Itt van a kérdés, miért számít az, ahogyan edzés közben lélegzel

Érdemes kicsit jobban figyelni a belégzésre és a kilégzésre.

Az edzés nehéz és fárasztó lehet. Természetesen szükség van egy kicsit nagyobb kihívásra minden egyes edzés alkalmával, ha egy adott fitnesz célt próbál elérni. De ne feledkezz meg a többi kisebb apróságról sem, amelyek javíthatják az edzés teljesítményét, és kiterjesztve az eredményeidet. Az egyik apró dolog, amely nagy változást hozhat, a légzésére való odafigyelés.

"Amikor az edzés során [belegondol] a légzés sebességébe, minőségébe és kontrolljába, jobb eredményeket érhet el." - mondja MELE Clancy, C.S.C.S., az NYC központú erősítőedzője. Így van: A légzés - valami, amit egész nap csinálsz minden nap - befolyásolhatja sportteljesítményedet.

Ha egyszerűnek hangzik, akkor bizonyos szempontból igen. Végül is a légzés olyan dolog, amellyel született, tudva, hogyan kell csinálni, és a teste általában autopiloton végzi. De a légzésnek különböző módjai vannak, amelyeket a különböző állapotoktól függően lehet beállítani, és a test belsejében zajló légzési folyamat minden egyes lélegzet szabályozására komolyan összetett.

Ha az egész köré tudod tekerni a fejed (amit most segítünk neked), az előnyt jelenthet a lélegzetedben - mind a mindennapi életben, és különösen a testmozgásban. Itt van minden, amit tudnia kell a lélegzetéről és arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja az edzéseket.

Minden belégzéskor oxigént vesz fel, amelynek működéséhez a testének szüksége van. Minél többet mozog, annál több oxigénre van szüksége.

Gondoljon az oxigénre, mint egyfajta üzemanyagra az izmokban. Annak érdekében, hogy bármit megtehessen - beszéljen, sétáljon, tornázhasson - oxigénhez kell jutnia az izmaihoz - mondja Sadia Benzaquen, MD, pulmonológus és a Cincinnati Egyetem Orvostudományi Főiskolájának intervenciós pulmonológiai programjának igazgatója.

Feltételezve, hogy a tenger szintjén tartózkodik, a belélegzett levegő hozzávetőlegesen 21% oxigént és 78% nitrogént tartalmaz - magyarázza Benzaquen. Miután ez a levegő bejut a szájába, áthalad a gégén (a „hangdobozként” ismert szerven), majd a hangszálakon, majd a légcsőön (a légcsőön), majd a jobb és bal fő hörgőn (átjárók, amelyek levegőt hoznak) a tüdőbe), majd a bronchiole (a hörgők kisebb ágai), majd az alveolusok, amelyek apró légzsákok a tüdejében, amelyek oxigénné és szén-dioxiddá választják el a levegőt - magyarázza Benzaquen. Az újonnan elválasztott oxigént a testen keresztül a szív, az agy és más izmok pumpálják, és a szén-dioxid a szájon vagy az orron keresztül távozik.

Minél több tevékenységet végez, annál több oxigénre van szüksége a testének ezen tevékenységek fenntartásához - mondja Benzaquen. És minél hatékonyabban juttathatja el az oxigént az izmokba, annál nehezebben és hatékonyabban tud dolgozni, ami jobb eredményeket eredményez - mondja az öntudat Marta Montenegro, M.S., C.S.C.S., a Miami Miami Florida Egyetem mozgástudományának adjunktusa.

Ezen okokból a helyes légzésnek kell az egyik fő hangsúlyt fektetnie edzés közben - mondja Clancy. A megfelelő légzés segíthet a nehezebb emelésben; több izmos állóképességet nyújthat a súlyemelésben és a kardióközpontú tevékenységekben, mint a futás, az úszás és a kerékpározás; és ez segíthet a gyorsabb felépülésben nagy intenzitású tevékenységek és olyan sportok során, mint a kosárlabda és a foci - mondja.

Szóval, mit is jelent a helyes légzés? Akár edz, akár nyugalmi állapotban van, a legjobb a diafragmatikus légzésnek nevezett módszert alkalmazni.

A rekeszizma egy olyan izom, amely a mellüreg (mellkas) és a hasüreg között helyezkedik el, és ennek a fő lónak kell a légzését működtetnie, függetlenül attól, hogy gyakorol-e vagy sem - mondja Montenegró. Sokan közülünk azonban nem teljesen kötik le ezt az izmot légzéskor, ehelyett rövidebb, sekélyebb lélegzetet vesznek, amelyek a mellkasban kezdődnek és végződnek. Ilyen sekély módon lélegezve nem lesz képes annyi oxigéntartalmú levegőt juttatni a tüdejébe. Ez növeli a pulzusszámot és a vérnyomást, mondja Montenegró, ami végső soron növelheti a szorongás és a stressz érzését, sőt légszomjat is okozhat.

