Izomépítés a Keto-n: Az alapvető útmutató

Mi a Keto?

A keto diéta egyszerű: cserélje le szénhidrátját zsírokra. Az ötlet az, hogy amikor rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, viszonylag magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, a szervezete metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek. A ketózis akkor következik be, amikor a szervezetnek nincs közvetlen hozzáférése a glükózhoz vagy a szénhidrátokban található cukrokhoz (és elsődleges energiaforrásához). Emiatt a test a következő legjobb energiaforrás égetéséhez folyamodik - a testben már meglévő zsírraktárak. Rövid ideig követve a ketogén étrend számos előnnyel járhat (segíthet a fogyásban, javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a testzsírt anélkül, hogy éhen érezné magát, plusz még többet). De mivel a kalóriáknak csak körülbelül öt százaléka származik szénhidrátból (az izomnövekedés elengedhetetlen alkotóeleme), nehéz lehet az izmokat felépíteni az étrend betartása közben.

Jó hír: működtetheti. És ez az egyik kulcsaránynak köszönhető: a keto diéta kalóriáinak 20 százaléka fehérjéből származik.

Az izomnövekedés alapjai

Vannak alapvető, hatékony módszerek az izomépítésre, és ezek továbbra is relevánsak a keto étrenden. Ragaszkodjon az erőépítés ezen alapjaihoz, miközben eszik.

Ellenállásvonat - kemény

Ehet, amit csak akar, de ha nem edz keményen, akkor nem fog izomzatot szerezni. A súlyzós edzés biztosítja a legnagyobb hozamot az izomnövekedésben, és az olyan összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot is bevonnak (például elhúzás, guggolás és húzódzkodás), segítenek gyorsabban izomnövekedésben.

Alvás

Nincs alvás, nincs növekedés. A gyógyulás nagy része akkor történik, amikor halott vagy a világra, és az alvási ütemezéssel való összevissza keveredik a nyereségeddel. Ez azért van, mert alvás közben felszabadulnak a helyreállítási hormonok, mint a tesztoszteron, ami elősegíti az izmok növekedését. (Az általános alvás szempontjából is fontos az elegendő alvás - ki ne használhatna mentséget arra, hogy további 30 perc alatt aludjon?)

Sokat enni

Növelnie kell az ételbevitelt, ha izomra akar szert tenni. Ez igaz a keto étrendre is. Néhány tanulmány a keto étrenden izmosodni vágyó résztvevőkről minden résztvevőnek napi 130 gramm fehérjét rendelt. Heti háromszor emelő programmal ezek a résztvevők kontrollált környezetben izomzatot nyertek. Beszéljen személyi edzővel vagy táplálkozási szakemberrel arról, hogy mennyi fehérjét kell elérnie céljainak eléréséhez.

További izmok építése a Keto-n

Tehát úgy döntött, hogy a keto megfelelő az Ön számára. Nagy! Most a nehéz rész: az izmok növekedéséhez általában magas szénhidráttartalmú étrendre van szükség. Ez azért van, mert a szénhidrátokban lévő glikogén segíti az izmaidat a keresett tömeg felépítésében, míg a fehérje segíti őket helyrehozni. Mivel egyelőre csak öt százalék szénhidrátot fogyaszt, itt az ideje, hogy kitaláljon egy új megközelítést a nyereség hozzáadásához.

Adjon időt a testének az alkalmazkodásra

A ketózisban szenvedő test izomzatot nyerhet, de az oda bejutó test még mindig alkalmazkodik új állapotához. Ez idő alatt csökkenhet az edzés teljesítménye. Ne aggódjon: teste éppen megtanul váltani a glikogén szintetizálásáról a ketonokká energiává alakuló zsír felhasználására. A tested lassabban gyarapodik az izmokban, mint a magas szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrenddel rendelkező test, de képes - és fog - izomzatot gyarapítani mindaddig, amíg az ajánlott fehérjebevitelt eszel.

Időzítse a fehérje (és szénhidrát) bevitelét

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor - ne spórolja meg mindezt vacsorára. Ez azért van, mert 100 gramm fehérje egy ülésen történő elfogyasztása gyorsan csökkenti a ketonszintet, és a ketózis állapotát kiszorítja. A következetesség kulcsfontosságú. Ami a szénhidrátot illeti, sok szakértő azt javasolja, hogy az edzés előtt egye meg az egész napi alotációt (kérdezze meg személyi edzőt, ha azonban ez megfelel Önnek: ez függ a diéta céljaitól).

Fektessen be a kiegészítőkbe

Mivel korlátozza bizonyos ételek bevitelét, könnyen hiányozhatnak olyan vitaminok, amelyek elősegíthetik az izomépítést.

Íme néhány forrás a kiegészítőkhöz:

További lehetőségeket keres arra, hogy a keto az izomépítő céljaihoz igazodjon? Beszéljen ma egy személyi edzővel, hogy megnézze, milyen konkrét gyakorlatokat tehet izomgyarapodásért, miközben betartja a keto-t.