7 izomtáplálék férfiaknak

A hasizomépítés és az izmok faragása jóval azelőtt kezdődik, hogy valaha is eljutna az edzőterembe. Az izomnövekedéshez olyan képletre van szükség, amely a sok folyadékfogyasztáson és a megfelelő energiadús ételek elfogyasztásán és a súlyemelésen alapul. A megfelelő formula táplálja az edzéseket, helyrehozza az izomszöveteket és segít a testalkat formálásában.

férfiaknak

Táplálkozási játékterv

  1. Gyümölcs és zöldség minden egészséges étrend alapja, amely rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és folyadékokat biztosít. A zöldségek kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
  2. Alacsony zsírtartalmú tejtermék kiváló minőségű fehérjét, szénhidrátot és nélkülözhetetlen vitaminokat, például D-vitamint, káliumot és kalciumot biztosít. A sporttáplálkozási szakemberek, Christine Rosenbloom, PhD, RD, és Nancy Clark, RD, a csokoládé tejet ajánlják jó edzésjavító italként. Ha laktóz-intoleráns, kipróbálhatja a joghurtot aktív kultúrákkal.
  3. Sovány hús nagy fehérjeforrás, vas az izmok oxigénszállításához és aminosavak, beleértve a leucint is, amelyről Rosenbloom szerint az izomnövekedés kiváltó oka.
  4. Sötét húsú csirke, a fehér húshoz képest 25% -kal több vasat és háromszoros cinket biztosít az egészséges immunrendszer érdekében.
  5. Tojás "tartalmazza az összes esszenciális aminosavat" - mondja Rosenbloom. Napi egy nap rendben van a 2010-es étrendi irányelvek szerint, de ne dobja ki a sárgáját. Rosenbloom szerint "a fehérje fele a sárgájában található, más import tápanyagokkal együtt, mint például a lutein a szem egészségére."
  6. Diófélék -- sózatlan és akár nyers, akár pörkölt - jó fehérjeforrás. Vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és egészséges zsírokat is tartalmaznak.
  7. Bab és teljes kiőrlésű gabona minőségi szénhidrátok, amelyek kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak az energia és az izom helyreállításához, valamint rostokat, vitaminokat és antioxidánsokat.

Az időzités minden

Az időzítés kritikus fontosságú az izomfejlődés szempontjából, mert szénhidrátokra és fehérjére van szükség az erőnléti edzéshez, valamint fehérjékre és szénhidrátokra az izmok helyreállításához. A legjobb terv a táplálékot és kis mennyiségű egészséges zsírt tartalmazó étrend fogyasztása a nap folyamán.

• Egy fehérje ital, például csokoládé tej elfogyasztása a testmozgás után egy órán belül megadja az izomzatának az építőelemeket, amelyekre akkor van szüksége, amikor a leginkább fogékony a javításra. ”- mondja Rosenbloom.

Ha a megerőltető edzés után 1-2 órán belül étkezik, Rosenbloom szerint nincs szüksége snackre, és kivárhatja az ételt, hogy a táplálékot helyreállítsa.

Folytatás

Mennyi?

A kalóriák több mint felének egészséges szénhidrátokból kell származnia, mondja Clark. • A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak az energiához, és megakadályozzák a fehérjék lebontását és energiaforrásként történő felhasználását. Tehát mindig töltse fel az üzemanyagot, mielőtt edzene

De légy óvatos: Ez egy kényes egyensúly, ha elegendő kalóriát fogyasztasz az izomépítéshez, de nem túl sok kalóriát, ami testzsírhoz vezethet.

A fehérje más funkciók ellátása mellett építi és javítja az izomszövetet, például hormonokat és immunitási faktorokat termel. Az ADA szerint a férfi állóképességű sportolók 1,2 gramm fehérjét kapnak testtömeg-kilogrammonként, míg a férfi testépítőknek 1,6–1,7 gramm fehérjére lehet szükségük testtömeg-kilogrammonként.

- Két csésze tej körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami az izomfehérje szintézisének serkentésére javasolt mennyiség "- mondja Rosenbloom.

De a legtöbb ember nem a számok szerint eszik. Clark azt tanácsolja sportolóinak, hogy osszák el ételeiket négy azonos méretű étkezésre, és válasszanak ebből a négy lehetőség közül háromot: gyümölcs vagy zöldség, gabonafélék, egészséges zsírok, valamint kalciumban gazdag vagy sovány fehérje minden étkezéskor.

• Minden étkezés alapja egészséges szénhidrátokon alapul, további fehérjével, például zabpehely dióval és joghurttal, pulyka- és sajtos szendvics zöldségekkel, vagy spagetti húsmártással és salátával. Ezek mind remekek a testépítéshez - mondja Clark, a szerzőNancy Clark sporttáplálási útmutatója.

Az Ön számára tervezett étkezési tervhez forduljon regisztrált dietetikushoz.

Szerezzen izomépítő eredményeket fárasztó izmok alapján

A nagyobb, határozottabb izmok felépítésének egyetlen módja a fokozatos ellenállóképzés - fokozatosan növekvő súly és állóképesség. Használjon elég nehéz súlyt ahhoz, hogy 9-12 ismétlés után izomfáradtságot okozzon. Ha könnyen meg tudsz csinálni 13 ismétlést jó formával, meg kell növelned a súlyt.

"Ez az a tény, hogy az izmokat túl kell tolni a komfortzónán, elősegíti az izomnövekedést és a nagyobb meghatározottságot" - mondja Clark.

Az erőnléti edzés eredményei gyorsabban jelennek meg, mint az aerob edzés. - Biztató, hogy meglehetősen hamar elkezdjük látni a továbbfejlesztett felbontást, miután heti legalább kétszer 30-45 percig dolgozunk "- mondja Rosenbloom.

Folytatás

Az izmok fokozott meghatározásának megkezdéséhez szükséges pontos idő a testzsír százalékától is függ. Az izmaid körüli extra zsírréteg nem engedi, hogy az újonnan tónusú izom súlycsökkenés nélkül megjelenjen. Clark szerint ésszerű elvárás, hogy havonta 2 font izomot gyarapítson.

Az erőnléti edzés létfontosságú az izmok felépítéséhez, de minden fitneszprogram fontos része, és hetente 2-3 alkalommal, 20-30 percig kell elvégezni. "Ez nagy befektetés a jövőbeni jólétedbe, mert meg kell használnod az izmaidat, különben elveszíted őket" - mondja Clark.

Az életkor előrehaladtával az erőnléti edzés segít megőrizni az izomerőt, megelőzni az oszteoporózist, valamint csökkenteni az izom- és ízületi sérüléseket.

Rosenbloom azt javasolja, hogy menjen el egy edzőterembe, ahol együtt dolgozhat egy edzővel, hogy megértse, hogyan kell megfelelően végrehajtani az izomépítő gyakorlatokat, hogy kihívja, de ne sértse meg az izmait.

Kathleen Zelman, az MPH, RD, a WebMD táplálkozási igazgatója. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

Christine Rosenbloom, PhD, RD, Georgia State University táplálkozási professzor emerita; szerkesztő, Sporttáplálkozás: gyakorlati kézikönyv szakembereknek.

Nancy Clark, MS, RD, vezető sporttáplálkozási szakember, Healthworks Fitness Center; szerző, Nancy Clark sporttáplálási útmutatója.

2010. évi étrendi irányelvek.

Journal of American Dietetic Association Tájékoztatás a táplálkozásról és az atlétikai teljesítményről, 2009. március.