A rekeszizom légzés viszont a legjobb megoldás a hatékony, eredményes légzéshez. Ez a fajta légzés, amely minden lélegzetvételkor bekapcsolja a rekeszizmot, magában foglalja az orron vagy a szájon (lehetőleg az orron) keresztüli lassú belégzést, a hasi terület (a mellkashoz viszonyított) feltöltését levegővel, majd lassan a gyomor belégzését. összeomlik - magyarázza Clancy. A diafragmatikus légzés edzés közben segíthet a mag aktiválásában és abban, hogy elég mélyen lélegezzen ahhoz, hogy elegendő oxigént juttasson az izmokhoz, ami megakadályozza, hogy korábban megunjanak - mondja Montenegró.

A rekeszizomtól való lélegzet visszaszorítása segíthet abban is, hogy elkerülje azokat a félelmetes edzés közbeni oldalsó öltéseket vagy hasi görcsöket, amelyek általában annak az eredményének köszönhetők, hogy „a [rossz] izmokat használják a légzés ösztönzésére”. kineziológus és mozgásfiziológus, mondja SELF. Bár a kutatók még mindig nem tudják teljesen, mi okozza őket, Somerset azt javasolja, hogy a mély lélegzés, a rekeszizom segítségével minimalizálhatja annak esélyét, hogy oldalsó öltést kapjon.

A rekeszizom légzését úgy gyakorolhatja, hogy a földön fekszik, egyik kezével a mellén, a másik pedig a hasán - mondja SELF-nek Mark DiSalvo, a C.S.C.S., NYC székhelyű erőedző. Amint lassan belélegzi az orrát, és lassan kifújja az orrát, vegye észre, ha a mellkasa felemelkedik, vagy ha a hasa emelkedik - vagy mindkettő. Diafragmatikus légzéssel csak a hasnak kell emelkednie és esnie. Gondoljon arra, hogy a hasába mélyen belélegzi a légzést, és tartsa ezt szem előtt, miközben folytatja a belégzést és a kilégzést. 10 mély lélegzetet kell tennie egymás után, ahol csak a hasa mozog - mondja DiSalvo.

Amikor a légzésről és a testmozgásról van szó, a megfelelő légzési szokás függ a tevékenység típusától és intenzitásától.

Bár a légzés szinte minden ember számára másodlagos, még mindig aktív folyamat, mondja Benzaquen, ami azt jelenti, hogy erőt és erőfeszítést igényel a test megfelelő teljesítménye. És együtt ezek a mozgások hatással vannak a test mechanikájára.

"Minden belégzés és kilégzés megváltoztatja a tüdő térfogatát, ami megváltoztatja a mellkasi gerinc helyzetét, a bordákat, a medencét, a vállakat és a hasközi nyomást" - mondja Somerset. Emiatt a légzésmód befolyásolhatja, hogy milyen nehéz vagy könnyű az edzésen túljutni.

Miután szögezte a rekeszizom légzését, elgondolkodhat azon, hogy mi a leghatékonyabb légzési mintázat az Ön által végzett gyakorlathoz.

A légzés szabályozása például az erőnléti edzés során segíthet nagyobb súly megemelésében és több erőfeszítésben kevesebb erőfeszítéssel.

"A gázcserélő elemen kívül, amely több oxigént juttat a testébe, a légzés segíthet olyan magnyomás létrehozásában, amely stabilizálja a gerincet, ami segít a nehezebb emelésben" - mondja Somerset.

Az erőnléti edzéshez általában lélegezzen ki az emelés koncentrikus szakaszán (amikor bicepszgöndörítést végez, a koncentrikus rész az, amikor a súlyt a váll felé emeli, és az excentrikus része az, amikor visszaengedi a föld) a leggyakrabban ajánlott technika, mondja Somerset. Ez azért van, mert amikor kilélegzel és kinyomod a levegőt, növeled az alapvető elkötelezettséget - magyarázza. Az erőnléti edzés során a feszes mag nagyobb erővel és nagyobb stabilitással egyenlő - és azt szeretné, hogy ez a kiegészítő segítség legyen a legnagyobb kihívást jelentő részen, a felvonóban.

A mag „a feszültség alapja, amellyel testének többi része erőt kap” - teszi hozzá DiSalvo. "Minél szorosabban van összehúzva a magja, annál kevesebb feszültség szivárog [a test többi részétől]."

De a stratégiai időzítésű kilégzésnek nem csak az alapvető elkötelezettsége van. A kilégzés egyfajta nyomáscsökkentő szelepként is működik, amely segít megelőzni a vérnyomás jelentős csökkenését a mozgás során [ami történhet, ha visszatartja a lélegzetét] - mondja Somerset. Más szavakkal, a mozgás koncentrikus részén való kilégzés általában stabilizálhatja és energiával bír emelés közben, és védelmet nyújt a könnyedség ellen az emelés után.

Az aerob testmozgásról, például a futásról és a biciklizésről az elsődleges prioritásod az állandó légzési mintázat kialakítása.

Minél következetesebb a légzése (gondoljon egyenletesre, a mért légzés a rövid, sekély légzéssel szemben), annál több nitrogén-oxid kerül a testébe, amely elősegíti az erek kitágulását és növeli az oxigéntartalmú véráramlást a szívben, hogy működni tudjon hatékonyabban - magyarázza Montenegró. Ez azt is biztosítja, hogy fárasztó izmaid megkapják az oxigént, amelyre szükségük van a munkához. Különösen a hosszútávú állóképességi sportoknál az egyenletes, következetes légzés segíthet az egyenletes, következetes tempó fenntartásában - teszi hozzá Somerset. Például futással három lábütést lélegezhet ki, és további három lábütést lélegezhet fel, hogy segítsen irányítani a lépteit.

Vegye figyelembe, hogy a következetes nem azt jelenti, hogy lassú. "Ha nagyon lassan és nyugodtan lélegzik, akkor csökken az oxigénbevitel képessége, ami korlátozza az aerob munka elvégzésének képességét" - mondja Somerset. A kitartó tevékenységek jó légzési aránya 2-3 másodpercig tartó belégzés, és 2-3 másodpercig tartó kilégzés - mondja.

A mobilitásra összpontosító tevékenységek, például a jóga során általában a leghosszabb belégzés és kilégzés a legjobb.

Ez azért van, mert a hosszabb, mélyebb lélegzetvétel „segíthet jobban elérni a mozgástartományt” - mondja Somerset. "Ha nem lélegzel, a tested lezárja a feszültséget" - magyarázza, így a hosszúkás légzési mintázat épp az ellenkezőjét teheti meg: oldhatja a feszültséget, és segít abban, hogy jobban mozoghass a teljes mozgástartományodban. Ez kulcsfontosságú, ha megpróbál mélyebben elmozdulni egy szakaszon vagy pózban.

A mobilitási mozgásokhoz a legjobb, ha egyenként 4-5 másodpercig tartó belégzéseket és kilégzéseket célozunk meg, vagy ha lehetséges, még hosszabb ideig - mondja Somerset.

Nem számít, milyen légzési technikát használ, ne feledje, hogy az orr és a száj légzése között van néhány kulcsfontosságú különbség.

"Egy ideális világban az orrán keresztül akar lélegezni" - mondja Benzaquen. Ez azért van, mert az orrodban vannak speciális csillók (szőrszerű struktúrák), amelyek segítenek kiszűrni a szennyezést, az allergéneket és a baktériumokat, mielőtt azok a tüdődbe utaznának. Az orrjárat a nyálkahártyán keresztül is segíti a levegő nedvesítését, ami megakadályozhatja az irritációt - teszi hozzá.

A szájon át történő lélegeztetés viszont nem ugyanazt a szűrési és párásítási folyamatot biztosítja.

Ennek ellenére (nyilvánvalóan) nem tud annyi levegőt bevinni az orrán keresztül, mint a szája, ezért sok ember ösztönösen lélegzik a száján a testmozgás során. „Lehet, hogy az orrlégzés nem jó a maximális teljesítményhez - mondja Somerset -, de hasznos lehet a légzés sebességének lelassítása. Ez hasznos lehet, ha olyan tevékenységet folytat, mint a jóga, ahol a fő célok mobilitás és pihenés.

A légzés lényege:

Míg a légzés a test egyik legtermészetesebb, automatikus folyamata, az edzés során a légzésére való odafigyelés segíthet abban, hogy a lehető leghatékonyabban és hatékonyabban lélegezzen. A fenti technikák egyesek számára intuitívak, mások számára pedig megtanult készségek lehetnek - magyarázza Somerset, ezért fontos, hogy figyelemmel legyél, és figyelj a légzésedre, miközben mozogsz.

Ha ezek a technikák nem jönnek be magától, ne izzadjon - mondja DiSalvo. "A légzés olyasmi, amit egy nap alatt nagyon megcsinálunk, és mint bármilyen típusú edzés vagy mozgás esetén, izmaid is reagálnak az ismétlésre" - magyarázza. "A légzéssel minden nap annyi esélye van a megfelelő technika gyakorlására." Idővel egyre természetesebbnek érzi magát.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni