A legjobb és legrosszabb ételek növényi étrenden

eredetű

A növényi étrend valószínűleg az utóbbi időben megállás nélkül felbukkan a hírcsatornájában. A növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrendet az orvosi szakértők és a tudósok javasolják elsődleges módja annak, hogy ne csak általános egészségi állapotát javítsák, hanem a bolygót is megmentsék.

És ellentétben a legtöbb diétával (még a vegán étrendhez képest is), ez nem jár hosszú listával a bonyolult szabályokkal. Valójában az előfeltevés nagyon egyszerű: Szüntesse meg a feldolgozott dolgokat, és töltse fel testét egész, finomítatlan növényi eredetű ételekkel, amelyek táplálják Önt.

Annak ellenére, hogy viszonylag egyértelmű, még mindig vannak olyan utasítások, amelyeket be kell tartania, amikor a legjobb és legrosszabb növényi eredetű élelmiszerekről van szó, amelyek megérdemlik a helyet az élelmiszerboltlistán. Mielőtt belevetnénk magunkat a növényi alapú élelmiszerek listájába, amelyet fel kellett volna tenned a hűtőszekrényedbe, nézzük át, hogy ez a diéta pontosan mit tartalmaz.

Mi a növényi étrend?

Növényi étrenden főleg természetes, növényi eredetű ételeket - más néven az összes kívánt gyümölcsöt, zöldséget és egyéb egészséges finomságot - eszel - nagyon minimális mértékben vagy egyáltalán nem tartalmaz állati termékeket. Meg kell állnia a feldolgozott ételek fogyasztásával is, amelyek általában olyan összetevőkkel vannak tele, amelyek nem tesznek jót az egészségnek.

Mivel az étrend nagy része annyira egészséges, nem érzed úgy, hogy bármit is lemaradnál - főleg azért, mert ebből a növényi táplálékból annyit fogyaszthatsz, amennyit csak akarsz, hogy teljes vagy elégedett. Igen, nevezzen meg egy másik étrendet, amely lehetővé teszi ezt.

"A növényi étrend követése nem azt jelenti, hogy lemondasz bármiről. Ez azt jelenti, hogy olyan étkezési stílust választasz, amely több növény elfogyasztására összpontosít. Ez mind az egészségedre, mind a környezetre nézve előnyös" - mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York városában.

Milyen ételeket szabad növényi étrenden fogyasztani?

A legtöbb étel belefér növényi étrendbe. Ami az Ön által fogyasztott növényi tápláléknál fontosabb, hogy minden étkezéskor növényi ételeket fogyaszt. "Ha növényi étrendet követ, törekedjen arra, hogy több ételt beépítsen minden étkezési alkalmába" - mondja Gorin. "Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy minden étkezésbe vagy harapnivalóba illesszenek gyümölcsöt vagy zöldséget. Ezután törekedjen arra, hogy fehérje- és egészséges zsírforrásai növényi eredetűek legyenek - például csicseriborsó vagy lencse egy tálban, valamint pisztácia vagy más szelet avokádó snack közben "- mondja Gorin.

Növényi alapon jobban érzi magát, több energiája van, segíti testét a betegségek leküzdésében, a fogyásban, többek között a növényi előnyök mellett.

A kezdéshez pontosan itt tud enni, valamint azokat a dolgokat, amelyeket érdemes elkerülni a növényi étrend során.

A legjobb növényi eredetű ételek, amelyeket érdemes enni.

A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a tápanyag-sűrű, növényi alapú ételeket vegyék fel az élelmiszerboltok listájába az általános egészségi állapot javítása és ízletes ételek készítése érdekében.

Zöldségek

Tudod, hogy a zöldségek egészségesek. Ez az, amit a szüleid az első nap óta grilleznek a fejedben. Figyelembe véve a zöldségeket, a növényi étrend nagy részét, nem meglepő, hogy a bevitel növelése rengeteg előnnyel jár. És a legjobb rész? Mindegyikük tisztességes játék, és egyikük sem korlátlan.

"A zöldségek antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak - ezek mind a krónikus betegségek megelőzésétől az immunrendszer egészségének megsegítéséig mindenben segíthetnek" - mondja Gorin. "A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de vízzel és rostokkal egyaránt büszkélkedhetnek - mindkettő segít hosszabb ideig teltebbé válni. Használatuknak is nagyon sok módja van. Grillezett zöldségeket adhat hozzá egy vegán erőforrás tálhoz, készíthet fehér babos pizza paradicsommal és még sok más. "

  • Karfiol
  • Spenót
  • Sárgarépa
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Kelkáposzta
  • Cékla
  • Spárga
  • Gomba

Gyümölcsök

Egyes diéták tiltják a gyümölcsöt. De miért kellene bármikor lemondania a természet édességéről? Növényi étrenden enni lehet mindenféle és annyit, amennyit csak akar. Amikor beveszi a természetesen édes ételek összes testnövelő tápanyagát - legyen szó banánról, dinnyéről és egyebekről -, számos javulást tapasztalhat az egészségében. Például a kutatások azt mutatják, hogy a bogyók betegség elleni antioxidánsokat nyújtanak, a szőlő pedig hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a gyulladás csökkentéséhez. Bármi is legyen a választott gyümölcse, nem tévedhet el.

  • Almák
  • Banán
  • Körte
  • Áfonya
  • Cseresznye
  • Grapefruit
  • Narancs
  • Szilva
  • Eper
  • Szőlő
  • Ananász

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Gumók

Nincs oka a gumók elől kormányozni. A keményítőtartalmú növények egészséges szénhidrátokkal vannak ellátva, amelyeket a szervezet energiára fordít, nem beszélve azokról a vitaminokról és tápanyagokról, amelyek egészségesek lehetnek - mondja a Harvard Egyetem. Az édesburgonya például nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint - egy olyan fitokémiai anyagot, amely elősegítheti az egészséged fokozását és a betegségek leküzdését. Ráadásul minden gumó szuper feltöltő és megnyugtató. Megsütheti, pépesítheti, hasábburgonyába apríthatja - a lista folytatódik. És bár az édesburgonyát a gumók "egészséges" néven ismerik, a barna és az édesburgonya közötti különbség nem olyan drasztikus, mint gondolnád. A szokásos barna burgonya önmagában is szuperétel.

  • Krumpli
  • Yams
  • Édesburgonya

Teljes kiőrlésű gabonák

Megőrül a szénhidrát. Csak ragaszkodjon a teljes kiőrlésű gabonákhoz. A Minnesotai Egyetem szerint az egészséges növényi alapanyag számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az emésztőrendszer javítását, a vércukorszint szabályozását és a koleszterinszint csökkentését. Ezenkívül számíthat rájuk, hogy az étkezések között elégedett maradhasson, mivel a rostokban gazdag ételek jóllaknak.

  • Zab
  • barna rizs
  • Köles
  • Bulgur búza
  • Kukorica
  • Farro

Növényi alapú olajok és zsírok

Nem csak növényeket fogyaszthat növényi étrenden, hanem növényi olajokat és zsírokat is. "A növényi eredetű zsírok általában egészségesebb egy- és/vagy többszörösen telítetlen zsírokkal büszkélkedhetnek, amelyek szív egészségesek. Ezek az egészséges zsírok általában alacsonyabbak a telített zsírokban is" - mondja Gorin. "Az avokádó például a szív egészséges zsírjaival büszkélkedhet, és káliumot is kínál, amely egy ásványi anyag, amely képes ellensúlyozni a nátriumot, hogy segítsen szabályozni a vérnyomásszintjét."

  • Olivaolaj
  • szezámolaj
  • Avokádó
  • Lenmagolaj
  • Dióolaj

Egy másik egészséges növényi eredetű zsírforrás nem más, mint a dió. Mandula, kesudió, dió - mind tisztességes játék. "Ha egészséges zsírokról van szó, ne feledkezzünk meg a diófélékről! Például a pisztáciában található zsír közel 90 százaléka a számodra jobb egy- és többszörösen telítetlen típusú. Ezek az egyik legmagasabb snack-dió fehérjében és rostban "- mondja Gorin. "A növényi fehérje, az egészséges zsír és a rost együttesen segít hosszabb ideig jóllakni."

  • Mandula
  • Dió
  • Pisztácia
  • Pekándió
  • Kesudió

Magok

A dióhoz hasonlóan a magok is egyszerű módszerek az egészséges zsírok, fehérjék és sok rost hozzáadásához az étrendbe. A Duke Health szerint segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében, a testsúly csökkentésében és az LDL-koleszterin felhalmozódásának megakadályozásában. Annak ellenére, hogy apróak, hatalmasak: Magas szintű omega-3 zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek javíthatják egészségét és jólétét.

  • Quinoa
  • Chia mag
  • Tökmagok
  • Napraforgómag
  • Kendermag
  • szezámmag
  • Lenmagot
  • Mák

Hüvelyesek

Honnan veszik a növényi étkezők a fehérjék nagy részét, kérdezed? Hüvelyesek, amelyek babot, borsót és lencsét tartalmaznak. A Mayo Klinika szerint alacsony zsírtartalmúak, nulla koleszterint tartalmaznak (mint az állati eredetű fehérje!), És rostokkal és fehérjével vannak ellátva. Korábbi tanulmányok azt mutatták, hogy rendszeres étkezésük csökkentheti a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát.

Ezek a növényi eredetű ételek is sokoldalúak. Készíthet belőlük zöldségburgert, levesbe és pörköltbe dobhatja, mártogathatja pürébe, öntetként használhatja - a lista folytatódik. Csak válasszon egy típust, és gyorsan felfedezheti az elkészítésének végtelen mennyiségű finom módját.

  • Csicseriborsó
  • Lencse
  • Földimogyoró
  • Bab
  • Lucerna
  • Lóhere
  • Lencse

Bab

Oké, oké - a bab technikailag hüvelyes. De mivel ilyen sokan vannak, méltóak saját részlegükhöz a legjobb növényi eredetű ételeink között. Lenyűgöző mennyiségű rostot, fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve a cinket, a vasat és a magnéziumot. Nagyszerűek a szív és az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek leküzdeni a betegségeket. Valójában egy 2001-es tanulmány, amelyet a JAMA Internal Medicine publikált, azt állapította meg, hogy a bab négyszeres vagy többszöri étkezése a szív- és érrendszeri betegségek 22 százalékkal alacsonyabb kockázatával jár.

  • Fekete bab
  • Edamame
  • Fava bab
  • Vörös bab
  • Navy bab
  • Pinto bab
  • Szójabab

Fűszerek

A sima brokkoli fogyasztása kissé unalmas lehet, de a fűszerek erre szolgálnak. Növényi alapon fogyasztva az opciókkal töltött kamra teljesen átalakíthatja ételeit. "Véleményem szerint az étkezés általában nem teljes, amíg nem ad hozzá egy kis fűszert. A fűszerek és a gyógynövények nemcsak rendkívül kevés kalória és hozzáadott cukor nélkül segítik az étkezés felkavarását - hihetetlen egészségügyi előnyökkel is járnak" - Gorin mondja.

"A gyömbér például segíthet az émelygés enyhítésében, és a gingerol és a shogaol anyagokat tartalmazza, amelyek a kutatások szerint segíthetnek a gyulladás csökkentésében a szervezetben - ami hozzájárulhat a krónikus betegségek kialakulásához. És a kurkuma egy másik fűszer, amely hasznos az egészségre, mert kínál polifenol-kurkumin. Ez akár a térdfájdalom, valamint az ibuprofen kezelésében is segítséget nyújthat. "

  • Gyömbér
  • Kömény
  • Kurkuma
  • Paprika
  • Fahéj
  • Szegfűszeg
  • Szerecsendió
  • Vanília
  • Kömény

Gyógynövények

A fűszerekhez hasonlóan a különböző gyógynövények használata is rekord idő alatt frissítheti ételeit. Az ellátásokban sem hiányoznak. A nagyszerű íz mellett a kutatások azt mutatják, hogy az oregánónak például rákellenes tulajdonságai vannak, és a bazsalikomról kiderült, hogy segít erősíteni az immunrendszert, enyhíti a szorongást és fokozza a memóriát.

  • Petrezselyem
  • Bazsalikom
  • Oregano
  • Kakukkfű
  • Zsálya
  • Metélőhagyma
  • Rozmaring
  • Menta

A növényi eredetű ételek, amelyeket kerülni kell.

Ezek az ételek növényi eredetűek lehetnek, de nem tesznek jót az egészségének. Hagyja ezeket a hűtőszekrényből és a kamrából.

Élelmiszerek hozzáadott cukrokkal

A hozzáadott cukrot gyártó cégek mennyisége megdöbbentő, és ez nem tesz jót az egészségének. A JAMA Internal Medicine által közzétett 15 éves tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a legtöbb amerikai felnőtt napi kalóriájának 10 vagy több százalékát fogyasztja hozzáadott cukorból. A 25 százalékos vagy annál nagyobb tartományba esők nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben. Egészségének előtérbe helyezése érdekében a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a hozzáadott cukrot. Szerezzen természetes forrásokból, például gyümölcsből.

