Így készül a regisztrált dietetikus étkezés egy finom és stresszmentes hétre

Ehhez csak két óra kell vasárnap.

Az „étkezés előkészítése” a maga sajátos kifejezésévé vált, és R.D.-ként én személy szerint szeretem! Az egészséges ételválasztás az előre megtervezésről szól, és pontosan ezt teszi lehetővé az ételkészítés. De az egyik dolog, ami elveszik az étkezés előtti összes zümmögésben, az, hogy az előkészítésnek nem kell szuper időigényesnek lennie, és nem feltétlenül szükséges, hogy minden egyes dolgot megtervezzen a következő hétre. Számomra az étkezés előkészítésének lényege, hogy reggel és éjjel csökkenteni kell a főzési időt, nem pedig teljesen elkerülni. Vasárnap éppen annyit készítek elő, hogy a hét folyamán meglesz a szükséges gyorsétkezés, de a tervem elég laza ahhoz, hogy az étkezésemet személyre szabjam, hogy mit érzek és mire vágyom minden este.

Az étkezés előtt elkészített ételeim mindig valami gyors és friss kombinációját használom. Számomra a reggeli és a vacsora általában az első étkezés, amely a tervezés és az elfoglaltság hiányának áldozatává válik, és bizonyos összetevők vasárnapi előkészítése azt jelenti, hogy mindkettő sokkal gyorsabban összeáll. És bár inkább az étkezésre koncentrálok, rengeteg harapnivalót is készítek! Ha hétköznapi ebédről van szó, szinte mindig elindulok és megveszem. Szeretek sétálni és friss levegőt kapni, és ez egy beépített déli szünet.

Így nézett ki számomra az étkezés előkészítésének és az étkezésnek az elmúlt hete a koncepciótól a kivitelezésig. (Nem minden étkezés kerül elszámolásra, mert néhány ebédemet és vacsorámat elfogyasztották, és nem igényeltek semmilyen elkészített ételt.)

vasárnap

1. lépés: Készítsen durva játéktervet vasárnap reggel.
Minden egyes hetet azzal kezdek, hogy felteszek magamnak egy csomó kulcsfontosságú kérdést. Gondolkodom azon, hogy melyik éjszakákon étkezem kint, melyik estéken későn érek haza a munkából, melyik reggelekre lesz szükségem fogd és megy reggelire, milyen gyümölcsre lesz szükségem nassoláshoz és hozzáadáshoz étkezéshez (szinte mindig tartalmazni fog áfonyát, almát, banánt, avokádót), milyen zöldségeket sültem meg (tipikusan brokkoli, kelbimbó, édesburgonya és karfiol), és milyen harapnivalókra van szükségem délutánra az irodában.

Miután ez megtörtént, készen állok a bevásárlólistára. Soha nem megyek éttermi bevásárlásra lista nélkül - üres kézzel járok az üzletbe, ami azt jelenti, hogy túl sokáig fogok elkalandozni, miközben megpróbálok emlékezni arra, amire szükségem van, valószínűleg elfelejtek valami fontosat, és gyakran az impulzus áldozatává válok vásárol, amire valójában nincs szükségem.

2. lépés: A kamra és a fagyasztó egyszer

Mielőtt véglegesíteném a listámat, mindig látom, hogy milyen alapvető dolgok fogynak el. A kamrával kezdem; egy gyors átvilágítás tudatja velem, ha több olívaolajra, mandulavajra, dióra, kender szívre, paradicsomszószra, tonhalkonzervre, csicseriborsóra, zabpehelyre, táplálékélesztőre van szükségem, vagy jelenlegi rögeszmémre, a kereskedő Joe’s chili lime fűszerezésére. Aztán gyorsan megnézem a fagyasztóban, hogy szükségem van-e további edamamra (a hüvelyből nagyszerű növényi fehérjét készítenek a keverésemhez) vagy fagyasztott pulykahúsgombócot (amely remek öntet a sült zöldségeimhez, vagy zoodles kevés paradicsommártással).

