Itt van, miért nem a fogyás az „akaraterő”?.

Közel 20 éve vagyok a gyakorlatban, így pokolian sokan panaszkodtak nekem az akaraterő hiányáról, és arról, hogy ez lehetetlenné teszi számukra a fogyásukat vagy a testsúlyuk fenntartását. Sajnálják, hogy képtelenek ellenállni a túlevésnek, a jo-jo diétás szokásuknak, és hogy mennyire nehéz nekik fogyni - mindeközben kritizálják magukat, mert egyértelműen teljes mértékben az ő hibájuk. A nem kivételével valószínűleg nem az. A fogyás és a testsúly fenntartása sokkal bonyolultabb, mint az „akaraterő”, és elmagyarázom neked, miért van ez.

Ha megváltoztathatnék a fogyásról alkotott egyik felfogást általában, akkor ez lehet: a fogyásnak semmi köze az akaraterőhöz. Semmi köze a gyengeséghez, ahhoz, hogy nem tudsz ellenállni anyukád sütiknek, vagy annak, hogy szerinted rossz ember vagy, ha tölcsértortát eszel. A testsúlycsökkenés és az ideális testtömeg fenntartása (megjegyzés: az ideális testsúly nem ugyanaz, mint a barátaidé, ezért ne hasonlítsd magad más emberekhez) sokkal több fene, mint egy gyenge vagy erős akarat. Ellentétben azzal az érzelmi „akaraterővel”, amiért önmagát okolja, a fogyás és a fenntartás magában foglalja a fiziológiát és a test reakcióját a diétára. És hidd el: a tested NEM szereti a diétázást. Ó, nem, utálja.

Minden fiziológiai okot eltekintve, rossz ötlet az a gondolat, hogy nincs akaraterőd hibáztatni és megalázni önmagadat a súlyod miatt. A negatív önbeszéd biztosan kudarcot fog érezni, és mi történik, ha az emberek kudarcnak érzik magukat? Hajlamosak végül feladni céljaikat. Ráadásul a negatív önbeszéd nem csak szar, hanem hatással lehet a testsúlyára is. Soha semmi baj, ha baromságként kezeled magad, emberek, ezért hagyjátok abba.

A súlycsökkenésnek és -megtartásnak vannak érzelmi összetevői is - például az érzelmi evés. Ezeknek nagyon is valós következményei vannak, de itt vannak azok a fiziológiai részek, amelyek nagy szerepet játszanak a testsúlyban:

Hormonok

Szerintem a súlykezelés egyik legfontosabb tényezője a hormonja. Emlékszel arra az időre, amikor nagyon alacsonyra csökkentette a kalóriát, és egyszerűen nem tudta abbahagyni az ételre való gondolkodást? Igen, ez volt a grelin beszéded. A ghrelin az „éhséghormonod”, és amikor a tested észreveszi, hogy nem megfelelően táplálod (más néven éhezteted magad), a ghrelin működésbe lép! A gyomorban készült ghrelin növeli az étvágyat, lényegében megingathatatlan étvágyat ad. A Ghrelin segíti a testet a zsírraktározásban is.

Hé, a tested nem fekve éhezik; harcolni fog a homeosztázis fenntartásáért az út minden nyomorúságos lépésében. Miután elkezdi a diétát, a ghrelin mindent megtesz annak érdekében, hogy enni kezdjen, és miután diétázott, végül több ghrelin lesz a vérében, mint mielőtt elkezdte.

És mintha a ghrelin nem lenne elég bonyolult, jön a másik étvágyhormonod, a leptin. Ezt a hormont a zsírsejtek termelik, és megmondja a testének, mikor kell abbahagynia az evést. Tehát olyan, mint a ghrelin barátunk ellentéte.

A leptin és a ghrelin problémája az, hogy amikor a testzsírszint eléri egy bizonyos pontot, megzavarodnak ezekből a hormonokból érkező jelek a testének. A több testzsír több leptint jelent, igaz? Nos, nem pontosan. Szerintünk ebben a helyzetben az történik, hogy a test már nem hallja a leptint, és ezért nem kapja meg a jelet, hogy hagyja abba az evést. Valójában a tested azt hiszi, hogy éhezik, mert nem hallja a leptint, ezért többet eszel.

Eközben az elhízott emberek ghrelinszintje alacsonynak tűnik, ami azt gondolná, hogy visszafogja az étvágyat. Ismét téves: úgy tűnik, mintha az elhízott emberek ellenállnának a ghrelinnek, vagyis kevesebbre van szükségük ahhoz, hogy éhesek legyenek.

Tehát itt van ez a ciklus: diétázol, a ghrelin szinted emelkedik, többet eszel, hízol, több leptin van, a tested ellenállóvá válik a leptinnel szemben, emiatt többet eszel, több hízol stb.

Hogyan javítsd ki? Kerülje a nagyobb kalóriakorlátozást! Bár csábító lehet olyan étrendet folytatni, amely gyorsan lefogyni fog, ne feledje, hogy a teste visszavág. Érdemes csökkentenie a bevitelt és megváltoztatni az elfogyasztott ételek típusát (vagyis az ultra-feldolgozotttól a minimálisan feldolgozottig), de a fogyókúra egyértelműen úgy tűnik, hogy befolyásolja a hormonszintünket. Ezek viszont befolyásolják étvágyunkat és étkezési vágyunkat. Ha kalóriát vágsz, természetesen éhesebb leszel, de van különbség a vágás és a vágás között, ha tudod, mire gondolok.

Ha éhesnek és étkezési megszállottnak érzi magát diéta közben, és nem tudja tartani a testsúlyt, itt az ideje, hogy más megközelítést alkalmazzon (például ne fogyókúrázzon). Ha talál egy olyan testsúlycsökkentési és fenntartási módszert, amely az Ön számára megfelelő és fenntartható, akkor ez jó, folytassa. Vannak, akik szerint a magasabb fehérjetartalmú étkezési mód (nem feltétlenül „diéta”) nem befolyásolja annyira az étvágyat, és hosszú távon fenntarthatóbb. Bármit is csinálsz, azt javaslom, hogy egyél minél több növényt! (Ezt be kellett tennem!)

Bélbaktériumok

Még csak megtudjuk, hogy a bélbaktériumaink mennyiért felelősek a testünkben. Egy nemrégiben készült tanulmány (teljes nyilvánosságra hozatal: egér-tanulmány, de nagyon érdekes) azt sugallja, hogy a diéta megzavarja a bélben lévő mikrobiómát, hogy valóban elősegítse a diéta utáni gyors súlygyarapodást. Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy az elhízott egyének mikrobiotája más, kevésbé változatos, mint a nem elhízott embereké. Ez mindenképpen csak egy feltörekvő terület a kutatás és a következtetések levonása szempontjából, de a bélben lévő kis hibák javítása nem lehet rossz dolog.

Hogyan javítsd ki? A kalória túlzott korlátozásának elkerülése itt is kulcsfontosságúnak tűnik. Táplálja mikrobiomját rengeteg friss étellel, rengeteg rostdal, kevesebb hozzáadott cukorral és több erjesztett étellel, mint például kefir, kimchi, kovászos kenyér és joghurt (természetesen cukrozatlan).

Anyagcsere

A kalóriakorlátozás, vagyis a fogyókúra megváltoztathatja az anyagcserét, tehát lassabb. Emlékszel, mit mondtam arról, hogy a tested visszavág? Itt van ez újra - mert az a feladata, hogy megmentsen az éhezéstől. Ha kevesebb ételt vesz be, a teste kevesebb energiát akar elkölteni alapvető funkcióihoz (más néven a pihenő anyagcsere sebességéhez), így teste alkalmazkodik az anyagcsere lelassításához és összességében kevesebb kalória felhasználásához. Olyan hatékony! Tényleg, nem tudod felülmúlni a tested.

Hogyan javítsd ki? Először is, még egyszer, ne diétázzon. Ha sok vacak ultrafeldolgozott ételt eszel, hagyd abba! Cserélje ki őket friss élelmiszerekre, kevésbé feldolgozott élelmiszerekre és teljes ételekre. A súlycsökkenés lassabb lehet, mint valami őrült tisztítás esetén, de sokkal kevésbé zavarja a testet, és valószínűleg fenntarthatóbb is. A fogyás és a karbantartás nem a gyors megoldást jelenti; a szokások hosszú távú megváltoztatásáról szól.

Alvás

Eleget alszol? A fáradtság nem csak gyengíti az étel körüli elhatározottságot, hanem növeli a ghrelin szintet is, éhessé téve. A kortizolt (stresszhormont) is megnöveli, károsítja a glükóz anyagcserét és csökkenti a leptint. Mindez valóban szabotálhatja a súlyát.

Figyelembe véve, hogy a legtöbbünknek bizonyos mértékig alváshiánya van, arra gondolok, hogy máris ki kell kapcsolnia a Netflixet és lefeküdnie.

Hogyan javítsd ki? Menj aludni! Ezenkívül jobb alvási higiénia. Lefeküdni és ugyanabban az időben felébredni, aludni egy sötét szobában, alvás előtt pedig nincs telefon/tv/ipad/számítógép. Akik gyerekekkel vagytok, érzem a fájdalmát. Tedd meg a lehető legjobban az alvás dolgát.

Genetika

Ó, genetika. Miért okoz nekünk ennyi szóváltást! A genetikája az egyetlen dolog, amely felett nulla kontroll alatt áll, és felesleges megpróbálni megváltoztatni őket. A normális (normális alatt értem, NEKED egészséges) súlyodat lényegében genetikailag meghatározzák születésedtől kezdve, és a tested alakját is. Bár lehet, hogy mindkét dolgot kissé vagy ideiglenesen megváltoztathatja, valószínűleg hosszú távon azért fog harcolni, hogy fenntartsa őket. Egy dolog az étrend javítása és az optimális, egészséges testsúly elérése; teljesen más, ha irreális céljaid vannak, amelyekért harcolnod kell a testeddel, minden egyes nap. Nem. Az élet túl rövid ahhoz, hogy folyamatosan alávethesd magad ennek az érzelmi és fizikai kényszernek.

Hogyan javítsd ki? Tényleg nem lehet. De kijavíthatja gondolkodásmódját, mert ha irreális súlycsökkentő céljaid vannak, akkor azoknak menniük kell. Ne tegye ki magát mindennap érzelmi és fizikai nehézségeknek. Nem éri meg. Egészséges, érzelmileg és fizikailag sokkal fontosabb, mint a lehetetlenül alacsony testsúly.

Még mindig vannak problémái? Helyi és távoli ügyfeleket veszek fel. Forduljon hozzám további információkért, vagy nézze meg itt a táplálkozási tanácsadás oldalamat.