Itt olvashatja el, hogy az időszaka hogyan befolyásolhatja az edzéseket

A szakértők mérlegelik a menstruációs ciklus során a testmozgás különböző előnyeit és hátrányait.

A hátfájás, az émelygés és a görcsök csak néhány a nők menstruációs ciklusához kapcsolódó jól ismert tünetek közül.

Egészséges módszerek megtalálása a frusztráló tünetek enyhítésére kihívást jelenthet, különösen akkor, ha az aszpirin és a kényelmi ételek hívnak. És bár ez lehet az utolsó dolog, amit meg akar tenni, ha megvan a menstruációja, a testmozgás (különösen az Aaptiv esetében) az egyik legjobb dolog, amit tehet a menstruáció alatt. "Az edzés valóban segíthet bizonyos időszaki tünetek enyhítésében" - mondja Lori Shemek, Ph.D., a Hogyan küzdjünk a zsírgyulladással című könyv szerzője. "A testmozgás segíthet csökkenteni a görcsöket és növelheti a hangulatot."

Ennek ellenére a menstruációja nem csak görcsöket és vágyakat hoz. A hormonális változások, amelyeken a nők a menstruációs ciklusuk alatt mennek keresztül, különféle módon befolyásolhatják a testet.

Például fejfájást, hasmenést, görcsöt, hányást, hátfájást és émelygést tapasztalhat. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola legalább 30 perc rendszeres aerob testmozgást javasol a hét legtöbb napján ezen tünetek leküzdésére.

Fontos azonban pontosan tudni, hogy a menstruációja és az ezzel járó hormonális változások hogyan befolyásolhatják az edzéseket. Itt részletezzük, hogyan állíthatjuk be a testedzést a menstruációnak megfelelően, és hogyan segíthet ez a gyakorlat a tünetek enyhítésében.

A női menstruációs ciklus négy fázisa

Először is fontos megérteni, hogy jön és múlik a menstruáció. A menstruációs ciklusod minden fázisa különféle fizikai és hormonális változásokat hoz.

1. szakasz: Ez a periódus kezdete, amikor a méhnyálkahártya lebomlik és leválik. Ez görcsöket okozhat, az energia kimerülésével, fájdalmakkal és fájdalmakkal együtt (ez kimutatta, hogy segíti a fájdalmat).

2. fázis: A menstruáció utolsó napja után a test felkészül az ovulációra és az érett tojásra. Ez a folyamat ösztrogént termel, ami jobb hangulatot és több energiát eredményezhet.

3. szakasz: Peteérés történik. Az érett petesejt felszabadul, és a méhbe jut, hogy a spermium megtermékenyítse, ha kapcsolatba kerül. Lehetséges terhesség következik be.

4. fázis: Ez az utolsó szakasz a luteális fázis néven ismert. Ha a petesejt nem megtermékenyített, az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken. Megkezdődik a méh szövetének lebomlása és a menstruációja. Ennek a szakasznak a második felében a szorongástól a depresszióig terjedő hangulatokat tapasztalhat. Lehetséges görcsök és mellérzékenység jelentkezhet.

A testmozgás segíthet legyőzni a fáradtságot és javítani a hangulatot.

A testmozgás befolyásolja a menstruációkat azáltal, hogy elősegíti a hangulatodat, és energiával rázza fel a fáradtságot. A test számos hormonális csúcson és mélyponton megy keresztül a ciklus alatt.

Körülbelül tíz nappal a menstruáció előtt a test megtermékenyítésre készül. Ha ez nem fordul elő, akkor már nincs szükség minden olyan hormonra, amely elősegítette a megtermékenyítés környezetének fenntartását, ami a hormonszint csökkenését okozta (negyedik fázis). Ezek az eltolódások kimerültséget okoznak, de a test természetes ciklusának részei.

