéskutató egyetértett abban, hogy a legjobb testmozgási rutin az, amelyet valójában elvégez. Tehát a futás-gyaloglás kérdésre adott válasz valószínűleg személyenként változik. Ha jobban kedveled a másikat, maradj ennél. És ha még mindig nem tud dönteni, Hespanhol ezt javasolta: "Miért ne tenné mindkettőt - futás és gyaloglás - annak érdekében, hogy mindegyikből a legjobbat hozza ki?"

Küldje el kérdéseit Juliának a beküldési űrlapon keresztül vagy a @juliaoftoronto oldalon a Twitteren. Itt olvashat bővebben Kedves Júliáról.

Amikor a futás furcsa volt

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.