Hogyan lehet izomzatot felépíteni zsír hozzáadása nélkül

Mielőtt elkezdené megszállni a makrotápanyagok számításának nehéz matematikáját, győződjön meg arról, hogy helyben vannak-e az étrendi prioritások. Itt van egy útmutató, amelyet bárki használhat!

Amikor először érdeklődtem a méret növelése iránt, hogy focizhassak, nem sokat aggódtam a zsírgyarapodás miatt. Egyrészt az a sok futás és erőfeszítés, amelyet a sportolás során tapasztaltam, szinte lehetetlenné tette számomra az észrevehető kövérséget. És még ha megtettem is, akkor ez foci volt. Egy kis zsír nem volt bűncselekmény; extra páncél volt.

Minden megváltozott, amikor a labdarúgásról a testépítésre váltottam. 8 százalék alatti testzsírnál a hangsúlyom az, hogy zsír nélkül izomra gyarapodjak, és mivel a futball miatt nincsenek rengeteg kondicionáló munkám, sokkal óvatosabbnak kell lennem, hogy mit teszek a testembe.

Ez az a pont abban a folyamatban, amikor túl sokan ütnek falat. Főiskolai hallgatóként nem szembesülök a kihívásokkal, kezdve a költségvetés betartásától a jó döntések meghozataláig, amikor baráti társaságban vagyok, az idő megtakarításáig, hogy tanulmányaimra koncentráljak. Mindenképp egy kicsit több tervezési és előkészítési munkára van szükség ahhoz, hogy végigcsinálhassák azokat a hosszú napokat az egyetemen.

De meg lehet csinálni, és anélkül, hogy betörne a bank. A legfontosabb az, hogy a minőség legyen a legfontosabb!

Az izomépítés legfontosabb részei

Nyolc szó: Egyél minőségi ételt. Növelje a fehérje mennyiségét. Keményen edzeni.

Ezek a szabályok nyilvánvalónak tűnhetnek, de itt van a fogás: a sorrendben vannak dolguk. Az a tény, hogy sovány maradok, és naponta több mint 5000 kalóriát fogyasztok, meglepi az embereket. De minél több izom van, annál többet kell táplálnia. A legfontosabb az izmok következetes táplálása kiváló minőségű üzemanyaggal.

Tehát milyenek a makróim, kérdezed? Gazdasági szakként jobban hiszed, hogy elmondhatom a számokat. De inkább elmondanám neked a prioritásokat, mert az, ahogyan mindenki számára lebontják őket, más lesz. Itt van a három vezérelv, amely meghatározza, hogy mi kerül a tányéromra:

Egyensúlyozza az ételeket a sovány fehérje körül
Tartalmazza a tápanyagban gazdag, alacsony glikémiás szénhidrátokat
Élvezze az egészséges zsírok bőséges adagját

Most bontsuk le, hogyan néznek ki működés közben, kezdve - hol máshol? - a fehérjével.

A fehérje életmód

A fehérje, amit hallottál, az izmaid. Nos, nem egészen. A fehérjét alkotó aminosavak az izom építőkövei, és testének szüksége van ezekre az anyagokra - és nem akarja, szüksége van rá - az edzés alatt és után a javításhoz és a helyreállításhoz. Ez lebontja a fehérjét a megfelelő aminókba, felhasználja őket a különböző funkcióikhoz, majd átalakítja azt, ami nem szokott meg. A napi edzés során sok szövetet lebontok, ezért fontos, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérjével egyensúlyozzam.

Célom, hogy napi 1,5 gramm fehérjét vegyek be testsúlykilogrammonként, és elosztom ezt a teljes számot az étkezés számával. Számomra ez azt jelenti, hogy naponta kb. 360 gramm fehérjét eszem. Ezt elosztom 6 étkezésen, ami étkezésenként körülbelül 60 gramm fehérjét jelent, naptól függően. Azért eszem fehérjét gyakran a nap folyamán, hogy az izmok az edzőterem előtt épülnek fel. Lehet, hogy naponta egy-két órát töltök edzéssel, de kb. A többi 22 óra, amikor megszerzem az eredményeket.

De mint korábban mondtam, az elfogyasztott fehérje mennyisége másodlagos probléma. A minőség az első, ezért gondolkodjon a "mi" előtt a "mennyi" előtt. Számomra a "mi" sovány és nem sült. Ha betartja a sovány, nem sült fehérjeforrásokat, akkor maximalizálja annak esélyét, hogy a testzsír minimális növekedésével maximális izommennyiséget nyerjen. Kedvenc sovány fehérjeforrásom a szokásos: tojásfehérje, csirkemell, 98 százalékos vagy soványabb darált marhahús, pulyka, hal és minőségi fehérje-kiegészítők, például a Lean Pro8.

A fehérje másik előnye, hogy nem emeli az inzulint, mint a szénhidrátok. Az inzulin erőteljes hormon, és a nem optimális időpontokban - az edzés utáni edzésen kívül a nap bármely pontján - történő emelkedése fokozott zsírraktározáshoz vezethet. Azáltal, hogy gyakran fogyasztok sovány fehérjét és stratégiaszerűen a szénhidrátokat, folyamatosan ellenőrzem az inzulinszintemet, amíg el nem érkezik az idő, amikor meg akarom emelni őket.

Keresse meg az Édes foltot

A fehérje a testépítő táplálkozási tervem sarokköve, mivel meghatározza, hogy hány ételt fogyasztok naponta. De a szénhidrátok és az egészséges zsírok egyaránt fontosak - és minőségük is. Az egyik leggyakoribb kérdés, amit az emberektől kapok, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok, hogy 8 százalék alatti testzsír alatt maradjak. A válasz: abszolút nem!

A nehezebb edzésnapokon 500 g szénhidrátot fogyasztok felfelé. Az egész abban áll, hogy megtalálja a szénhidrátmennyiséget, amelyet teste valóban felhasználhat és stratégiailag elfogyaszt, ahelyett, hogy hagyná, hogy a vágyak vagy a társadalmi helyzetek meghatározzák ezt az Ön számára. A kontrollon kívüli szénhidrátbevitel az inzulin nem kívánt emelkedéséhez vezet, ami zsírgyarapodáshoz vezet. Ez ennyire egyszerű.

A szénhidrátok energiát adnak dolgozó izmaimnak a munkájuk elvégzéséhez. Nélkülük fáradtnak érezném magam, és az edzőtermi foglalkozásaim ennek eredményeként határozottan küzdeni fognak. Ahogyan az edzés után az izmaim javításának módjaként közelítem meg a fehérjebevitelt, úgy a szénhidrát "édes foltjára" is törekszem, ahol maximalizálhatom az energiát és a glikogén utánpótlást. A fehérjéhez hasonlóan a minőség is döntő fontosságú. A szénhidrátom magas rosttartalmú, magas tápanyagtartalmú ételekből származik. Rengeteg édesburgonyát, zabpelyhet és barnarizset tartalmazok többek között.

Egészséges zsírok ideje olajcserére

Azokban a napokban, amikor apám, Lee Labrada, pro testépítő címeket gyűjtött, az "egészséges zsírok" gondolata ellentmondásnak tűnt. Ma szerencsére jobban tudunk. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is gyakran rossz rap-t kapnak, de szükségük van rájuk - és nem kis adagokban.

A méret növelésénél a zsír remek kalóriaforrás, amely mind a szénhidrátok, mind a fehérjék dupláját kínálja. A zsír 9 kalóriát ad grammonként. A szénhidrát és a fehérje egyaránt 4 kalóriát ad grammonként.

Több kalória? Hogyan lehet ez jó, amikor megpróbálod elkerülni a hízást? Ne feledje, hogy a kalóriák minősége az elsődleges, amikor minőségi izmokra próbál csomagolni. Élvezze - ez igaz, mondtam, élvezze - a következő négy forrás mindenekelőtt, és nem tévedhet el:

Avokádó
Hal
Diófélék és dióvajak
Olajbogyó/olívaolaj

Ezeken a zsírforrásokon belül vannak olyan tápanyagok, amelyek csökkentik a gyulladást, javítják a mentális funkciókat, javítják a látást, és egészségesebbé teszik a bőrt, a hajat és a körmöket. Amikor az edzőteremben minden nap összetöröm a vasat, az a célom, hogy erős és nagy legyek, ugyanakkor egészséges és mozgékony is. Ennek érdekében mindezeket bőségesen, rendszeresen eszem, és napi omega-3-kiegészítőket is fogyasztok, halolaj vagy krillolaj formájában.

Van néhány hűvös tudomány, amely megmutatja, hogy az omega-3 zsírok hogyan égethetnek el zsírt, valamint más előnyökkel járhatnak. Ezek számomra nem okoskodók. Az olyan olcsó, feldolgozott zsírok, mint a vaj, a chips és a tanyasi mártás viszont egyszerűen "nem".

A minőségi képzés minőségi üzemanyagot érdemel

Szerettem a focit és a futballkultúrát. De a testépítés több, mint kultúra - ez életstílus. Nem teheti ezt hanyagul és nem járhat sikerrel, főleg, ha olyan magas szintű verseny ambíciói vannak, mint én. Eredményei önmagukért beszélnek, és kemény munkája megtérül olyan módon, amelyet láthat, érezhet és mérhet. Nincs semmi hasonló az érzéshez, amikor minden összejön.

Ez a táplálkozásra fordított idő semmit sem jelent, ha az edzőteremben sem tépi le a farkát.

Természetesen ez az egész táplálkozásra fordított idő semmit sem jelent, ha az edzőteremben sem tépi le a farkát. Kombinálja az itteni edzésnapi étkezési tervet egy kemény láb edzéssel, amint azt az előző cikkemben tárgyaltam, és mindent megad a testének, amire szüksége van a megfelelő növekedéshez!