Így néz ki a tányérod minden étkezésnél

Rengeteg nővel beszélek, akik gyors megoldásokat és drasztikus változásokat keresnek étrendjükben, hogy gyorsan fogyjanak. Bár mindannyian ismerünk valakit, aki elveszített néhány ruhaméretet szakaszos böjtöléssel, vagy valakit, aki tisztábban gondolkodik a keto jóvoltából, azért vagyok itt, hogy elmondjam, ezek az étkezési módok nem mindenki számára valók. Valójában az, ami másnak bevált, a korai menopauzába taszíthatja, vagy kórházba helyezheti! Bár nem osztja a szexi, mutatós divatos diéta vonzerejét, megtanulni, hogyan kell kinéznie a tányérjának minden étkezésnél, valóban és valóban belépője a fogyáshoz és a kontrollhoz.

Búcsúzzon a fogyókúrától

Hadd mondjam el újra, minden étkezéskor megformázom a tányérját, mintha elmagyaráznám segít eljutni a kívánt súlyhoz, és megtartja azt, örökre megszabadítva a jo-jo diétától. És ha izomra akarod tenni, akkor ez ebben is segít. Őszintén szólva ez a legjobb eszköz, amelyet találtam az egyénre szabott zsírvesztéshez és az eredmények fenntartásához.

A legjobb hír? Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád, és egyetlen étel sem lépi túl a határt!

És, bónusz! A bejegyzés végén étkezési tervvel jutalmazzák!

Megtanulják, hogyan kell enni így fel fogja hatalmazni, hogy saját kezébe vegye egészségét. El tudod képzelni, hogy pontosan tudod, mit kell módosítanod, hogy elveszítsd az utolsó 5 kilót nyaralás előtt? Vagy hogyan érheti el a 100 kilós fogyás célját anélkül, hogy fel kellene hagynia minden kedvenc ételt? Megtanulva, hogy az étkezésnek hogyan kell kinéznie az étkezés során, lefogy, energikusnak érzi magát, és javul az emésztése és az anyagcseréje!

OK, még egy utolsó dolog, mielőtt kiönteném a babot:
Korábban azt hittem, hogy tudok helyesen enni, amíg táplálkozási edzővé nem váltam. Az „egészséges” ételeim ártottak a hormonjaimnak, és az egyes étkezések megtervezése miatt hízni kezdtem, és nem vesztettem. Az „egészséges” ételek elérése terv nélkül még mindig hatalmas étrendi frissítést jelenthet. Van azonban jobb, hatékonyabb módon. Mivel tudom, hogy szereti a hatékonyságot, tegyük ezt meg!

Tedd a tányérodat így a zsírvesztéshez

A tányér modellezése a bevált kézrész útmutató alapján a legjobb megoldás. Ha hallottál már ilyet, hallgasd meg. És amíg itt tartunk, itt van egy előttem és utánam készült fénykép - nem diétáztam, és minden fotón azonos mértékben dolgoztam. Csak az változott, ahogyan megterveztem az ételeimet és a tányéromat. A legtöbben azt mondták volna, hogy nincs fogyni való súlyom, de nyilván télire spóroltam az arcomban.

Adagvezérlés, barátok. Ez az.

Nézze meg a kezét, hogy megtanulja, hogyan táplálkozzon helyesen

Ez a módszer egyszerű módon megmutatja, hogy a célsúlyod érdekében mindig mennyit és mit kell enni! Így használhatja a kezét az adagok vezetéséhez.

Tenyered: Fehérje

Minden étkezésnek tartalmaznia kell 1-2 tenyérnyi fehérje adagot.

Ha edz, főleg erősítő edzésen vagy haveron, lőjön 2 tenyérnyi adagra étkezésenként.

A fehérje feltölthet, ezért ne erőltesse az étkezését, ha tele van. Ez útmutató, nem törvény!