Emellett ingerlékenységet vagy depressziót érezhet az ösztrogén és a progeszteron egyensúlyhiánya miatt, ami befolyásolhatja a szerotonin szintjét. Az érzelmek ilyen létrehozása a premenstruációs szindróma része, más néven PMS. "A testmozgás legyőzheti a premenstruációs szindrómával járó fáradtságot és fejfájást az endorfinok felszabadításán keresztül" - mondja Sarah G. Jamison, MD, az igazgatóság tanúsításával ellátott sürgősségi orvos. "Az endorfinok olyan vegyi anyagok, amelyek eufóriát és energiát kölcsönöznek a testnek, valamint csökkentik az agy által észlelt fájdalom mennyiségét."

Az edzés teljesítménye ebben az időben változhat.

A női sportolók kutatásai szerint a görcsök és a puffadás ellenére is az edzések hatékonysága a menstruációban változatlan marad. Ennek ellenére nehéz lehet produktívnak érezni magunkat. "Sok nő úgy érzi, hogy ha edz is, az edzés nem lesz olyan minőségi, mint amikor nem a menstruációban vannak" - mondja Shemek.

Ez az aggodalom teljesen érthető. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy nem ér el ugyanolyan típusú edzést, mint napokkal a menstruációs ciklus befejezése után. Jaime McFaden, az Aaptiv trénere szerint: "Lehet, hogy fáradtabbnak érzed magad, mint máskor, és kevésbé érezheted magad motiváltnak, de összességében még mindig képes vagy arra, amit normálisan tennél." Lehet, hogy nem érzi jól magát a szokásos intenzitással, de a teste még mindig fel van szerelve bármilyen típusú gyakorlatra, amelyet kezelhet.

Fontos azt is szem előtt tartani, hogy a test relaxin hormonja megnő, ami megpuhítja a méhnyakot, lehetővé téve a menstruáció kialakulását. A Relaxin emellett növeli az ínszalagok és az inak rugalmasságát, így sebezhetőbbé válik az ízületi sérülésekkel szemben. Tehát jó ötlet olyan edzéseket választani, amelyekkel a legkényelmesebb, vagy amelyeket korábban használt az Aaptiv alkalmazásban.

Összességében nem szabad túl sok változást tapasztalnia az edzés teljesítményében. "Annak ellenére, hogy" bla "-nak érezheti magát, kiderült, hogy egy képzett egyénnek az aerob teljesítménye vagy a szív- és érrendszeri teljesítménye nem változik az egész havi ciklus alatt" - mondja Dr. Jennifer Dour, a Garden State Spinal Care munkatársa. „Megállapították, hogy a luteáttermelés csökken a luteális fázisban (az ovuláció után, amikor nem menstruálsz). [Ez] korrelálhat a menstruáció nélküli időn belüli gyorsabb felépüléssel. " Tehát valójában jobb edzésid lehet közvetlenül a menstruáció befejezése után, még akkor is, ha még mindig érzed magad egy kicsit.

Melyik edzés a legjobb?

Néha csak egy gyors edzésre van szüksége a görcsök enyhítésére. Még akkor is, ha nem tud a legmagasabb intenzitással edzeni, a cél a mozgás. Miután elkezdte, kevesebb fájdalmat és görcsöt érezhet. McFaden azt javasolja, hogy „HIIT, erősítő edzés és nyújtás segítsen testének és elméjének abban, hogy jobban érezze magát a hónap adott időszakában.”

A továbbiakban azt javasolja, hogy kerüljék a méhben lévő ereket elborító pózokat, például a kézállásokat, amelyek görcsökhöz és még több vérzéshez vezethetnek. A megnyugtató edzések, például a jóga és a meditáció segíthetnek a stresszben, sőt fájdalomcsillapítást is nyújtanak. Az olyan nagy energiájú edzések, mint a tánc és a kardio, ösztönözhetik az endorfin termelést a jó hangulat támogatására.

Összességében figyeljen a testére. Teljesen rendben van, ha kiül egy-két napos testmozgás, amikor a PMS vagy a görcsök kontrollálhatatlannak érzik magukat. De ne halaszd túl sokáig a testmozgást. Minden különbség lehet a tünetek enyhítésében és a hangulat elősegítésében.