Hogyan étkezési terv, mint egy dietetikus, 5 egyszerű lépésben

Míg sokan törekednek arra, hogy minden héten egészséges étkezési tervet készítsenek, kevésnek sikerül ezt megtenni, hivatkozva az idő hiányára, a nem tudni, hol kezdje, és a zavartságra, hogy mi minősül egészséges étkezésnek. Ezenkívül sokan úgy gondolják, hogy az étkezés megtervezése órányi munkát, átfogó táplálkozási ismereteket és kidolgozott főzési ismereteket igényel. A valóságban az étkezéstervezés olyan eszköz, amelyhez bárki hozzáférhet, aki kezdetleges főzési ismeretekkel rendelkezik és a táplálkozás alapvető ismereteivel rendelkezik. Az étkezés megtervezése nemcsak időt és pénzt takaríthat meg Önnek, hanem a fogyásban, a jobb étkezésben is, és megtaníthatja gyermekeit arra, hogyan tervezzenek, vásároljanak és főzzenek maguknak.

dietetikus

Ez következik, egy másik vendég hozzászólásom, Susan MacFarlane, az az egyszerű és praktikus megközelítés, amelyet az étkezés tervezésénél használok ügyfeleimmel és a saját otthonomban.

1. lépés - Rendeződjön

A sikeres étkezési terv titka a szervezés. Mielőtt elkezdené, gyűjtse össze az étkezési terv elkészítéséhez szükséges eszközöket, beleértve:

  1. Étkezés tervezősablon- Használhat tollat ​​és papírt, Excel-t vagy alkalmazást. Személy szerint szeretem használni a Cronometert, mivel előre rögzítheti a heti étkezéseit és harapnivalóit, jegyzeteket fűzhet hozzá, és menet közben beállíthatja az adagokat. Bármelyik eszközt is választja, nyomtasson ki egy példányt, és hagyja a hűtőszekrényben emlékeztetőül. (A Cronometerben ezt megteheti a „Napi napló” kinyomtatásával, kalóriák, tápanyagok és egyenlegek nélkül.)

  1. Receptek - Nézzen át szakácskönyveket, blogokat, magazinokat vagy weboldalakat, és kezdje el elkészíteni a receptek fő listáját. A Cronometer receptdoboza lehetővé teszi, hogy az összes receptjét egy helyen tárolja, valamint megjegyzéseket, hogy hol találja meg a receptet, hány adagot készít a recept, és mennyi ideig tart a főzés.

  1. „Gyors listák”- Időmegtakarítás érdekében hasznos, ha 5-10 könnyű reggeli, ebéd, vacsora és snack ötlet szerepel, amelyek 10-15 perc alatt elkészíthetők. Ezek a listák hihetetlenül hasznosak az étkezés tervezésében, és életmentők, ha kevés az idő.

Miután összegyűjtötte az erőforrásait, döntse el, hogy a hét mely napjain tervez, vásárol és készít ételt/főz. Fontos, hogy ezeket a feladatokat beírja a naptárába vagy napirendjébe, és úgy bánjon velük, mint bármely más fontos elkötelezettséggel.

2. lépés - vonja be a családot

Ha gyermekei vannak otthon, elengedhetetlen, hogy bevonják őket (és bármely más családtagot) az étkezés tervezésébe. Engedje meg, hogy minden családtag heti egy vacsorát válasszon, és döntse el, ki lesz felelős az étkezés főzéséért (és takarításáért). A gyerekek bevonása az étkezés tervezésébe nemcsak értékes főzési ismereteket tanít a gyerekeknek, hanem növeli annak valószínűségét is, hogy megtanulják elfogadni a különféle ételeket.

3. lépés - Készítse el étkezési tervét

Tegye ezt az élményt minden héten várakozásul egy tál pattogatott kukoricával, zenehallgatással, gyertyagyújtással vagy kedvenc italának kortyolgatásával.

  1. Kezdje azzal, hogy felírja a tervezett étkezéseket, valamint azokat az éjszakákat, ahol gyors étkezés szükséges. (Használja a Cronometer „Megjegyzés hozzáadása” funkcióját, ha étkezést tervez elektronikus úton.)

  1. Ezután összpontosítson a vacsorákra, meghatározva, hogy melyik éjszakákat főzze, és hány maradéka marad. Használja ezeket a maradékokat ebédre vagy vacsorára.

  1. A „Gyorslisták” segítségével töltse ki a reggeli, snack, ebéd és vacsora hiányosságait. (Ne feledje, hogy nem kell étkezési tervet készítenie reggelire, harapnivalóra vagy ebédre, ha mindennap ugyanazt eszi. Ne feledje, hogy ez az étkezési terve; készítse el magának!)

  1. Végül ellenőrizze, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott-e a következő ellenőrzőlista használatával:
    • Minden étkezéshez és snackhez fehérjeforrás tartozik *
    • A gyümölcs 2-3 naponta tartalmazza
    • A zöldségeket ebéd és vacsora egyaránt tartalmazza
    • A szemek feldolgozatlanok és épek
    • A kalciumban gazdag ételeket naponta legalább 2x tartalmazzák
    • Minden kényeztetés, amelyet szándékosan tudsz élvezni, benne vannak

* Általában arra törekszem

15 g fehérje reggel, 20-30 g ebédnél és vacsoránál, 5-15 g között pedig snack.

4. lépés - Készítse el az élelmiszerbolt listáját

Ideális, ha az étkezési terv elkészítésével egyidejűleg elkészíti az élelmiszerbolt listáját. Az enyémet úgy készítem, hogy felírom az összes hozzávalót, amire a héthez szükségem van, majd áthúzok mindent, ami már megvan. A dolgok rendezettségének és rendezettségének megőrzése érdekében érdemes használni egy sablont, például az alább látható képet. Ezenkívül megjegyzek mindazt, amire szükségem van egy boltban, kivéve, ha az élelmiszereim nagy részét beszerzem.

Ha időt szeretne spórolni a héten, szánjon egy órát arra, hogy a hétvégén (vagy amikor szabadnapja van) készüljön fel. Mossa meg és vágja le a zöldségeket és gyümölcsöket, főzzen meg egy nagy fazék rizst vagy quinoát, mérje ki a fűszereket, csomagoljon harapnivalókat, és készítsen néhány egyszerű ömlesztett receptet, például zabpehely, leves és chili.

Végül megjegyezzük, hogy az étkezési tervnek nincs helyes vagy rossz módja. Néhány hét múlva megtalálja a ritmusát, és megtanulja, mi működik és mi nem. A legfontosabb, ne feledje, hogy egyszerű legyen. Ha egy teljes étkezési terv elkészítése félelmetesnek tűnik, koncentráljon csak a vacsorák vagy ebédek tervezésére a héten.