Miután elkészült az élelmiszerbolt-listám, elindulok az üzletbe.

3. lépés: Ismerkedjen meg az előkészítéssel.

Az élelmiszer-vásárlással eltöltött 30–40 perc után (attól függően, hogy mennyi ideig tart Trader Joe sora!), Alapvetően csak egy órás étkezés előkészítése a vasárnap estémből, hogy minden készen álljon az indulásra. Így néz ki:

Forraljuk fel a tojásokat. (Itt van, hogyan!)
Sült brokkoli, karfiol és édesburgonya.
Spiralizálja a cukkinit.
Készítsen pár Mason edényt éjszakai zabból.
Mossa meg a gyümölcsöt, amelyet harapnivalókért fogyasztok.
Szeletelj és kockázz paprikát étkezéshez és harapnivalókhoz.

hétfő

Reggeli: Avokádó pirítós kemény tojással
Szeretek reggelire tojást fogyasztani, mert magas a fehérjetartalma és annyira sokoldalú. A keményre főtt tojás életmentő reggelenként, amit időre szorítok. Ezen a bizonyos reggelen feldaraboltam egyet és avokádó pirítóson ettem. Ha nagyon szűk az idő, néha megragadok néhány kemény tojást, hogy egy alma mellé fogyasszam az irodámban.

Ebéd: Készítsen saját salátát a Sweetgreen-nél
Szeretem ebédnél növényi alapon tartani, hogy tudjam, komoly rostokat kapok. Az én szokásom 1/2 római saláta, 1/2 mesclun saláta az alapomhoz, majd fehérjéhez adok édesburgonyát, brokkolit, meggyparadicsomot, néha sárgarépát vagy uborkát, és sült csicseriborsót. Aztán a frissen facsart citrom, egy kis friss fekete bors és olívaolaj elkészítéséhez.

Vacsora: grillezett lazac és sült zöldségek
Hétfő este általában reggel 7 óra körül érek haza, ami időt ad arra, hogy a helyi piacom mellett mozogjak, és kapjak egy kis segítséget a barátaimtól a deli pultnál. Felveszek egy darab grillezett lazacot vagy sült csirkemellet fehérjeszerű asszisztensként, hogy párosíthassam az e heti zöldségekkel, sült brokkolival és karfiollal. Általában mindent átmelegítek a főzőlapomon, de tányérra is teheti, és néhány percre a mikrohullámú sütőbe dobhatja.

Egy másik ebédidőben életmentő, amely néhány héten hatalmas segítséget nyújt nekem, az, hogy egy egész rotisserie csirkét felveszek az élelmiszerlistámba, amelyet salátákba vagy pörkölt zöldségek tetejére aprítok fehérje céljából.

kedd

Reggeli: Avokádó pirítós lox-al
Kedd reggelem nem olyan mozgalmas, mint hétfő, mivel az irodai órám valamivel később kezdődik. Egy beltéri kerékpáros osztályba indulok, hazafelé felveszek egy matcha latte-t és reggelizek. Ma ez egy újabb avokádó pirítós, de a fehérjémhez tojás helyett lox. Az avokádónak nagy szerepe van az étrendemben és a hétemben, mert nagyszerű szív-egészséges zsírok, amelyek segítenek a jóllakottság biztosításában és jó rostforrások. Ráadásul: finomak!

Snack: Szeletelt kaliforniai paprika kemény tojással
Az előrecsomagolt paprika sokoldalú, elengedhetetlen része az elkészítésemnek. Gyakran elhozom őket az irodába, kemény tojással együtt, energiát növelő és tápanyagokban gazdag délutáni snackre.

Ebéd: Ismét Édeszöld
A mai ebéd visszatért a szokásos salátámhoz. Soha nem öregszik!