Fehérjeforrások

Sovány húsok

csirke
pulyka
marhahús
bölény
vadhús
szervhúsok

Nem olyan sovány húsok

bizonyos sültek
sertésszelet stb
A szalonna önmagában nem jó fehérjeforrás, de sovány fehérjeforrással párosítva növelheti a fehérjetartalmat

Hal

Lehetőleg nem sült. Korlátozza heti 2-3 adagra felnőttek és 10 éves vagy annál idősebb gyermekek számára a higanyszint miatt. A terhes nőknek és a kisgyermekeknek kevesebbet kell fogyasztaniuk. Az adag mérete egy tenyérnyi adag.

lazac
tonhal
garnélarák
tőkehal
További „biztonságos” választásokat láthat itt.

Tejtermék

Sovány tejtermékek, mint túró, görög joghurt, kefir, tej stb.

A tojás technikailag nem tejelő, de mindenképp ide sorolom őket! Ne féljen a tojás zsírjától, ezek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek.

Növényi fehérjeforrások

Quinoa
Hajdina
Lencse
Kendermag
Chia mag
Rizs és bab
Seitan
Spirulina
Diófélék és dióvajak
Borsó
Babfajták
Brokkoli
Szója (legfeljebb 1-2 adag naponta)

és fehérje porok

A kedvencem az Orgain, amely tavaly elnyerte a Tiszta Élelmiszer-díjat! Van egy vegán és egy savó opció. Nézze meg őket itt:

Folytasd, az étkezési terved vár rád!

Ököl: Zöldségek

Ez intuitív, mert rendszeresen ököllel pumpálja a zöldségek iránti izgalmát.

Labdázza a kezét ökölbe. Készítsen 1-2 adag ilyen méretű zöldséget minden étkezéskor.

Igen, elsőre elsöprőnek tűnhet. Mondom az ügyfeleimnek, hogy nézzék meg, hány zöldséget esznek és melyik étkezéskor. Keresse meg, ahol a legjobb hozzáadni egy másik adagot, és kezdje ott. Nem akar egyik napról a másikra a nulla-10 adag zöldségtől elmenni, mert „emésztési nehézségekben” lehet, ahogy Sheldon Cooper barátunk mondaná. Kezdje lassan ezzel, de legyen szorgalmas!

Fotó: Jesse Ballantyne az Unsplash-on

Vega források

Remélem, már ismer néhány zöldségforrást! Találjon meg nem sült zöldségeket, amelyeket szeret enni. Menj nyugodtan a burgonyával. Írja ki kedvenc zöldségeit, és készítse el saját listáját. Íme néhány áttekintésem:

brokkoli
paprika
hagyma
gomba
zeller
sárgarépa
cukkini
kukorica
kelkáposzta
kelbimbó
minden tök!

Keressen néhányat, amelyek megfelelnek az Ön számára, és szükség esetén kezdje el hozzáadni az étkezéshez.

A keze (i), feltöltve: szénhidrát

Mindannyian átragadunk néhány szénhidrátot, de ez az, ahol a kézi adagok vezetői valósággá válnak.

A legtöbb nőnek és fogyni próbáló embernek 1 csésze maréknyi szénhidrátra kell korlátoznia az adagját. Csésze kezét, amikor kanalazza a rizst a tányérjára, és próbálja megbecsülni, mennyi férne el a kezében. Ennyi rizst kap. Ha endomorf vagy nehézségei vannak a zsírvesztéssel, kulcsfontosságú a szénhidrát 1 pohár marékra korlátozása, és talán fontolja meg, hogy még vacsoránál is kihagyja őket. Nem, a szénhidrát nem az ellenség. De mivel stratégiai és irányított velük, hosszú utat fog megtenni!

Ki kapja meg a második kupás maroknyit? Azok a férfiak, akik nem próbálnak sok zsírt leadni, mind a férfiak, mind a nők megpróbálják felizgatni az izmokat, és olyan emberek, akik napi 2 óránál többet edzenek. Ha a testtípusod ektomorf, akkor nagy valószínűséggel megszerezheted azt az extra pohár marékot anélkül, hogy bántanád a céljaidat, te szerencsés kutya, te.

Szénhidrátforrások

Az „egészséges táplálkozás” és a fogyás tekintetében a legtöbb szénhidrátnak feldolgozatlan forrásból kell származnia, főleg zöldségből és gyümölcsből. A feldolgozás hajlamos a tápanyagok eltávolítására, valamint vegyi anyagok és cukor hozzáadására.

A zöldségek valamikor átfedhetik szénhidrátforrásokat, de jó rostforrások is. Ha a főzelékei szerepelnek ezen a listán, és a súlycsökkenés a legfontosabb cél, fontolóra veszem, hogy szénhidrátnak számítanám, és más zöldségeket adnék a tányérjához!

Keményítőtartalmú források

Quinoa
Kukorica
Bársonyvirág
Zab
Kenyér
Tészta
Rizs
Burgonya (nem sült!) Jam, édesburgonya, tök
Zab
Gabonafélék: búza, rozs, ősi szemek
Néhány tök mérsékelt szénhidráttartalommal rendelkezik

és finomított cukorrépa-források (mmm)

A cukros és finomított ételek szintén szénhidrátforrásnak számítanak: desszertek, gyümölcslevek, feldolgozott ételek, szóda, sportitalok, kereskedelmi táplálkozási bárok, dátumok, füge, mazsola, szárított gyümölcsök stb.!

Ha haldoklik, hogy megkapja ezt a süteményt, egye meg szénhidrátforrásként a tányérján, vagy más étkezéskor spóroljon a szénhidráttal, hogy helyet biztosítson neki.

Tudom, hogy a keresésről vagy a desszertnek való terelésről való beszélgetés valódi rendezetlenné, gyorsan válhat. Nem ez a szándékom, és megérdemli a maga külön megbeszélését.

Annyit mondok, hogy ahhoz, hogy továbbra is teljes gőzzel haladj a céljaid felé, nem kell mindig elutasítanod a sütiket a bulin. Ráveszi őket a „tányérodra”, még akkor is, ha nem eszed őket vacsorára. Személy szerint megpróbálok közel ahhoz az időtartamhoz edzeni, amikor egy kis extra szénhidrátot vagy cukrot fogyasztok, mert tudom, hogy a testem akkor tudja a legjobban kezelni őket!

Hüvelykujjad: Kövér

Zsírra van szükséged. Nem kell sem Keto, sem Atkins, sem pedig egy rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend, hogy egészséges legyél és elérd a céljaidat. Minden étkezéshez körülbelül 1-2 hüvelykujjnyi adagra van szüksége. Ha valóban magas zsírtartalmú ételt eszel, pótolhatja azt egy másik étkezés során.

Fotó: Caroline Attwood az Unsplash-on

A zsírját egészséges forrásokból is meg kell szereznie. Az amerikai étrendben általában elég könnyű telített zsírhoz jutni húsból, vajból, tojásból és feldolgozott élelmiszerekből. Gyakran figyelnünk kell arra, hogy egészséges zsírokat adjunk, például egyszeresen telítetlen zsírokat és Omega-3 zsírokat.

Zsírforrások

Rengeteg különféle zsír és zsírforrás létezik. Felsorolom azokat, amelyekből az amerikaiak általában nem jutnak eleget, így arra összpontosíthat, hogy ezeket adja hozzá az étrendjéhez.

Egyszeresen telítetlen

olivaolaj
avokádó
pekándió
mandula (és mandulavaj)
makadámia
kesudió (és kesudió vaj)
pisztácia
tahini
tökmagok
olajbogyó

Omega-3 források:

halak és algák (DHA, a leghasznosabb omega-3 általában csak a tenger gyümölcseiben található meg)
len, chia és tökmag
dió
dúsított bio/ketrecmentes tojás
fű táplálta tejterméket és marhahúst
kelbimbó
spenót
edamame
bab (főleg fekete, pinto és vese)
vad rizs (nem barna vagy fehér)

Bár ezek a listák nem teljesek, rengeteg választási lehetőséget kínálnak.