  • Asztali cukor
  • Szódavíz
  • Levek
  • Joghurtok
  • Jégkrém

Mesterséges édesítőszerek

Asztali cukor nem megengedett növényi étrenden, és a mesterséges édesítőszerek sem. Ehelyett szerezze be a cukrot teljes élelmiszer-forrásokból, például banánból, datolyából vagy almaszószból.

"Mint minden étrend esetében, a maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében is nagyon jó ötlet elkerülni mindenféle cukrot, finomított szénhidrátot, szirupot és melaszt. Ez is körültekintő ötlet a mesterséges édesítőszerek - például a Splenda és a szacharin - elkerülésére. - vagy akár olyan természeteseket is, mint a Stevia "- mondta Mladen Golubic, Ph.D., a Clevelandi Klinikának. "Az ilyen anyagok állandó expozíciója az agy táplálkozási központjaiban lévő ízlelőbimbóink állandó édességre vágyik. Emiatt nagyobb eséllyel fogyasztunk olyan ételeket, amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, vagy akár több ételt is fogyasztunk."

Finomított gabona

Míg a finomított szemek, mint a fehér tészta és a kenyér, minden bizonnyal növényi eredetű ételeknek minősülnek, a szakértők nem javasolják őket diétára. Mivel a termelés során megfosztják tőlük a korpát és a csírát, a tápanyagok és a rostok nagy része elvész - mondja a Mayo Klinika. Emiatt nemcsak éhen hagynak, hanem a vércukorszintjét is megnövelik. A teljes kiőrlésű gabonáknak viszont minden tápanyaguk és rostjuk ép, így egészséges, kiadós és kielégítő szénhidrátot élvezhet az étkezés során.

  • fehér kenyér
  • Fehér tészta
  • Fehér tortilla
  • fehér liszt
  • fehér rizs

Csomagolt kényelmi ételek

A növényi étrend határozottan nem tartalmazza a csomagolt ételeket. Ellentétben az élettel teli ételekkel, amelyeknek az étrend nagy részét ki kell töltenie, ezeket feldolgozzák és mesterséges színezékekkel és aromákkal, nagy mennyiségű cukorral és nátriummal, valamint kémiai adalékokkal töltik fel - mondja a Harvard Egyetem. E feldolgozott csomagolt kényelmi ételek rendszeres fogyasztása akár növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

  • Hasábburgonya
  • Cookie-k
  • Fagyasztott vacsorák
  • pizza
  • Gabona

Feldolgozott hús

Valószínűleg hallott már a nem túl hízelgő pletykákról a feldolgozott húsról, és ezek határozottan igazak. "A feldolgozott vörös hús - például a virsli és a kolbász - visszaszorítása csak az egészségének kedvez" - mondja Gorin. "A feldolgozott vörös hús fogyasztása a vastagbélrák nagyobb kockázatával jár. Érdekes, hogy a növények fogyasztása hozzájárulhat a vörös hús egészségre gyakorolt ​​hatásainak felszámolásához. A hüvelyesek rezisztens keményítői hozzájárulhatnak a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez, amely a vörös húsban gazdag étrendből származik. . " Aka ültet> húst egész nap, minden nap.

  • Szalámi
  • Kolbász
  • Szalonna
  • Marhahúzó

Feldolgozott növényi ételek

Az állati eredetű termékeket minimálisra kell csökkenteni a növényi étrend mellett, de a növényi vagy vegán változatok rendben vannak, nem igaz? Nem olyan gyorsan. A feldolgozott csomagolt ételek nem gosok, pont. Annak ellenére, hogy az állati eredetű termékektől mentes lehetőségek gyakran egészségesebbek, és az Ön számára jobb összetevőkből készülnek, nem eléggé egészségesek a növényi étrendhez. Ezért mindig jobb ötlet saját házi fekete babburgert készíteni, szemben a boltban való vásárlással.

  • Szója alapú fagyasztott zöldség hamburgerek
  • Faux húsok
  • Vegán tojás
  • Vegán sajt
  • Vegán fagyasztott vacsorák

Feldolgozott sajt

Sajnálom, de el kell majd búcsúznod a feldolgozott tejsajttól. A Clevelandi Klinika szerint telített zsírokkal van ellátva, és rendszeres fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, és ezzel szívbetegség kockázatát fenyegeti. Bár a vegán sajtok nem tartalmaznak koleszterint, mivel nem állati eredetű termékekkel készülnek, feldolgozásuk miatt még mindig nem engedélyezett a növényi étrend.

  • Tejsajt
  • Vegán sajt