Vacsora: pulykahúsgombóc és sült zöldség Lányok estéje
Az eredeti tervem szerint a keddi vacsorára kiolvasztott pulykahúsgombócokat készítettem a maradék brokkoli és karfiol keverék fölé, de a csütörtök esti terveimet ma estére cseréltem. Tehát ehelyett a West Village egyik kedvenc éttermembe, a Via Carotába vettem az irányt a barátaimmal, remek ételeket, nagyon szükséges lánybeszélgetést, bort, desszertet és alapvetően a tökéletes éjszakát vacsoráztam. És még az étkezés előtti győzelemre is képes voltam az éjszakából azzal, hogy hazahoztam a maradék (friss) húsgombócomat. (Pro tipp: Az újrahasznosított maradványokról van szó!)

szerda

Reggeli: Éjszakai zab áfonyával és kender szívvel
Adtam egy kis szünetet az avokádónak, és elmentem egy éjszakai zabért, amelyet vasárnap készítettem, és Mason edényben a hűtőben tartottam. Ezekből általában egy-kettőt készítek a hétre. Vasárnap egy üvegbe tettem zabot, cukrozatlan mandulatejet és chia magot. Ezután, reggel, hozzáadok ½ csésze friss áfonyát, 1 gombóc Vital Proteins kollagén peptidet és 1 evőkanál kenderszívet, visszacsukom, és kanállal a kezében elindulok az ajtón! A zab nagyszerű B-vitamin- és rostforrás, ami segít, hogy ebédidőig jóllakjak.

Ebéd: Sült zöldségek és fehérbableves
Rájöttem, hogy be kell fejeznem a megmaradt brokkolit és a karfiolt, mielőtt elromlik, ezért becsomagoltam, és párosítottam egy fehér bablevessel a földszinti boltból.

Vacsora: Zoodles és maradék húsgombóc
A kedd esti maradékot úgy helyeztem el, hogy az előre spiralizált zoodleim fölé tálaltam. Adtam még egy kis paradicsommártást és néhány frissen reszelt parmezánt.

csütörtök

Reggeli: Alma, mandulavaj és kender szív
Úgy éreztem, hogy időnként sürgetem, de nincs kedvem a kemény tojáshoz, felszeleteltem egy almát 2 kanál mandulavajjal, és némi kenderszívet tettem hozzá egy kis ropogáshoz. Nem a legszebb vagy legötletesebb reggeli, de a fehérje-rost kombináció energiát ad nekem, a ropogós alma pedig frissítő és kielégítő.

Ebéd: Édeszöld
Ismét szólok azokról a salátás hangulatokról ma ebédre.

Vacsora: Reggeli vacsorára taco édesburgonya mellé
Azokon a napokon, amikor reggel kihagyom a tojást, a reggeli vacsorára teljesen életképes lehetőség. Ma este egy teljes kiőrlésű tortillát hevítettem, pépesítettem avokádót, tettem hozzá egy réteg spenótot, rántottam két tojást, és megszórtam néhány chili-lime fűszerrel. A reggeli taco-t a megmaradt előpörkölt édesburgonyámmal párosítottam, és 15 perc múlva vacsoráztam az asztalon.

péntek

Reggeli: Dekonstruált avokádó pirítós Reggelire volt két kemény tojás, néhány szelet avokádó és egy darab pirítós az oldalán.

Uzsonna: Banán és mandulavaj Hoztam egy banánt a munkahelyemre, és párosítottam egy kis mandulavajjal, amelyet az irodában tartok délutáni harapnivalókra.

Ebéd: Újra Édeszöld!
Mint mondtam, ez az én menőm!

Vacsora: Sushi!

Péntek estére kifogyott az elkészített étel, ezért desszertnek a sushi felvételt, a Netflixet és a Halo Top Mocha Chocolate Chipet választottam. A fagylaltomat gyakran csokoládéforgáccsal vagy kakaós tollal töltem fel, mert a csokoládé!

És pontosan így tartok fenn egy zöldséges, egészséges hetet, amely figyelmes desszerteket, bort tartalmaz a barátaimmal, és soha nem érzem magam elveszettnek vagy elkapottnak, amikor mit kell enni.

Brigitte Zeitlin bejegyzett dietetikus és a BZ Nutrition alapítója. Tartsa a kapcsolatot vele az Instagramon és a Facebookon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni