Izomépítés az Ecto/Mesomorph számára

marsbound2024

Rangidős, korelnök

Hé srácok, egy ideje edzek, és bár testalkatú vagyok, nem látom a kívánt eredményeket. A karjaim még mindig valószínűleg a testem legkisebb részei. Azonban határozottan megvannak azok a funkcióim, amelyek támogatják a mezomorf felépítést. Azt hiszem azonban, hogy az ektomorf és a mezomorf (sovány és sportos) között vagyok. Viszonylag széles a vállam, fejlett mellizmaim vannak, és összességében meglehetősen könnyű megtartanom egy félizmos megjelenést, még akkor is, ha nem edzettem.

Jó kis felsőtest edzéseket végeztem, miközben egészséges szénhidrátokat és fehérje alapú ételeket próbáltam enni. Mindazonáltal nem vagyok tapasztalt az összes kapcsolódó edzésen, hogy valóban izomnöveljem a karjaimat: nevezetesen a tricepsz és az alkar. A bicepszem valóban elég fejlett, és az emberek meglepődnek, amikor megmutatom nekik, haha (gyakori vicc: "Ez nem izom, hanem daganat!").

Milyen ajánlások vannak mindannyian annak biztosítására, hogy a lehető legtöbb izomtömeget gyarapítsam a felsőtestemnél - különösen a karjaimnál? Különleges testmozgási rendek és étrend, amelyekre ajánlásaid vannak?

Sajnos, az állandó leülés (munkával kapcsolatos) és kissé rossz testtartásom miatt elkezdtem elveszíteni a hasi definíciót. El kell veszítenem azt a nagyon kevés zsírt, ami nekem van ebben a régióban (valójában azt hiszem, hogy van egy kicsit ott), és vissza kell szereznem azt a hangnemet, amely valaha volt. Amit olvastam és hallottam, a situps és a crunches hátrányt jelent. Mit ajánl a hasi edzésekhez? Függőleges lábgörcs? Talán csak gyakrabban kell bicikliznem.

Suttogás

Gyémánttag

Soha nem volt hátproblémám a ropogással; Csak arra törekszem, hogy korlátozzam a mozgástartományt, nehogy túl sok hasi izmot ne kezdjek bele.

Ami a karjaid méretének növelését illeti. Őszintén szólva, amint valószínűleg hallani fogja, a legjobb módja ennek az, ha 1) guggol (feltételezve, hogy még nem tette meg), és 2) többet eszik. Az edzéseket úgy állíthatja be, hogy jobban kiváltsa a hipertrófiát, de végső soron, ha nem vesz fel több kalóriát, mint amennyit eléget, akkor többnyire nem fog bármilyen méretet növelni. Az összetett felvonók általában a legnagyobb növekedést serkentik, ezért a guggolás mindig ajánlott; mellkas- és hátgyakorlatai (pl. prések és sorok) szintén jelentősen eltalálják a tricepszet és a bicepszet. Emiatt abból, amit tudok (és nem vagyok szakértő), nincs szükség arra, hogy hatalmas időt szenteljünk csak a karjainak izomcsoportjaira. hacsak nem inkább testépítő rutinra vágyik, és/vagy konkrét célokat szem előtt tart.

A tricepsz célzása érdekében íme néhány ötlet - koponyaaprítók (lapos, lejtős és/vagy süllyedő), szoros markolatú fekvenyomás, visszarúgások, süllyedések, rezsi meghosszabbítások és kábelek lehúzása. Az alkaroknál általában csuklós fürtöket adok hozzá. Bár az olyan gyakorlatok, mint a vállrándítás, különösen a súlyzók (és a tekercsek/hevederek NÉLKÜL) nélkül, nagyszerűek lehetnek a tapadás erősségének növelésében. Törülközőket is tekerhet a súlyzó fogantyúi köré, amikor fürtöket, vállat von, stb. a megnövelt átmérő megnehezíti a kapaszkodást, és ezáltal edzi a tapadást is.

BlackTigers

Gyémánttag

Triceps: Koponyaaprítók, szoros markolatú fekvenyomás, a fej fölött lévő DB meghosszabbítások, nyomások, süllyedések (függőlegesen maradjanak a tricepsz célpontjához képest), felső kötélhúzások.

Alkar: Bár lóg, gazdák sétálnak, csuklós fürtök, kalapácsos fürtök, statikus holtemelő tartók (azt javaslom, hogy hajtson racket, hogy csökkenjen a ROM-ja és nőjön a súlya). Továbbá, amint Whisper kijelentette, most sok dologra törülközőt szoktam tekerni, hogy növeljem az alkarom munkáját. Ha az edzőteremben található az egyik zsírrúd, használja azt.

Has: A lógó lábemelés (térdemelés, ha nincs a fő ereje), a súlycsökkenés (a feje fölött), a lábemelés egy tányérral a lábszáron, és én inkább a fordított ropogást, mint a rendszeres ropogást. A ferde területeimet sem igazán dolgozom, nem akarok nagyobb derekat.

Ami a karosszéria típusát illeti, keményen gyarapodsz, haha. Hogyan néz ki a napi makród? Ha valóban kemény gyarapító vagy, feltételezem, hogy kb. 1,5 g fehérjét szeretnél megenni egy font LBM-ben, vagy valahol annak közelében, és ügyelj arra, hogy folyamatosan tartsd fenn a kalóriádat.

Társadalmi szempontból kihívott

Elit

Hé srácok, egy ideje edzek, és bár testalkatú vagyok, nem látom azokat az eredményeket, amire vágytam. A karjaim még mindig valószínűleg a testem legkisebb részei. Azonban határozottan megvannak azok a funkcióim, amelyek támogatják a mezomorf felépítést. Azt hiszem azonban, hogy az ektomorf és a mezomorf (sovány és sportos) között vagyok. Viszonylag széles a vállam, fejlett mellizmaim vannak, és összességében meglehetősen könnyű megtartanom egy félizmos megjelenést, még akkor is, ha nem edzettem.

Jó kis felsőtest edzéseket végeztem, miközben egészséges szénhidrátokat és fehérje alapú ételeket próbáltam enni. Mindazonáltal nem vagyok tapasztalt az összes kapcsolódó edzésen, hogy valóban felépítsem izmaimat a karjaimnak: nevezetesen a tricepsz és az alkar. A bicepszem valóban elég fejlett, és az emberek meglepődnek, amikor megmutatom nekik, haha (gyakori vicc: "Ez nem izom, hanem daganat!").

Nem csak a karjaidért edzhetsz. Ez csak butaság. A lába a tömegének majdnem felét tartja. Láttad már a hatalmas karú és apró lábú srácot? Ő akarsz lenni?

Ó, egy komolyabb megjegyzés: minden valódi edzésprogram javítani fogja az alakját. A fekvenyomás, a vállprés, a súlyozott húzások és a sorok drámai módon javítják az erejét. Hozzáadhat néhány kiegészítő felvonót is, például tricepsz hosszabbításokat, merüléseket és bicepsz fürtöket, hogy izolálja az izomcsoportokat. Ráadásul többet kell enned a méreted érdekében. Ha nem eszel eleget, akkor semmi sem változik.

Ráadásul az ab gyakorlatok nem csökkentik a has zsírját. Nem észlelheti a zsír csökkentését. Csökkentenie kell a testzsír százalékát, hogy csökkentse a hasi zsírtartalmat. Ehhez egy kalóriadeficitben lévő vágási fázist kell átélnie. Erről a fórumok tetején található ragacsos ragasztóról olvashat bővebben.

Tehát dilemmád van. Nagyobb felsőtestre vágysz, de fogyni akarsz. Az egyiknek kalóriatöbbletre van szüksége, kalóriadeficitre van szüksége. Ki kell választanod, hogy melyiket akarod csinálni.