Ma nincs időnk megvitatni mindazt, ami a zsíregyensúlyba megy, de azért vagyok itt, hogy elmondjam, ez nagyon fontos a szív egészsége szempontjából. Van egy táplálkozási tanfolyamom, amely mindezeket részletesebben megtanítja Önnek, és segít abban, hogy ezeket az információkat hasznos feladatokká és szokásokká alakítsa!

Ha ezek közül bármelyiket elsöprőnek találja, vagy aggódik azon képessége miatt, hogy ragaszkodjon hozzá, Szívesen edzek át rajta, és segítek a szokások személyre szabásában! Nézze meg az edzői lehetőségeket, vagy küldjön üzenetet.

Majdnem ahhoz az étkezési tervhez, barátom.

A zsírvesztés egyéb alapvető szokásai

Csomagoljuk be ezt, hogy elindulhasson, igaz ?! Van még néhány tipp, amelyet tudnia kell.

Egyél lassan, és hagyd abba, mielőtt jóllaknál.

Ez javítja az emésztést és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Kóstolja meg ételét. Várni fogok.

Jól uzsonnázzon és gyakran nassoljon.

A legtöbb ember számára a fehérje és a zöldségek szokásai a legnehezebbek, és gyakran küzdenek zsíros és szénhidráttartalmú ételek korlátozásával. Azt javaslom, hogy a legtöbb fehérjetartalmú harapnivalót érje el, például fehérje turmixot/rudat, húrsajtot, görög joghurtot, túrót, vegyes dióféléket stb. Vagy zöldségalapú snacket, például zöldségeket és salsa-t vagy guacamole-t. A tányér valószínűleg nem lesz tökéletes minden alkalommal, és bármit hiányolhat a harapnivalókból!

Egyél annyit, hogy körülbelül 3 óra múlva újra éhes légy.

Tudom, hogy ez nem mindig lehetséges a munkáddal vagy az életeddel. De ha teheti, hagyja abba az evést, még mielőtt jóllakna, és egyen annyit, hogy körülbelül 3 óra múlva a pocakja elkezd dübörögni. Ezután fogyasszon el egy olyan egészséges harapnivalót, amiről éppen beszéltünk, vagy a következő étkezést. Ez gyakorlatot igényel. Ha az ebéd elmúlt 5 órája töltötték, akkor az adagjai túl nagyok voltak. Ha 1 óra múlva éhes voltál, akkor valószínűleg túl kicsik voltak.

(Étkezés) A siker terve

Imádom ezt az étkezési módot, mert alkalmazhatom a partiban, büfében, éttermi menüben és a saját ételeim megtervezésében.

Ha már a tervezésről beszélünk, hasznos lehet, ha időnként megtervez néhány ételt és harapnivalót a sikeresség növelése érdekében.

Mivel tudom, hogy ez az étkezési mód jobb, mint a diéta, és megváltoztathatja az életedet, de még mindig erőfeszítéseket és időt igényel - létrehoztam egy INGYENES letölthető étkezési tervet, amelyet meg kell tartanod! Ez egy olyan nagyszerű módja annak, hogy elindítsa egészséges étkezési szokásait és IGAZI ÉTELT fogyasszon! Csak annyit kell tennie, hogy beírja az alábbi e-mail címét, és az étkezési tervet hamarosan elküldjük Önnek. Ezt „Real Food Reset” -nek hívják. Élvezd!

* Ezeket az étkezési terveket úgy tervezték, hogy egészségesek és könnyűek legyenek, de nem kezelnek semmilyen különleges állapotot. Beszéljen orvosával az Ön egészségi állapotának megfelelő speciális étrendekről!

Oszd meg ezt a bejegyzést barátoddal, akinek haszna származna belőle, vagy tudod, az összes Facebook-rád.:)